Ernährung bei Migräne: Ein umfassender Ratgeber zur Linderung von Schmerzen

Migräne ist mehr als nur ein "Kopfschmerz". Es handelt sich um eine komplexe neurologische Erkrankung, die das Leben der Betroffenen erheblich beeinträchtigen kann. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Schmerzen zu lindern und die Häufigkeit von Migräneanfällen zu reduzieren. Eine davon ist die Ernährung.

Die Verbindung zwischen Ernährung und Migräne

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, beeinflusst nicht nur unser Gewicht oder unsere Energie, sondern hat auch weitreichende Auswirkungen auf unsere gesamte Körperchemie und -funktion. Bei Migräneanfällen gibt es bestimmte Nahrungsbestandteile, die als Trigger bekannt sind und bei einigen Menschen Anfälle auslösen oder verschlimmern können. Auf der anderen Seite tragen eine vollwertige Ernährung, ein hoher Serotoninspiegel, das richtige Fett und die richtigen Vitamine und Mineralstoffe dazu bei, Migräne zu lindern.

Mögliche Triggerfaktoren in der Ernährung

• Nahrungsmittel-Trigger: Viele Betroffene haben festgestellt, dass bestimmte Lebensmittel oder Getränke Migräneanfälle auslösen können. Dazu gehören:
  • Käse: Einige Migränepatienten berichten, dass Käse ihre Attacken auslösen kann, insbesondere lang gelagerte, gereifte oder fermentierte Käsesorten wie Cheddar, Blauschimmelkäse oder Emmentaler.
  • Rotwein: Alkohol, insbesondere Rotwein, enthält Substanzen, die bei einigen Menschen Migräneanfälle auslösen können.
  • Schokolade: Schokolade wird oft als möglicher Auslöser genannt, wobei die exakte Ursache hierfür noch nicht abschließend geklärt ist. Inzwischen gibt es jedoch Hinweise, dass Veränderungen im Hirnstoffwechsel, die einer Attacke vorausgehen, einen Heißhunger auf Süßigkeiten auslösen können. Dann wäre die Lust auf Schokolade ein Signal für einen bevorstehenden Schmerzanfall.
  • Koffein: Koffein ist eine zweischneidige Klinge. Bei manchen Menschen kann Koffein zu Kopfschmerzen führen, insbesondere wenn es in großen Mengen konsumiert wird oder wenn jemand plötzlich seinen Koffeinkonsum stark reduziert. Manche Patienten reagieren aber auch auf den Koffein-Entzug am bürostressfreien Wochenende mit einem Anfall.
  • Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe: Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe in verarbeiteten Lebensmitteln sind eine weitere häufige Quelle für Migränetrigger. Dazu gehören beispielsweise Nitrate, die häufig in Würstchen oder in konservierten Fleisch- und Wurstwaren enthalten sind. Ein weiterer Zusatzstoff, der häufig in Zusammenhang mit Migräne gebracht wird, ist Aspartam, ein künstlicher Süßstoff. Bekannt als Triggerfaktor ist auch der Geschmacksverstärker Glutamat, mit dem häufig chinesische oder andere asiatische Gerichte gewürzt werden. Glutamat kann auch in Fertiggerichten und Tütensuppen sowie in Brühwürfeln enthalten sein.
  • Histamin: Histamin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in vielen Lebensmitteln zu finden ist, insbesondere in solchen, die fermentiert oder gereift sind. Bei manchen Menschen kann ein Überschuss an Histamin im Körper Migräneanfälle auslösen. Aminreich sind beispielsweise lang gelagerte, gereifte oder fermentierte Lebensmittel wie lange angehangenes geräuchertes oder gegrilltes Fleisch, wie Schinken, Salami, Rohwürste, marinierter, eingelegter Fisch, salzlakengereifter Käse wie Cheddar, Blauschimmelkäse, Emmentaler, Schokolade, Nougat, Likörpralinen und Bananen.
  • Tyramin: Histamin und Tyramin gehören zu den sogenannten biogenen Aminen und spielen beim Ablauf bestimmter Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Sind jedoch zu viele davon im Körper, können Migräneattacken die Folge sein.
  • Speiseeis: Selbst Speiseeis kann eine Migräne auslösen - wegen des Kälteschocks, der den Trigeminus-Nerv in Aufruhr versetzt.
• Blutzuckerschwankungen: Das Überspringen von Mahlzeiten oder das Verzehren von Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index, die den Blutzucker schnell ansteigen und abfallen lassen, kann bei einigen Menschen zu Migräne führen. Darum ist es wichtig, regelmäßig zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen.
• Dehydrierung: Auch wenn Wasser nicht direkt ein Nahrungsmittel ist, spielt Dehydration eine wichtige Rolle bei Migräne. Ein Mangel an Flüssigkeit kann den Blutdruck beeinflussen und zu Kopfschmerzen führen. Daher ist es entscheidend, regelmäßig und ausreichend zu trinken, insbesondere bei heißem Wetter oder nach intensiver körperlicher Betätigung.
• Nährstoffmängel: Einige Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, wie Magnesium, Riboflavin (Vitamin B2) oder Coenzym Q10, Migräneanfälle begünstigen kann.
• Entzündliche Reaktionen: Manche Lebensmittel können Entzündungen im Körper fördern, während andere entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Es ist erwähnenswert, dass nicht alle Migräniker*innen auf dieselben Nahrungsmittel reagieren. Die Beziehung zwischen Ernährung und Migräne ist komplex und variiert von Person zu Person. Was bei einem Menschen funktioniert, tritt möglicherweise nicht bei einem anderen ein.

Ernährungstagebuch und Eliminationsdiät

Ein Ernährungstagebuch ist eines der effektivsten Werkzeuge, um potenzielle Migräne-Trigger zu identifizieren. Indem Sie genau festhalten, was Sie essen und trinken und dies mit dem Auftreten von Migräneanfällen korrelieren, können Sie Muster erkennen und spezifische Lebensmittel oder Getränke identifizieren, die bei Ihnen Probleme verursachen könnten.

Eine Eliminationsdiät kann ein weiterer Schritt sein, nachdem Sie mit Hilfe des Ernährungstagebuchs mögliche Trigger identifiziert haben. Dabei werden die verdächtigen Lebensmittel für einen bestimmten Zeitraum (z.B. einige Wochen) vollständig aus der Ernährung gestrichen. Wenn die Migränesymptome in dieser Zeit abnehmen, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass diese Lebensmittel Trigger sind.

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Migräne-Diäten

Es gibt verschiedene Diäten, die speziell entwickelt wurden, um Migräne vorzubeugen. Ein Beispiel ist die sogenannte Low-Histamin-Diät, die Lebensmittel eliminiert, die hohe Mengen an Histamin enthalten. Nicht alle Migräne-Diäten funktionieren für jeden gleich gut. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsexpertin oder Neurolog*in kann Ihnen dabei helfen, die richtige Strategie zu finden.

Es gibt keine besondere Ernährung bei Migräne oder gar eine „Migräne-Diät“. Wichtig ist es, die ganz persönlichen ernährungsbedingten Einflüsse mit Hilfe des Kopfschmerz-Tagebuchs herauszufinden, um sie gezielt vom Speiseplan zu streichen. Bei dieser „Detektivarbeit“ muss man bedenken, dass zwischen der Aufnahme eines Nahrungsmittels und einer Attacke zumeist mehrere Stunden liegen, mitunter sogar ein ganzer Tag. Selbst wenn Migräniker herausgefunden haben, dass bestimmte Nahrungsmittel bei ihnen eine Attacke auslösen können, kommt es immer wieder vor, dass sie diese Nahrungsmittel trotzdem vertragen, wenn keine weiteren Störfaktoren hinzukommen. Erst wenn weitere Trigger „das Fass zum Überlaufen bringen“, kann es sein, dass die Nahrungsmittel einen Anfall provozieren.

Vegane Ernährung bei Migräne

Eine vegane Ernährung kann bei Kopfschmerzen und Migräne eine heilsame Kraft entfalten. Als Ernährungsberater weiß man, wie belastend Kopfschmerzen und Migräne sein können. Doch man hat auch erlebt, wie eine gezielte, pflanzliche Ernährung helfen kann, Schmerzen zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern!

Eine vegane Ernährung kann helfen, Trigger zu vermeiden, Nährstoffmängel auszugleichen und die Lebensqualität zu verbessern - ganz ohne Verzicht!

Weitere wichtige Aspekte der Ernährung bei Migräne

• Elektrolyte: Elektrolytungleichgewichte, verursacht durch übermäßiges Schwitzen, Erbrechen oder Diäten, können ebenfalls Migräneanfälle begünstigen.
• Serotonin: Serotonin ist eine lebenswichtige Substanz, die der menschliche Organismus braucht, um bestimmte Regelungen bewerkstelligen zu können. Serotonin ist am Blutdruckgeschehen beteiligt, regt die Darmtätigkeit an, signalisiert Sättigung, regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus und spielt eine entscheidende Rolle für die jeweilige Stimmungslage. So ist beispielsweise die Lust auf Süßigkeiten eine Folge des Serotonin-Mangels im Gehirn, der durch eiweißreiche und kohlehydratarme Kost ausgelöst werden kann. Serotonin ist abhängig von seiner Vorstufe, dem sogenannten Tryptophan, das besonders in Cashewnüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Weizenkeimen und Käse enthalten ist. Es wird vermutet, dass Migräniker einen zu geringen Anteil an Tryptophan haben, da das Serotonin zu Beginn einer Migräne-Attacke sehr erniedrigt ist.
• Fette: Ausreichend ungesättigte Fettsäuren sind wichtig, da Fettsäuren in allen Nahrungsmitteln enthalten sind. Sie bestimmen Konsistenz und Verdaulichkeit, beeinflussen in hohem Maß die Zusammensetzung der Blutfettwerte und die Bildung von Entzündungs-Mediatoren, die das Schmerzempfinden beeinflussen. Um einen entzündungshemmenden Effekt zu erzielen, ist eine regelmäßige Zufuhr an alpha- und gamma-Linolensäure erforderlich, damit sich das Fettsäuremuster im Organismus entsprechend positiv verändert.

Medikamente und Ernährung

Insbesondere wichtig ist die sinnvolle Medikamenten-Einnahme, die bei einer möglichst langfristig ausgerichteten Zusammenarbeit mit dem behandelnden Arzt so reduziert werden kann, dass keine schmerzmittelabhängigen Nebenwirkungen zu befürchten sind.

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Kopfschmerzratgeber und Bücher zum Thema Migräne

Es gibt eine Vielzahl von Büchern und Ratgebern, die Informationen und Unterstützung für Menschen mit Migräne bieten. Diese Bücher können Ihnen helfen, Ihre Erkrankung besser zu verstehen, Trigger zu identifizieren und Strategien zur Vorbeugung und Linderung von Migräneanfällen zu entwickeln.

Empfehlenswerte Bücher

• "Migräne: Ursachen, Behandlung, Selbsthilfe" von Prof. Dr. Hartmut Göbel: Dieser Ratgeber bietet umfassende Informationen über Formen und Ursachen von Kopfschmerzen und Migräne. Zudem werden moderne Diagnosemöglichkeiten und Therapieverfahren sowie alternative Behandlungsverfahren vorgestellt.
• "Kopfschmerzwissen für Eilige - Migräne und Spannungskopfschmerzen kompetent vorbeugen": Dieser Ratgeber ist hauptsächlich für Berufstätige und beschreibt in kompakter Form alle relevanten Informationen zur Vorbeugung von Kopfschmerz im Alltag.
• "Vegane Ernährung bei Kopfschmerzen und Migräne: Das Kochbuch mit 150 Rezepten für Linderung und Wohlbefinden": Dieses Kochbuch bietet 150 köstliche, entzündungshemmende Rezepte, die den Körper stärken und mehr Energie schenken. Es hilft, Trigger zu vermeiden, Nährstoffmängel auszugleichen und die Lebensqualität zu verbessern - ganz ohne Verzicht!
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