Ein plötzlicher, stechender Schmerz in der Wade oder im Fuß - Muskelkrämpfe können sehr schmerzhaft sein. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen, die Rolle von Magnesium, die potenziellen Vorteile von Mandeln und gibt Tipps zur Vorbeugung.
Was sind Muskelkrämpfe?
Laut Definition spannt sich bei Muskelkrämpfen ein Muskel oder eine ganze Muskelgruppe plötzlich und meist ohne klaren Auslöser sehr stark an. Das kann zu einer spürbaren Verhärtung führen und sehr schmerzhaft sein. In der Regel verschwindet die Anspannung nach einigen Sekunden oder Minuten wieder. Manchmal können danach noch für einige Tage Muskelschmerzen auftreten. Prinzipiell können Muskelkrämpfe am ganzen Körper auftreten.
Ursachen von Muskelkrämpfen
Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben. Oft entstehen sie nach intensiver körperlicher Aktivität, bei der man stark schwitzt. Hier kann es zu einem Ungleichgewicht im Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt (v.a. Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium) kommen. Die muskuläre Ermüdung, die bei hoher körperlicher Belastung entsteht, kann dabei zusätzlich eine Rolle spielen.
Muskelkrämpfe können auch trotz ausreichender Zufuhr von Magnesium oder ohne körperliche Anstrengung auftreten. Weitere Ursachen für Muskelkrämpfe sind zum Beispiel Durchblutungsstörungen und bestimmte Erkrankungen wie Diabetes oder neurologische Störungen. Auch manche Medikamente können zu Krämpfen führen (z.B. Entwässerungsmittel bei Bluthochdruck). In einigen Fällen - vor allem nachts - treten Muskelkrämpfe ohne erkennbare Ursache auf. Mediziner:innen bezeichnen diese als idiopathische Muskelkrämpfe. Verschiedene Risikofaktoren können ihr Auftreten fördern.
Die Rolle von Magnesium
Magnesium ist an zahlreichen biochemischen Vorgängen im Körper beteiligt und unter anderem für eine normale Funktion von Muskeln sowie Nerven wichtig. Denn der Mineralstoff ist ein natürlicher Gegenspieler von Kalzium, da es den Einstrom von Kalzium in die Zellen bremst. Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist also wichtig: Starker Magnesiummangel etwa kann zu Symptomen wie Taubheitsgefühlen, Kribbeln und Muskelkrämpfen führen. In diesem Fall kann die Gabe von Magnesium hilfreich sein. Auch auf Muskelkrämpfe in der Nacht und bei hoher körperlicher Belastung könnte Magnesium eine positive Wirkung haben. Wissenschaftliche Untersuchungen haben das allerdings noch nicht eindeutig belegt.
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Magnesiummangel erkennen
Ein Magnesiummangel bleibt häufig unbemerkt. Erst bei einem sehr niedrigen Magnesiumspiegel (unter 0,5 mmol/l) im Blut kann sich dieser mit Mangelerscheinungen bemerkbar machen. Der Arzt stellt den Magnesiummangel anhand einer Blutuntersuchung fest.
Die Magnesiumwerte im Körper werden in Millimol pro Liter gemessen. Von einem normalen Magnesiumwert spricht man bei 0,75 bis 1,1 mmol/l (1,7 bis 2,7 mg/dl). Ein Magnesiummangel liegt vor bei Werten unter 0,7 mmol/l.
Symptome eines Magnesiummangels
Wo Magnesium überall fehlt - die vielfältigen Symptome:
- Muskelsymptome:
- Nächtliche Wadenkrämpfe
- Muskelkrämpfe (z. B. am Oberschenkel, in Füßen oder Zehen)
- Muskelverspannungen
- Lidzucken, Muskelzucken (z. B. im Gesicht)
- Muskelschwäche
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Fingern und Füßen
- Herz-Kreislauf-Symptome:
- Herzrhythmusstörungen
- Durchblutungsstörungen
- erhöhte Herzfrequenz (bis hin zu Herzrasen)
- Bluthochdruck
- Symptome des Nervensystems:
- Müdigkeit oder Abgeschlagenheit
- Erschöpfung
- Spannungskopfschmerz
- Migräne
- Zittern
- innere Unruhe
- Stress
- Schlafstörungen
- Nervosität
- Magen-Darm-Symptome:
- Verdauungsbeschwerden
- Verstopfung
Magnesiumpräparate
Präparate mit Magnesium liefern den Mineralstoff mit unterschiedlichen Bindungspartnern als Wirkstoff. Fachleute sprechen je nach Art des Bindungspartners von anorganischen Magnesiumverbindungen (z.B. mit Chlorid, Oxid etc.) oder organischen Magnesiumverbindungen (z.B. mit Citrat, Glycinat etc.).
Welches Magnesium für Muskeln? Citrat vs. Bisglycinat vs. Start oft mit Citrat (splitten).
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Bei Krampfneigung sind oft mehrere Elektrolyte beteiligt. 24-h-Urin kann helfen, renale Verluste vs.
Stunden bis 1-2 Tage: manchmal subjektive Entspannung (v. a.
Tagesziel gesamt: häufig ca. Wenn weicher Stuhl: Dosis senken, splitten oder Form wechseln (z. B. Magnesiummalat wird oft tagsüber gut vertragen. Häufige Gründe: falsche Form (z. B. oder nicht-elektrolytische Ursachen (Nerven/Orthopädie). (Magnesium, Kalium, Calcium, ggf.
Magnesiummangel beheben
Die natürlichste Magnesiumquelle ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei einer leichten Hypomagnesiämie reicht es meist aus, magnesiumreiche Nahrungsmittel vermehrt auf den Speiseplan zu setzen und so den Magnesiumhaushalt wieder in Balance zu bringen.
Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind beispielsweise:
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- Bananen
- Spinat, Brokkoli
- Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen
- Weizenkleie, Haferflocken, Reis, Sesam, Mohn
- Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln
- Vollkornbrot
- Kartoffeln
- Schokolade, Marzipan
Kann der Bedarf nicht allein über die Nahrung gedeckt werden, dann sollte die Magnesiumzufuhr durch Einnahme eines speziellen Magnesiumpräparats ergänzt werden. So lässt sich der Magnesiumspeicher binnen weniger Wochen meist wieder auffüllen. Dabei ist zu beachten, dass die entsprechenden Präparate nicht gemeinsam mit Zink oder Calcium eingenommen werden, weil der Körper Magnesium sonst nicht verwerten kann. Weiterhin können Phosphate (z. B. in Schmelzkäse, Wurstwaren) und Oxalate (z. B. in Rhabarber) die Aufnahme von Magnesium hemmen, und häufiger Alkoholkonsum kann die Ausscheidung von Magnesium über den Urin fördern.
Darüber hinaus stehen Magnesium und Vitamin D in enger Verbindung. Einerseits wird Magnesium benötigt, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, andererseits fördert Vitamin D die Aufnahme von Magnesium aus dem Darm.
Da die Vitamin- D-Produktion nur mithilfe von Sonnenlicht erfolgen kann, sollte der Aufenthalt im Freien auch unserem Magnesiumhaushalt guttun.
Generell ist es ratsam und beruhigend, bei Verdacht auf einen Magnesiummangel zunächst mit einem Arzt zu sprechen. Dies gilt insbesondere dann, wenn schwere Mangelerscheinungen vorliegen, da das Mineral in diesem Fall intravenös zugeführt werden muss. Aber auch in besonderen Fällen, wie z. B. in der Schwangerschaft oder bei einem Nierenleiden, sollte der Mineralhaushalt regelmäßig von einem Arzt kontrolliert werden.
Mandeln und Muskelkater
Eine neue Studie zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln die Erholung nach dem Sport fördern kann, indem er Schmerzen und Muskelschäden reduziert und die Muskelkraft verbessert. Lebensmittel, die Muskelermüdung und -kater verringern, könnten Menschen helfen, konsequenter bei ihren Trainingsroutinen zu sein. Diese neuen Ergebnisse ergänzen die wachsende wissenschaftliche Evidenz zur Wirkung von Mandeln auf die Erholung nach körperlicher Anstrengung.
Studienergebnisse
In einer randomisierten Crossover-Studie verzehrten 26 Erwachsene mittleren Alters mit einem gesunden oder leicht erhöhten Körpergewicht, die ein bis vier Stunden pro Woche sportlich aktiv waren, täglich entweder 57 g rohe Mandeln oder eine kaloriengleiche Menge (86 g) ungesalzene Brezeln über einen Zeitraum von acht Wochen.
Während der Erholungsphase (bis zu 72 Stunden nach dem Lauf) zeigte die Mandel-Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe:
- Geringere Kreatinkinase (CK)-Werte, ein Marker für Muskelschäden
- Einen schnelleren Rückgang der CK-Werte nach 72 Stunden, was auf eine raschere Erholung hindeuten könnte
- Bessere Muskelleistung nach 24 und 72 Stunden
- Geringere Schmerzangaben nach maximaler Muskelkontraktion (37 % weniger Schmerzen nach 24 Stunden und 33 % weniger nach 48 Stunden)
Warum Mandeln helfen könnten
Mandeln enthalten eine Vielzahl an Nährstoffen, die die Erholung nach dem Sport fördern, darunter Eiweiß, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Portion (ca. 30 g) Mandeln enthält 6 g Eiweiß, 4 g Ballaststoffe, 13 g ungesättigte Fettsäuren, nur 1 g gesättigte Fettsäuren und 15 essentielle Nährstoffe, darunter 81 mg Magnesium, 220 mg Kalium und 7,7 mg Vitamin E, was sie zu einem idealen Snack für einen aktiven, gesunden Lebensstil macht.
Weitere Forschung
Weitere Forschung ist erforderlich, um die Mechanismen zu verstehen, wie Mandeln die Erholung nach dem Sport verbessern. Strategien zur Optimierung der Erholung sind wichtig, da eine bessere Regeneration schnelleres oder intensiveres Training ermöglicht.
Was hilft noch gegen Muskelkrämpfe und Muskelkater?
- Dehnen: Das kann nicht nur im akuten Fall gut tun und den Muskelkrampf beenden.
- Aufwärmen: Ein gutes Aufwärmtraining hilft, Muskelkater zu vermeiden. „Die Muskeln sind dann weniger anfällig für Verletzungen“, erklärt Suhr.
- Belastung anpassen: Belastung sollte immer langsam und schrittweise aufgebaut werden, um Überlastung zu verhindern. Auch neue Trainingsarten oder -geräte können bei den ersten Anläufen Muskelkater verursachen.
- Regelmäßig aktiv sein: Treibt man regelmäßig Sport, wird ebenfalls das Muskelkaterrisiko gesenkt. Durch die verbesserte Koordination können die Muskeln besser zusammenarbeiten und die einzelnen Muskeln werden belastbarer, sodass Mikroverletzungen wie Muskelkater vorgebeugt werden.
- Kälte oder Wärme: Manche Sportler schwören nach dem Training auf ein kühles Bad in weniger als 15 Grad kaltem Wasser. Auch Wärme in Form von Bädern oder Kompressen kann die Durchblutung anregen und zur Heilung beitragen.
- Massagen: Auch Massagen sind hilfreich, um möglichen Muskelkater zu verhindern oder in seiner Intensität einzudämmen. Wichtig ist hierbei aber, dass Sie keinesfalls zu stark massieren. Sonst vergrößern Sie möglicherweise die Mikroverletzungen in den Muskeln und der Heilungsprozess dauert länger.
- Ernährung:
- Ausgewogene Ernährung: Auf eine ausgewogene Ernährung achten: gute Magnesiumquellen sind Kerne und Samen (z.B. Mandeln, Sesam), Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen) sowie grünes Blattgemüse (z.B.
- Kohlenhydrate und Proteine: Wer nach einer sportlichen Betätigung auf die Zuführung von Kohlenhydraten und Proteinen setzt, senkt damit möglicherweise die Intensität eines Muskelkaters.
- Kirschsaft: Es gibt erste Hinweise darauf, dass das Trinken von Sauerkirschsaft Muskelkater verringert. Hintergrund sind die entzündungshemmenden Eigenschaften von Sauerkirschen.
- Ingwer: Auch Ingwer wirkt sich positiv auf Entzündungen aus, was sich wahrscheinlich auch in Bezug auf Schmerzen und Entzündungen auswirkt, die mit Muskelkater in Zusammenhang stehen.
Was hilft nicht gegen Muskelkater?
- Dehn- und Aufwärm-Übungen vor dem Sport: Sie helfen nicht, dem Muskelkater vorzubeugen. Sie sind aber trotzdem wichtig, weil sie das Risiko für Muskel-Zerrungen oder schwerere Muskel-Verletzungen senken.
- Magnesium und ähnliche Nahrungsergänzungsmittel: Helfen in der Regel nicht, Muskelkater vorzubeugen. Normalerweise verhindert Magnesium keinen Muskelkater. Es kann jedoch vor Muskelkrämpfen schützen, wenn diese aufgrund von Magnesiummangel verursacht werden. Weiterhin hilft Magnesium möglicherweise in der Regenerationsphase nach dem Sport, die Länge des Muskelkaters zu verkürzen und dessen Intensität zu verringern.
- Klassische Schmerzmittel: Helfen nicht dabei, einem Muskelkater vorzubeugen. Sie lindern lediglich die Schmerzen und helfen dabei, die bei einem Muskelkater bereits entstandenen Entzündungen einzudämmen.
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