Viele Menschen suchen nach natürlichen Wegen, um ihr Wohlbefinden zu steigern und Stimmungsschwankungen auszugleichen. Dabei spielen die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin eine entscheidende Rolle. Dieser Artikel beleuchtet, wie man auf natürliche Weise die Produktion dieser Botenstoffe unterstützen kann, um ein ausgeglicheneres Leben zu führen.
Einführung in Dopamin und Serotonin
Dopamin und Serotonin sind Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Steuerung unserer Gefühle, unseres Wohlbefindens und unserer Motivation spielen. Dopamin wird oft mit Freude und Belohnung in Verbindung gebracht, während Serotonin eine wichtige Rolle bei der Stimmungsregulierung, dem Schlaf und der Appetitkontrolle spielt. Ein Ungleichgewicht dieser Neurotransmitter kann zu verschiedenen Problemen führen, darunter Depressionen, Angstzustände und Schlafstörungen.
Serotonin: Das Glückshormon
Serotonin, oft als "Glückshormon" bezeichnet, ist ein Botenstoff, der Informationen von einer Zelle zur anderen weitergibt. Im Gehirn ist Serotonin vor allem an der Regulierung von Stimmung, innerer Ruhe und Gelassenheit beteiligt, aber auch am Schlaf-Wach-Rhythmus. Da der Botenstoff auch an der Appetit- und Sättigungssteuerung mitwirkt, kann ein Serotoninmangel zu Heißhungerepisoden und beeinträchtigter Impulskontrolle beim Essen führen. Im Körper, vor allem im Verdauungstrakt, ist Serotonin an der Steuerung der Darmbewegung ("Peristaltik") beteiligt und an der Signalübertragung zwischen Darm und Gehirn. Es hilft außerdem bei der Blutgerinnung nach Verletzungen und dient als Signalstoff für Zellen des Immunsystems.
Dopamin: Motivation und Antrieb
Dopamin wird in Nervenendigungen und im Nebennierenmark als Vorstufe von Noradrenalin gebildet. Es trägt zur Steuerung unserer Gefühle, wie zum Beispiel Freude und unserem Wohlbefinden bei. Langfristig erreichte Ziele sorgen bei Erfolg für eine große Dopaminproduktion. Im Training sorgt Dopamin beispielsweise für Motivation, Konzentration und für deinen Fokus. Laut einer Studie macht uns Dopamin „engagierter und leistungsfähiger“ und kann unser Training positiv beeinflussen. Der Botenstoff ist an vielen weiteren Funktionen im Körper beteiligt: unter anderem unterstützt der Botenstoff im Gehirn die Kommunikation zwischen einzelnen Nervenzellen. Bei einem Dopaminmangel wird bei Dingen, die dich glücklich gemacht hätten, nur sehr wenig Dopamin ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass du weniger Glückliches empfinden wahrnimmst. Andererseits hebt ein Mangel an dem Glückshormon auch deine Schmerzschwelle an, wodurch du leichter Schmerzen empfindest.
Ursachen und Symptome eines Neurotransmitter-Ungleichgewichts
Ursachen für Serotoninmangel
Lange Zeit dachte man, Depressionen seien die Folge eines Serotoninmangels im Gehirn. Heute weiß man, dass eine Depression multifaktoriell ist, also viele Ursachen hat, z. B. Stress, Traumata, Entzündungen, Nährstoffmängel, schlechte Ernährung, Lichtmangel, Hormonstörungen (inkl. Schilddrüse), Schlafbeschwerden, Stoffwechselstörungen und psychische Konflikte. Serotonin spielt bei Depressionen zwar eine Rolle, aber nicht die Hauptrolle.
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Ein zu niedriger Serotoninspiegel kann Symptome zeigen, die an eine Schilddrüsenunterfunktion erinnern. Beide Zustände - der niedrige Serotoninspiegel und die Schilddrüsenunterfunktion - haben also ganz ähnliche Symptome, so dass man allein an der Symptomatik nicht feststellen kann, woher das Problem nun kommt - vom einen oder vom anderen oder vielleicht auch von beiden zusammen. Liegt zusätzlich zu einem Serotoninmangel eine Schilddrüsenunterfunktion vor, können die jeweiligen Symptome verstärkt auftreten.
Symptome eines Serotoninmangels
Ein Mangel kann zu Niedergeschlagenheit oder gedrückter Grundstimmung führen, zu erhöhter Reizbarkeit oder emotionaler Empfindlichkeit. Einschlafprobleme, häufiges nächtliches Erwachen, wenig erholsamer Schlaf oder Müdigkeit trotz Schlaf können auf ein Botenstoffproblem hinweisen. Denn aus Serotonin wird das Schlafhormon Melatonin gebildet. Auf einen Serotoninmangel können auch Heißhunger auf Süßes oder generell auf Kohlenhydrate hinweisen. Wenn Sie zum Grübeln und Overthinking neigen sowie bei sich ein vermindertes Entscheidungsvermögen und wenig Antrieb oder Motivation sowie ein Gefühl der Überforderung beobachten, könnte dies mit dem Serotoninspiegel zusammenhängen. Vielleicht bemerken Sie eine stärkere Kälteempfindlichkeit, ein inneres Frösteln oder sogar schnelle (unangenehme) Temperaturwechsel (Hitze/Kälte). Auch das kann mit dem Serotoninspiegel in Verbindung stehen - genauso eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit und eine verstärkte Neigung zu Kopfschmerzen.
Ursachen für Dopaminmangel
Als besonders entscheidender Faktor gilt länger anhaltender Stress. „Das kann Stress im unmittelbaren Umfeld sein, etwa in der Familie oder in der Partnerschaft oder Unsicherheit am Arbeitsplatz. Es kann aber auch gesellschaftlicher Stress sein, etwa während eines Krieges oder während einer großen Wirtschaftskrise mit viel Unsicherheit“, sagt Weidenauer. Auch andere seelische Belastungen, Mangelernährung und Bewegungsarmut können mit einem Dopaminmangel einhergehen.
Symptome eines Dopaminmangels
Häufig stellt sich eine Art generelle Unlust ein. Man hat wenig Antrieb und sieht keine Freude darin, sich mit anderen Menschen zu treffen. Neben der Stimmung können bei einem Dopaminmangel auch Depressionen auftreten und es gibt Hinweise auf eine Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit.
Natürliche Wege zur Steigerung von Serotonin und Dopamin
Ernährung
Viele verschiedene Nährstoffe sind für die Bildung von Dopamin verantwortlich. Unter anderem sind die Aminosäuren wie L-Tyrosin und Phenylalanin sowie die Vitamine B6, B12 und das Vitamin C der Antriebsstoff für die Herstellung von Dopamin im Körper. Die Aminosäuren und Vitamine befinden sich in zahlreichen Lebensmittelnund tragen dazu bei deinen Dopaminspiegel positiv zu beeinflussen.
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L-Tryptophan und Serotonin
Da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren kann, nützen serotoninhaltige Lebensmittel, wie z. B. Bananen nichts. Denn das Bananen-Serotonin gelangt nicht ins Gehirn. Das Gehirn stellt das benötigte Serotinin selbst direkt vor Ort her. Es benötigt dafür L-Tryptophan - eine essentielle Aminosäure, außerdem Vitamin B3 und Vitamin B6 sowie Magnesium und Zink. L-Tryptophan wandert ins Gehirn und wird zunächst mit Hilfe von Enzymen zu 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP) umgewandelt. Dazu werden u. a. 5-HTP wird anschließend mit Hilfe von Vitamin B6 zu Serotonin weiterverarbeitet.
Die Aminosäure L-Tryptophan ist im Grunde in jedem proteinhaltigen Lebensmittel vorhanden. Im Vergleich zu all den anderen Aminosäuren liegt L-Tryptophan jedoch immer in sehr viel geringerer Menge vor. Nun gibt es aber einen Trick, wie man die Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn verbessern kann. Dazu lockt man die anderen Aminosäuren von der Blut-Hirn-Schranke weg. Das geht am besten, wenn man - auf nüchternen Magen - eine kleine Menge Kohlenhydrate gemeinsam mit dem L-Tryptophan isst (z. B. Dann nämlich kommt es zu einem Insulinausstoß. So könnten sich auch die Heißhungerattacken auf Süßes erklären, die oft bei schlechter Stimmung bemerkbar sind. Der Körper will damit den L-Tryptophangehalt des Gehirns und damit den Serotoninspiegel erhöhen und motiviert den Menschen zum Konsum von Kohlenhydraten.
Vitamine und Mineralstoffe
Die Vitamine B3 und B6 können am besten über einen Vitamin-B-Komplex eingenommen werden. Wie wichtig die Zufuhr von z. B. Vitamin B3 ist, zeigt sich auch darin, dass dieses Vitamin bei einem B3-Mangel vom Körper aus L-Tryptophan hergestellt wird. Der Tagesbedarf an Vitamin B3 liegt bei 11 bis 17 mg. Es wäre also recht viel L-Tryptophan erforderlich, wenn man den B3-Bedarf zu einem Teil aus dieser Umwandlung bestreiten müsste. In einem Vitamin-B-Komplex-Präparat sind immer auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten. Was das Vitamin B12 betrifft, so weiß man, dass ein B12-Mangel die Serotoninproduktion beeinträchtigen kann. Ein Vitamin-B12-Mangel sollte daher bei den typischen Serotoninmangel-Symptomen ebenfalls überprüft und ggf. behoben werden. Vitamin B12 und Folsäure sind selbst dann empfehlenswert, wenn man Serotoninwiederaufnahmehemmer nimmt, da beide Vitamine die Wirksamkeit dieser Medikamente verbessern können.
Bei einem Magnesiummangel sinkt der Serotoninspiegel. Denn Magnesium ist an der Umwandlung von L-Tryptophan zu 5-HTP beteiligt und scheint sich überdies positiv auf die Serotoninrezeptoren auszuwirken. Das bedeutet, Magnesium kann auch die Serotoninwirkung regulieren. Man weiß, dass mindestens 50 Prozent aller Migränepatienten an einem Magnesiummangel leiden. Will man Magnesium als Nahrungsergänzung einnehmen, dann empfiehlt es sich, z. B. dreimal täglich je 150 mg oder zweimal täglich je 200 mg Magnesium einzunehmen.
Weitere wichtige Nährstoffe
Natürlich sollte man auch mit allen anderen Nähr- und Vitalstoffen gut versorgt sein, da ein Mangel immer negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus hat. So sind zum Beispiel auch Vitamin D oder die Omega-3-Fettsäuren Schlüsselnährstoffe im Serotoninstoffwechsel.
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Dopamin-fördernde Lebensmittel
Man kann die Dopaminproduktion mit Lebensmitteln und Vitaminen anregen. Hierbei sind Vitamine B6, B12 und das Vitamin C, sowie die Aminosäuren L-Tyrosin und Phenylalanin der Antriebsstoff für die Produktion dieser Hormone.
Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren
Vitamin D ist schon lange als Vitamin mit positivem Einfluss auf das Gehirn bekannt. Es wirkt sich z. B. bei depressiven Symptomen positiv aus - und zwar bei mindestens 2000 IE pro Tag. Sehr gut wirkt Vitamin D gemeinsam mit Omega-3-Fettsäuren. Die Kombination beeinflusst direkt die Gehirngesundheit und somit auch den Serotoninspiegel.
Vitamin D aktiviert die Tryptophan-Hydroxylase 2, ein Enzym, das bei der Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin beteiligt ist. Eine Übersichtsarbeit von 2024 bestätigt die Wirkung von Omega 3 bei Depressionen. Die Einnahme von 1 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag verbesserte depressive Symptome signifikant. Bei Erwachsenen geht man von etwa 20 mg Omega-3-Fettsäuren pro Kilogramm Körpergewicht aus.
5-HTP
Das 5-HTP in Nahrungsergänzungsmitteln ist natürlichen Ursprungs. Forscher zeigten in einer Studie, dass die Einnahme von 5-HTP zu einem Anstieg des Serotoninspiegels führt. Empfohlen werden 50 bis 300 mg 5-HTP pro Tag während 2 bis 8 Wochen bei milder bis moderater Depression und bei Schlafstörungen.
Stressmanagement und Adaptogene
Stresshormone beeinflussen den Serotoninspiegel äußerst negativ. Sorgen Sie daher für ein gutes Stressmanagement, um den Pegel Ihrer Stresshormone zu senken. Dabei helfen auch die sog. Adaptogene - das sind pflanzliche Mittel, die stressresistenter machen. Zu den natürlichen Adaptogenen gehört auch Rhodiola, die Rosenwurz, eine Heilpflanze aus arktischen Regionen, die am besten in großen Höhen gedeiht. Rhodiola rosea ist als Nahrungsergänzung erhältlich und in dieser Form bekannt dafür, den Geist klarer zu machen, Konzentrationsstörungen zu beheben, Energie zu schenken und eben stressresistenter zu machen. Auch Angstzustände und Depressionen soll die Pflanze bzw. ihr Extrakt lindern können - u. a. Zudem fördert sie die Regeneration von Nervenzellen im Gehirn und senkt gleichzeitig den Cortisolspiegel.
Darmgesundheit
Der Zustand der Darmflora beeinflusst auch die mentale Gesundheit. Ob Autismus oder Depressionen, die Darmflora spielt mit. Eine Studie zeigte, dass sich ein Probiotikum mit bestimmten Stämmen bei Ängsten und Depressionen positiv auswirken und den Serotoninspiegel heben kann. Der Serotoninspiegel im Blutplasma der Probiotika-Gruppe war nach 6 Wochen signifikant gestiegen. Um die Darmflora zu sanieren, kann man ein- bis zweimal täglich ein Probiotikum einnehmen.
Weitere natürliche Hilfsmittel
- SAMe (S-Adenosyl-Methionin): Ein natürlicher Stoff, der in fast allen Körpergeweben und -flüssigkeiten vorkommt. Studien zeigten bereits, dass SAMe bei der Therapie von Arthrose und auch bei Depressionen eingesetzt werden kann.
- Curcumin: Der gelbe Wirkstoff aus dem bekannten Gewürz Kurkuma - ist längst für seine zahlreichen Vorteile für die Gesundheit des Menschen berühmt. Auch für das Gehirn hält Curcumin eine Menge guter Eigenschaften bereit.
- Johanniskraut: Ist wohl das bekannteste Heilkraut gegen Depressionen. Seine Wirkstoffe heißen Hypericin und Hyperforin. Diese sollen teilweise ähnlich wie synthetische Antidepressiva wirken und u. a. den Serotoninspiegel erhöhen
Licht und Schlaf
Licht kann den Serotoninspiegel heben. Dabei entspricht diese Lichtstärke gerade einmal dem Tageslicht an einem bewölkten Wintertag. In geschlossenen Räumen hingegen sind die Werte sehr viel niedriger.
Schlafmangel kann das Dopaminsystem durcheinanderbringen. Umgekehrt ist davon auszugehen, dass ausreichend Schlaf sich positiv auf das Dopaminsystem auswirken kann. Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für den Körper und das Gehirn insgesamt - er kann vermutlich auch helfen, den Dopaminhaushalt zu stabilisieren.
Bewegung und Musik
Durch körperliche Aktivitäten werden die Glückshormone Dopamin und Serotonin freigesetzt. Auch nach dem Training, wenn der Dopaminspiegel sinkt, steigt im Gegenzug dein Serotoninspiegel. Bereits seit 2001 weiß man, dass regelmäßige Bewegung die Produktion von Dopamin fördert. Außerdem ergab eine Studie, dass eine Stunde Yoga sechsmal pro Woche den Dopaminspiegel signifikant steigert.
Der richtige Song kann dich in gute Stimmung versetzten. Wenn die Lieblingsmusik im Radio oder in deinem Fitnessstudio läuft, verspürst du gute Laune. Forscher berichten, dass die pharmakologische Manipulation von Dopamin musikalische Reaktionen sowohl in positiver als auch in negativer Richtung moduliert und somit zeigt, dass Dopamin ursächlich das musikalische Belohnungserlebnis vermittelt.
Dopamin Detox
Beim „Dopamin Detox“, auch Dopaminfasten genannt, zieht man sich für eine bestimmte Zeit in eine möglichst ruhige Umgebung zurück und vermeidet alles, was sonst eine Dopaminausschüttung stimuliert. Wer immer unterwegs ist - online und offline -, könnte sich zum Dopamin Detox beispielsweise für ein Wochenende in eine ruhige Hütte im Wald zurückziehen, ohne Internet und mit abgeschaltetem Telefon.
Wichtige Hinweise
- Der Zustand des Serotoninspiegels kann leider nicht mit einem Bluttest festgestellt werden. Zwar gibt es inzwischen Angebote, den Spiegel der Gehirnbotenstoffe über einen sog. Neurostress-Test (Speichel- und Urintests) bestimmen zu lassen. Auch gibt es in der Medizin die Diagnose Serotoninmangel gar nicht. Man spricht eher z. B. von einem "Verdacht auf geringe serotonerge Aktivität“. Es ist also auch nicht unbedingt immer zu wenig Serotonin vorhanden.
- Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate sollten Sie nur mit Vorsicht einsetzen, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Bislang gibt es keine wissenschaftlichen Belege, dass die Einnahme von Tryptophan oder Probiotika zu einer relevanten Verbesserung von Depressionen, Angst- oder Zwangserkrankungen führt. Medizinische Leitlinien raten daher nicht zur Einnahme.
- Wenn der Serotoninspiegel zu hoch ist, kann das gefährliche Serotonin-Syndrom auftreten. Der Auslöser ist praktisch immer eine Überdosierung eines Medikaments oder die Kombination mehrerer Medikamente, die den Serotoninspiegel erhöhen. Dies betrifft vorwiegend Menschen, die Psychopharmaka einnehmen, wie etwa sogenannte SSRI (Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer).
- Wer sich sehr häufig unwohl und antriebslos fühlt, und es dafür keinen konkreten Grund gibt, sollte eine ärztliche Praxis aufsuchen.