Ein Krampf ist eine plötzliche, heftige und meist länger anhaltende Kontraktion eines Muskels. Während Krämpfe außerhalb des Wassers in der Regel "nur" sehr schmerzhaft sind, können sie für Schwimmer schnell lebensbedrohlich werden. Denn der betroffene Muskel wird unbeweglich und schmerzt, was das Schwimmen erschwert. Daher ist es wichtig, das Auftreten eines Krampfes so weit wie möglich zu vermeiden und bei oder besser vor einsetzender Erschöpfung oder Frieren das Wasser zu verlassen.
Ursachen von Krämpfen in den Zehen beim Schwimmen
Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben, insbesondere beim Schwimmen. Zu den häufigsten Ursachen gehören:
Überlastung: Ungewohnte oder zu intensive sportliche Belastung führt oft zu Muskelkrämpfen. Beim Schwimmen kann dies durch Training mit Flossen oder durch Belastung von Muskelgruppen geschehen, die sonst nie belastet werden.
Elektrolytungleichgewicht: Ein Mangel an Magnesium, Kalzium oder Natrium kann zu einer Störung des Elektrolythaushalts führen. Dieser Mangel kann durch einseitige Ernährung oder intensiven Sport entstehen, insbesondere wenn die durch starkes Schwitzen verlorenen Elektrolyte nicht über die Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden.
Dehydration: Flüssigkeitsverlust durch Schweiß kann ebenfalls zu Krämpfen führen.
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Kälte: Ist das Wasser sehr kalt, ist das Risiko für einen Krampf höher.
Fehlende Fußgelenkmobilität: Eine eingeschränkte Fähigkeit, den Fuß ausreichend zu strecken (Plantarflexion), kann zu Wadenkrämpfen führen, da die Fußgelenkstreckung durch Aktivierung der Wadenmuskulatur zustande kommt.
Ermüdung: Ermüdung am Trainingsende senkt die sogenannte Krampfschwelle weiter.
Überstreckung im Sprunggelenk: Beim Kraulbeinschlag werden im Bereich der Fußsohlen- und Wadenmuskulatur Ursprung und Ansatz durch die Überstreckung im Sprunggelenk angenähert.
Vorbeugung von Krämpfen in den Zehen beim Schwimmen
Es gibt verschiedene Maßnahmen, um Krämpfen in den Zehen beim Schwimmen vorzubeugen:
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Ausreichend trinken: Vor und während des Schwimmens sollte man ausreichend viel trinken, sinnvoll sind isotonische Getränke. Trinken Sie außerdem während der Belastung in kleinen Schlucken ein kohlenhydrat- und natriumreiches, also mit Kochsalz angereichertes Getränk. Alternativ können Sie auch zu hochwertigem Mineralwasser greifen. Dies stabilisiert ebenfalls die Membranen und schützt vor dem gefürchteten Krampf.
Elektrolythaushalt ausgleichen: Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung und ausreichend Elektrolyte (Magnesium, Kalium und Kalzium). Insbesondere Magnesium sorgt dafür, dass die Muskelfunktion aufrechterhalten bleibt. Lebensmittel mit hohem Magnesium-Anteil sind z. B. Cashewnüsse, Bananen, Quinoa oder Haferflocken. Bei nächtlichen Krämpfen kann die Einnahme eines Magnesium-Zitrat-Präparats helfen, die Speicher wieder zu füllen.
Aufwärmen: Vor dem Schwimmen sollte man sich gut aufwärmen. Richtiges Aufwärmen vor dem Training ist wichtig. So können die Muskeln mit ausreichend Blut versorgt werden. Eine gute Blutzirkulation dient der Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Dies führt dazu, dass die Muskeln belastbarer und die Bänder und Sehnen elastischer sind.
Schwimmlage variieren: Um vorzubeugen ist es gut, die Schwimmlage immer mal wieder zu verändern.
Technik überprüfen: Lassen Sie Ihren Schwimmstil auf Unsauberkeiten prüfen. Dies trägt alles zu einer Krampfprophylaxe bei.
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Fußgelenkmobilität verbessern: Wer häufig Wadenkrämpfe im Wasser bekommt, sollte unbedingt an der Flexibilität im Fußgelenk arbeiten.
Überlastung vermeiden: Steigern Sie Umfang, Tempo und Beinschlagamplitude langsam und kontinuierlich. Vermeiden Sie abrupte oder ungewohnte Bewegungen.
Kälteexposition reduzieren: Ist das Wasser zu kalt, kann ein Neoprenanzug helfen. Regelmäßige Kneippbäder in kaltem Wasser bzw. eiskalte Fußbäder, die bis zu den Knien reichen, können helfen, Krämpfe zu vermeiden.
Behandlung von Krämpfen in den Zehen beim Schwimmen
Kommt es dennoch einmal zu einem Krampf, versuchen Sie, Ruhe zu bewahren und ans nächstgelegene Ufer zu schwimmen. Können Sie das Ufer nicht erreichen, müssen sie den Krampf im Wasser lösen. Dazu muss der verkrampfte Muskel mehrmals hintereinander entgegen der Verkrampfung gestreckt und wieder los gelassen werden, bis sich der Krampf löst.
Allgemeine Maßnahmen:
Ruhe bewahren: Der Krampf allein hat noch niemanden zum Ertrinken gebracht - eine falsche Reaktion darauf aber schon.
Schwimmlage ändern: Ändern Sie die Schwimmlage, um den verkrampften Muskel zu entlasten. Häufig kommen die Wadenkrämpfe beim Kraulen in Brustlage - dann wechselt man am besten in die Rückenlage und paddelt ein paar Minuten nur mit den Armen.
Dehnen: Dehnen Sie den Muskel, um den Krampf zu lösen. Das funktioniert auch im Wasser.
Spezifische Techniken zur Krampflösung:
Zehenkrampf: Zum Lösen eines Zehenkrampfes wird der betroffene Fuß mit einer Hand an den Zehenspitzen gefasst und die Zehen abwechselnd kräftig zum Oberkörper hin gezogen und vom Oberkörper weg gedrückt.
Wadenkrampf: Zuerst wird das betroffene Bein mit den Fingern an den Zehenspitzen gefasst und anschließend das Knie durchgedrückt, während die Zehen zurückgezogen werden. Dabei werden die verkrampften Muskeln gedehnt. Sollten Sie Probleme haben, das Bein komplett durch zu strecken, können Sie mit der anderen Hand zusätzlich das Knie durchdrücken. Im Anschluss wird das Bein angewinkelt und die Dehnung aufgehoben.
Nach dem Krampf:
Wasser verlassen: Hat sich der Krampf schließlich gelöst, sollte das Wasser zügig verlassen werden, da sich Krämpfe häufig wiederholen.
Muskel schonen: Dabei ist darauf zu achten, den Muskel nicht erneut zu stark zu belasten (Wechsel des Schwimmstils) und regelmäßig zu lockern.
Übungen zur Verbesserung der Fußgelenkmobilität
Die folgenden Übungen können helfen, die Flexibilität im Fußgelenk zu verbessern und Wadenkrämpfen vorzubeugen:
Teste die Plantarflexion: Lege dich auf den Rücken und strecke deine Zehen so weit es geht nach vorne aus. Halte diese Position für einige Sekunden.
Setze dich auf deine Füße: Knie dich auf den Boden, setze dich auf Deine Unterschenkel und strecke dabei deine Zehen aus. Ziel ist, dass der Fußrücken die Matte berührt. Halte diese Position 45-60 Sekunden.
Übung mit elastischem Band: Setze dich erneut auf den Boden. Dabei hast du ein elastisches Band um deinen Fußballen gewickelt. Die losen Enden des Bands hältst du mit einer oder mit beiden Händen fest. Bring das Band auf Spannung. Drücke deine Zehen jetzt langsam von dir weg. Am Ende der Bewegung hältst du kurz die Position und ziehst die Zehen dann langsam zurück in Richtung Schienbein.Wiederholungen: 15-20
Übung zur Stärkung der vorderen Schienbeinmuskulatur: Befestige das eine Ende des Bands um ein Heizungsrohr oder um ein Tischbein. Das andere Ende wickelst du um deinen Vorfuß. Zieh dein Fuß jetzt in Richtung deines Schienbeins.Wiederholungen: 15-20
Fuß schieben: Setze dich dazu auf einen Stuhl und ziehe dir entweder rutschige Socken an oder lege dir ein Blatt unter den Fuß. Stelle Deinen Fuß komplett auf dem Boden auf und schiebe ihn langsam nach vorne, so dass die Fußsohle immer komplett auf dem Boden bleibt, anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition. Diesen Vorgang wiederholst du einige Male. Wiederholungen: 15-20
Waden- oder Fersenheben: Stelle beide Füße parallel auf. Geh jetzt kurzzeitig in den Zehenstand und halte diese Position für einige Sekunden. Senk deine Füße danach wieder ab.Wiederholungen: 12-15
Fersenstand: Stell dich hüftbreit auf. Mit minimal gebeugten Knien stellst du dich dann auf die Fersen und versuchst diese Position für drei Sekunden zu halten. Danach senkst du deine Füße langsam wieder ab.Wiederholungen: 10-12
Kombi-Übung Zehenstand - Fersenstand: Gehe aus dem Fersen- in den Zehenstand und wieder zurück. Halte in jeder Position für ca. 3 Sekunden inne. Wiederholungen: 6-10
Dehnung an der Wand: Stell dich vor eine Wand und hebe die Zehen deines Fußes an, lehne sie gegen die Wand, um ein Dreieck mit dem Fuß und dem Boden zu bilden. Verlagere nun langsam dein Gewicht auf den angelehnten Fuß bis du eine tiefe Dehnung spürst und halte diese Position etwa 45-60 Sekunden lang. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Sollten trotz dieser Tipps zur Krampfvorbeugung weiterhin Krämpfe auftreten, dann ist der Gang zum Arzt nicht verkehrt. Als Experten stehen auch Physiotherapeuten oder Orthopäden bereit, um mögliche Fehlstellungen in Gelenken, einen lockeren Bandapparat, eine geringe Dehnbarkeit der Beinmuskulatur oder muskuläre Dysbalancen festzustellen und diesen mit entsprechender Therapie entgegenzuwirken.