Kräuter und Gewürze für ein scharfes Gedächtnis: Natürliche Unterstützung für Ihr Gehirn

Viele der Gewürze und Kräuter, die unseren Lieblingsspeisen das gewisse Extra verleihen, können unserem Gedächtnis zugutekommen - und einige von ihnen finden sich schon oft zu Hause oder im eigenen Garten. Gewürze, Kräuter und Heilpflanzen gelten daher schon lange als wahre Wunderwerke der Natur. Unser Gehirn ist ein wahrer Energiefresser und beansprucht in Ruhe bereits 20 Prozent der Körperenergie. Bestimmte Zutaten beim Kochen können helfen, diese Energie wieder aufzufüllen und die Gesundheit insgesamt zu fördern.

Die Kraft der Kräuter und Gewürze für das Gehirn

Obwohl Denken uns physisch nicht sonderlich anstrengt, verbraucht unser Gehirn mit seinen Multizuständigkeiten ordentlich Energie: schon in körperlicher Ruhe immerhin 20 Prozent der Körperenergie, bei Aktivität dann deutlich mehr als das Fünftel! Da füttert man besser zu, allerdings nicht mit doppelter Nahrungsmenge, sondern durch gezielte Verfeinerung: Und hier kommen Gewürze ins Spiel, meist getrocknete Blüten, Früchte, Knospen, Samen, Rinden, Wurzeln, Wurzelstöcke oder Zwiebeln. Sie bestechen auch in kleinen Mengen durch prachtvolle Pflanzenfarben, den betörenden Duft ätherischer Öle und ihren charaktervollen Geschmack. Gewürze haben eine antioxidative Wirkung, eignen sich deshalb fürs Anti-Aging und sind besonders segensreich für unsere Nervenzellen. Also sollten sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, zumal sie dem Essen auch noch grandiosen Geschmack verleihen und uns ganz nebenbei helfen, Salz zu sparen.

Phenolische Verbindungen der Gewürze überwinden die Blut-Hirn-Schranke, die unser Hirn vor im Blut zirkulierenden Krankheitserregern, Botenstoffen und Toxinen schützt, sie haben neben der Ankurbelung unserer sensorischen, motorischen und kognitiven Fähigkeiten viele positive Effekte auf die Gesundheit. So können sie Blutfette, Insulin und Blutdruck günstig beeinflussen, unser Immunsystem powern und den Alterungsprozess verlangsamen. Als Multiplayer fangen sie auch Stressreaktionen im Körper ab. Beim Einkauf sollten Sie auf Bio-Qualität achten, die Gewürze sollten also auf Schwermetalle geprüft sein und ohne den als vermutlich krebserregend geltenden Zusatz Titandioxid auskommen.

Ein Soforteffekt von Gewürzen ist ihr Duft, der sogar Emotionen auslösen kann. Daneben verbessern sie die Verwertung des Speisebreis, was unsere Aufnahme von Mikronährstoffen anbelangt, die dann nicht zuletzt für die Produktion von Hirnbotenstoffen einsetzbar sind. Sie stärken unser Darmimmunsystem und die Darmflora. Besonders zu empfehlen: Chili, Gewürznelke, Ingwer, Knoblauch, Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma, Pfeffer, Safran, und Zimt. Was Kräuter anbelangt, geht es um frische oder getrocknete Blätter, Blüten, Sprossen bzw. den Stängel einer Pflanze. Man kann sie großzügiger einsetzen als Gewürze.

Zimt: Süße Würze für das Gedächtnis

Hinweise deuten darauf hin, dass Zimt sich positiv auf das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten auswirken kann. Das braune Stangengewürz, das aus der Rinde eines in Südostasien beheimateten Baumes gewonnen wird, ist reich an Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und besonders Nervenzellen vor Entzündungen schützen. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass Zimt das Gedächtnis verbessern und die Aufmerksamkeit steigern kann. Gewissen Bestandteilen des Gewürzes wird daneben auch nachgesagt, das Zellwachstum und die Zelllebensfähigkeit zu erhöhen.

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Tipp: Streuen Sie Zimt in Ihren Kaffee, fügen Sie ihn zu frischem Obst hinzu oder mischen Sie ihn in Ihre Frühstückshaferflocken. Zimt lässt sich vor allem in süßen Backwaren lecker verarbeiten.

Doch Achtung: Zu viel von dem in Zimt enthaltenen Cumarin kann gesundheitsschädigend wirken und Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel auslösen.

Kurkuma: Gelbes Gold für das Gehirn

Gute Nachrichten für Liebhaber der indischen Küche: Wer oft und gerne Kurkuma - das Gewürz, das Curry seine leuchtendgelbe Farbe verleiht - verzehrt, kann das Risiko eines altersbedingten Gedächtnisverlusts senken. Außerdem wird dem Ingwergewächs eine antidepressive Wirkung nachgesagt. Das in Kurkuma enthaltene Curcumin weist entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften auf. Es gilt als die absolute Wunderpflanze, wenn es um ein „gesundes“ Gehirn geht. Zudem enthält es - wie könnte es anders sein - eine große Anzahl an Antioxidantien und fördert sogar die völlig neue Bildung von Zellen im Gehirn. Ach ja, und ganz nebenbei wirkt Kurkuma auch noch entzündungshemmend, es beschleunigt die Regeneration nach Schlaganfällen, verbessert die Leberfunktion, wirkt Darmerkrankungen entgegen, beugt Herzinfarkten vor und soll vor Krebs schützen.

Tipp: Kurkuma ist vielseitig einsetzbar: Als Gewürz für Salate und Gemüse-, Reis- oder Fleischgerichte, sowie für diverse Getränke.

Doch Vorsicht: Der in Kurkuma enthaltende Pflanzenstoff Curcumin färbt ab und macht hartnäckige Flecken. Am besten also direkt bei der Zubereitung vorsichtig damit umgehen, um später nicht zu starken Reinigungsmitteln greifen zu müssen.

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Rosmarin: Erinnerung aus dem Garten

Wussten Sie zum Beispiel, dass Studenten im alten Griechenland Rosmarinkränze trugen, um die Gehirn- und Gedächtnisleistung zu stärken? Früher war Rosmarin als Kraut in der Volksmedizin bekannt, nun testet die Forschung seine möglichen gesundheitlichen Vorteile in Hinblick auf das Gedächtnis. Mehrere Studien ergaben, dass allein das Aroma von Rosmarin Konzentration und Erinnerungsvermögen verbessern kann. Das Beste daran: Rosmarin wächst bestens auf heimischem Boden und eignet sich daher perfekt für das eigene Kräuterbeet oder den Blumentopf. Rosmarin sorgt für Vitalität und ein besseres Gedächtnis. Vor allem seine ätherischen Öle regen den Kreislauf und somit auch die Hirndurchblutung an. Dadurch wird der gesamte Organismus aktiviert, das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit gefördert. Die geistige Leistungsfähigkeit steigt.

Tipp: Statt täglich zum Kaffee zu greifen, probieren Sie es doch mit Rosmarintee zum Wachwerden. Dazu einfach Rosmarinzweige (frisch oder getrocknet) in heißem Wasser aufbrühen und 5-10 Minuten ziehen lassen. Der Tee hat einen starken, würzigen Geschmack und hilft dabei, Müdigkeit zu bekämpfen.

Weitere Kräuter und Gewürze für Ihr Gehirn

• Oregano: Wissenschaftliche Studien konnten nachweisen, dass der in Kräutern zu findende hellgelbe Pflanzenstoff Apigenin nicht nur Alzheimer und Demenz vorbeugt, sondern auch die Bildung neuer Gehirnzellen fördert. Demenz gehört wohl zu den meistgefürchteten Alterskrankheiten. Sie geht mit Störungen des Kurzzeitgedächtnisses, des Denkvermögens, der Sprache sowie der Motorik einher.
• Sellerie: Wissenschaftler raten, die Sellerie auszupressen und dreimal täglich etwa 100 Milliliter des Saftes zu trinken. Rund 4,61 Milligramm Apigenin enthält Sellerie pro 100 Gramm. Und wie du bereits gelernt hast, bedeutet das die Bildung neuer Gehirnzellen sowie die Erhöhung deiner Gedächtnisleistung und Konzentration.
• Knoblauch: Er ist vor allem für seine positiven Effekte auf den Blutdruck sowie das Herz-Kreislauf-System berühmt. Dadurch verbessert er natürlich auch den Blutfluss im Gehirn und erhöht dessen Leistungsfähigkeit.
• Thymian: Thymian enthält besonders viel der sogenannten Docosahexaensäure (DHA) sowie weitere der gesunden Omega-3-Fettsäuren.
• Pfefferminze: Ähnlich wie beim Zimt, reicht bei der Pfefferminze bereits der Duft aus, um die Konzentration, Aufmerksamkeit sowie das Gedächtnisvermögen zu steigern.
• Basilikum: Basilikum enthält eine große Menge an Antioxidantien, welche - wie du vom Oregano bereits weißt - freie Radikale abtöten. Zugleich wirkt es entzündungshemmend, beugt Unverträglichkeiten, Darmbeschwerden sowie Allergien vor und kann Lebensmittelvergiftungen verhindern beziehungsweise lindern. Basilikum wirkt außerdem gegen Stress und damit gegen den eingangs beschriebenen Schrumpfungsprozess der grauen Materie.
• Ingwer: Ingwer erfreut sich besonders im Tee mittlerweile großer Beliebtheit in Deutschland, gehört in vielen anderen Kulturen aber schon lange fest auf den Speiseplan.
• Gewürznelken: Gewürznelken haben eine besonders beeindruckende Wirkung auf dein Gehirn: Sie wirken stressmindernd, verbessern die allgemeine Leistungsfähigkeit der Gehirnzellen und fördert die Giftstoffausschwemmung.
• Pfeffer (rot und schwarz): Stress „schrumpft“ das Gehirn - und roter sowie schwarzer Pfeffer lassen es wieder wachsen. Sie enthalten nämlich Pipernin, welches die Ausschüttung von Beta-Endorphin, einem Stresslöser, im Gehirn fördert. Dadurch fühlst du dich nicht nur entspannter und glücklicher, sondern dein Gehirn erholt sich auch wieder von vergangenen Strapazen.
• Salbei: Weil Salbei laut zahlreicher Studien die Merkfähigkeit eines Menschen verbessert. Er ist daher dein kleines Wundermittel auf dem Weg zum „Elefantengedächtnis“.
• Petersilie: Auch die Petersilie enthält eine ganze Menge Apigenin - und zwar 302 Milligramm pro 100 Gramm. Doch das soll es noch nicht gewesen sein: Auch Luteolin ist in der Petersilie enthalten und wirkt aktiv gegen Entzündungen im Gehirn. Wusstest du außerdem, dass du durch das Kauen auf frischer Petersilie einen unangenehmen Knoblauchduft neutralisieren kannst?

Heilpflanzen für Gehirn und Nerven

Pflanzliche Arzneimittel können die Stimmung heben, die Konzentration fördern und die Nerven beruhigen. Aber sie wirken nicht immer sanft. Die Geschichte der Kräuterkunde reicht weit zurück. Welche Pflanze gegen welches Leiden hilft, wusste man schon im alten Ägypten, im antiken Rom und Griechenland, im China der Kaiserzeit und in mittelalterlichen Klöstern. Noch heute greifen Menschen in Gegenden, wo es kaum Zugang zu kommerziellen Medikamenten gibt, auf die Apotheke der Natur zurück. Ein Tee aus Hopfen oder Baldrian für die Nacht, um die Nerven zu beruhigen, oder Johanniskraut gegen das Stimmungstief: Was weiß die Wissenschaft über die traditionellen Heilpflanzen? Hoch dosierte Arzneimittel pflanzlichen Ursprungs nennt man Phytopharmaka. Die moderne Kräutermedizin verlässt sich nicht mehr nur auf Traditionen und Überlieferungen, sondern ermittelt Nutzen und Unbedenklichkeit der Extrakte in klinischen Studien.

Johanniskraut: Ein Cocktail gegen Depressionen

Am besten untersucht ist Echtes Johanniskraut, ein pflanzliches Antidepressivum. Der Extrakt aus der gelb blühenden Pflanze, die man hier zu Lande auf Wiesen und am Wegesrand findet, wirkt stimmungsaufhellend. Er enthält einen Cocktail von Inhaltsstoffen, die zur Wirkung beitragen, vor allem Hyperforin und so genannte Flavonoide. Ähnlich wie synthetische Antidepressiva erhöhen sie die Konzentration bestimmter Neurotransmitter im Gehirn, indem sie deren Wiederaufnahme in die Nervenzellen hemmen. Noradrenalin, Serotonin und Dopamin bleiben so länger im synaptischen Spalt, der Lücke zwischen zwei Nervenzellen. Laut einer 2016 erschienenen Metaanalyse, die 27 Studien einschloss, hilft Johanniskraut bei leichten bis mittelschweren Depressionen ebenso gut wie gängige Antidepressiva und verursacht noch dazu weniger Nebenwirkungen. Es wird sogar offiziell in der medizinischen Leitlinie zur Behandlung der Depression aufgeführt.

Achtung: Hoch dosierte Johanniskrautpräparate sind allerdings verschreibungspflichtig. Man sollte die Pflanze nicht auf eigene Faust sammeln und sich daraus einen Tee brauen: Zu unvorhersehbar sind die Schwankungen der Wirkstoffkonzentration auf Grund von Klima und Erntezeit. Besser greift man auf Dragees zurück, die sich exakt dosieren lassen. Doch auch solche frei verkäuflichen Pillen aus der Drogerie sollte man nicht leichtfertig einnehmen. Selbstmedikation mit Heilpflanzen kann gefährlich sein, denn: Selbst bei vergleichsweise verträglichen Substanzen wie Johanniskraut kann es zu Wechselwirkungen kommen: Die Wirksamkeit der Antibabypille wird unter Umständen reduziert, und in Kombination mit anderen Antidepressiva droht das lebensgefährliche Serotoninsyndrom. Dabei kommt es zu einem Überschuss des Neurotransmitters im zentralen Nervensystem, begleitet von Herzrasen, Zittern und Verhaltensänderungen.

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Baldrian: Beruhigung für die Nerven

Das derzeit beliebteste Heilkraut bei Angst, Unruhe und Schlaflosigkeit ist Baldrian. Die heimische Wildpflanze mit der übel riechenden Wurzel, die dem Volksglauben nach böse Geister verjagt, soll die Nerven beruhigen. Bei Prüfungsangst oder Schlafproblemen kommt Baldrian heute in Form von Pillen, Tinkturen, Tees oder Badezusätzen zum Einsatz. Entscheidend ist wahrscheinlich das Zusammenspiel der Inhaltsstoffe, darunter ätherische Öle, Lignane, Valerensäuren und Flavonoide. Sie beeinflussen die Neurotransmitter Serotonin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA). In einigen Fertigpräparaten wird der Extrakt der Baldrianwurzel mit anderen beruhigenden Pflanzenstoffen, etwa aus Passionsblume und Hopfen, kombiniert. Eine Metaanalyse über 16 Studien mit mehr als 1000 Versuchspersonen weist darauf hin, dass man mit Baldrian tatsächlich besser schläft. Doch laut einer weiteren Überblicksstudie verhilft Baldrian verglichen mit einem Placebo weder zu einem rascheren noch zu einem längeren Schlaf, wenn man unter Einschlafproblemen leidet.

Im Gegensatz zu Benzodiazepinen macht Baldrian nicht abhängig, und der gefürchtete Hangover am nächsten Tag bleibt meist aus. Als Nebenwirkungen kommen aber Übelkeit und Bauchschmerzen vor. Und wie bei allen pflanzlichen Schlafmitteln gilt, dass Baldrian unter Umständen die Fahrtüchtigkeit einschränken kann. Seine volle Wirkung entfaltet er oft erst nach zweiwöchiger Einnahme, was das Risiko von Nebenwirkungen erhöht.

Ginkgo: Förderung der Durchblutung

Zu den umsatzstärksten und am besten untersuchten pflanzlichen Arzneimitteln gehören Präparate aus Blättern des Ginkgobaums. Der Ginkgo stammt aus Asien: Dort wird er in buddhistischen Tempelanlagen gepflanzt und verehrt. Die traditionelle chinesische Medizin kennt seine Heilwirkung schon seit über 2000 Jahren. Das Blatt enthält Inhaltsstoffe wie Terpene und Flavonoide, die auch in Hanf enthalten sind. Tierversuche zeigen, dass das Substanzgemisch Nervenzellen vor schädlichen Einflüssen schützen kann und die Ausschüttung von Botenstoffen anregt, die am Lernen und Erinnern beteiligt sind. Außerdem hemmen die Stoffe die Blutgerinnung. Ginkgo wird daher zur Behandlung von zerebralen Durchblutungsstörungen und damit einhergehender Gedächtnisschwäche und Unkonzentriertheit eingesetzt, ebenso bei beginnender Demenz.

Ashwagandha: Stressabbau und Entspannung

Ashwagandha (Withania somnifera), auch als Schlafbeere bezeichnet, stammt ursprünglich aus der ayurvedischen Medizin. In den letzten Jahren ist die Pflanze auch in Europa populär geworden und wird oft als Superfood angepriesen. Ashwagandha ist wissenschaftlich gut untersucht. Vor allem die Wurzeln stoßen auf ein breites Interesse. Diese enthalten so genannte Withanolide, die insgesamt entzündungshemmend, angstlösend, stressmildernd und schlaffördernd wirken können. Die Gruppe der Withanolide wirkt scheinbar direkt auf unser Zentralnervensystem, in dem die Andockstellen bestimmter Neurotransmitter (Botenstoffe) verändert werden können, die u.a. für die Förderung von Stress und auch Angst relevant sind. Somit wird es vor allem als Adaptogen verwendet, also als Substanz, die akuten und chronischen Stress zu mildern in der Lage ist. Ashwagandha wird daher vor allem eingesetzt bei:

• Angststörungen
• Erschöpfungszuständen
• chronischem Stress
• Schlafbeschwerden

Die Pflanze wird heute vor allem in Kapselform verwendet. Wichtig ist hierbei, dass Extrakte verwendet werden, mindestens 5 Prozent der benötigten Withanolide enthalten. Enthalten die Extrakte weniger als 5 Prozent Withanolide soll eine therapeutische Wirkung nicht mehr gegeben sein. Um auf eine bestmögliche Reinheit zu achten, gibt es zudem ein standardisiertes Extraktionsverfahren, das als KSM-66 bezeichnet wird. Ashwagandha ist in der Regel gut verträglich, sollte jedoch von Menschen mit niedrigem Blutdruck gemieden werden. Sind zudem Autoimmunerkrankungen wie Lupus, Multiple Sklerose sowie Schilddrüsenerkrankungen bekannt, sollte die Einnahme von Ashwaganda unbedingt mit einem Arzt besprochen werden.

Brahmi: Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten

Ähnlich wie die Ashwagandha wird auch der Brahmi (Bacopa monnieri) in der ayurvedischen Medizin verwendet. Die bei uns auch als kleines Fettblatt bekannte besiedelt vor allem schattige Feuchtgebiete und bildet kleine fleischige und saftige Blättchen aus. Besondere Aufmerksamkeit erhalten die im Brahmi enthaltenden Bacoside, die als sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe zur Gruppe der Saponine gehören. Diese Gruppe zeigt u.a. antioxidative, angstlösende und zum Teil leistungssteigernde Eigenschaften. Viele dieser Bacoside wirken direkt auf das Nervensystem und auf das Gehirn ein. In einigen Studien konnte zudem dargelegt werden, dass Brahmi bei häufiger Einnahme die kognitiven Fähigkeiten verbessern und Abbauprozesse im Gehirn, die durch normale Alterungsprozesse zu erwarten sind, verlangsamen kann. Brahmiextrakte können zukünftig sogar einen mögliche alternative und begleitenden Therapieansatz bei Parkinson darstellen. Zusammenfassend wird Brahmi heute u.a. wie folgt verwendet:

• zur kognitiven Leistungssteigerung
• Vergesslichkeit
• Panikattacken und weitere leichtere Angststörungen
• Altersdemenz
• nachlassende Gedächtnisleistung

Brahmi wird heute vorwiegend als so genanntes Nootropikum verwendet. Unter einem Nootropikum versteht man eine Substanz, die eine positive Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben kann, wodurch u.a. die Widerstandsfähigkeit des Gehirns, die Kontrollmechanismen des Gehirns sowie die Steigerung der Gedächtnisleistung erzielt werden kann. Die üblichen Darreichungsformen, insofern Gedächtnissteigerungen erzielt werden sollen, sind Brahmiextrakte, die zumeist in Kapseln und Tabletten angeboten werden. Es wird dabei in einigen Studien empfohlen, Präparate mit Brahmiextrakt für einen Zeitraum zwischen 6 und 8 Wochen einzunehmen. Alternativ können frische Brahmiblätter in Salaten mit verarbeitet werden, wobei beachtet werden sollte, dass diese einen durchaus bitteren Geschmack haben. Brahmi ist im Allgemeinen gut verträglich. Bei längerer Einnahme sollte man sich unbedingt an die Dosisempfehlungen der jeweiligen Hersteller orientieren, da zu hohe Dosen einen toxischen Effekt auf den gesamten Organismus nach sich ziehen können. Ebenfalls kann unter Umständen eine Wechselwirkung mit Koffein eintreten, die sich in seltenen Fällen durch eine gesteigerte Schreckempfindlichkeit bemerkbar macht.

Gotu Kola: Konzentration und Nervenschutz

Eine weitere Heilpflanze, deren Ursprung in den tropischen Regionen Südostasiens und Ostasiens zu suchen ist, hat das Interesse der modernen Naturheilkunde geweckt. Die bei uns als Indischer Wassernabel bezeichnete Pflanze Gotu Kola (Centella asiatica) ist bei uns vor allem als Superfood bekannt. Extrakte der Pflanze sind scheinbar imstande Konzentrationsstörungen zu lindern und Angstzustände zu verringern. In der traditionellen Heilkunde Asiens gilt Gotu Kola nicht nur als wundheilungsfördernd und entzündungshemmend. Vielmehr wird die Pflanze dort seit vielen Jahren als Mittel zur Förderung der Gedächtnisleistung, gegen Angststörungen und gegen Konzentrationsstörungen verwendet. In der wissenschaftlichen Medizin ist die Pflanze zwar Gegenstand zahlreicher Forschungen, allerdings reicht die Studienlage derzeit kaum aus, um einen gesicherten Effekt auf unser Gehirn festzustellen. Gleichwohl besteht ein großer Konsens in der wissenschaftlichen Literatur, dass das Extrakte der Pflanze ein möglicherweise hohes Potenzial haben. Einige erste Ergebnisse weisen darauf hin, dass Gotu Kola ein hohes antioxidatives Potenzial aufweist, so dass oxidativer Stress abgeschwächt werden kann. Auch scheint es erste Hinweise zu geben, dass Gotu-Kola-Extrakte über die Fähigkeit verfügt, dass sich Neuronen regenerieren können sowie dass bestimmte Inhaltsstoffe der Pflanze einen schützenden Effekt auf unsere Neuronen ausüben. Darüber hinaus werden der Pflanze angstlösende und zum Teil antidepressive Wirkungen zugeschrieben. Verantwortlich hierfür sind womöglich die in den Blättern enthaltenden pentazyklischen Triterpenoiden, zu denen u.a. so genannte Asiaticoside und Madecassoside gehören. Zusammenfassend wird Gotu Kola für folgende Einsatzbereiche diskutiert:

• Allgemeine Konzentrationsstörungen
• Schutz vor Nervenschäden im Gehirn (neuroprotektive Wirkung)
• Angststörungen
• Alzheimer (unterstützend)
• Verbesserung der Konzentrations- und Merkfähigkeit

Verwendet wird Gotu Kola meist pur, in Pulverform oder in Kapselform. In einigen Studien wurde Dosen von 300 mg Extrakt, um einen Effekt auf die Merkfähigkeit und Konzentrationsverbesserung zu erzielen. Die maximale Dosis sollte laut aktuellen Empfehlungen 3 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Gegenüber anderen Kräutern kann die Zubereitung eines Tees womöglich positive Effekte bringen, da ein wässriges Extrakt Vorteile gegenüber einem alkoholischen Extrakt bringt.

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