Lehrerstress bewältigen: Tipps für einen entspannten Schulalltag

Der Lehrerberuf ist zweifellos erfüllend, kann aber auch eine Quelle enormen Stresses sein. Stehen Sie vor Bergen von Korrekturen, endlosen Vertretungsstunden und Konferenzen? Haben Sie angesichts der Belastung vielleicht sogar schon an einen Ausstieg gedacht? Wenn Sie sich in diesen Fragen wiederfinden, ist es an der Zeit, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln und Ihre Rolle als Lehrkraft aktiv zu gestalten.

Äußere und Innere Stressoren

Es gibt äußere Faktoren, die im Lehrerberuf zu Stress führen und die veränderbar sind. Eine Kündigung und ein Jobwechsel können eine Möglichkeit sein, das berufliche Umfeld zu verändern und Stress zu reduzieren. Allerdings ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass ein neuer Job nicht automatisch stressfrei sein wird, wenn die inneren Stressoren nicht bewältigt werden.

Die Opferrolle: Ein Teufelskreis

Lehrer sind oft unberechtigter Kritik ausgesetzt, und der Begriff "Opferhaltung" kann hierbei besonders verletzend sein. Es ist wichtig zu differenzieren: Es gibt Situationen, in denen Lehrer tatsächlich Opfer von Manipulation oder Machtmissbrauch durch Kollegen oder Vorgesetzte werden. Andererseits kann eine chronische Opferhaltung entstehen, die dazu führt, dass man sich machtlos fühlt und anderen die Schuld gibt.

Anzeichen einer manifestierten Opferrolle

• Ständiges "Ja" sagen, obwohl man es nicht will
• Sich machtlos fühlen und anderen die Schuld geben
• Wenige Grenzen ziehen und Konflikte scheuen
• Erwarten, dass andere die eigenen Gedanken lesen
• Das Gefühl, dass die eigene Gutmütigkeit ausgenutzt wird
• Thesen vertreten wie: "Menschen sind grundsätzlich schlecht" oder "Alle haben sich gegen mich verschworen"
• Sich selbst als engagierter wahrnehmen als andere und sich dennoch benachteiligt fühlen
• Sich wenig in Diskussionen einbringen

Eine verfestigte Opferhaltung kann dazu führen, dass Stress als Lehrer nicht erfolgreich bewältigt werden kann und gesundheitliche Folgen wie Burnout entstehen. Es ist daher entscheidend, sich selbst zu reflektieren und zu prüfen, ob man Muster erkennt, die einen selbst nerven und in denen man handlungsfähig werden möchte.

Radikale Selbstverantwortung: Der Schlüssel zur Veränderung

Der erste Schritt zur Stressbewältigung besteht darin, überhaupt auf den Stress als Lehrer reagieren zu wollen und dies am besten mit einem gewissen zeitlichen Abstand zu tun. Nehmen Sie sich Zeit, um sich stets die Frage zu stellen: „Wie möchte ich jetzt mit dieser Situation umgehen?“ Anstatt in Schockstarre oder Impulshandlungen zu geraten.

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Radikale Selbstverantwortung bedeutet, kategorisch und absolut auf Umstände zu antworten. Dies beinhaltet:

1. Akzeptanz: Die Situation akzeptieren und lernen, damit umzugehen.
2. Veränderung: Die Situation zum eigenen Vorteil verändern.
3. Verlassen: Die Situation verlassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass radikale Selbstverantwortung nicht bedeutet, Menschen, die Missbrauch, Gaslighting oder Manipulation erlebt haben, die Schuld zu geben. Dieser Ansatz richtet sich vor allem an mental gesunde Menschen, die mit "Normsituationen" zu tun haben. Depressionen oder Burnout erfordern eine therapeutische Aufarbeitung.

Methoden zur Stärkung der Selbstverantwortung

• Das Innere Team: Zeichnen Sie auf einem Blatt Papier einen Kreis und füllen Sie diesen mit Aussagen, die Ihr "kleiner Jammerer" tätigt. Entkräften Sie diese Aussagen mit anderen Aspekten Ihrer Persönlichkeit, wie z.B. der Abenteuerlustigen, dem Akademiker, der Sportlichen, dem Lebensfrohen oder der Logikerin.
• Bedenkzeit: Entziehen Sie sich Impulsentscheidungen und fordern Sie Bedenkzeit für sich ein.

Berufliche Veränderung als Option

Wenn Sie bereits aktiv zahlreiche Grenzen gezogen haben, Ihre Haltung zum Umgang mit Widrigkeiten grundsätzlich geändert haben und damit die inneren Ursachen für den Stress als Lehrer in den Griff maximal eingedämmt haben, dann erfahren Sie sich vermutlich als selbstwirksame Persönlichkeit.

Wenn Sie sich sicher sind, dass Sie die Opferhaltung in den meisten Situationen nicht mehr annehmen und trotzdem nicht in der Lage sind, mit dem Stress des Schulsystems umzugehen, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Ihre Bedürfnisse nicht länger zu Ihrer Lehrtätigkeit an der Schule passen. In diesem Fall sollten Sie dringend über eine berufliche Veränderung nachdenken.

Der Teufelskreis der Überstunden

Die hohe Arbeitsbelastung von Lehrern ist ein bundesweites Problem. In Niedersachsen beispielsweise wurden im Jahr 2019 über 10 Millionen unbezahlte Überstunden geleistet. Lehrer arbeiten oft 55 Stunden pro Woche, obwohl eine Wochenarbeitszeit von 40 Stunden vorgesehen ist.

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Ursachen für Überstunden

• Lehrermangel und dünne Personaldecke
• Vertretungsstunden bei Krankheitsfällen
• Korrekturen, Elterngespräche, Schulkonferenzen und Klassenfahrten, die nicht als Mehrarbeit gelten

Die Corona-Pandemie hat den Stresspegel der Lehrer noch einmal erhöht. Eine Sonderanalyse der DAK ergab, dass 90% der Lehrkräfte den Unterricht im Vergleich zum Vorjahr als deutlich anstrengender empfanden und 84% mehr Überstunden leisten mussten.

Lösungsansätze

• Flexibilisierung des Deputatmodells: Teilzeitkräfte sollten nicht die gleiche Menge Aufgaben außerhalb des Unterrichts erledigen müssen wie Vollzeitkräfte.
• Veränderungen am Arbeitsplatz: Aufgaben im Schulgebäude statt zu Hause erledigen, um die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben zu schärfen.
• Gesundheitsfördernde Unterrichtsgestaltung: Schülerorientierte Lehrformen entlasten die Lehrerschaft.
• Pausengestaltung: Echte Pausen für Lehrer ermöglichen, in denen sie sich erholen können.

Praktische Tipps zur Stressbewältigung im Schulalltag

• Führen Sie ein Tagebuch: Notieren Sie, was immer wieder zu Stress und Ärger führt.
• Identifizieren Sie Zeitfresser: Überlegen Sie, wie Sie diese entschärfen können.
• Bauen Sie Entspannung und Bewegung in den Tag ein: Unternehmen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft nach der Schule.
• Achten Sie auf gesunde Ernährung: Proteinreiche Lebensmittel fördern die Konzentration.
• Vergessen Sie ausreichendes Trinken nicht: Wassermangel beeinträchtigt die Konzentration.
• Legen Sie bildschirmfreie Zeiten ein: Konzentrieren Sie sich auf sich selbst.
• Sorgen Sie für ausreichend Schlaf: Schlaf ist unverzichtbar für den Stressabbau.
• Nutzen Sie Entspannungstechniken: Meditation oder autogenes Training können helfen, zur Ruhe zu kommen.
• Suchen Sie professionelle Hilfe: Staatliche Beratungsstellen und private Coachings bieten Unterstützung.

Unterrichtsstörungen gelassen begegnen

Unterrichtsstörungen gehören zu den größten Herausforderungen im Schulalltag und können Stress verursachen. Es ist wichtig, zu verstehen, dass Unterrichtsstörungen oft ein indirekter "Hilferuf" der Schüler sind.

Strategien für einen gelassenen Umgang mit Unterrichtsstörungen

• Sich selbst erlauben, durchzuatmen: Über Hände und Arme kaltes Wasser laufen lassen.
• Mit den Kindern kommunizieren: "Ich bin gerade richtig sauer und kann gerade nicht mehr klar denken. Ich brauche jetzt eure Unterstützung!"
• Reflektion der eigenen Glaubenssätze: Wie gehe ich als Lehrkraft auf Kinder zu?
• Über Gefühle und deren Wichtigkeit sprechen: Etablieren Sie das Thema Gefühle zu Beginn des Schuljahres.
• Beziehungsaufbau in Gesprächen: Zeigen Sie Interesse an den Kindern.
• Gezielte Vereinbarungen zwischen Ihnen und Ihren Schülern: Erarbeiten Sie gemeinsam Regeln.
• Den Kindern beibringen, welche grundlegenden Gefühle und Bedürfnisse es gibt: Fördern Sie die Fähigkeit, Bedürfnisse zu erkennen und zu benennen.
• Die Körpersprache bewusst einsetzen: Vermitteln Sie den Kindern: "Alle Gefühle sind erlaubt!"
• Ein eingeübtes Signal einsetzen (z.B. Hand heben), das den Kindern zeigt, dass jetzt Ruhe ist.
• Unterrichtsstörungen und Unruhe mit Humor begegnen.
• Bestärken Sie positives Verhalten, anstatt nur auf negatives Verhalten zu reagieren.

Sofortmaßnahmen bei Unterrichtsstörungen

• Minimalistisch reagieren: Machen Sie aus der Störung keine große Sache.
• Ruhig und verbindlich bleiben: Nehmen Sie Blickkontakt auf und handeln Sie deeskalierend.
• Ich-Botschaften verwenden: Machen Sie den Schülern das Problem deutlich.
• Klare Anweisungen geben: Kehren Sie schnellstmöglich zum Unterricht zurück.
• Stramme Unterrichtsführung: Überprüfen Sie gegebenenfalls die Sitzordnung kritisch.
• Angemessene Reaktionen: Achten Sie darauf, dass Ihre Reaktion der Schwere der Störung angemessen ist.

Umgang mit typischen Störungsfällen

• Reinrufen: Etablieren Sie die klare Regel, dass Zwischenrufe nicht erwünscht sind. Vereinbaren Sie ein Signal. Lassen Sie den Schüler eine Strichliste führen.
• Private Unterhaltungen: Fragen Sie freundlich nach, wie lange das Gespräch noch dauert.
• Hitzige Auseinandersetzungen: Setzen Sie auf Deeskalation. Bewegen Sie sich langsam auf den Schüler zu. Sprechen Sie ruhig und respektvoll. Vermeiden Sie Drohungen.

Gespräche zur Konfliktlösung

• Gespräche unter vier Augen: Vermeiden Sie Gespräche vor Publikum.
• Sechs-Schritte-Prozess: Beschreiben Sie das Problem, sammeln Sie Lösungsvorschläge, wägen Sie die Lösungen ab, entscheiden Sie sich für den besten Ansatz, setzen Sie die Lösung um und überprüfen Sie den Erfolg.
• Beobachtungen und Erwartungen formulieren: Lassen Sie den Schüler seine Sicht der Dinge schildern.
• Verbindliche Absprachen treffen: Vereinbaren Sie einen neuen Termin zur Überprüfung.

Lehrergesundheit: Ein ganzheitlicher Ansatz

Die Gesundheit von Lehrern ist ein wichtiges Thema, da nur gesunde und belastbare Lehrer guten Unterricht halten können. Die Belastung von Grundschullehrern beispielsweise liegt laut einem Gutachten des Instituts für interdisziplinäre Schulforschung (ISF) im roten Bereich.

Ursachen für Belastungen

• Immer neue Forderungen und Aufgaben, ohne dass dafür Personal bereitgestellt wird.
• Schule wird zunehmend als Dienstleister gesehen.
• Hoher Erwartungsdruck, alle gesellschaftlichen Probleme zu lösen.
• Mangelnde soziale Unterstützung im schulischen Alltag.

Strategien zur Förderung der Lehrergesundheit

• Ressourcen und Anforderungen analysieren: Schreiben Sie auf, was Sie in der Schule am meisten stresst.
• Engagement und Distanzierung: Finden Sie ein Gleichgewicht zwischen Engagement für die beruflichen Anforderungen und der Fähigkeit zur Distanzierung vom Schulalltag.
• Achtsamkeit: Legen Sie kurze Abschaltpausen ein. Fragen Sie sich: Wie geht es mir im Moment?
• Selbstwirksamkeit: Stärken Sie Ihre positive Grundstimmung: Ich schaffe das schon, ich habe genug Erfahrung und Kompetenzen.
• Verstehbarkeit, Machbarkeit, Sinnhaftigkeit: Können Sie verstehen und verarbeiten, was von Ihnen verlangt wird? Können Sie mit Ihren Ressourcen die Anforderungen bewältigen? Erkennen Sie einen Sinn in Ihrem Tun?
• Soziale Unterstützung: Suchen Sie das Gespräch mit anderen. Bauen Sie ein Netzwerk an sozialen Unterstützungsstrukturen auf.
• Arbeitsorganisation: Erweitern Sie die Möglichkeiten für soziale Interaktion. Gestalten Sie das Lehrerzimmer und Außenräume so, dass man sich gerne dort aufhält. Richten Sie einen Ruheraum ein.
• Feedbackkultur: Bauen Sie eine Feedbackkultur auf, die Anerkennung und Würdigung der Leistungen ermöglicht.
• Werteorientierte Schulentwicklung: Bauen Sie eine unterstützende Schulgemeinschaft auf.

Stressoren im Lehreralltag erkennen und bewältigen

Ein häufig unterschätzter Stressor ist die ständige Ansprechbarkeit und Bereitschaft, zu reagieren. Dies führt zu einer ständigen Aktivierung des Nervensystems und kann dazu führen, dass man das Gespür für die eigenen Bedürfnisse verliert.

Tipps für mehr Achtsamkeit im Schulalltag

• Kurze Check-ins: Während einer Stillarbeitszeit oder beim Warten am Kopierer kurz bei sich einchecken: Wie fühlst du dich gerade? Hast du Hunger oder Durst?
• Pausen bewusst gestalten: Geh in der Pause mal nicht ins Lehrerzimmer, wenn dort nur über schulische Themen gesprochen wird. Ziehe dich in deinen leeren Klassenraum zurück. Geh eine Runde um den Block.
• Sprechzeiten für digitale Kommunikation definieren: Stelle an deinem Handy Push-Benachrichtigungen für Eltern- oder Schülerchats ab gewissen Uhrzeiten aus.

Souveränität in Konfliktsituationen bewahren

Bei Konflikten mit Schülern oder Eltern kann das Nervensystem schnell in den Kampf-oder-Flucht-Modus wechseln.

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• Sicherheit suchen: Such dir jemanden, der dir in der Situation Sicherheit gibt. Zum Beispiel eine Kollegin, die mit ins Gespräch kommt.
• Atemtechniken anwenden: Achte darauf, besonders tief in den Bauch zu atmen. Oder du spürst bewusst, wie der Atem deine Lunge ausfüllt und deine Brust weitet.
• Körperhaltung bewusst verändern: Übe, wie sich für dich eine selbstbewusste, souveräne Körperhaltung anfühlt.
• Körperliche Anspannung abbauen: Schüttel Arme und Beine, Hände und Füße aus. Oder stell dich in einen Türrahmen und drücke mit den Händen jeweils nach links und rechts sanft von dir weg.

Stressabbau in der Pause

• Bewegung integrieren: Gehen Sie zügig, wenn Sie Unterrichtsmaterial holen müssen. Motivieren Sie Schüler zu einem Tischtennis-Match. Bauen Sie einen Spaziergang mit der Klasse in Ihre nächste Unterrichtsstunde ein.
• Natur bewusst wahrnehmen: Beobachten Sie einen Baum im Wind oder die ziehenden Wolken am Himmel.
• Sinne aktivieren: Nehmen Sie Ihre Tasse Tee beim Trinken in der Pause mit allen Sinnen wahr. Oder lauschen Sie mit Kopfhörern Ihrer Lieblingsmusik.

Monotone Aufgaben zuhause bewältigen

Monotone Aufgaben wie Korrekturen können das Nervensystem in einen untererregten Zustand versetzen.

• Bewegung einbauen: Stehen Sie während der Arbeit auf und bewegen Sie sich.
• Freude integrieren: Unterbrechen Sie Ihre monotone Arbeit für etwas, was Ihnen Freude macht.
• Wohlfühlatmosphäre schaffen: Sorgen Sie für eine angenehme Arbeitsumgebung.

Arbeitsorganisation und Effizienz

• Arbeitszeit reduzieren: Reduzierung des Deputats oder effizientere Verwendung der verfügbaren Ressourcen.
• Distanz zum Job: Vermeiden Sie Vermischung von Arbeit und Privatleben. Benutzen Sie zur Erledigung Ihrer Privatgeschäfte einen anderen Ort.
• Zeit für Leistungsbewertung reduzieren: Versuchen Sie die Zeit für die Leistungsbewertung (Korrigieren, mündliche Noten machen) zu reduzieren.
• Ordnung schaffen: Legen Sie sich eine zentrale Todo-Liste an. Vermeiden Sie temporäre Ablagesysteme. Bestimmen Sie Orte, wo einzelne Materialtypen hingehören und räumen Sie sie SOFORT dorthin.
• Materialien digitalisieren: Verringern Sie das Chaos auf dem Schreibtisch und in Ihrer Schultasche. Arbeiten Sie nach der ADA-Strategie.

Unterrichtliche Kompetenzen stärken

Schlechte Unterrichtsvorbereitung führt oft zu erhöhtem energetischen Aufwand bei der Unterrichtsdurchführung. Versuchen Sie, Ihren Redeaufwand zu reduzieren. Geben Sie einen Teil des energetischen Aufwands an Schüler ab. Sorgen Sie für faire und transparente Notengebung.

Elternkommunikation

Informieren Sie die Eltern in Belangen, die alle Schüler betreffen, möglichst ausführlich. Überlegen Sie sich, welche Kontaktdaten die Eltern von Ihnen bekommen. Kommunizieren Sie transparent. Teilen Sie mit, wie viel Zeit Sie haben.

Herausforderungen in der Berufsschule

Die Berufsschule bringt ihre eigenen Herausforderungen mit sich, wie Prüfungsstress, Motivationsprobleme und die Balance zwischen Schule und Betrieb.

Tipps für die Berufsschule

• Frühzeitig mit der Vorbereitung beginnen: Regelmäßig lernen und realistische Ziele setzen.
• Klare Ziele setzen: Die Vorteile Ihrer Ausbildung reflektieren und sich mit anderen vernetzen.
• Hilfe suchen: Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Material zu verstehen.
• Auf die allgemeine Gesundheit achten: Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Zeit für Entspannung und Erholung.

Schulstress bei Schülern erkennen und bewältigen

Auch Schüler leiden unter Stress. Achten Sie auf folgende Anzeichen:

• Schwierigkeiten beim Erledigen der Hausaufgaben oder beim Lernen für die Mathearbeit.
• Chaotisches Zimmer.
• Belastende Faktoren außerhalb der Schule.
• Mangelnder Ausgleich zur Schule.
• Unzureichender Schlaf.

Tipps für Schüler zur Stressbewältigung

• Die richtige Planung: Feste Zeiten für Aufgaben festlegen.
• Aufräumen: Für Ordnung im Zimmer sorgen.
• Ursachen erkennen und beseitigen: Belastende Dinge aufschreiben.
• Ausgleich suchen: Sport treiben, Spaziergänge machen, Entspannungsübungen machen.
• Hobbys pflegen: Zeit für Hobbys nehmen.
• Ausreichend schlafen: Auf ausreichend Schlaf achten.
• Hilfe suchen: Eltern oder Vertrauenslehrer um Rat fragen.

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