Anna Lembke, eine renommierte amerikanische Psychiaterin und Leiterin der „Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic“ an der Universität Stanford, hat sich als Expertin auf dem Gebiet der Suchtmedizin, insbesondere im Zusammenhang mit der Opioid-Epidemie in den Vereinigten Staaten, einen Namen gemacht. In ihrem Buch „Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence“ untersucht Lembke das Suchtpotenzial verschiedenster Reize, von Drogen und Nahrungsmitteln bis hin zu Pornografie und Glücksspielen. Sie bietet einen ehrlichen Einblick in die Mechanismen der Sucht und zeigt Wege auf, wie man den übermäßigen Konsum kontrollieren und ein gesünderes Gleichgewicht zwischen Vergnügen und Schmerz finden kann.
Dopamin als Schlüssel zum Verständnis von Sucht
Im Zentrum von Lembkes Analyse steht der Neurotransmitter Dopamin, der erstmals 1957 identifiziert wurde. Dopamin spielt eine entscheidende Rolle im Belohnungssystem des Gehirns und ist maßgeblich an der Motivation beteiligt, eine Belohnung zu erhalten. Lembke betont, dass Dopamin sogar eine größere Rolle bei der Motivation spielen kann als das Vergnügen der Belohnung selbst, ein Phänomen, das sie als „Mehr Wollen als Mögen“ bezeichnet.
Die heutige Zeit ist geprägt von einer noch nie dagewesenen Reizüberflutung, die unser Belohnungssystem ständig stimuliert. „Instagramming, YouTubing, Tweets… Die zunehmende Anzahl, Vielfalt und Potenz der hochgradig lohnenden Reize ist heute atemberaubend“, schreibt Lembke. Diese ständige Verfügbarkeit von Dopamin-stimulierenden Reizen macht uns anfällig für zwanghaften Überkonsum und Suchtverhalten. Das Smartphone hat sich dabei zur „digitalen Injektionsnadel“ unserer Zeit entwickelt, die uns rund um die Uhr mit digitalem Dopamin versorgt.
Das Gehirn im Gleichgewicht: Vergnügen und Schmerz
Ein wesentlicher Teil von „Dopamine Nation“ widmet sich der Erklärung, wie das Gehirn Freude und Schmerz verarbeitet. Lembke erläutert, dass beide Gefühle an der gleichen Stelle im Gehirn verarbeitet werden und wie entgegengesetzte Seiten einer Waage wirken. Wenn wir uns ständig mit Vergnügen überfluten, gerät dieses Gleichgewicht aus dem Takt. Der Körper versucht, das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem er die Schmerzempfindlichkeit erhöht. Dies führt zu einem Teufelskreis, in dem wir immer mehr Vergnügen benötigen, um den gleichen Effekt zu erzielen, während gleichzeitig die negativen Konsequenzen unseres Konsums zunehmen.
Dopaminfasten als Weg zur Balance
Um das Gleichgewicht zwischen Vergnügen und Schmerz wiederherzustellen, empfiehlt Lembke das „Dopaminfasten“. Dabei handelt es sich um einen zeitlich begrenzten Verzicht auf stark Dopamin-ausschüttende Aktivitäten. Ein einmonatiges Fasten ermöglicht es dem Körper, den Belohnungspfad des Gehirns neu einzustellen und unsere Fähigkeit wiederherzustellen, Freude aus weniger starken Belohnungen zu ziehen.
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Lembke betont, dass die Ergebnisse des Dopaminfastens von verschiedenen Faktoren abhängen können. Sie beschreibt die Erfahrungen ihrer Patienten mit dem Fasten und macht deutlich, dass es sich nicht um eine magische Lösung handelt, sondern um einen Prozess, der Disziplin und Selbstreflexion erfordert.
Die dunkle Seite des Vergnügens: Sucht und ihre Folgen
Lembke scheut sich nicht, die dunkle Seite des Vergnügens zu beleuchten. Sie thematisiert Abhängigkeit, Süchte, Scham und Drogenrausch und zeigt auf, wie diese Verhaltensweisen unsere Gesellschaft, unsere Beziehungen und unsere Persönlichkeit zerstören können. Sie kritisiert die turbokapitalistischen Gesellschaften, die mit Karacho auf eine schwerwiegende, globale Umweltkatastrophe zurasen und dabei die destruktive Seite der Sucht nach dem Kick ignorieren.
Hormesis: Vom Schmerz zur Euphorie
Ein weiteres wichtiges Konzept, das Lembke in ihrem Buch behandelt, ist die Hormesis. Hormesis beschreibt das Phänomen, bei dem eine niedrige Dosis eines Stressfaktors, der in hohen Dosen schädlich oder tödlich sein kann, eine positive oder stimulierende Wirkung auf einen Organismus hat. Im Zusammenhang mit Sucht bedeutet dies, dass wir den Schmerz nicht aus unserem Leben verbannen sollten, sondern ihn als Möglichkeit zur persönlichen Entwicklung und zum Wachstum nutzen können. Körperlicher Schmerz, der durch sportliche Leistungen, Massagen oder Kaltwasseranwendungen entsteht, kann beispielsweise in Euphorie und Zufriedenheit umschlagen.
Praktische Anwendungen und Strategien für den Alltag
Neben der theoretischen Auseinandersetzung mit Sucht und Dopamin bietet „Dopamine Nation“ auch praktische Anwendungen und Strategien für den Alltag. Lembke ermutigt die Leser, ihren eigenen Konsum zu hinterfragen, ihre Gewohnheiten zu analysieren und bewusste Entscheidungen zu treffen, um ein gesünderes Gleichgewicht zwischen Vergnügen und Schmerz zu finden.
Ein wichtiger Schritt ist die Identifizierung von Substanzen oder Verhaltensweisen, die zu „kleinen Helfern“ geworden sind und die längst zu großen Treibern geworden sind. Dies kann Social Media sein, Essen, Shopping, Alkohol, Pornografie, Arbeit, Sport - oder die perfekte Mischung aus allem, wenn man abends eigentlich nur „runterkommen“ will.
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Anschließend ist es wichtig, die eigenen Verhaltensmuster zu beobachten und zu protokollieren. Was triggert das Verlangen? Wann wird aus „kurz“ plötzlich „zwei Stunden“? Welche Gefühle schiebt man weg - und womit?
Erst dann geht es an kleine, realistische Experimente. Keine heiligen Gelübde, keine „Ab morgen bin ich ein anderer Mensch“-Show. Sondern konkrete, zeitlich begrenzte Veränderungen, die man planen, durchführen und auswerten kann.
Dopamin Detox: Eine bewusste Pause von der Reizüberflutung
Ein konkretes Werkzeug, das Lembke empfiehlt, ist der Dopamin Detox. Dabei handelt es sich um eine bewusste Pause von Aktivitäten, die einen übermäßigen Dopaminrausch auslösen. Dies kann bedeuten, das Handy beiseite zu legen, auf Social Media zu verzichten, keine Serien zu schauen oder keine zuckerhaltigen Snacks zu essen.
Der Dopamin Detox ist jedoch nicht als kurzlebiger Hype zu verstehen, sondern als erster Schritt zu einem nachhaltig gesünderen Lebensstil. Es geht darum, Impulse zu kontrollieren, bewusstere Entscheidungen zu treffen und wieder sensibler für natürliche Belohnungen zu werden.
Alternativen zur Dopamin-stimulierenden Reizüberflutung
Um ein gesundes Gleichgewicht zu finden, ist es wichtig, Alternativen zur Dopamin-stimulierenden Reizüberflutung zu finden. Dazu gehören:
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- Sportliche Aktivitäten: Sport ist eine der effektivsten Methoden, um Dopamin auf natürliche Weise zu steigern - und zwar ohne die negativen Effekte von digitalen oder künstlichen Reizen.
- Achtsamkeitstechniken: Ein bewusster Umgang mit Reizen und die Integration von Achtsamkeitstechniken können das Wohlbefinden zusätzlich steigern.
- Analoge Aktivitäten: Zeit für eine analoge Aktivität, z. B. Lesen, Spazierengehen oder ein Gespräch mit einem Freund.
- Eine ausgewogene Ernährung: Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, die Dopaminproduktion zu unterstützen.
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