Ein leistungsfähiges Gehirn ist der Schlüssel zu Erfolg und Wohlbefinden. Ob im Beruf, beim Sport oder im Alltag - mentale Klarheit und Konzentration sind entscheidend. Doch wie können wir unser Gehirn optimal fördern und seine Leistungsfähigkeit steigern? Dieser Artikel beleuchtet verschiedene Strategien und gibt praktische Tipps, wie Sie Ihre kognitive Gesundheit nachhaltig verbessern können.
Die Bedeutung von Gehirntraining
Unser Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, das ständige Herausforderungen benötigt, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ohne regelmäßige Stimulation baut es ab, was zu einer Abnahme der kognitiven Fähigkeiten und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen führen kann. Das Gehirn besitzt jedoch die bemerkenswerte Fähigkeit, sich ständig zu erneuern, neue Verbindungen zu knüpfen und sich an Herausforderungen anzupassen. Regelmäßiges Training ist daher unerlässlich, um das Gehirn fit und gesund zu halten.
Longevity-Spezialist Gerd Wirtz betont, dass wir oft viel in die körperliche Fitness investieren, während unser Gehirn vernachlässigt wird. Dabei ist unser Gehirn das wichtigste "Muskelpaket", das wir gezielt trainieren können, um bis ins hohe Alter leistungsfähig zu bleiben.
Bewegung als Gehirn-Booster
Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System, sondern auch ein effektiver Booster für das Gehirn. Sportarten, die Koordination und Konzentration erfordern, wie Tanzen oder Tennis, sind besonders empfehlenswert. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung das Risiko für Demenz reduziert und die kognitive Leistungsfähigkeit im Alter erhält.
Neuere Forschungsergebnisse bestätigen, dass bereits kleine Einheiten körperlicher Aktivität die Gehirngesundheit fördern und Demenz vorbeugen können. Eine groß angelegte Übersichtsstudie der Norwegian University of Science and Technology (NTNU) hat gezeigt, dass bereits kleine Mengen körperlicher Aktivität - vor allem mit leicht erhöhter Herzfrequenz und Atmung - die Gehirnleistung verbessern, die Regeneration fördern und das Risiko für Demenz um bis zu 40 Prozent senken.
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Praktische Übungen für den Alltag
Auch Longevity-Spezialist Gerd Wirtz gibt Tipps, wie Bewegung unkompliziert in den Alltag integriert werden kann:
- Halten Sie Ihr Gehirn täglich auf Trab, indem Sie sich fünf Minuten einer herausfordernden, aber unterhaltsamen Aufgabe widmen.
- Kombinieren Sie Bewegung mit Gehirntraining, indem Sie eine Balance-Übung in Ihren Alltag integrieren: Stehen Sie beim Zähneputzen auf einem Bein! Wechseln Sie währenddessen das Bein alle 30 Sekunden.
- Chronischer Stress ist Gift für das Gehirn. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden. Atmen Sie 8 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus viermal.
Dr. Michèl Gleich, Sportwissenschaftler und Experte im EXPERTS Circle, empfiehlt ein kleines, aber effektives Alltagsprotokoll:
- Zügiges Gehen (10-15 Minuten): Ideal morgens oder in der Mittagspause. Ziel: Atmung vertieft sich, Sprechen ist noch möglich, Singen nicht mehr. Effekt: bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns, Stressreduktion, Entzündungshemmung.
- Treppen steigen (5 Minuten): Egal ob im Büro oder zu Hause - intensiver als man denkt. Aktiviert das Herz-Kreislauf-System und setzt wichtige Wachstumsfaktoren frei. Tipp: Zwei Etagen reichen völlig.
- Kniebeugen mit Armbewegung (2 Minuten): Dynamische Squats mit gleichzeitiger Armstreckung nach oben - das aktiviert sowohl große Muskelgruppen als auch die Hirnregionen für Koordination. 2 x 10 Wiederholungen am Tag sind ein echter Booster.
- Standwaage oder Einbeinstand (1 Minute pro Seite): Balanceübungen trainieren das Kleinhirn - zuständig für Koordination, Stabilität und „geistiges Gleichgewicht“. Gleichzeitig verbessern sie die Konzentration.
- Burpees light (1-2 Minuten): Keine Angst: Die vereinfachte Variante ohne Liegestütz reicht. Puls geht hoch - und genau das ist das Ziel. Diese Übung ist ein echter „Hirn-Aktivator“.
Neues lernen als Investition in Ihr Gehirn
Herausforderungen halten das Gehirn jung. Ob eine neue Sprache, ein Musikinstrument oder eine kreative Tätigkeit wie Malen - all das fordert Ihr Denkorgan auf vielfältige Weise. Neue Reize und Lernprozesse fördern die Bildung neuer Nervenzellen und können den geistigen Abbau im Alter verlangsamen. Das Erlernen neuer Fähigkeiten stärkt zudem das Gedächtnis und verbessert die kognitive Flexibilität. Es ist also nie zu spät, sich neuen Herausforderungen zu stellen. Wer kontinuierlich lernt, profitiert langfristig von einem leistungsfähigen Gehirn. Ob Sudoku lösen oder Geschichten schreiben, musizieren oder eine Fremdsprache lernen: Beschäftigen Sie Ihre Grauen Zellen. Alles, was Spaß macht und zum Denken anregt, ist gut für Ihr Gehirn. Auch der Brettspielabend mit der Familie, die angeregte Diskussion mit Freunden oder sogar Computerspiele aktivieren die Nervenzellen.
Soziale Kontakte als Schutz für die geistige Gesundheit
Menschliche Interaktion ist die Basis für die geistige und emotionale Gesundheit. Soziale Kontakte stimulieren das Gehirn, verbessern das Gedächtnis und fördern das Wohlbefinden.
Ungewöhnliche Wege für Gehirn-Boosting
Neurowissenschaftler Kevin Woods empfiehlt drei ungewöhnliche und einfache Wege, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu verbessern:
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- Kaugummi kauen: Das soll den Blutfluss zum Hippocampus und dem präfrontalen Cortex anregen. Die Bereiche sind unter anderem für das Gedächtnis, die Lernfähigkeit, die Motivation und weitere kognitive Leistungen verantwortlich. Durch das Kauen des Kaugummis soll Sauerstoff und Glukose in die genannten Bereiche des Gehirns transportiert werden. Allgemein wird die Aufmerksamkeit verbessert und der Stress reduziert.
- Rückwärts gehen: Hierbei wird das Gehirn herausgefordert, es ist kognitiv anstrengender als vorwärtszugehen. Es kann sein, dass neue neuronale Verbindungen und Wege im Gehirn entstehen. Das Gedächtnis soll dadurch verbessert werden, ebenso wird das Gleichgewicht und die Koordination trainiert.
- Summen: Das Summen kann Stress reduzieren und zur Entspannung beitragen. Dabei wird der Vagusnerv stimuliert. Dieser verbindet das Gehirn und die inneren Organe miteinander und reguliert wichtige Körperfunktionen wie Verdauung, Atmung, Herzfrequenz und Sättigungsgefühl. Beim Summen kann man auch auf eine bewusste Atmung achten, dies trainiert den Nerv ebenso.
Wer nicht summen will, um den Vagusnerv zu trainieren, kann auch kalt duschen oder meditieren, das beeinflusst den Nerv ebenso positiv.
Die Bedeutung von Schlaf
Das Gehirn braucht sieben bis neun Stunden erholsamen Schlaf, in Dunkelheit und ohne störende Geräusche. Während der Mensch träumt, ist sein Gehirn hellwach. Es sortiert die Erlebnisse des Tages und speichert Informationen.
Mikropausen für mehr Konzentration
Im modernen Arbeitsalltag gilt oft das Motto: "Immer weitermachen." Doch unser Gehirn ist nicht dafür gemacht, stundenlang ohne Pause Höchstleistungen zu bringen. Schon nach kurzer Zeit beginnt die Aufmerksamkeit zu bröckeln. Mikropausen sind dabei nicht nur eine nette Abwechslung, sondern ein wissenschaftlich belegtes Werkzeug für bessere Leistung und mentale Gesundheit.
Der Frankfurter Hirnforscher Henning Beck erklärt, dass unser Gehirn Informationen nur in begrenzter Menge und Dauer verarbeiten kann. Etwa einmal pro Minute schweift unsere Aufmerksamkeit unbewusst ab, um zu prüfen, ob es nicht etwas Interessanteres oder Wichtigeres gibt. Je länger wir ohne Pause arbeiten, desto stärker kämpft das Kontrollnetzwerk im Frontallappen gegen ablenkende Impulse. Diese permanente Gegenwehr kostet Energie - und macht uns auf Dauer unkonzentriert.
Studien zeigen: Die durchschnittliche Konzentrationsspanne liegt je nach Aufgabe bei 30 bis 45 Minuten. Danach sinkt die Leistungsfähigkeit rapide. Mikropausen helfen, diese Spanne zu verlängern, indem sie dem Gehirn erlauben, Informationen zu "verdauen" und das Arbeitsgedächtnis zu entlasten. Experten raten daher zu "analogen" Pausen: kurze Spaziergänge, Dehnübungen, ein Glas Wasser trinken oder einfach bewusst nichts tun.
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Focus Booster für mentale Power
In einer Welt voller Ablenkungen kann es eine Herausforderung sein, fokussiert und produktiv zu bleiben. Der Focus Booster von perform+ wurde entwickelt, um deine mentale Power zu optimieren. Er kombiniert gezielt ausgewählte Nährstoffe, die das Gehirn bei seiner Arbeit unterstützen. Er liefert dir nicht nur Energie für kognitive Prozesse, sondern hilft auch, Stress abzubauen und die mentale Ausdauer zu erhöhen.
Leichte, stressfreie Bewegung
Leichte, stressfreie Bewegung hat einen überaus positiven Effekt auf unser Gedächtnis. Das fand ein Forscherteam aus Japan heraus. Demnach reichen bereits zehn Minuten, um die Gehirnleistung zu steigern. Die Forscher untersuchten den Effekt von leichter, stressfreier Bewegung auf das Gedächtnis. Dafür ließen sie 36 gesunde Probanden im Alter von etwa 20 Jahren zehn Minuten auf einem Liegeergometer fahren. Danach absolvierten sie verschiedene Gedächtnisaufgaben. Bei einem Teil der Gruppe wurden zudem Aufnahmen des Gehirns gemacht, um die Aktivität im Hippocampus zu überprüfen. Dieser Teil ist maßgeblich für das Gedächtnis verantwortlich und gehört zum Limbischen System. Das Ergebnis: Es reicht schon eine kurze Sporteinheit, um den Hippocampus anzuregen und somit die Gedächtnisleistung zu erhöhen. Außerdem fanden die Forscher heraus, dass leichte Aktivitäten wie langsames Gehen, Yoga oder Tai-Chi denselben Effekt haben.