Migräne verstehen und durch Ernährung beeinflussen

Migräne ist mehr als nur ein starker Kopfschmerz. Es handelt sich um eine komplexe neurologische Erkrankung, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen kann. Viele Betroffene suchen nach Wegen, ihre Symptome zu lindern, und die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Die richtige Lebensmittelauswahl kann potenzielle Auslöser minimieren und Nährstoffe liefern, die helfen, Migräneattacken zu reduzieren.

Ernährung als Schlüssel zur Migräneprophylaxe

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Migräne. Es gibt zwar keine spezielle "Migräne-Diät", aber bestimmte Lebensmittel können Migräneanfälle auslösen. Es gilt, Unterzuckerungen zu vermeiden und persönliche Trigger zu entlarven. Migräniker haben ein besonders schnelles „Betriebssystem“; es kommt also auf die Energieversorgung an.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen für Migräniker

• Regelmäßige Mahlzeiten: Halten Sie sich an feste Essenszeiten, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Sorgen Sie für fünf kleine Mahlzeiten am Tag, essen Sie in Ruhe und lassen Sie keine Hauptmahlzeit ausfallen, vor allem nicht das Frühstück. Nehmen Sie spätestens 2,5 Stunden vor dem Schlafengehen Ihr Abendbrot ein. Kopfschmerzen entstehen häufig durch zu wenig Essen. Außerdem sind Kopfschmerzen, wenn Sie zu wenig gegessen haben, oft noch viel unerträglicher, als sie ohnehin schon sind.
• Komplexe Kohlenhydrate: Essen Sie eher kohlenhydratreich und setzen Sie auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot oder Kartoffeln. Komplexe Kohlenhydrate stabilisieren den Blutzuckerspiegel, wodurch Migräneanfälle verhindert werden können.
• Ausgewogene Ernährung: Auf den Speiseplan der Migräne-Ernährung gehören zudem zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Dazu Milchprodukte, frischer Fisch, mageres Fleisch und nicht mehr als vier Eier die Woche.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie mindestens zwei Liter pro Tag und am besten Wasser. Dehydration führt häufig zu Kopfschmerzen.

Lebensmittel, die bei Migräne helfen können

• Frisches Obst und Gemüse: Bevorzuge eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist, besonders solchen mit hohem Gehalt an Magnesium, wie Spinat, Avocado, Bananen und Süßkartoffeln. Magnesium kann helfen, Blutgefäße zu entspannen und Migräneattacken vorzubeugen.
• Fettreiche Fische: Lachs, Makrele und Sardinen sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und dazu beitragen können, die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen zu reduzieren. Fettreiche Seefische wie Hering, Lachs und Makrele glänzen mit der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
• Vollkornprodukte: Entscheide dich für Vollkornprodukte wie braunen Reis, Haferflocken und Vollkornbrot, die reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit Migräneauslöser zu vermeiden.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse und Leinsamen sind gute Quellen für Vitamin E und Magnesium, die beide helfen können, Migräneanfälle zu reduzieren.
• Ingwer: Ingwer hat entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften, die bei der Linderung von Migränesymptomen hilfreich sein können. Seine Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole bremsen Entzündungen aus und können so Schmerzen lindern. Studien deuten darauf hin, dass die Knolle die Schmerzintensität einer Attacke verringern kann.

Lebensmittel, die Migräne auslösen können

• Alkohol: Reduziere deinen Alkoholkonsum, um Migräneanfälle zu vermeiden. Einige Migränepatienten berichten, dass alle alkoholischen Getränke problematisch sind, während andere nur bestimmte wie Sekt oder Rotwein nennen. Süße Alkoholika: Likör, lieblicher Rotwein sowie Sekt sind Trigger und können eine Attacke auslösen.
• Koffein: Obwohl Koffein in Maßen für einige Menschen mit Migräne vorteilhaft sein kann, kann ein übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee, Tee und Energydrinks Migräneauslöser sein. Achte darauf, deinen Koffeinkonsum zu kontrollieren. Kaffee kann sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf Migräne haben. Koffein kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen lindern, da es die Blutgefäße verengt und die Schmerzrezeptoren blockiert.
• Zusatzstoffe und künstliche Süßstoffe: Lebensmittel und Getränke, die künstliche Süßstoffe wie Aspartam enthalten, können bei einigen Migränikern Migräneanfälle auslösen.
• Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen: Sie liefern dem Gehirn zwar blitzartig Energie, sie führen aber auch zu einem raschen Anstieg sowie Abfall des Blutzuckerspiegels. Das bereitet den Boden für eine neue Attacke.
• Fertiggerichte: Viele Fertiggerichte, aber auch Wurst und Chips sind zu salzig, zu fettreich und liefern Unmengen an gesättigten Fettsäuren. All das setzt den Gefäßen zu und erhöht das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten.
• Weitere potenzielle Trigger: Als Auslöser von Migräne-Attacken kommen viele Faktoren infrage. Nicht selten werden dann gereifter Käse, Sekt, Rotwein, reife Bananen, Fischkonserven oder Zitrusfrüchte genannt. Die vermeintlichen Übeltäter sind die enthaltenen biogenen Amine wie Histamin, Phenylethylamin, Serotonin oder Tyramin. Ebenso wird Glutamat aus asiatischem Essen, Fertiggerichten sowie -saucen oder das Natriumnitrat beziehungsweise -nitrit verdächtigt.

Individuelle Trigger identifizieren

Denke daran, dass jeder Mensch unterschiedlich auf bestimmte Lebensmittel reagiert, daher ist es wichtig, deine persönlichen Trigger zu identifizieren und entsprechend anzupassen. Ein Schmerz-Tagebuch kann helfen, den Triggern auf die Schliche zu kommen - und gleichzeitig zu erkennen, was Ihnen guttut. Notieren Sie deshalb mögliche Trigger, Ablauf, Intensität sowie Dauer der Kopfschmerzen, Be­gleitsymptome und damit verbunde­ne Behinderungen im Alltag. All das hilft dem Arzt bei der Diagnose und Behandlung.

Weitere Faktoren, die Migräne beeinflussen können

Neben der Ernährung spielen auch andere Faktoren eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Behandlung von Migräne.

Stress

Stress ist der häufigste Auslöser von Migräneanfällen. Alltägliche Situationen wie bevorstehende Prüfungen, Überforderung bei der Arbeit oder Beziehungsprobleme erzeugen oft Stress. Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Qigong bauen Stresshormone effektiv ab und können somit Migräne vorbeugen.

Lesen Sie auch: Vergleichende Analyse: Migräne vs. Epilepsie

Körperliche Überlastung

Körperliche Überlastung kann ebenfalls Migräneanfälle verursachen. Dies erklärt, warum einige Menschen nach dem Sport Migräne bekommen. Obwohl Sport und Bewegung grundsätzlich gut für Sie sind, benötigt Ihr Körper in diesen Phasen viel Energie. Dies kann zu einem Energiedefizit im Gehirn führen und somit Migräneanfälle auslösen. Regelmäßiger Ausdauersport hat die gleiche positive Wirkung.

Hormone

Hormone können auch eine Ursache für Migräne sein. Nach einer Schwangerschaft können Migräneanfälle häufiger auftreten. Auch in den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel und die Hormone geraten generell durcheinander.

Äußere Einflüsse

Starke Kopfschmerzen können auch durch äußere Einflüsse ausgelöst werden. Auch Licht kann Anfälle auslösen. Bestimmte Lichteffekte und Hell-Dunkel-Kontraste können ebenfalls Migräne verursachen. Lärm kann auch eine Reizüberflutung verursachen und ein Auslöser für Migräne sein.

Schlaf

Zu wenig Schlaf ist ein Risikofaktor für Migräne.

Akute Maßnahmen zur Linderung von Migräne

Es gibt verschiedene Methoden, um Migräneanfälle zu lindern oder zu verhindern.

Lesen Sie auch: Neurologische Expertise bei Migräne

• Ruhe & Dunkelheit: Legen Sie sich in einen ruhigen, dunklen Raum und versuchen Sie zu entspannen.
• Kühlung: Eine Kühlkompresse oder ein kaltes Tuch auf der Stirn oder am Hinterkopf können helfen, die Schmerzen zu lindern.
• Massage & Akupressur: Eine sanfte Massage von Nacken und Kopf kann helfen, Spannungen und Schmerzen zu lindern. Auch eine Fußreflexzonenmassage kann die Durchblutung und den Energiefluss in Ihrem Körper verbessern.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, um Dehydration zu vermeiden - vor allem, wenn Sie unter Erbrechen leiden. Wasser ist hierbei sicher die beste Wahl, aber auch Tee (Kamille oder Pfefferminz) eignet sich gut.
• Ingwer: Ingwer hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann bei Übelkeit helfen. Sie können ihn, ganz nach persönlicher Vorliebe, in verschiedenen Formen einnehmen.
• Pfefferminzöl: Pfefferminzöl hat eine beruhigende Wirkung auf den Magen und kann bei Übelkeit helfen. Tragen Sie dazu das Öl auf Ihren Schläfen und Ihren Nacken auf oder atmen Sie einfach den erfrischenden Duft ein. Achtung: Nicht aus Versehen das Öl in die Augen wischen!
• Medikamente: Für Migräne gibt es neben den klassischen Schmerzmitteln auch spezielle Präparate, die sogenannten Triptane.

TCM-Perspektive auf Migräne

In der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) wird Migräne als eine neurologische Erkrankung eingeteilt, die durch einen gestörten Energiefluss verursacht wird.

Yin und Yang

In der TCM gehen wir von zwei wesentlichen Polen aus: Yin und Yang. Yin steht für alles Substantielle in uns, z.B. Knochen, Haare, Körpersäfte usw. alles was wir an uns sehen und anfassen können. Yang steht für Energie, Kraft und Wärme die wir fühlen können wenn wir Sie haben oder nicht, anfassen oder sehen können wir den Yang-Aspekt nicht, lediglich die Auswirkungen.

Gallenblasen-Erkrankung

Migräne gehört zu den Shao Yang- (Gallenblasen-) Erkrankungen. Dafür spricht die typischerweise halbseitige Symptomatik, sowie die Lokalisation an den jeweils seitlichen Hemisphären des Kopfes. Normalerweise verläuft die Gallenblasen-Energie (Qi) abwärts (vom lateralen Epikantus des Auges (Gallenblase 1) bis zur 4. Zehe (Gallenblase 44)). Wenn die Hitze (Yang) in der Gallenblase rebelliert kommt es zu einer Umkehrung des natürlichen Energieverlaufes welche nun entlang der Leitbahn aufsteigt und zu einer Stagnation im Kopfbereich führt. Dies resultiert in den klassischen pulsierenden seitlichen Kopfschmerzen.

Ursachen für rebellierende Gallenblasen Energie

Differentialdiagnostisch ist es nun für den TCM-Therapeuten wichtig die genaue Ursache für diese rebellierende Bewegung des Gallenblasen Qi mit aufsteigender Hitze (Yang) herauszufinden. Er unterscheidet hierbei zwischen Fülle- und Leere Formen.

1. Stress und innere Anspannung: Stress und innere Anspannung führen zu einer Kontraktion des Gallenblasen Qi. Die Energie kann nicht mehr frei fließen und stagniert. Mit der Zeit entwickelt sich dadurch Hitze (Yang) die entlang des Meridianverlaufes aufsteigt und zu obengenannten Symptomen führen kann. Wir sprechen hier vor allem von einer stressbedingten Form von Migräne. Die Symptome bessern sich typischerweise in einer entspannten Umgebung wie zum Beispiel im Urlaub. Hier steht weniger die Ernährung sondern eher eine Stressreduktion im Vordergrund.
2. Überhitzende Nahrungsmittel: Nahrungsmittel wie Lammfleisch, scharfe Gewürze, Knoblauch und Alkohol führen zu einer Überhitzung des Körpers und der Gallenblase. Die primäre Hitze entsteht aus einem Überschuss (Fülle) heraus und steigt entlang der Leitbahn auf in den Kopf. Bei dieser Form ist es deshalb besonders wichtig auf obengenannte Speisen zu verzichten. Ganz besonders auf Knoblauch und Alkohol da diese noch mehr innere Hitze produzieren.
3. Befeuchtende Nahrungsmittel: Befeuchtende Nahrungsmittel wie Milchprodukte, Süßigkeiten, raffinierte Kohlehydrate (Pizza, Pasta, Brot, usw.) oder Bananen führen zu innerer Nässe und später zu einer chronischen Schleimstagnation. Diese erstickt und schwächt die Energie speziell des Verdauungstraktes. Diese Form zeichnet sich besonders dadurch aus, dass sich die Beschwerden im Liegen verschlechtern und Symptome wie Übelkeit und Erbrechen stark im Vordergrund stehen. Zu Vermeiden gilt es hier wie oben erwähnt, alle Nahrungsmittel die Nässe erzeugen können. Insbesondere vertragen diese Patienten keinen Milchkaffee!
4. Schwäche des Leber Blutes: Eine Schwäche des Leber Blutes führt sehr schnell zu einem Aufstieg der Hitze in der Gallenblase. Die meist weiblichen Patienten leiden häufig zusätzlich unter Blutarmut, trockener Verstopfung, brüchigen Haaren und Nägeln, trockenen Augen mit Lichtempfindlichkeit, trockener Haut und spärlicher Menstruation. Die Beschwerden sowie die Migräneanfälle verschlimmern sich während oder nach der Regelblutung da hier das Blut zusätzlich geschwächt wurde. Hier reicht es häufig das Leber Blut aufzufüllen um dadurch das Gallenblasen Yang zu kontrollieren. Bittere Nahrungsmittel wie Kaffee, Blattsalate und grüner oder schwarzer Tee verletzten das Blut und sollten vermieden werden. Die Goji-Beeren nähren das Leber Blut und füllen so den Yin-Anteil auf.
5. Nieren Yin Mangel: Die Nieren Yin Mangel Form der Migräne kann durch die oben genannte Form mit Leber Blut Mangel ausgelöst werden und stellt als eine Fortsetzung eine sehr chronische Form dar. Die Substanz und die Körperflüssigkeiten (Yin) sind so geschwächt, dass der Yang Anteil nicht mehr gehalten werden kann und es zu so genannten “leere Hitze - Symptomen” kommt. Zusätzlich zu den Symptomen des Leber Blut Mangels weisen die Patienten deshalb auch Hitzewallungen, innere Unruhe, Hitze in den Händen und Füßen, Schlafstörungen und eventuell eine Verminderung der Knochendichte auf. Zusätzlich zu den bitteren Nahrungsmitteln sollte hier auch auf den scharfen Geschmack weites gehend verzichtet werden, da dieser das Yin (die Substanz) verletzt und die Ursache verschlimmert.

Knoblauch und Migräne: Ein möglicher Zusammenhang

Es gibt keine spezifischen Beweise dafür, dass Knoblauch Migräne auslöst. Allerdings berichten einige Menschen von einem "Knoblauch-Kater", der sich durch Kopfschmerzen, Übelkeit, starken Durst und eine pelzige Zunge äußert.

Lesen Sie auch: Migräne als Risikofaktor für Demenz?

Die Inhaltsstoffe des Knoblauchs

Der entscheidende Inhaltsstoff nennt sich Allicin. Hierbei handelt es sich um eine Schwefelverbindung. Allicin tritt aus, sobald man die Knoblauchzehen schält und zerkleinert, weil sich dann Inhaltsstoffe, die bis dahin durch Zellwände voneinander getrennt waren, miteinander verbinden. Es ist eigentlich sehr gesund, fungiert gewissermaßen sogar als ein Antibiotikum, denn es bindet freie Radikale. Allerdings vertragen nicht alle Menschen die Scharfstoffe des rohen Knoblauchs. Die Dosis ist hier entscheidend.

Mögliche Ursachen für Unverträglichkeit

• Genetische Veranlagung: Vermutlich spielt eine genetische Veranlagung eine Rolle.
• Darmbakterien: Bei manchen Menschen wandeln Darmbakterien die Inhaltsstoffe des Knoblauchs in Substanzen um, auf die der Körper mit einer Intoleranz reagiert.
• Schwefelverbindungen: Fachleute vermuten, dass insbesondere Allicin zu Beschwerden führt, indem es die Magenschleimhaut angreift.

Tipps für den Umgang mit Knoblauch

• Gegart statt roh: Viele Betroffene einer Knoblauch-Unverträglichkeit reagieren vor allem auf die rohe Zehe empfindlich. Gegart ist die Knolle oft verträglicher.
• Frische Zehen verwenden: Frische Zehen verwenden, da diese weniger Sulfide als getrockneter Knoblauch enthalten.
• In Milch ziehen lassen: Knoblauchzehen vor der Verwendung einige Stunden in Milch ziehen lassen.
• Andünsten: Knoblauchzehen in Butter oder Öl leicht andünsten lassen und dann wieder herausnehmen, bevor andere Zutaten hinzugefügt werden.
• Keimling entfernen: Den Keimling, also das Innere der Zehe, entfernen, da hier die meisten Scharfstoffe enthalten sind.
• Schwarzer Knoblauch: Wenig bekannt, aber sehr aromatisch und deutlich bekömmlicher ist schwarzer Knoblauch, da er kein Allicin enthält.

Knoblauch-Unverträglichkeit vs. Knoblauchallergie

Eine Knoblauch-Unverträglichkeit kennzeichnet sich dadurch, dass die ersten Symptome zeitverzögert einsetzen, oft erst mehrere Stunden nach dem Verzehr. Die Beschwerden betreffen in erster Linie den Magen-Darm-Trakt und sind mitunter nur schwach ausgeprägt. Liegt eine Knoblauchallergie vor, kommt es noch während des Verzehrs oder unmittelbar danach zu Beschwerden. Bereits sehr geringe Mengen der Knolle reichen aus, um Reaktionen hervorzurufen, die deutlich stärker ausfallen als bei einer Unverträglichkeit.

tags: #lknoblauch #ihr #migrane