Fühlst du dich antriebslos, müde und unkonzentriert? Fehlt dir die Freude an alltäglichen Dingen? Ein niedriger Dopaminspiegel könnte die Ursache sein. Dopamin, oft als "Glückshormon" bezeichnet, ist ein wichtiger Neurotransmitter, der eine entscheidende Rolle für Motivation, Stimmung, Konzentration und Bewegungskoordination spielt. Dieser Artikel beleuchtet, was Dopamin ist, wie es wirkt und wie du auf natürliche Weise deinen Dopaminspiegel erhöhen kannst, um mehr Energie und Lebensqualität zu gewinnen.
Was ist Dopamin und welche Funktionen hat es?
Dopamin ist ein Botenstoff im zentralen Nervensystem, der Signale zwischen den Nervenzellen (Neuronen) weiterleitet. Es wird in bestimmten Teilen des Gehirns und im Nebennierenmark aus den Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin gebildet. Unser Gehirn schüttet Dopamin aus, wenn unser Belohnungssystem aktiviert wird, vor allem durch Dinge, von denen wir erwarten, dass sie uns glücklich machen.
Dopamin hat vielfältige Funktionen im Körper:
- Motivation und Antrieb: Dopamin ist eng mit unserem Belohnungssystem verbunden und motiviert uns, Ziele zu verfolgen und Aufgaben zu erledigen.
- Freude und Glück: Dopamin sorgt für gute Stimmung, Freude und eine gesteigerte Wahrnehmung.
- Konzentration und Aufmerksamkeit: Dopamin spielt eine Rolle bei der Regulierung von Kognition und Aufmerksamkeit.
- Bewegungskoordination: Dopamin ist wichtig für die Steuerung von Muskelbewegungen und die Koordination unserer Bewegungen.
- Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus: Dopamin beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus.
Ursachen und Folgen eines Dopaminmangels
Es kann vorkommen, dass die Dopamin-Konzentration im Körper sinkt. Dies kann verschiedene Ursachen haben:
- Absterben von Nervenzellen: Ein Dopaminmangel kann durch das Absterben von Nervenzellen im Gehirn entstehen, in denen sich das Dopamin befindet.
- Starker oder chronischer Stress: Langanhaltende körperliche und seelische Belastungen können den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und den Dopaminspiegel senken.
- Drogen- und Alkoholkonsum: Der Konsum von Drogen oder Alkohol führt zu einer starken Dopaminausschüttung, die die Rezeptoren im Nervensystem abbauen kann.
- Mangelernährung: Bei einer Mangelernährung können dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen, die für die Dopaminbildung benötigt werden.
- Genetische Veranlagung: Es wird eine genetische Veranlagung für Dopaminmangel vermutet.
- Bewegungsarmut: Bewegungsmangel kann mit einem Dopaminmangel einhergehen.
Ein Dopaminmangel kann sich auf unterschiedliche Bereiche des Körpers auswirken und zu folgenden Symptomen führen:
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- Antriebslosigkeit und Müdigkeit: Man hat wenig Antrieb und sieht keine Freude darin, sich mit anderen Menschen zu treffen.
- Konzentrationsschwierigkeiten: Es gibt Hinweise auf eine Beeinträchtigung der Konzentrationsfähigkeit.
- Depressionen: Neben der Stimmung können bei einem Dopaminmangel auch Depressionen auftreten.
- Interessen- und Motivationsmangel
- Nervosität und Unruhe
- Schlafstörungen
- Unwillkürliches Zittern (Tremor), Muskelsteife (Rigor), verlangsamte Bewegungen (Bradykinesie) bis hin zu Bewegungslosigkeit (Akinesie), Gangstörungen, Gleichgewichts- und Koordinationsstörungen (vor allem bei Morbus Parkinson)
- Erhöhte Schmerzempfindlichkeit
Natürliche Wege zur Erhöhung des Dopaminspiegels
Glücklicherweise gibt es viele natürliche Möglichkeiten, den Dopaminspiegel im Körper zu erhöhen und so das Wohlbefinden zu steigern.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Dopaminbildung.
- Proteine: Damit der Körper ausreichend Dopamin bilden kann, ist die Aufnahme hochwertiger Proteine wichtig. Viel Phenylalanin und Tyrosin findest du in tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eiern sowie in Hülsenfrüchten. Auch unser Daily Protein Shake kann dabei helfen, deinen Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten. Pro 100 g Eiweiß enthält er rund 4 g Phenylalanin sowie 4,5 g Tyrosin. Gerade wenn es dir schwerfällt, immer ausreichend Protein in deine Ernährung einzubauen, kann der Shake eine gute Grundlage für deine Eiweißversorgung darstellen.
- Vitamine: Die Vitamine B6, B12 und C sind maßgeblich an der Regulierung des Dopaminhaushaltes beteiligt. Vitamin B6 wird als Co-Faktor für die Bildung von Dopamin im Körper benötigt. Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch und Fisch, Milchprodukten und Eiern. Daneben empfiehlt sich besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine gezielte Einnahme von Vitamin B12. Ganz einfach geht das mit unserem Vitamin B12. Dieses enthält die Form Methylcobalamin, ein natürliches und bioaktives Coenzym von Vitamin B12. Sowohl Vitamin B6 als auch B12 findest du zusammen mit den 6 anderen essentiellen B-Vitaminen in unserem Vitamin-B-Komplex. Mit einer Kapsel am Tag kannst du deine Grundversorgung sicherstellen und dein Nervensystem aktiv unterstützen. Ein Mangel an Vitamin C kann zu Beeinträchtigungen in der Signalweiterleitung des Nervensystems führen. Für die Versorgung mit Vitamin C kannst du zu frischem Obst und Gemüse greifen. Vitamin C ist jedoch sehr empfindlich gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff und darüber hinaus wasserlöslich. Eine sichere Versorgung erreichst du mit einer Kapsel pro Tag unseres hochdosierten Vitamin C.
- Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in Fisch, Leinsamen, Algen und Nüssen enthalten sind, können die Dopaminbildung im Gehirn um bis zu 40 Prozent steigern.
- Probiotische Lebensmittel: Integriere probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Apfelessig oder rohes Sauerkraut, um mehr gute Bakterien im Darm anzusiedeln.
- Präbiotische Lebensmittel: Nimm präbiotische Lebensmittel zu dir, um den angesiedelten Bakterien ihr Lieblingsfutter zu geben.
- Magnesium: Magnesium ist im Gehirn direkt an der Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Serotonin beteiligt. Reich an Magnesium sind Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Nüsse und Vollkornprodukte.
Bewegung und Sport
Sport und ausreichend Bewegung können eine Steigerung deines Dopaminspiegels bewirken sowie deine Laune verbessern. Studie zeigte außerdem, dass Yoga an 6 Tagen der Woche zu einer signifikanten Erhöhung der Dopaminkonzentration im Körper führen kann. Regelmäßige Bewegung fördert die Freisetzung von Dopamin und verbessert die Rezeptorfunktion. Mindestens 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag sind empfehlenswert.
Schlaf
Schlafmangel kann das Dopaminsystem durcheinanderbringen. Sorge dafür, dass du täglich ausreichend und ungestört schläfst. Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für den Körper und das Gehirn insgesamt - er kann vermutlich auch helfen, den Dopaminhaushalt zu stabilisieren.
Stressabbau
Starker oder chronischer Stress sowie langanhaltende körperliche und seelische Belastung können deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen. Stressreduktion kann ebenfalls helfen, einem Dopaminmangel entgegenzuwirken. Techniken wie Meditation, Yoga, Achtsamkeits- und Atemübungen können den Stresspegel senken und die Dopaminproduktion positiv beeinflussen.
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Sonnenlicht
Die UV-Strahlung der Sonne kann unseren Hormonhaushalt positiv stimulieren. Sorge für ausreichend Sonnenlicht, um die Dopaminausschüttung zu fördern.
Entspannung
Entspannende Effekte können aber auch ein langer Spaziergang, das Lesen eines Buches oder dein Lieblingshobby haben. Probiere einfach mal aus, welche Entspannungsmethoden für dich am besten funktionieren.
Positive soziale Interaktionen
Positive soziale Interaktionen fördern die Freisetzung von Dopamin und verbessern die Stimmung. Treffen sie sich beispielsweise regelmäßig mit guten Freunden.
Hobbys und Interessen
Pflegen Sie Ihre Hobbys und Interessen wie Malen, Musik hören oder Aufenthalte in der Natur. Das kann ebenfalls die Dopaminausschüttung unterstützen.
Vermeidung von Suchtmitteln
Der Konsum von Drogen oder Alkohol führt zu einer besonders starken Ausschüttung von Dopamin - unsere Zellen werden sozusagen mit dem Hormon überflutet. Hierbei wird unser Belohnungssystem so stimuliert, dass eine Sucht die Folge sein kann. Gleichzeitig werden die Rezeptoren, die unser Nervensystem für die Weiterleitung von Signalen benötigt, abgebaut. Verzichten Sie auf illegale Drogen und Alkohol, um die (Dopamin-produzierenden) Hirnzellen zu schützen und den Botenstoff-Haushalt im Gehirn in der Balance zu halten.
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Achtsamkeit
Praktizieren von Entspannung (Meditation und Yoga).
Musik hören
Genießen von Musik (die Hirnaktivität im Belohnungszentrum ist reich an Dopaminrezeptoren und wird dabei angesprochen).
Dopamin-Detox: Eine vorübergehende Auszeit
Beim "Dopamin Detox", auch Dopaminfasten genannt, zieht man sich für eine bestimmte Zeit in eine möglichst ruhige Umgebung zurück und vermeidet alles, was sonst eine Dopaminausschüttung stimuliert. Wer immer unterwegs ist - online und offline -, könnte sich zum Dopamin Detox beispielsweise für ein Wochenende in eine ruhige Hütte im Wald zurückziehen, ohne Internet und mit abgeschaltetem Telefon. Es gibt bislang keine aussagekräftigen Studien darüber, inwieweit ein solches Dopamin Detox tatsächlich den Dopaminhaushalt beeinflusst. "Man kann aber schon davon ausgehen, dass es eine gewisse Wirkung hat", meint Psychiaterin Weidenauer. "Es geht ja nicht nur um die Dopaminkonzentration, sondern auch um das eigene Wohlbefinden und die Zufriedenheit. Und die können durch ein solches Dopamin Detox in vielen Fällen gesteigert werden - wenngleich es vielen anfangs auch schwerfallen dürfte, die relative Reizarmut auszuhalten." Z.B. einmal pro Woche, Dopamin runterfahren: Kein PC, Smartphone, Spielkonsole, Fast Food, sondern spazieren, meditieren, schreiben lesen. Sich äußeren Reizen der digitalisierten Welt entgegensetzen und wieder mit „inneren Themen“ beschäftigen, mit Dingen die man aufschiebt und Erlebtes verarbeiten, Quality Time, Familie. Regelmäßig, langfristig im Alltag. Weniger interessantes vor dopaminlastiger Aktivität.
Wann ist ärztlicher Rat einzuholen?
Wer sich sehr häufig unwohl und antriebslos fühlt, und es dafür keinen konkreten Grund gibt, sollte eine ärztliche Praxis aufsuchen. "Es muss dann nicht unbedingt ein Dopaminmangel dahinterstecken", sagt Psychiaterin Weidenauer. Wenn Sie Verdacht auf eine Erkrankung haben, so empfiehlt sich die Konsultation eines Arztes/einer Ärztin oder eines Psychotherapeuten/einer Psychotherapeutin.