Dopamin-Serotonin-Achterbahn-Effekt: Ein Auf und Ab der Gefühle

Jeder kennt die Namen einiger Glückshormone wie Adrenalin oder Serotonin. Doch welche Glückshormone gibt es noch und wie beeinflussen sie unseren Körper? Glücksempfinden ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone. Viele Prozesse sind unbeeinflussbar, andere jedoch schon - wenn man weiß, wie man der Chemie auf die Sprünge helfen kann.

Die wichtigsten Glückshormone und ihre Wirkung

Glückshormone sind Botenstoffe (Neurotransmitter), die Signale weiterleiten und Vorgänge im Körper auslösen. Sie lösen gute Gefühle aus: Zufriedenheit, Entspannung, Aufregung, Freude oder einfach nur gute Laune. Die Botenstoffe werden meistens durch äußerliche Reize aktiviert.

Serotonin: Das Wohlfühlhormon

Serotonin fördert positive Stimmung, Appetit und Schlaf und beeinflusst unser soziales Verhalten. Ein Mangel an Serotonin kann negative Folgen für die Psyche haben und schlimmstenfalls depressive Verstimmungen begünstigen.

Wie kann man den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

• Ernährung: Die Aminosäure Tryptophan, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine B6 und D sollen sich positiv auf Serotonin auswirken. Tryptophan ist besonders in Nüssen und Fisch enthalten.
• Bewegung und frische Luft: Sport und Bewegung im Freien können die Serotoninfreisetzung fördern.
• Sonnenlicht: Vitamin D, welches der Körper bei Sonneneinstrahlung produziert, steigert den Serotoninspiegel. Daher sollte man täglich mindestens 30 Minuten im Freien verbringen oder im Winter eine Tageslichtlampe nutzen.

Dopamin: Der Motivationsbooster

Dopamin ist allgemein bekannt für den sogenannten Belohnungseffekt und die damit einhergehende Motivationssteigerung. Es generiert Verlangen und Belohnungserwartung und ist damit ein wichtiger Motivator. Das Belohnungssystem im Gehirn wandelt sich im Laufe des Lebens, besonders in der Pubertät und im Alter.

Wie kann man den Dopaminspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

• Sport: Sport kann Dopamin freisetzen und für eine gute Koordination sorgen.
• Ziele setzen: Realistische Ziele setzen, um beim Sport Dopamin freizusetzen.
• Belohnungen: Kleine Belohnungen nach dem Training wie ein leckeres Essen, neue Sportkleidung oder die Lieblingsserie können die Motivation steigern.
• Yoga und Meditation: Studien haben gezeigt, dass auch Yoga, Pilates und Meditation den Dopaminspiegel erhöhen können.

Oxytocin: Das Kuschelhormon

Oxytocin, auch Liebes- oder Kuschelhormon genannt, setzt ein Gefühl von Nähe, Geborgenheit und Gelassenheit frei. Es wirkt angstlösend, blutdrucksenkend, wirkt sich positiv auf die Gedächtnisleistung aus und baut Stress ab.

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Wie kann man den Oxytocinspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

• Nähe und Zuneigung: Die Nähe einer vertrauten Person suchen.
• Körperkontakt: Angenehmer Körperkontakt.

Adrenalin: Der Kick für Extremsituationen

Adrenalin sorgt für die Steigerung der Konzentration, erzeugt einen Bewegungsdrang und übt Aktivität aus. Es lässt den Blutdruck steigen, das Herz schneller pumpen und die Atmung beschleunigen, um so eine schnelle Fluchtreaktion zu ermöglichen.

Wie kann man den Adrenalinspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

• Extremsituationen: Besonders in Extremsituationen, wie z. B. eine Achterbahnfahrt oder ein Fallschirmsprung, setzt der Körper Adrenalin frei.
• Ungewohnte Situationen: Auch ungewohnte Situationen oder die Aufregung vor einem Treffen helfen, Adrenalin zu fördern.
• Sport: Durch Sport kann das Glückshormon Adrenalin gesteigert werden.

Endorphine: Die körpereigenen Schmerzmittel

Endorphine sind körpereigene Eiweißstoffe, welche die Nervenzellen bilden. Sie wirken im Körper ähnlich wie ein starkes Schmerzmittel, spielen aber auch eine Rolle bei Hormonkreisläufen und der Regulierung der Körpertemperatur. Darüber hinaus beeinflussen Endorphine auch die Darmbewegungen und das Hungergefühl.

Wie kann man den Endorphinspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

• Sport: Sportarten wie Joggen und Tanzen können die Ausschüttung von Endorphinen aktivieren.

Phenylethylamin: Das Liebeshormon

Phenylethylamin ist hauptsächlich ein Sexualhormon. Gemeinsam mit dem Hormon Oxytocin schüttet das Gehirn es bei angenehmem Körperkontakt aus.

Die Achterbahn der Gefühle: Hormone und Liebe

Wenn wir uns verlieben, schüttet der Körper einen Hormoncocktail mit Serotonin, Phenylethylamin, Dopamin und Oxytocin aus. Herzklopfen und Schmetterlinge im Bauch stecken hinter Dopamin und dem "Verliebtheitshormon" Phenylethylamin, welches eine erotische Anziehungskraft zwischen Menschen entstehen lässt. Dopamin macht uns offen gegenüber anderen. Oxytocin sorgt in sozialen Beziehungen für Vertrauen, kann aber auch dazu führen, dass Menschen andere ausgrenzen.

Um die Liebe vor dem Alltag zu retten, empfiehlt es sich, gelegentlich Achterbahn zu fahren oder Komplimente zu machen, da ehrliche und nette Worte die vermehrte Ausschüttung von neuronalen Wirkstoffen wie Oxytocin und Dopamin auslösen können.

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Hormone und psychische Gesundheit

Hormone und Psyche können als ein andauerndes Wechselspiel gesehen werden, das nicht voneinander getrennt werden kann. Depressive Verstimmungen können durch ein biologisches Ungleichgewicht in den Nervenzellen entstehen, wenn die "Datenübertragung" zwischen den Nervenzellen durch zu wenige oder unausgewogene Neurotransmitter und Hormone gestört ist.

Die Rolle von Progesteron und Östrogenen

Progesteron ist ein Wohlfühlhormon, das antidepressiv, beruhigend und angstlösend wirkt und zu einer verbesserten Stressverarbeitung beiträgt. Östrogene erhöhen die Erregbarkeit von Nervenzellen, was zu einer Verbesserung der Aufmerksamkeit, des Lernens und Gedächtnisses führt.

Serotonin und die Schilddrüse

Ein Serotoninmangel oder eine Störung im Funktionssystem des Serotonins wird häufig mit depressiven Verstimmungen sowie dem prämenstruellen Syndrom (PMS) in Verbindung gebracht. Die Schilddrüse hat großen Einfluss auf das Hormonsystem und die Psyche.

Cortisol und Stress

Cortisol ist ein Stresshormon, welches in Stresssituationen ausgeschüttet wird und kurzfristig Energie zur Verfügung stellt. Ein Ungleichgewicht im Cortisolsystem kann jedoch zu Beschwerden führen. Cortisol und Progesteron teilen sich dasselbe Vorläuferhormon. Bei Stress "investiert" der Körper lieber in Cortisol als in ein Sexualhormon, was zu einem verringerten Progesteronlevel und einer relativen Östrogendominanz führen kann.

Ursachen für hormonelles Ungleichgewicht

• Nebennierenschwäche: Chronischer Stress kann zu einer Nebennierenschwäche und verminderten Hormonproduktion führen.
• Schilddrüsenstörungen: Schilddrüsenstörungen bzw. -unterfunktionen können ebenfalls depressive Verstimmungen verursachen.
• PMS und PMDS: PMS geht sowohl mit körperlichen als auch psychischen Beschwerden einher, die ca. 1 Woche oder einige Tage vor der Periode eintreten und meist mit der Periode verschwinden. Bei einigen Frauen können diese Symptome besonders stark ausgeprägt sein (PMDS).
• Wechseljahre: Die Wechseljahre sind mit einer hormonellen Achterbahn und einer generellen Abnahme der Geschlechtshormone verbunden, was zu einer Verschlechterung des psychischen Befindens führen kann.
• Indirekte hormonelle Belastungen: Unerfüllter Kinderwunsch, chronische Erkrankungen, Endometriose und Schlafstörungen können ebenfalls depressive Verstimmungen fördern.

Was kann man für das Wohlbefinden tun?

• Ernährung: Auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen achten, insbesondere B-Vitamine, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.
• Naturheilkunde: Johanniskraut, Rhodiola, Baldrian, Passionsblume oder Melisse können bei nervösen Unruhezuständen, mentaler Erschöpfung und Depression eingesetzt werden.
• Naturerlebnisse: Aufenthalte in der Natur, wie z. B. Waldbaden, haben stärkende und ausgleichende Effekte auf die Psyche.
• Entspannung: Regelmäßige Pausen, Entspannungsübungen, autogenes Training, Meditation, Sport oder Yoga können helfen, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern.
• Professionelle Hilfe: Bei schwerwiegenden oder langanhaltenden Stimmungsschwankungen professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, um die Ursachen zu verstehen und aktiv dagegen anzugehen.

Das Belohnungssystem im Gehirn

Das Belohnungssystem im Gehirn ist ein weit verzweigtes Netz aus Hirnarealen und Neuronen, das Verlangen und Belohnungserwartung generiert und damit ein wichtiger Motivator ist. Wichtigster Mitspieler im System ist das Dopamin. Das Belohnungssystem funktioniert wie ein Schaltkreis: In der Großhirnrinde entsteht ein Verlangen. Gibt man ihm nach, gehen Signale unter anderem an das limbische System und den Hippocampus und zuletzt an die Großhirnrinde - als Rückmeldung, dass der Befehl ausgeführt wurde.

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Das Belohnungssystem im Gehirn wandelt sich im Laufe des Lebens. Besonders eindrücklich zeigt sich dies in der Pubertät und im Alter.

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