Die Angst vor Demenz im Alter ist weit verbreitet. Schätzungsweise 1,8 Millionen Menschen in Deutschland leiden bereits an Demenz, und die Zahl steigt. Um das Risiko zu verringern, gibt es verschiedene Maßnahmen, darunter ausreichend Bewegung, der Verzicht auf Alkohol und Rauchen sowie eine gesunde Ernährung. Doch welche Rolle spielt die Ernährung genau?
Aktuelle Studien zum Thema Ernährung und Alzheimer
Amerikanische Wissenschaftler präsentierten auf der Alzheimer's Association International Conference 2024 eine Studie, die sich mit dem Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Fleisch und dem Alzheimer-Risiko auseinandersetzt. Die Forscher untersuchten die Daten von rund 130.000 Personen über einen Zeitraum von 43 Jahren. In dieser Zeit erkrankten über 11.000 Menschen an Demenz. Alle zwei bis vier Jahre wurden die Teilnehmer zu ihrem Lebensstil befragt, einschließlich ihrer Ernährung.
Die Ergebnisse zeigten, dass der tägliche Verzehr von verarbeitetem, rotem Fleisch das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 14 Prozent erhöhte. Wer rotes Fleisch durch Nüsse oder Hülsenfrüchte ersetzte, konnte sein Demenzrisiko um 20 Prozent senken und die kognitive Alterung verlangsamen. Als "rotes Fleisch" gelten Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm- und Ziegenfleisch, einschließlich des Fleisches in verarbeiteten Lebensmitteln und den meisten Beefburgern.
Es sei bereits bekannt, dass der Verzehr von mehr ultra-verarbeiteten Lebensmitteln schlecht für die kognitive Gesundheit ist, so Heather Snyder, Senior Vice President der amerikanischen Alzheimer-Gesellschaft. Diese Studie füge nun "eine wachsende Zahl an Beweisen zu diesem Thema hinzu".
Die Rolle der Ernährung bei Alzheimer
Alzheimer ist die häufigste Form der Demenz, von der in Deutschland schätzungsweise 1,2 Millionen Menschen betroffen sind. Die Krankheit führt zum allmählichen Absterben von Hirnzellen und geistigem Abbau. Obwohl die Ursache der Alzheimer-Krankheit noch nicht vollständig aufgeklärt ist, mehren sich die Belege dafür, dass auch der Lebenswandel maßgeblich beeinflusst, wie wahrscheinlich es ist, dass jemand erkrankt. Neben Sport, geistiger Stimulation und Verzicht auf Alkohol und Rauchen ist vor allem die Ernährung eine wichtige Stellschraube für das individuelle Krankheitsrisiko.
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Eine schlechte Ernährung kann Entzündungen, Insulinresistenz sowie die Aufnahme und Entstehung von Zellgiften fördern. Bei einer fleischlastigen Ernährung fehlen zudem wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Eine Studie aus dem Jahr 2023 fand bei der Obduktion der Gehirne von Alzheimerpatienten einen um die Hälfte verringerten Gehalt an wichtigen Antioxidantien in der grauen Masse.
Die zunehmende Verbreitung westlicher Ernährungsgewohnheiten trägt zur vermehrten Entstehung von Alzheimer bei. In Weltregionen, in denen noch traditionell gegessen wird - spärlich, mit überwiegend pflanzlichen Zutaten, Fisch und nur gelegentlich Fleisch - sind alte Menschen deutlich fitter und leiden weniger unter Zivilisationskrankheiten wie Alzheimer.
Ernährungsempfehlungen zur Vorbeugung von Alzheimer
Es gibt zwar kein einzelnes Lebensmittel, mit dem sich das Alzheimer-Risiko einfach "wegessen" lässt, aber eine ausgewogene Ernährung kann das Risiko senken. Eine mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus fettem Seefisch) und Vollkornprodukten wird empfohlen.
Lebensmittel, die das Gehirn unterstützen:
- Flavonoide: Diese sekundären Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen (z.B. Beeren, Äpfel, Paprika, Zwiebeln), schützen die Gehirnfunktion.
- Glukose: Das Gehirn benötigt 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag. Gute Energielieferanten sind Haferflocken, die den Blutzuckerspiegel langsam steigen lassen.
- Nüsse: Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Walnüsse liefern zudem Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
- Aminosäuren: Für den Informationsaustausch im Gehirn werden Aminosäuren benötigt, die aus Eiweiß gewonnen werden (z.B. Eier, Quark, Kichererbsen, Sojabohnen).
- Omega-3-Fettsäuren: Fisch liefert die entzündungshemmenden Fettsäuren DHA und EPA, die die Zellwände geschmeidig halten.
- Antioxidantien: Beeren schützen die grauen Zellen vor Stress.
- Spermidin: Vollkornprodukte, Pilze, gereifter Käse, Erbsen, Broccoli, Blumenkohl, Äpfel und Birnen sind gute Spermidin-Lieferanten, die die zelluläre Autophagie fördern und Zellen vor schädlichen Ansammlungen schützen.
Ernährungsmuster, die das Risiko senken können:
- Mediterrane Ernährung: Viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl und Fisch.
- MIND-Diät: Eine Kombination aus mediterraner und DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Weitere Möglichkeiten zur Reduzierung des Demenzrisikos
Neben der Ernährung gibt es weitere Faktoren, die das Risiko für Demenz beeinflussen:
- Bewegung: Mindestens 2,5 Stunden pro Woche sind ideal.
- Geistige Fitness: Neues lernen hält das Gehirn auf Trab.
- Soziale Kontakte: Aktivitäten in der Gruppe machen mehr Spaß und fordern die grauen Zellen.
- Übergewicht reduzieren: Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen dabei.
- Ausreichend Schlaf: Sorgen Sie für guten und ausreichenden Schlaf, damit das Gehirn Schadstoffe abbauen und sich erholen kann.
- Nicht rauchen: Rauchen schadet auch dem Gehirn.
- Kopfverletzungen vermeiden: Tragen Sie zum Beispiel einen Helm beim Fahrradfahren.
- Bluthochdruck checken: Bluthochdruck sollte behandelt werden.
- Diabetes überprüfen: Behalten Sie den Blutzuckerspiegel im Blick.
- Depressionen behandeln: Suchen Sie bei Antriebslosigkeit oder Niedergeschlagenheit einen Arzt auf.
- Auf Schwerhörigkeit achten: Mit einer Hörhilfe kann eine nachlassende Hörfähigkeit korrigiert werden.
Herausforderungen bei der Ernährung von Demenzpatienten
Bei fortgeschrittener Demenz ist es wichtig, auf eine ausreichende Kalorien- und Flüssigkeitsaufnahme zu achten, da Hunger- und Durstgefühl abnehmen. In späteren Stadien ist Unterstützung bei der Nahrungsaufnahme notwendig. Grundsätzlich gilt: In Gesellschaft schmeckt es besser!
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