Eine Trennung ist ein einschneidendes Erlebnis, das oft mit Stress, Verlust, Trauer und tiefgreifenden Veränderungen im Alltag einhergeht. Sie kann sich seelisch und körperlich auswirken und wirft viele Fragen auf: Warum ist eine Trennung so schmerzhaft? Welche Herausforderungen muss unsere Psyche dabei meistern? Und wie können wir Trennungen seelisch verarbeiten und bewältigen? Dieser Artikel beleuchtet die psychologischen Aspekte von Trennungsschmerzen und gibt praktische Ratschläge, wie man die Nerven stärken und den Weg zurück ins Leben finden kann.
Die Schmerzhaftigkeit von Trennungen
Oft fühlen wir uns nach einer Trennung ausgelaugt und kraftlos, als hätten wir körperlich schwer gearbeitet. Der Körper schüttet Stresshormone aus, was besonders bei ungewollten Trennungen der Fall ist. Je tiefer die Trennungsschmerzen, desto mehr Energie wird benötigt, um diese zu verarbeiten.
Trennungsphasen: Ein chaotischer Prozess
Trennungen verlaufen oft in Zyklen, die Trauerprozessen ähneln. Lange Zeit galten die "Phasen der Trennung" nach Kübler-Ross als typisch:
- Nicht-wahrhaben-Wollen
- Wut
- Aushandlungsversuche
- Trauer oder Depression
- Akzeptanz der Wirklichkeit
- Integration ins Leben
Diese Phasen verlaufen jedoch selten chronologisch nacheinander, sondern eher wellenartig durcheinander. Daher sollte man sie eher als Aspekte des Trennungsprozesses betrachten.
Durch das Chaos zum Ziel
Gerade die starken Stimmungswechsel können viel Kraft kosten. Der Partner ist weg, und wir wissen oft nicht, womit wir bei uns selbst rechnen müssen. Es ist wichtig zu verstehen, dass all das normal ist. Entscheidend ist die Richtung, in die wir uns entwickeln. Mit der Zeit wird die Wunde heilen, und wir werden die Trennung verarbeiten. Irgendwann sind die Trennungsschmerzen vorbei, und das Leben gehört uns wieder ganz. Dieser Tag wird kommen, wenn wir es zulassen.
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Trennung verarbeiten: Ein Trauma vermeiden
Wenn wir den Trennungsschmerz nicht verarbeiten, kann er traumatische Züge annehmen. Er hinterlässt Spuren in Kopf und Körper, die unser Leben und unsere zukünftigen Beziehungen belasten. Es lohnt sich daher, dem Trennungsstress nach der natürlichen Trauer etwas entgegenzusetzen. Verschiedene Methoden können helfen, die Trennungsschmerzen besser zu bewältigen. Körperorientierte Techniken aus dem 'Somatic Experiencing' können dabei sehr hilfreich sein.
Gemeinsame Verarbeitung als Paar
Wenn ein Paar im Guten auseinandergehen möchte, kann es hilfreich sein, gemeinsam eine wohlwollende emotionale Bilanz zu ziehen. Dies kann beispielsweise mit folgenden Fragen geschehen:
- Was hast du mir in unserer gemeinsamen Zeit gegeben, wofür ich dir dankbar bin?
- Was konnte ich dir nicht geben, was mir ehrlich leidtut?
- Was konntest du mir nicht geben, was mich enttäuscht, traurig oder wütend gemacht hat?
Die ersten beiden Fragen sind positiv gestimmt, während die dritte Frage oft notwendig ist, damit sich die Bilanz vollständig anfühlt. Unter diesen Überschriften können Briefe geschrieben werden, die man einander mit Ruhe und Achtsamkeit vorliest oder sich zum Abschied schenkt.
Wie wir Trennungsschmerzen verarbeiten
Während wir die Trennung bewältigen, hat unsere Psyche viel zu verarbeiten. Wir müssen uns und unser Leben auf mehreren Ebenen seelisch und sozial neu organisieren. Folgende psychische Aufgaben können Trennungen so schmerzhaft machen:
- Soziale Verluste: Der Partner hinterlässt leere Stellen in unserem Leben. Was machen wir weiter wie bisher? Was verändert sich oder wird fehlen? Für vieles, was wir gemeinsam unternommen haben, brauchen wir Alternativen. Wie verbringen wir unsere Zeit? Fühlen wir uns einsam, wenn wir nach Hause kommen oder alleine essen? Was machen wir in den Ferien?
- Lösung der inneren Bindung: Wenn wir uns auf eine nahe Beziehung einlassen, wird der Partner zum inneren Bezugspunkt. Tiefenpsychologisch bilden wir eine 'innere Repräsentanz' oder 'Introjekte' von ihm oder ihr. Neurobiologisch wird er bzw. sie 'Teil unserer Gehirnstruktur', also unserer neuronalen Netzwerke. Seine bzw. ihre Meinungen, Ansichten und Ziele sind in unserem Denken präsent und prägen unser Leben. Wir müssen umlernen und die alten Netzwerke im Kopf durch neue überschreiben. Dies gelingt, indem wir viel mit anderen Menschen unternehmen und neue, vom Ex-Partner losgelöste Erfahrungen machen.
- Aushalten starker Gefühle und negativer Gedanken: Die Trennung kann Wut, Ärger, Selbstvorwürfe, Zukunftssorgen, Existenzängste, Angst vor Einsamkeit, Reue, tiefe Trauer, Scham, Schuldgefühle gegenüber den Kindern und/oder dem Ex-Partner auslösen.
- Bewältigung von Stress: Die Verunsicherung kann unser Nervensystem in Dauer-Alarmbereitschaft versetzen. Worauf können wir uns verlassen, wenn die Beziehung plötzlich endete? Was ist noch sicher, auf wen ist Verlass? Wir müssen uns immer wieder selbst regulieren.
- Der Weg vom Wir zurück zum Ich: Wir müssen uns umprogrammieren. Wo wir bisher ‚wir‘ sagten, dachten und fühlten, steht nun das ‚Ich‘. Vieles sieht dadurch anders aus. Wer bin ich als Single? Wie definiere ich mich als Alleinstehende:r? Wie verändert sich meine Identität? Wie beeinflusst die Trennung mein Selbstbild?
- Fantasievolle Imaginationen: Je stärker unsere Fähigkeit zu imaginieren, desto mehr innere Bilder und fantasierte Gespräche mit dem noch geliebten Menschen entwickelt unser Gehirn automatisch und verlängert so den Trennungsschmerz. Es hilft, die Fantasie gezielt für 'konträre' Imaginationen zu nutzen, die den Trennungsschmerz überwinden helfen.
- Aufrechterhaltung des Selbstwertgefühls: Frisch Verlassene stellen sich oft schmerzhafte Fragen und stellen sich selbst in Frage: Wieso willst du mich nicht mehr? Warum genüge ich dir nicht mehr? Was ist falsch an mir? Es ist wichtig, das eigene Selbstwertgefühl gegen solche Fragen aufrechtzuerhalten und korrigierende Erfahrungen mit Menschen zu machen, die uns schätzen und mögen.
- Neubetrachtung der Vergangenheit: Was bedeutet die Trennung für das, was zwischen uns war? Wirft die Trennung Schatten auf unsere Beziehung? Lässt sie sie in neuem Licht erscheinen? Welche Teile bedürfen einer Neu-Interpretation? Wir schreiben im Kopf unsere eigene Geschichte um, gerade so, als würden wir ein Buch neu schreiben, weil wesentliche Details nicht gestimmt haben.
- Stärkung des Kohärenzgefühls: Vielleicht überfordert uns die Trennung emotional, ökonomisch oder organisatorisch. Gelingt es uns, das Leben weiterhin als verstehbar, handhabbar und sinnvoll zu sehen? Zentral ist dabei, welche Ressourcen wir nutzen können und wie wir die Herausforderungen bewerten.
- Neuorganisation des Lebens: Vielleicht ziehen wir um und leben erstmals seit Jahren wieder allein. Vielleicht wechseln wir aufgrund der Trennung die Arbeit, die Stadt oder das Hobby. Welche Freunde bleiben, welche gehen? Wie verändert sich meine ökonomische Situation?
- Neudenken der Zukunft: Von den Urlaubsplänen bis zur Alterssicherung brauchen wir neue Ziele und Strategien. Irgendwann öffnen wir uns auch emotional wieder für eine neue Liebe.
- Überwindung früherer Trennungstraumata: Viele Menschen, die stark unter Trennungen leiden, haben frühe Trennungstraumata erlebt. Diese können durch die aktuelle Trennung getriggert werden.
Wenn sich alte und neue Trennungsschmerzen mischen
Viele Menschen konnten frühe Trennungstraumata nie verarbeiten. Wenn später erneut eine unfreiwillige Trennung von der wichtigsten Bezugsperson erfolgt, können die Gefühle von damals so erinnert werden, als wären sie ganz aktuell. Der alte Trennungsschmerz wird getriggert, und Gefühle von Einsamkeit, Überforderung und Hilflosigkeit können uns überfluten.
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Tipps zur Verarbeitung einer Trennung
Gegen Liebeskummer und Trennungsschmerzen gibt es keine Pillen, aber folgende Tipps können helfen:
- Kontakt zu netten Menschen: Reden Sie mit Freunden oder verbringen Sie Zeit zusammen.
- Auf's Papier bringen: Schreiben Sie sich frei, unzensiert, chaotisch, wütend oder traurig.
- Ablenken: Unternehmen Sie schöne Dinge, verreisen Sie.
- Pausen: Stoppen Sie das Grübel- und Gedanken-Karussell. Achtsamkeitsübungen können helfen.
- Energie: Essen Sie gesund, gehen Sie spazieren, schlafen Sie viel, trinken Sie wenig oder keinen Alkohol.
- Selbstregulation: Praktizieren Sie Yoga, Qigong, Tai Chi, Meditation, Somatic Experiencing etc.
- Positives wahrnehmen: Denken Sie jeden Abend vor dem Einschlafen an fünf Dinge, die an diesem Tag gut gelaufen sind.
- Großzügig mit sich selbst sein: Gönnen Sie sich Fürsorge, Sauna, Massagen, Boxen, Faulenzen oder eine Trennungsberatung.
- Abschiedsrituale: Verbrennen Sie Briefe, versenken Sie Geschenke oder schreiben Sie einen Abschiedsbrief.
- Ausmisten: Alles, was erinnert und die Trennungsschmerzen triggert, darf erst mal in den Keller.
- Aggressionen rauslassen: Schlucken Sie sie nicht herunter, wenden Sie sie nicht gegen sich selbst. Wählen Sie sozialverträgliche und rechtlich sichere Wege der Aggressionsabfuhr.
- Neustarten: Lenken Sie Ihr Herz und Ihren Kopf in neue Richtungen.
- An morgen denken: Auch dieser Schmerz wird heilen.
Selbstregulation & Resilienz: Trennung verarbeiten, gesund bleiben
Das Thema 'Selbstregulation' spielt eine große Rolle beim Trennungsschmerz. Kaum ein Ereignis verändert das Leben von Menschen so stark wie der Verlust eines Liebespartners.
Die Phasen des Liebeskummers
Liebeskummer verläuft in vier Phasen:
- Verleugnung: Betroffene wollen nicht wahrhaben, dass der Partner sie verlässt.
- Protest und Hadern: Betroffene fühlen sich falsch behandelt, entwickeln Groll und Rachefantasien.
- Selbstreflexion: Die Beziehung und die eigene Rolle darin werden infrage gestellt.
- Akzeptanz: Nach ein bis zwei Jahren sollte die vierte Phase erreicht sein.
Manche Menschen brauchen jedoch länger, um über eine Trennung hinwegzukommen.
Faktoren, die die Trennung erschweren
Mehrere Faktoren können eine Trennung erschweren:
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- Geringes Selbstwertgefühl: Wer ein geringes Selbstwertgefühl hat, wird stärker erschüttert.
- Hohe Bedeutung des Partners: Wer die verlorene Person für besonders wichtig hielt, wird die Trennung ebenfalls schwieriger verarbeiten.
- Abhängige Beziehungen: Partner, die jeden Wunsch von den Augen ablesen, können die Trennung erschweren.
Was nicht hilft
Alkohol und andere Drogen können den Trennungsschmerz zunächst betäuben, führen aber langfristig zu größeren Problemen. Auch Gewalttaten sind keine Lösung, um mit der Ohnmacht umzugehen.
Praktische Tipps zur Bewältigung der Trennungskrise
Nach einer Trennung durchlaufen alle Menschen verschiedene Phasen. Die Phasen sind gekennzeichnet durch Störungen in Gedanken, Gefühlen, Verhalten und körperlichen Reaktionen.
Was Sie tun können
- Erlauben Sie sich zu trauern: Weinen Sie, tauschen Sie sich mit anderen Betroffenen aus, sprechen Sie mit Freunden oder Eltern, gehen Sie in eine Selbsthilfegruppe oder nehmen Sie Kontakt mit einem Psychotherapeuten auf.
- Akzeptieren Sie Ihre Gefühle: Es ist normal, wütend, traurig, einsam oder verzweifelt zu sein.
- Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst: Akzeptieren Sie, dass Sie nicht perfekt sind und nicht immer "funktionieren" können.
- Teilen Sie Ihre Situation mit: Informieren Sie Ihren Chef oder Ihre Kollegen über Ihre Situation.
- Achten Sie auf Ihre Gesundheit: Ernähren Sie sich gesund, trinken Sie ausreichend und bewegen Sie sich regelmäßig.
- Vermeiden Sie Alkohol und Beruhigungsmittel: Diese helfen nur kurzfristig.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Zukunft: Wie soll Ihr weiteres Leben aussehen? Welche neuen Perspektiven können Sie finden?
- Verzeihen Sie sich selbst: Seien Sie bereit, sich Fehler zu verzeihen, die Sie in der Partnerschaft gemacht haben.
- Sehen Sie die Chancen: Was haben Sie dem Partner zuliebe aufgegeben oder zurückgestellt?
- Suchen Sie Unterstützung: Welche Beratungsstelle oder welcher Experte kann Sie unterstützen?
Liebeskummer überwinden: Was wirklich hilft
Liebeskummer ist eine schmerzhafte Erfahrung, die fast jeder Mensch im Laufe seines Lebens durchmacht. Es ist wichtig, sich ausreichend Zeit zu nehmen, um zu trauern, Unterstützung zu suchen und auf die eigene Gesundheit zu achten.
Symptome von Liebeskummer
Liebeskummer kann psychische und physische Symptome verursachen, wie Schlafmangel, Unruhe oder Verspannungen.
Was hilft?
- Kontakt vermeiden: Vermeiden Sie den Kontakt zu der Person, um Ruhe zu finden.
- Zeit mit Freunden und Familie verbringen: Gehen Sie ins Kino, machen Sie Sport oder arbeiten Sie an einem Projekt.
- Tagebuch führen: Schreiben Sie alles auf, was Sie fühlen und denken.
- Selbst verwöhnen: Tun Sie Dinge, die Ihnen Freude bereiten.
- Reden: Sprechen Sie mit anderen über Ihre Gefühle.
- Liebeskummer als Chance sehen: Lernen Sie sich selbst besser kennen und wachsen Sie.
- Geduld haben: Der Heilungsprozess braucht Zeit.
Wann zum Arzt?
Wenn Sie über mehrere Wochen nichts essen, sich nicht konzentrieren oder nicht schlafen können, sollten Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.
Trennung mit Kindern: Eine besondere Herausforderung
Eine Trennung oder Scheidung stellt für die meisten Menschen ein belastendes Ereignis dar. Bei gemeinsamen Kindern ist Abstand jedoch nicht möglich, da man als Eltern weiterhin verbunden bleibt.
Gefühle nach der Trennung
Menschen erleben bei einer Trennung oft belastende und gegensätzliche Gefühle, wie Traurigkeit, Sorgen, Einsamkeit, Wut, Selbstvorwürfe und Schuldgefühle. Diese emotionalen Belastungen können sich auch körperlich äußern.
Was Sie tun können
- Suchen Sie keinen Trost bei Ihren Kindern: Erklären Sie ihnen aber, wenn es Ihnen nicht gut geht.
- Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst: Gibt es Dinge, die Ihnen früher Freude bereitet haben?
- Schaffen Sie Freiräume: Verschieben Sie To-dos oder organisieren Sie jemanden für die Kinderbetreuung.
- Vermeiden Sie dauerhafte Vermeidung oder ständiges Grübeln: Suchen Sie ein Gleichgewicht zwischen aktiver Auseinandersetzung und Ablenkung.
Hilfreiche Strategien
- Soziales Netzwerk aktivieren: Bitten Sie Freunde oder Verwandte um Hilfe.
- Körperliche Aktivitäten: Sport und Bewegung bringen den Kreislauf in Schwung und schütten Glückshormone aus.
- Professionelle Unterstützung: Beratung oder Therapie kann helfen, die Trennung zu verarbeiten.
- Kontakt zu anderen Betroffenen: Zu merken, dass man nicht allein ist, kann beruhigend sein.
- Neue Partnerschaft: Kann helfen, die Trennung zu bewältigen, ist aber keine notwendige Voraussetzung.
Die Phasen der Trennungsbewältigung
Die Verarbeitung einer Trennung verläuft meist in vier Phasen:
- Betäubung: Menschen fühlen sich wie betäubt und können kaum glauben, was passiert ist.
- Abwehr: Menschen wehren sich gegen die Trennung und sind wütend oder traurig.
- Sehnsucht: Sehnsucht nach der Vergangenheit wechselt sich ab mit dem Wunsch, sich von dem Schmerz freizumachen.
- Erholung: Die Situation und die Trennung werden als Teil der Lebensgeschichte akzeptiert, und ein Neuanfang kann eingeläutet werden.
Emotionale Selbsthilfe: Gedanken und Gefühle kontrollieren
Während einer Trennungsphase ist es wichtig, die eigenen Emotionen selbstbestimmt zu kontrollieren und zu regulieren.
Hilfreiche Impulse
- Konzentrieren Sie sich auf positive Gedanken: Zerstörerische Gedanken untergraben Ihr Selbstwertgefühl.
- Reflektieren Sie über die Beziehung: Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf.
- Verzichten Sie auf Dinge, die Ihnen nicht guttun: Nutzen Sie die Chance, sich neu zu orientieren.
- Entscheiden Sie selbst über Ihre Zukunft: Wohin soll Ihre Reise gehen?
Trennungsschmerz: Was Sie dagegen tun können
Trennungsschmerz kann sehr intensiv sein, aber es gibt Möglichkeiten, aktiv dagegen vorzugehen.
Was hilft?
- Ablenken: Suchen Sie sich Aktivitäten, die Sie ablenken und Ihnen guttun.
- Schmerz zulassen: Weinen Sie, schreien Sie, schlagen Sie ins Sofakissen.
- Reden: Nehmen Sie Angebote von Freunden an, zu erzählen.
- Nicht persönlich nehmen: Machen Sie sich nicht von der anderen Person abhängig.
- Reflektieren: Warum war diese Person so wichtig für Sie?
- Loslassen: Brechen Sie die Beschäftigung mit der Ex-Beziehung ab.
- Entsorgen: Entledigen Sie sich Sachen, die an die Beziehung erinnern.
- Musik hören: Nutzen Sie Musik, um Stimmungen aufzufangen und nachzufühlen.
- Nummer löschen: Entfolgen Sie der Person, schalten Sie sie stumm.
- Seien Sie nicht sauer auf Ihre Gefühle: Ambivalenz ist okay.
Trennungsschmerz und körperliche Symptome
Trennungsschmerz kann sich auch körperlich äußern, wie Engegefühl in der Brust, Atemnot oder Erschöpfung. Emotionale Belastungen setzen den Körper unter Stress und können den Hormonspiegel, Schlaf und Appetit aus dem Gleichgewicht bringen.
Was Sie tun können
- Achtsamkeitsübungen: Helfen, wieder im Moment anzukommen.
- Tagesstruktur: Gibt Halt und hilft, sich nicht im Schmerz zu verlieren.
- Bewegung: Bringt Freude und Erleichterung.
Wann professionelle Hilfe?
Wenn körperliche oder psychische Beschwerden trotz eigener Bemühungen bestehen bleiben oder sich verschlimmern, kann professionelle Hilfe notwendig sein.