Eine optimale Ernährung mit Brainfood ist entscheidend für die reibungslose Funktion des Gehirns. Es ist wichtig zu beachten, dass die Gesundheit des Gehirns nicht vom Rest des Körpers getrennt ist. Eine Ernährung, die den Körper gesund hält, ist gleichzeitig auch gut für das Gehirn.
Die Bedeutung der Ernährung in der frühen Gehirnentwicklung
Die Gehirnentwicklung eines Babys beginnt bereits in der dritten Schwangerschaftswoche im Bauch der Mutter. Bis zum Ende der achten Schwangerschaftswoche sind die Anlagen für verschiedene Hirnareale und das Rückenmark vorhanden. In dieser Zeit reagieren die Nervenbahnen besonders sensibel auf Einflüsse von außen. Eine gute Ernährung der Mutter ermöglicht die bestmögliche Ausbildung sämtlicher Strukturen des kindlichen Gehirns. Eine mangelhafte mütterliche Ernährung kann die Gehirnentwicklung stören.
Auch nach der Geburt benötigt das Gehirn für seine vielen Stoffwechselvorgänge eine große Menge an Nährstoffen, insbesondere Vitamine und Spurenelemente sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine gesunde Gehirnnahrung im Alter sieht im Übrigen genauso aus. Wer sich also ausgewogen ernährt, tut Körper und Gehirn etwas Gutes.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Gehirn
Die bestmögliche Ernährung für das Gehirn ist bunt und abwechslungsreich mit viel Obst und Gemüse, hochwertigen pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide, Nüssen, Samen sowie hin und wieder Fleisch oder Fisch. Wer sich an das Prinzip der mediterranen Ernährung hält, macht schon sehr viel richtig. In verschiedenen Studien haben Forschende beobachtet, dass der geistige Verfall geringer ausfällt, wenn die Teilnehmenden auf mediterrane Ernährung setzen. Die Forschenden vermuten einen Zusammenhang zwischen der Hirngesundheit und der Ernährungsweise. Außerdem wird die Darmflora positiv beeinflusst. Dies könnte über die sogenannte Darm-Hirn-Achse einen antidepressiven Effekt haben.
Außerdem sollte keine Mahlzeit ausgelassen werden. Da das Gehirn ständig Energie braucht, um leistungsfähig zu bleiben, ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel weitgehend auf einem konstanten Niveau zu halten. Fällt der Blutzuckerspiegel zu stark, sinkt auch die Konzentrationsfähigkeit.
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Fette und Lipide für die Gehirnfunktion
Diese Lipide haben im Gehirn vielerlei Funktionen. Sie spielen zum Beispiel eine große Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen. Etwa 50 Prozent der Lipide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind unter anderem für die Gesundheit der Synapsen und für die Gehirnleistung verantwortlich. Forschende gehen davon aus, dass viele dieser Lipide hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen werden.
Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und tragen damit zur Gehirngesundheit bei. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen, etwa eine Handvoll pro Tag, kann bestimmte Regionen des Gehirns, die an Lernprozessen und der Gedächtnisleistung beteiligt sind, anregen.
Wichtige Vitamine und Spurenelemente für das Gehirn
In der Ernährungsforschung wurden einige Mikronährstoffe identifiziert, die für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit besonders wertvoll sind. Eine Ernährung, die die Botenstoffe im Gehirn positiv beeinflusst, enthält zum Beispiel B-Vitamine, vor allem B6, B9 (Folsäure) und B12.
Darüber hinaus spielt das Spurenelement Eisen eine wichtige Rolle: Bereits im Mutterleib ist es an der Entwicklung von Nervenzellen beteiligt und unterstützt eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn. Jod ist ein weiteres Spurenelement, das für Nervenzellen unabdingbar ist. Menschen mit einem Jodmangel, auch Kretinismus genannt, haben ein hohes Risiko für unumkehrbare Gehirnschäden. Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
Brainfood: Welche Lebensmittel sind besonders wertvoll?
Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen:
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- Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten sind
- Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten, Nüssen, hin und wieder auch Fleisch
- Buntes Gemüse und Obst dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt
Dabei sollten Sie auch regelmäßige Bewegung nicht vergessen. Sie trägt zu einer gesunden Hirnleistung bei und ist besonders wichtig, wenn Sie beruflich viel sitzen.
Die Rolle von Proteinen (Eiweißen) für das Gehirn
Proteine sind mehr als nur Bausteine für Muskeln und Gewebe; sie sind unentbehrlich für die Gesundheit und Funktion des menschlichen Gehirns. Neurotransmitter wie Dopamin, Adrenalin, Gaba, Glutamat oder Serotonin sind chemische Botenstoffe des Gehirns, die unsere Stimmung, Motivation und unser Lernvermögen regulieren. Dopamin, das intensiv mit dem Belohnungssystem des Gehirns verbunden ist und eine Schlüsselrolle in der Motivationssteuerung spielt, benötigt Tyrosin, eine Aminosäure, die in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Soja, Saubohne und Eiern vorhanden ist. Serotonin, oft als das Wohlfühlhormon bezeichnet, wird aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert, das in Nahrungsmitteln wie Nüssen und Käse enthalten ist.
Eine ausgewogene Zufuhr von Protein ist für die Neurotransmittersynthese somit unerlässlich. Dies fördert nicht nur den Fokus und die Konzentration, sondern unterstützt auch die allgemeine psychische Gesundheit. Eine Ernährung, die reich an hochwertigen tierischen und pflanzlichen Proteinen ist somit von großer Bedeutung. Bei der Auswahl von tierischen Proteinen sollte auf eine entsprechende Vielfalt geachtet werden, um das gesamte Spektrum an Aminosäuren zu erhalten. Vegetarier und Veganer können durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine sicherstellen, dass ihr Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält.
Die Bedeutung von Mikronährstoffen für den Gehirnstoffwechsel
Mikronährstoffe spielen eine wesentliche Rolle im Gehirnstoffwechsel und unterstützen eine Vielzahl kognitiver Prozesse. Die Gruppe der B-Vitamine, insbesondere Vitamin Cholin, B6, B12 und Folsäure spielen eine zentrale Rolle. Cholin, ein essenzieller Nährstoff, ist für die Acetylcholinsynthese von Bedeutung. Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der kritisch für Gedächtnisfunktionen und die Aufmerksamkeitssteuerung ist. Zusätzlich ist es an der Myelinsynthese beteiligt, welche die Signalübertragung der Neuronen erleichtert. Cholin befindet sich in Leber, Eigelb und Nüssen. B6, B12 und Folsäure sind am Homocysteinmetabolismus beteiligt, dessen Dysregulation mit kognitiven Beeinträchtigungen in Verbindung gebracht wird.
Vitamin D, das Sonnenhormon, ist wichtig für die neuronale Differenzierung und beteiligt an der Reizübertragung sowie Herstellung von Neurotransmittern Dopamin und Serotonin. Lebensmittel sind keine nennenswerten Vitamin D Lieferanten. Die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren, speziell Docosahexaensäure (DHA), für die Integrität der neuronalen Membranen ist gut dokumentiert. DHA ist für die Erhaltung der Membranfluidität von Bedeutung und wichtig für die Integrität der Blut-Hirn-Schranke. Ferne ist DHA an der Signalübertragung beteiligt ist und beeinflusst direkt die kognitive Leistung.
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Als letztes sei noch Creatin erwähnt, das nicht nur in der Energiebereitstellung im Muskel, sondern auch innerhalb von Gehirnzellen eine Rolle spielt. Es erhöht die Synthese von Adenosintriphosphat (ATP) und unterstützt die zelluläre Energieproduktion, z. B. nach Schlafmangel oder unter Bedingungen erhöhter Energieanforderung. Die Folge sind weniger Müdigkeit und verbesserte Konzentration. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Stoffen ist daher für die Aufrechterhaltung und Förderung der kognitiven Leistungsfähigkeit entscheidend.
Flüssigkeitszufuhr und ihre Bedeutung für die Gehirnfunktion
Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr ist für die Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen und der Gehirngesundheit von grundlegender Bedeutung. Das Gehirn besteht zu ca. 80 % aus Wasser und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die elektrochemische Leitfähigkeit der Neuronen, den Transport von Nährstoffen und den Abbau von Abfallprodukten entscheidend. Schon eine Dehydration von 1-2 % des Körpergewichts kann zu Müdigkeit, einer Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit sowie der psychomotorischen Fähigkeiten führen.
Die Empfehlungen für die tägliche Wasseraufnahme beträgt circa 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Bei einer 70kg schweren Person entspricht dies ca. 2,1 Liter. Den Verlust durch sportliche Aktivität oder heiße Umgebungstemperatur gilt es zusätzlich zu ersetzen. Es ist wichtig, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken und auf Signale des Körpers wie Durst zu achten, um Dehydration zu vermeiden. Ideal sind kalorienfreie Getränke.
Koffein: Ein Stimulans mit komplexen Auswirkungen
Koffein, das weltweit am häufigsten konsumierte psychoaktive Stimulans, hat komplexe Auswirkungen auf die kognitive Leistung. Es wirkt als Adenosinrezeptor-Antagonist, was zur Stimulation des Zentralnervensystems führt. Dies kann die Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration steigern sowie die Reaktionszeit verkürzen. Es ist jedoch zu beachten, dass Koffein bei empfindlichen Individuen oder Überdosierung zu Nervosität und Unruhe führen kann und dass es bei regelmäßigem Gebrauch zu Toleranz und Abhängigkeit kommt. Die situative Aufnahme von Koffein - unter Berücksichtigung der individuellen Toleranz und ohne Überkonsum oder Dauerkonsum- kann ein nützliches Mittel zur Steigerung von Fokus, geistiger Klarheit und Energie sein.
Die Darm-Hirn-Achse: Wie die Darmflora die Gehirngesundheit beeinflusst
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten, was an Nahrungsresten bei ihnen ankommt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv die Kommunikationsautobahn ins Gehirn beeinflussen.
Ernährung und Gehirn im Alter
Eine hochbetagte Bevölkerung leidet eher unter einer Unterversorgung hinsichtlich Energie, Mikronährstoffen und Proteinen. Bestimmte vom Gehirn gesteuerte Belohnungssysteme funktionieren nicht mehr - z. B. die Appetitregulierung. Auch Veränderungen im Verdauungstrakt können dazu führen, dass manche Lebensmittel nicht mehr vertragen werden. Die hochbetagte Bevölkerung heute ist eine andere als vor 70 Jahren. Wir sehen heute häufiger ältere Menschen, die übergewichtig sind und trotzdem einen Muskelschwund haben. Viele Ernährungsempfehlungen weltweit berücksichtigen diese Gruppe noch nicht ausreichend. Im Kompetenzcluster NutriAct, dessen zentrales Ziel es ist, den Gesundheitsstatus der Fünfzig- bis Siebzigjährigen zu verbessern, wird erforscht, was passiert, wenn ein Mensch in das Rentenalter eintritt. Welche Veränderungen, z. B. im Verhalten, müssen in dieser Lebensphase berücksichtigt werden - Wann steht die Person auf? Wird sie versorgt? Muss sie selbst kochen? etc. und vor allem: Wie muss die Ernährung in diesem Alter aussehen, um als Hochbetagte lange gesund zu bleiben?