Smartphones sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Sie sind Werkzeuge für Kommunikation, Information und Unterhaltung. Besonders für Kinder und Jugendliche sind sie ein ständiger Begleiter. Doch die ständige Verfügbarkeit und die vielfältigen Nutzungsmöglichkeiten bergen auch Risiken. Die Nutzung von Smartphones kann das Dopamin-Belohnungssystem im Gehirn beeinflussen und zu Verhaltensweisen führen, die langfristig negative Auswirkungen haben können.
Dopamin: Mehr als nur ein Glückshormon
Dopamin ist ein chemischer Botenstoff, ein sogenannter Neuromodulator im Gehirn, der im Mittelhirn hergestellt wird und an verschiedenen Rezeptoren wirkt. Es ist an vielen Prozessen beteiligt, darunter Motivation, Aufmerksamkeit, Konzentration, Bewegungssteuerung und Gedächtnis. Dopamin wird oft vereinfacht als "Glückshormon" bezeichnet. Es signalisiert uns, ob wir durch ein bestimmtes Verhalten eine Belohnung erwarten können oder nicht.
Die Rolle von Dopamin ist differenzierter, als es der Titel „Glückshormon“ vermuten lässt. Dopamin gehört zu der Gruppe der Katecholaminen und Phenylethylaminen und agiert im Gehirn als Neurotransmitter. Um den Wirkungsmechanismus von Dopamin genauer zu verstehen, ist es außerdem hilfreich zu wissen, wie es im Körper hergestellt wird. Dopamin wird durch mehrere biochemische Prozesse aus der Aminosäure Tyrosin synthetisiert, die über die Nahrung aufgenommen oder aus Phenylalanin im Körper gebildet wird. Eine ausreichende Versorgung mit L-Tyrosin sowie Cofaktoren wie Vitamin B6, Zink und Eisen ist essenziell für die Aufrechterhaltung eines gesunden Dopaminspiegels. Dopamin ist wiederum ein Zwischenprodukt, das als Ausgangsstoff für die Produktion der antriebssteigernden Hormone Noradrenalin und Adrenalin dient.
Während das Gefühl der Freude oder Lust - das sogenannte „Liking“ - vor allem durch endogene Opioide vermittelt wird, ist Dopamin für das „Wanting“ zuständig. Es erzeugt eine motivierende Bedeutung für bestimmte Reize und legt die Grundlage für die Belohnungserwartung. Diese Erwartung fungiert als Antrieb, aktiv nach einem Ziel zu streben. Dopamin wirkt dadurch als innerer Kompass, der mitunter durch das mesolimbische System, bestehend aus Nucleus accumbens, präfrontalem Cortex und Amygdala, den Weg zu Zielen weist und Motivation erzeugt. Bereits die Vorstellung einer Belohnung, wie etwa einer köstlichen Mahlzeit, kann Dopamin freisetzen und das Gehirn auf die erwartete Belohnung vorbereiten. Wird diese Erwartung erfüllt, bleibt die neuronale Aktivität stabil. Dopamin wird tonisch (langsam) freigesetzt, während eine unerwartet hohe Belohnung die Dopaminaktivität phasisch (sprunghaft) steigert. Dabei gilt: je unsicherer es ist, dass der Hinweisreiz tatsächlich eine Belohnung ankündigt, desto größer ist die Dopaminantwort. Unerwartete Belohnungen steigern nicht nur die momentane Freude, sondern prägen auch die zukünftige Motivation, ähnliche Reize erneut anzustreben. Dopamin ist damit nicht nur ein Signalgeber für Belohnung, sondern ein zentraler Akteur in der Dynamik des motivierten Handelns.
Dopamin-Ausschüttung und Smartphones
Die Nutzung von Smartphones kann zu einer erhöhten Dopamin-Ausschüttung führen. Die neue Nachricht auf dem Smartphone, das nächste Herzchen bei Instagram oder ein Erfolgserlebnis beim Handyspiel - der Alltag ist voll von Reizen, die das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren. Gewisse Verhaltensweisen und Substanzen wie Glücksspiel, Social Media oder bestimmte Nahrungsmittel sind „Dopamin-Beschleuniger“. Sie geben dem Gehirn einen schnellen, unnatürlichen Dopamin-Kick und führen dazu, dass diese Aktivitäten wiederholt werden. So kann Dopamin zur Sucht verleiten. Es ist der „Kick“, der an den Spielautomaten zurückzieht oder in der Hoffnung auf eine neue Benachrichtigung zum Smartphone greifen lässt. Der Unterschied zwischen natürlichen Verstärkern und suchterzeugenden Substanzen besteht darin, dass letztere eine Dopaminfreisetzung im mesolimbischen System induzieren, selbst wenn die Wirkung vorhersehbar ist und die Belohnung wie erwartet ausfällt.
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Soziale Medien sind ein gutes Beispiel für Dopamin-Beschleuniger. Diese Aktivitäten führen zu schnellen Dopamin-Kicks, die dazu motivieren, immer wieder mit Inhalten zu interagieren. Der Aufbau dieser Plattformen setzt bewusst auf sogenannte variable Belohnungssysteme, bei denen Nutzer nicht genau wissen, wann oder wie eine Belohnung - etwa ein Like oder Kommentar - erfolgt. Diese Unvorhersehbarkeit steigert die Dopaminausschüttung und sorgt dafür, dass die Rückkehr ans Smartphone begehrenswerter und das Scrollen verlängert wird. Diese schnelle Befriedigung hat ihren Preis: Häufige Dopamin-Kicks durch soziale Medien führen dazu, dass das Gehirn sich daran gewöhnt und mehr Stimulation braucht, um das gleiche Hochgefühl zu erleben - ein Effekt, der als Dopamin-Toleranz bekannt ist. Eine aktuelle Studie zeigt zudem, dass intensivere Nutzung sozialer Apps mit einer geringeren Dopamin-Synthesekapazität im Gehirn zusammenhängt. Dies könnte erklären, warum Personen Social-Media immer exzessiver nutzen, um das Defizit auszugleichen.
Mögliche negative Folgen der Smartphone-Nutzung
Die ständige Stimulation des Dopamin-Systems durch Smartphones kann zu verschiedenen negativen Folgen führen, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen, deren Gehirn sich noch in der Entwicklung befindet.
Auswirkungen auf die Gehirnentwicklung bei Kindern
Das Gehirn von Kindern und Jugendlichen befindet sich in einer sensiblen Entwicklungsphase. Besonders die weiße Substanz, die verschiedene Gehirnregionen verbindet, wächst in dieser Zeit stark. US-Forscher haben Hirn-Scans von Kindern zwischen drei und fünf Jahren untersucht. Im Fachblatt "JAMA Pediatrics" schrieben sie, dass Kinder, die viel Zeit am Smartphone verbringen, weniger weiße Gehirnmasse entwickeln, was Lernprozesse erschweren kann. Auch die Aufmerksamkeitsspanne leidet: Ständiges Wechseln zwischen Apps und Push-Nachrichten trainiert das Gehirn auf kurze Aufmerksamkeitsspannen, was länger andauerndes konzentriertes Lernen erschwert. Das Smartphone verändert zudem das Belohnungssystem im Gehirn. Likes, Nachrichten oder Spiele geben schnelle Dopamin-Kicks, die langfristig dazu führen können, dass Kinder weniger Freude an ruhigen Tätigkeiten wie Lesen empfinden. Besonders kritisch ist die Nutzung am Abend. Das blaue Licht des Displays stört die Melatonin-Produktion, was den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Kinder schlafen später ein, sind morgens müde und können sich schlechter konzentrieren - langfristig schadet Schlafmangel auch dem Immunsystem und der seelischen Stabilität.
Gesundheitliche Folgen durch exzessive Smartphone-Nutzung bei Kindern
Eine Smartphone-Nutzung, die die empfohlenen Medien-Zeiten überschreitet, beeinflusst nicht nur das Gehirn, sondern auch die körperliche und seelische Gesundheit von Kindern. Die wichtigsten Folgen im Überblick sind:
- Schlafprobleme: Zu spätes oder unruhiges Einschlafen, weniger Erholung.
- Körperliche Beschwerden: Langes Sitzen mit gesenktem Kopf verursacht Nacken- und Rückenschmerzen. Hinzu kommen trockene Augen und Kopfschmerzen durch das Starren auf den Bildschirm.
- Psychische Belastungen: Übermäßiger Medienkonsum kann zu einem erhöhten Risiko für Ängste und depressive Symptome führen. Kinder und Jugendliche mit hoher Smartphone-Nutzung zeigen häufiger Anzeichen von innerer Unruhe, Gereiztheit oder erwecken den Eindruck, nicht abschalten zu können.
- Mediensucht-Symptome: Manche Kinder entwickeln eine Art Abhängigkeit. Sie verlieren das Zeitgefühl, reagieren gereizt, wenn das Gerät weggenommen wird und stellen ihre Smartphone-Nutzung über Schule, Sport oder soziale Kontakte. Hinzu kommt, dass digitale Kontakte persönliche Begegnungen zunehmend ersetzen. Kinder verpassen dadurch wichtige Erfahrungen im Miteinander - etwa beim Spielen, Kompromisse finden oder Konflikte lösen. Gleichzeitig verlagert sich das Sozialleben stärker ins Digitale: Likes und Kommentare werden zum Maßstab für Beliebtheit, was das Risiko für Ausgrenzung und Cybermobbing erhöht.
Anzeichen für zu viel Bildschirmzeit bei Kindern
Eltern sollten auf folgende Symptome bei ihren Kindern achten, da diese auf ein Zuviel an Bildschirmzeit hindeuten können:
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- Ständige Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf
- Konzentrationsschwierigkeiten in der Schule
- Rückzug von Familie, Freundinnen und Freunden
- Vernachlässigung von Hobbys und Bewegung
Auch im Familienleben zeigt sich der Einfluss: Gemeinsame Mahlzeiten oder Gespräche werden oft durch das Smartphone unterbrochen. Wenn Kinder ständig „nur kurz etwas checken“ wollen, geht wertvolle Nähe verloren.
Strategien für einen bewussten Umgang mit Smartphones
Um die potenziellen negativen Auswirkungen der Smartphone-Nutzung zu minimieren, ist ein bewusster Umgang mit diesen Geräten entscheidend. Dies gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder und Jugendliche. Es gibt verschiedene Strategien, die helfen können, das Dopamin-Belohnungssystem nicht übermäßig zu stimulieren und ein gesundes Gleichgewicht zu finden.
Digital Detox und Dopaminfasten
Ein Ansatz ist der Digital Detox (oder Handyfasten), bei dem man für eine bestimmte Zeit auf das Smartphone, Social Media oder andere Medien verzichtet. Das Ziel ist es, Stress und Reizüberflutung abzubauen. Beim Dopaminfasten verzichtet man auf überstimulierende Aktivitäten, die sehr schnell Dopamin freisetzen. Dazu zählen zum Beispiel Soziale Medien, Videospiele, Fast Food, Zucker oder Shopping.
Dopamin-Detox ist eigentlich nur ein neuer Name für etwas, das die Menschheit schon seit Jahrtausenden kennt, nämlich sich abzuschotten von äußeren Reizen, um zu sich zu kommen. Wenn sich Eremiten früher in die Einsamkeit zurückgezogen haben, war das letztendlich auch eine Form von Dopamin-Detox. Heute verzichte man dann häufig auf sein Handy und andere Dinge, die einen ablenken. Wenn man sich von äußeren Triggern abschotte, dann reagiere das Dopamin nicht andauernd auf äußere Signale, es gebe keine Höhen und Tiefen.
Es reicht jedoch nicht, einen ungesunden Lebensstil aufzugeben, wenn nicht positive Verhaltensweisen die Lücke füllen. Durch Rückzug und Verzicht findet keine Umkonditionierung statt, sondern nur eine Pause. Unter Suchtexperten ist bekannt, dass nach einer Abstinenzzeit mitunter erst recht zugelangt wird.
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Kognitive Verhaltenstherapie
Neurowissenschaftlerin Anni Richter rät daher zu Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie, um ungeliebte Angewohnheiten zu reduzieren: „Wenn man bestimmte Verhaltensweisen erkennt, die für einen ungünstig sind, sollte man sich überlegen, wie man diese anpassen kann.“ Es sei eine Möglichkeit, im Tagesablauf bestimmte Zeitfenster für Spiele oder die Handynutzung festzulegen und so herauszufinden, was gut tut und gut funktioniert. Kurz: kleine Schritte sind besser, als gar nicht erst zu versuchen, den Umgang mit Medien und anderen Einflüssen zu reduzieren.
Klare Regeln und Routinen
Es ist unrealistisch, das Handy eine komplette Woche nicht zu benutzen. Viel hilfreicher ist es, mit klaren, kleinen Regeln zu starten, die sich in den Alltag einbauen lassen:
- Bestimmte handyfreie Zeiten: Zum Beispiel beim Lernen, beim Essen oder vor dem Schlafengehen.
- Handyfreie Zonen: Das Handy in einen anderen Raum legen oder zumindest außer Sichtweite aufzubewahren, damit man nicht dauernd in Versuchung kommt.
- Feste Offline-Zeit: Abends eine feste Offline-Zeit setzen, ab der das Handy nicht mehr in die Hand genommen wird.
Natürliche Dopaminquellen
Um die körpereigene Dopaminproduktion auf natürlichem Weg zu steigern, gibt es zahlreiche effektive Methoden. Bewegung wie Tanzen, Krafttraining oder Ausdauersport aktiviert das Belohnungssystem. Meditation, Yoga und kreative Tagträume fördern mentale Klarheit und Wohlbefinden. Musik, sinnliche Erfahrungen und das bewusste Erleben von Flow-Zuständen durch volle Konzentration auf eine Aufgabe verstärken den Dopamin-Ausstoß. Auch außergewöhnliche Erlebnisse wie Abenteuer oder Reizwechsel können das Glücksgefühl steigern. Gesunde Dopaminquellen sind in der Regel mit etwas Vorarbeit verbunden, wie das Spielen eines Instruments oder das Kochen.
Empfehlungen für Eltern
Eltern spielen eine entscheidende Rolle, wenn es um den gesunden Umgang ihrer Kinder mit dem Smartphone geht. Sie tragen nicht nur Verantwortung, sondern haben auch großen Einfluss darauf, wie sich das Medienverhalten ihrer Kinder entwickelt. Durch klare Regeln, feste Strukturen und ein bewusstes Vorleben können Eltern viel dazu beitragen, einer problematischen Smartphone-Nutzung vorzubeugen. Kinder orientieren sich stark am Verhalten ihrer Eltern - wer selbst einen reflektierten Umgang mit digitalen Medien pflegt, schafft die beste Grundlage für einen gesunden Medienkonsum in der Familie.
Wichtige Tipps für Eltern sind:
- Regeln zur Bildschirmzeit festlegen - wie viel Medienzeit empfohlen ist, liest du im nächsten Abschnitt.
- Handyfreie Zeiten einführen: zum Beispiel beim Essen oder vor dem Schlafengehen.
- Vorbild sein - geh selbst bewusst mit deinem Smartphone um.
- Medien begleiten - gemeinsam Inhalte ansehen, Fragen beantworten, kritisch reflektieren.
- Alternativen fördern - Sport für Kinder, Musik, Bewegungsspiele oder kreative Hobbys bringen Abwechslung.
Besonders hilfreich ist es, wenn Eltern die Nutzung nicht nur einschränken, sondern auch aktiv begleiten. Kinder sollten digitale Medien als Werkzeuge ansehen - nicht als Lebensmittelpunkt.
Empfohlene Bildschirmzeiten für Kinder
Laut der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) sind folgende Medienzeiten für Kinder empfehlenswert:
| Alter des Kindes | Empfohlene maximale Bildschirmzeit pro Tag |
|---|---|
| Unter einem bis drei Jahre | Keine eigene Bildschirmzeit |
| Drei bis sechs Jahre | Maximal 30 Minuten |
| Sechs bis neun Jahre | Maximal 45 Minuten |
| Neun bis 12 Jahre | Maximal 60 Minuten |
| 12 bis 16 Jahre | Maximal 2 Stunden |
| 16 bis 18 Jahre | Eltern wird geraten, die Zeit durch Regeln festzulegen |
Zum Vergleich: Die durchschnittliche Bildschirmzeit bei 14-Jährigen liegt häufig weit über diesen Empfehlungen - ein Hinweis darauf, wie wichtig Regeln und Alternativen sind.
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