Die Neurowissenschaft der Gewohnheitsänderung: Mechanismen im Gehirn verstehen

Einführung

Ein wesentlicher Teil unseres Alltags wird von unbewussten Automatismen gesteuert. Vom morgendlichen Aufwachen bis zum abendlichen Zähneputzen erledigen wir viele Aufgaben, ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen. Zwischen 30 und 50 % unseres Handelns werden durch Gewohnheiten bestimmt, und etwa 95 % unserer täglichen Entscheidungen erreichen gar nicht unser Bewusstsein. Routinen und Automatismen entlasten unser Gehirn und sparen Energie für wichtigere Aufgaben. Doch wie entstehen Gewohnheiten, und wie können wir sie ändern, wenn sie uns nicht mehr dienen? Dieser Artikel beleuchtet die Mechanismen der Gewohnheitsänderung im Gehirn und bietet praktische Tipps für eine gelassene Selbstregulierung.

Wie Gewohnheiten entstehen: Der Habit Loop

Die Entstehung von Routinen lässt sich gut anhand des Habit Loops erklären. Dieses psychologische Modell verdeutlicht, wie Gewohnheiten unbewusst entstehen, gefestigt und aufrechterhalten werden.

Auslöser

Eine Umrundung dieses Kreislaufs wird durch einen Auslöser losgetreten. Solche Auslöser können sich auf die Zeit oder auch auf den Kontext beziehen.

Handlung

Das Gehirn lernt, dass eine bestimmte Reaktion funktioniert, um mit dem auslösenden Reiz umzugehen.

Belohnung

Deshalb wird das Belohnungssystem aktiv und signalisiert, dass eine Lösung für die Aufgabe gefunden wurde.

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Verstärkung

Die Verbindung zwischen Auslöser und Reaktion wird dadurch gestärkt. So ist es noch wahrscheinlicher, dass das Verhalten bei der nächsten Konfrontation mit dem Reiz wieder auftritt.

Beispiele für Zeit- und Kontext-Auslöser:

• Zeitlicher Auslöser: Die Uhr auf meinem Schreibtisch zeigt an, dass es 12:15 Uhr ist und erinnert mich damit an meine tägliche Mittagsmeditation. Ich betrete den digitalen Raum, in dem schon Kolleg:innen warten und öffne die 7Mind-App. Wir tauschen uns kurz aus und meditieren dann gemeinsam. Danach fühle ich mich erfrischt und energiereicher als noch zuvor. Am nächsten Tag um kurz nach 12 habe ich die Meditation schon im Sinn und betrete den digitalen Raum rechtzeitig, um wieder zu meditieren.
• Kontext-Auslöser: Ich trete einem Online-Meeting bei und begrüße meine Kolleg:innen. Als wir vollzählig sind, öffne ich die 7Mind-App und starte die einminütige Stille-Meditation. Alle schweigen für 60 Sekunden und sitzen achtsam mit geschlossenen Augen vor ihren Bildschirmen. Danach fühle ich mich konzentriert und aufnahmefähig und interessiere mich für die Projekte der Anderen.

Beide Routinen aus den Beispielen werden sich festigen und aufrechterhalten bleiben, je öfter ich sie wiederhole und ein positives Feedback aus meinem Belohnungssystem bekomme. Vollkommen automatisch werde ich gegen kurz nach 12 ans Meditieren denken und zu Beginn eines Meetings den Wunsch haben, einen Moment mit meinem Kolleg:innen zu schweigen und mich zu sammeln.

Mit Selbstkontrolle Gewohnheiten brechen?

Versuchen wir, diesen Kreislauf zu durchbrechen, geschieht das häufig durch Selbstkontrolle. Das bedeutet, dass wir automatisches Verhalten mit der Willenskraft unseres Verstandes durchbrechen möchten. So verbieten wir uns beispielsweise die Zigarette, den Burger oder den Serien-Marathon auf der Couch. Wir begegnen uns selbst mit Härte, mit Verboten und Geboten. Das kann funktionieren und uns ein gutes Gefühl geben, weil wir die gesteckten Ziele achten und verfolgen.

Gleichzeitig können sich Zurückhaltung und mühevolle Selbstkontrolle wenig attraktiv und anstrengend anfühlen. Studien zeigten sogar, dass Menschen, die häufig auf solche selbstkontrollierenden Strategien zurückgreifen, eine geringere psychische Gesundheit haben, unter Stress oder starken Emotionen eher zusammenbrechen und dass ihre natürliche körperliche Regulation von Körperfunktionen, wie z.B. Appetit, gestört wird.

Autonome Selbstregulation: Ein nachhaltigerer Weg der Veränderung

Ein nachhaltigerer Weg der Veränderung basiert darauf, dass wir so motiviert sind, in Übereinstimmung mit unseren Zielen zu handeln, dass Unsicherheiten oder Vermeidungsstrategien uns nicht von unseren Wegen abbringen. Das wird dann in der Psychologie autonome Selbstregulation genannt.

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Autonomie bedeutet hier, in Einklang mit eigenen Werten, Bedürfnissen und Absichten zu handeln, anstatt auf kontrollierende Mechanismen, wie z.B. sozialen Druck, Normen oder Ideale zu reagieren. Steigende Autonomie kann auch dazu führen, dass wir uns für neue Ziele entscheiden und alte über Board werfen - z.B. Yoga machen statt Joggen oder nach Gesundheit streben, anstatt nur gut aussehen zu wollen.

Regulieren wir uns selbst auf diese autonome Art, führt das laut verschiedenen Studien zu einigen Verbesserungen. Unter anderem:

• Bessere Leistung
• Höhere Kreativität
• Mehr Ausdauer
• Stärkere Vitalität
• Höheres Wohlbefinden

Autonome Handlungen nehmen wir als weniger anstrengend wahr. Wir genießen sie eher, als dass wir einen inneren Kampf erleben. Allerdings ist auch die Autonomie kein Alles-oder-Nichts Phänomen. Unsere Handlungen liegen eher irgendwo dazwischen. Sind wir vollkommen extrinsisch - also von außen - motiviert, wollen wir vor allem Bestrafung oder Abwertung vermeiden und handeln entsprechend. Vielleicht streben wir auch nach Lob und Belohnung von außen - auch das ist extrinsische Motivation. Sind wir vollkommen von inneren heraus, also intrinsisch, motiviert, vertreten wir von uns aus jene Werte, die wir akzeptieren und als wichtig empfinden. Wir handeln dann nach unseren Interessen, nach dem, was uns Vergnügen und innere Zufriedenheit bereitet.

Achtsamkeit: Der Schlüssel zu mehr Autonomie

Bisher ist in der Wissenschaft wenig darüber bekannt, wie wir selbst diese Veränderung - hin zu mehr Autonomie - schaffen können. Ein Schlüssel dafür liegt in unserer Fähigkeit, bewusst im Hier und Jetzt zu sein und innere und äußere Reize bewusst wahrzunehmen, wenn sie sich zeigen. Er liegt also in der Achtsamkeit.

Das Belohnungssystem verstehen

Wie erfolgreich wir unser Verhalten mithilfe von Achtsamkeit ändern können, hängt auch mit unserem Belohnungssystem und wie gut wir es verstehen zusammen. Seit unserer frühsten Kindheit schleifen sich Muster in unser ganz eigenes Belohnungssystem ein und werden im Unbewussten abgespeichert. Doch wie lohnend etwas ist, kann sich ändern. Das kann dadurch beeinflusst werden, wie sich das Verhalten jetzt in diesem Moment anfühlt. Bewusst wahrzunehmen, wie lohnend eine Handlung oder Gewohnheit ist und inwieweit sie dazu beiträgt, aktuelle Ziele zu erreichen, hilft uns also auch dabei herauszufinden, wie wir uns nun verhalten möchten.

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Von Moment zu Moment bewusst zu erfahren, wie ein Verhalten uns und unsere Werte beeinflusst, ist also der wesentliche Punkt bei dieser Herangehensweise. Dabei geht es nicht um eine gedankliche Reflexion über Verhalten und Konsequenzen, sondern darum, direkt im Moment wahrzunehmen, was ist.

7 Tipps für gelassene Selbstregulierung

Vielleicht können dich diese sieben Punkte der Forschenden dabei begleiten, eine ungezwungene Selbstregulierung zu üben. Übe nach und nach ein Bewusstsein zu entwickeln, für…

1. Verhaltensweisen, die nicht im Einklang mit den eigenen Zielen sind.

   • z.B.: Gerade habe ich eine Serie am Stück durchgeschaut. Ich hatte dann etwas Kopfschmerzen und fühlte mich unaufmerksam. Ich habe darüber nachgedacht, was meine anderen Optionen gewesen wären. Hätte ich weniger Folgen geschaut, würde ich mich jetzt vielleicht frischer und präsenter fühlen.

2. Die Folgen des Verhaltens.

   • z.B.: Am Abend habe ich begonnen eine Serie zu schauen. Zuerst war ich froh, mich entspannen zu können, doch dann merkte ich, wie es mich anstrengt auf den Bildschirm zu schauen und wie mich der Thriller emotional mitnimmt.

3. Die Auslöser des Verhaltens.

   • z.B.: Es fühlt sich an, als sei es eine unmittelbare Antwort auf Stress in meinem Alltag, mich am Abend in Filme und Serien zu vertiefen und über die Herausforderungen nicht mehr nachdenken zu müssen. Das zu erkennen, fühlt sich an wie ein Fortschritt.

4. Anstrengende, mühsame Verhaltensbeschränkungen.

   • z.B.: Es fühlt sich an, als würde es nichts bringen, gegen das Verlangen, mich in Serien zu versenken, anzukämpfen. Ich versuche mich daran zu erinnern, dass das Verlangen nicht das Problem ist. Das Problem kommt erst dann, wenn ich versuche es wegzuschieben oder es befriedige.

5. Resultate erzwungener Verhaltensbeschränkungen.

   • z.B.: Wenn ich mir am Abend selbst verbiete, eine Serie zu schauen, bekomme ich schlechte Laune, fühle mich gelangweilt und auch etwas wütend. Ich halte mich zwar oft daran, aber es fühlt sich nicht wirklich gut an.

6. Deine Möglichkeiten und neue Verhaltensweisen.

   • z.B.: Ich hatte immer das Gefühl, am Abend nicht genug Energie für bestimmte Tätigkeiten zu haben. Doch heute habe ich nur kurz die Nachrichten geschaut und danach begonnen, ein Buch zu lesen. Ich habe dabei beobachtet, wie die Geschichte aus dem Buch sich vor meinem inneren Auge ausgestaltet hat.

7. Resultate der neuen, ungezwungenen Verhaltensweisen.

   • z.B.: Am Abend habe ich es mir mit einem Buch auf der Couch gemütlich gemacht. Mir ist aufgefallen, dass der Geruch der Seiten und das raue Papier mir ein Gefühl von Geborgenheit geben. Ich wähle bewusst Themen aus, mit denen ich mich beschäftigen möchte und manchmal schaue ich gerne einen Film zu dem Thema. Ich fühle mich verbunden mit mir, wenn ich mich bewusst mit Themen auseinandersetze, die mich interessieren.

Die Neurowissenschaft hinter der Gewohnheitsbildung

Die Neurowissenschaft hinter der Gewohnheitsbildung zeigt, dass fast 40 % unserer täglichen Handlungen keine Entscheidungen, sondern Gewohnheiten sind. Unser Gehirn entwickelt automatische Routinen, um Energie für komplexere kognitive Aufgaben zu sparen.

Was ist Gewohnheitsbildung?

Gewohnheitsbildung ist ein neurobiologischer Prozess, der bewusste Handlungen in automatisierte Verhaltensweisen umwandelt. Im Zentrum dieses Prozesses steht ein System von Neuronen, die synchron arbeiten, wobei die Basalganglien und der Nucleus accumbens eine Schlüsselrolle spielen. Das Striatum ist entscheidend am Gewohnheitslernen beteiligt, insbesondere an der Bildung von Reiz-Reaktions-Verbindungen, die Verhaltensweisen automatisieren und damit die neuronale Aktivität beeinflussen. Dieser Mechanismus wird durch das Belohnungssystem unterstützt, bei dem Dopamin Verhaltensweisen verstärkt, die Freude bereiten oder Unbehagen verringern.

Die Schritte der Gewohnheitsbildung

1. Absicht und der präfrontale Cortex: Der Gewohnheitskreislauf beginnt mit Aufmerksamkeit und Absicht, die vom präfrontalen Cortex gesteuert werden. Hier bewerten Sie Ihre Ziele und entscheiden beispielsweise: „Ich möchte jeden Morgen mit dem Laufen beginnen.“
2. Wiederholung und die Basalganglien: Sobald ein Verhalten bewusst geübt wird, beginnt es sich durch Wiederholung in die neuronale Verschaltung einzufügen. Jedes Mal, wenn Sie das Verhalten als Reaktion auf einen Reiz wiederholen, wird ein Dopamin-Signal ausgesendet, das die Nervenbahnen im Striatum stärkt.
3. Die Cue-Routine-Reward-Schleife und der Nucleus accumbens: Wenn ein Reiz (Cue) auftaucht - sagen wir, Ihr Wecker klingelt - wird die Gewohnheitsschleife aktiviert. Ihre Routine (das Laufen) folgt, und wenn Sie sich danach gut fühlen, markiert der Nucleus accumbens dies mit einer Dopamin-Belohnung.
4. Übergang zur unbewussten Kompetenz: Wenn Wiederholung und Belohnung über einen längeren Zeitraum anhalten, tritt das Gehirn in einen Zustand ein, der als unbewusste Kompetenz bezeichnet wird. Die Gewohnheit läuft nun automatisch ab und setzt kognitive Ressourcen frei.
5. Aufrechterhaltung, Anpassung und Neuroplastizität: Sobald Gewohnheiten gebildet wurden, können sie auf unbestimmte Zeit beibehalten werden - aber sie können auch bearbeitet und verändert werden. Diese Plastizität ist ein Kennzeichen des Nervensystems. Die Hirnrinde kann sich neu vernetzen, wenn eine Gewohnheit unangemessen wird oder sich weiterentwickeln muss.

Wie man Gewohnheiten verändert

Bewusstsein schaffen

Der erste Schritt, Gewohnheiten zu verändern, ist, ein Bewusstsein für die eigenen Verhaltensweisen im Alltag zu entwickeln. Achten Sie bei der Wahl darauf, das gewählte Verhalten auch wirklich von sich aus ändern zu wollen.

Ziele setzen

Eine wichtige Rolle spielen dabei konkrete und realistische Ziele. Wissenschaftler fanden heraus, dass Patienten mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen ihr Bewegungsverhalten verbessern, wenn sie sich Ziele selbst setzen, anstatt diese zugewiesen zu bekommen.

Kleine Schritte

Versuchen Sie nicht, mehrere Angewohnheiten auf einmal zu ändern. Machen Sie sich Ihr Ziel und Ihre Motivation bewusst, warum Sie Ihr Verhalten ändern möchten (zum Beispiel das Handy weniger nutzen, um Ihre innere Ruhe zu fördern).

Alternativen finden

Überlegen Sie sich, mit welchem neuen Verhalten Sie die Gewohnheit ersetzen möchten. Seien Sie dabei so konkret wie möglich. Sie könnten zum Beispiel jedes Mal zu einem Buch anstelle des Smartphones greifen, wenn Sie bemerken, dass sie aus Langeweile aufs Handy sehen wollen.

Regelmäßigkeit

Wiederholen Sie das neue Verhalten regelmäßig, damit es zur Gewohnheit werden kann. Rufen Sie sich immer wieder in Erinnerung, warum Sie Ihre Gewohnheit ändern wollen.

Geduld und Selbstmitgefühl

Seien Sie geduldig mit sich selbst. Rückschläge sind normal und gehören dazu, wenn man etwas so tief Verankertes wie eine Gewohnheit ändern möchte. Lassen Sie sich davon nicht unterkriegen. Wenn Sie sich mit Selbstmitgefühl begegnen und sich Ihr Ziel noch einmal in Erinnerung rufen, können Sie weitermachen und es immer noch erreichen. Seien Sie stolz auf kleine Erfolge.

Umgebung gestalten

Wer gesunde Snacks in Reichweite platziert und Schokolade in einer schwer zugänglichen Schublade verstaut, erleichtert sich die gesündere Wahl.

Wenn-Dann-Pläne

Klare Absichten wie "Wenn ich Stress empfinde, mache ich eine Atemübung, statt zur Schokolade zu greifen" fördern das gewünschte Verhalten.

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?

Die Forschung kommt bei dieser Frage zu unterschiedlichen Ergebnissen. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit entsteht. In einer anderen Studie mussten Neulinge im Fitnesscenter sechs Wochen (42 Tage) lang viermal wöchentlich trainieren, bevor die regelmäßige Sporteinheit zur Gewohnheit wurde.

Genau zu sagen, wann eine wiederholte Handlung eine Gewohnheit ist und wann nicht, ist schwierig. Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle - wie die eigene Persönlichkeit, äußere Bedingungen und auch die Verhaltensweise selbst, die man ändern möchte. Manche Verhaltensänderungen fallen leichter als andere. Es ist zum Beispiel einfacher, jeden Tag 1,5 Liter Wasser zu trinken, als viermal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

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