Migräne natürlich vorbeugen: Ein umfassender Leitfaden

Migräne ist mehr als nur ein starker Kopfschmerz. Es ist eine komplexe neurologische Erkrankung, die das gesamte Leben beeinträchtigen kann. Viele Betroffene suchen nach Möglichkeiten, Migräne auf natürliche Weise vorzubeugen, um die Häufigkeit und Intensität der Anfälle zu reduzieren. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über verschiedene natürliche Methoden, die durch Studien belegt oder von Migräne-Betroffenen empfohlen werden.

Ursachen und Auslöser von Migräne

Welche Faktoren Kopfschmerzen oder Migräne auslösen, ist bei Betroffenen sehr verschieden. Die Auslöser für Migräne sind immer individuell. Ihr Körper reagiert anders auf bestimmte Nahrungsmittel oder Umweltreize als der einer anderen Person. Es ist wichtig, die persönlichen Triggerfaktoren zu identifizieren, um Migräne-Anfälle zu reduzieren. Ein Migräne-Tagebuch kann dabei helfen, diese Trigger zu erkennen und zu steuern.

Mögliche Trigger sind:

• Nahrungsmittel: Bestimmte Nahrungsmittel können Migräne auslösen. Einzelne Lebensmittel bei Migräne zu meiden, kann sich bei manchen Patienten jedoch positiv auswirken auf die Symptome.
• Stress: Hektik und Stress im Alltag können Migräne begünstigen.
• Schlaf: Unregelmäßige Schlafzeiten oder Schlafmangel können Migräne auslösen.
• Umweltfaktoren: Wetterwechsel, starke Gerüche oder helles Licht können Migräne triggern.
• Hormone: Hormonelle Veränderungen, insbesondere bei Frauen, können Migräne beeinflussen.

Nicht-medikamentöse Maßnahmen zur Migräne-Vorbeugung

Viele Betroffene schaffen es, mit nicht-medikamentösen Maßnahmen Migräne-Attacken vorzubeugen. Medikamente können keine Migräne heilen - ebenso wenig wie nicht-medikamentöse Maßnahmen. Beides kann aber wesentlich dazu beitragen, dass die Migräne-Anfälle seltener auftreten und weniger starke Beschwerden verursachen.

Sport und Bewegung

Regelmäßiger Ausdauersport ist laut einer Studie an der schwedischen Universität zu Götheburg genauso wirksam wie das prophylaktische Medikament Topiramat. Vor allem Ausdauersport im gemäßigten Tempo, wie z.B. ein effizientes Lauftraining, Nordic Walking oder Schwimmen ist geeignet. Lauftraining ist geeignet, um den Symptomen von Migräne vorzubeugen. Die erhöhte Sauerstoffversorgung regt Stoffwechselvorgänge und die Durchblutung an und hilft darüber hinaus bei der allgemeinen Entspannung. Achten Sie darauf, sich vor dem Training sanft aufzuwärmen und es mit Tempo und Intensität nicht zu übertreiben. Ideal sind drei bis vier Tage pro Woche, an denen Sie jeweils eine halbe Stunde trainieren.

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Entspannungsverfahren

Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder auch Meditation können Ihnen dabei helfen, Migräneattacken vorzubeugen. Neben einer entspannenden Wirkung wird die Informationsverarbeitung während der Kopfschmerzphase heruntergefahren, was Schmerzen verringern kann. Autogenes Training und PMR sollten allerdings nicht im akuten Anfall durchgeführt werden, da sie diesen verstärken können.

Verhaltenstherapie

Durch die starken Schmerzen bei einer Migräneattacke leidet vor allem auch die Psyche. Allein die Angst vor der nächsten Schmerzepisode kann innerlichen Stress auslösen, der ein neuerliches Auftreten von Migräne wahrscheinlicher macht. Viele Migräne-Betroffene berichten von solchen Ängsten, depressiven Verstimmungen und einem Gefühl der Machtlosigkeit, wenn die Schmerzen erneut auftreten. Auch, wenn sie in diesem Sinne kein Hausmittel ist, können Sie mit einer kognitiven Verhaltenstherapie Techniken erlernen, die Ihnen in diesen Situationen helfen nicht in Panik zu verfallen und einen besseren Umgang mit den Schmerzen zu erlernen. Die DMKG empfiehlt zudem eine Kognitive Verhaltenstherapie. Sie kann helfen, zu hohe Ansprüche an sich selbst, aber auch ungünstige Erwartungen wie die Furcht vor dem nächsten Migräneanfall zu lindern.

Biofeedback

Das sogenannte Biofeedbackverfahren kann nachweislich Migräne vorbeugen, ist allerdings nur in einem mehrwöchigen Trainingsprogramm erlernbar. Angeschlossen an einen Apparat bekommt man eine Rückmeldung über den Tonus der Nacken- und Schultermuskulatur oder über die Gefäßweite der Kopfarterien. Beides wird einem auf dem Computerbildschirm visualisiert. Ziel ist es zu erlernen, wie man die Muskelspannung oder die Gefäßweite bewusst steuern kann, um so Migräne vorzubeugen.

Akupunktur

Akupunktur nach den Prinzipien der traditionellen chinesischen Medizin ist nachgewiesenermaßen in der Migräneprophylaxe wirksam und kann bei episodischer Migräne so hilfreich sein wie eine medikamentöse Prophylaxe. Bei chronischer Migräne ist die Studienlage noch etwas mau, aber auch dort konnte in einer Studie eine deutliche Reduzierung der Attacken nachgewiesen werden. Daher sollte man es auf jeden Fall ausprobieren, denn Akupunktur hat keine Nebenwirkungen. Einige Krankenkassen haben sogar ein spezielles Kostenübernahmeprogramm für Akupunktur.

Physiotherapie

Durch die hohe Prävalenz von Nackenschmerzen bei Migräne Betroffenen ist die Physiotherapie eine sehr gefragte Intervention. Die Ergebnisse weisen darauf hin, dass verschiedene physiotherapeutische Interventionen zur signifikanten Reduktion der Häufigkeit, Dauer und Intensität von Migräne, Spannungskopfschmerzen und durch Nackenverspannungen bedingte Kopfschmerzen führen könnten. Bei Spannungskopfschmerzen soll eine Kombination aus Physiotherapie und transkutaner elektrischer Nervenstimulation (TENS) am wirkungsvollsten sein. Eine entspannte Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule beugen einer Migräne-Attacke vor.

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Ernährung

Die Ernährung bei Migräne ist ein komplexes Thema und kann Diäten, Fasten, Entgiftungen und Darmreinigungen umfassen. Generell ist es vorteilhaft, den Körper nicht allzu großen Schwankungen auszusetzen. Versuchen Sie deshalb Blutzuckerschwankungen zu minimieren, regelmäßige Tagesabläufe und Schlafzyklen einzuhalten und Suchtstoffe wie Koffein, Alkohol und Nikotin zu meiden. Ein Verzicht auf Fertigprodukte, Gluten und tierische Lebensmittel hat bei einigen Migräne-Leidenden zu Verbesserungen geführt. Achten Sie auf jeden Fall auch immer darauf genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wer unter Migräne leidet, sollte Fertigprodukte meiden und vorsichtig sein mit Histaminen. Wichtig: regelmäßig trinken und in Ruhe essen.

Neuere Studien haben Zusammenhänge zwischen Insulinresistenz, hohen Blutzucker- und Insulinspiegeln und Migräne festgestellt. Besonders stark schwankende Blutzuckerreaktionen nach dem Essen können auf mehreren Ebenen Migräneanfälle fördern. Erste wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass eine niedrig-glykämische Ernährung, die den Blutzucker eher niedrig und stabil hält, eine effektive Migräneprophylaxe sein kann. Regelmässige Mahlzeiten sind von Vorteil, damit das empfindliche Migränegehirn regelmässig und ausgeglichen mit Energie versorgt wird.

Stressmanagement

Sich an Pläne, Prinzipien und eigene Erwartungen (an sich und andere) zu halten, ist gut - sofern man es nicht übertreibt. Achten Sie auf einen geregelten Tagesablauf mit festen Zeiten für Mahlzeiten und Bettruhe.

Natürliche Hausmittel zur Migräne-Vorbeugung

Hausmittel gegen Migräne haben den Vorteil, dass sie den Organismus in der Regel nicht durch ausgeprägte Nebenwirkungen belasten. Andererseits ist die Wirkung der Hausmittel meist nicht wissenschaftlich bestätigt. Mediziner und Psychologen vermuten, dass in vielen Fällen auch der Placebo-Effekt - also der Glaube an die Wirksamkeit eines bestimmten Hausmittels - bei Betroffenen zu einer tatsächlichen Besserung führt. Hausmittel haben ihre Grenzen. Wenn die Beschwerden über einen längeren Zeitraum bestehen, nicht besser oder sogar schlimmer werden, sollten Sie immer ärztlichen Rat einholen.

• Pfefferminzöl: Das Öl wirkt erfrischend kühl auf der Haut, was Betroffene oft als sehr angenehm empfinden. Achten Sie bei der Anwendung darauf, dass kein ätherisches Öl in die Augen gelangt. (Schleimhautreizung!) Äußerlich aufgetragenes Pfefferminzöl ist nicht nur bei Migräne, sondern auch bei Spannungskopfschmerzen wirksam. Sie können ein paar Tropfen Pfefferminzöl auf Stirn, Schläfen und Nacken auftragen und sanft einmassieren (achten Sie darauf, dass es nicht in die Augen kommt). Pfefferminze kann auch als Tee bei Migräne hilfreich sein. Die ätherischen Öle beruhigen zudem gleichzeitig den Magen.
• Lavendelöl: Lavendel ist seit langem als Haushaltsmittel mit gewissen Heilkräften beliebt. Aber, dass das ätherische Öl Migräneschmerzen verringern kann, ist noch gar nicht so lange bekannt.
• Mutterkraut: Mutterkraut sieht ein bisschen aus wie die Kamille. Es ist seit Urzeiten als Mittel gegen Kopfschmerzen und Fieber bekannt. Es gibt mehrere Studien, die ergaben, dass CO2-Extrakt aus Mutterkraut die Zahl der Migräneanfälle reduzieren kann.
• Pestwurzextrakt: Auch für Pestwurzextrakt gibt es Studien, die die Wirksamkeit gegen Migräne belegen. Ein bestimmter Extrakt aus der Pestwurz (Petasites hybridus) hat sich in zwei Studien tatsächlich als vorbeugend gegen Migräne-Attacken erwiesen. In außergewöhnlich seltenen Fällen verursacht er aber schwere Störungen der Leberfunktion. Präparate mit Pestwurzextrakt zur Migräne-Prophylaxe sind in Deutschland, Österreich und der Schweiz nicht mehr als Arzneimittel erhältlich (teilweise aber als Nahrungsergänzungsmittel).
• Weidenrinde: Seit der Antike wird Weidenrinde als Mittel gegen Schmerzen genutzt. Das liegt vor allem an der Salicylsäure, die daraus gebildet wird - in Form von Acetylsalicylsäure kennt heute jeder diesen Wirkstoff. Ein Kräutertee aus Weidenrinde kann als Hausmittel Migräne zumindest lindern.
• Magnesium: Experten vermuten, dass das Mengenelement, das zum Beispiel bei der Kontraktion der Muskeln im Körper eine Rolle spielt, auch bei Migräne wirksam sein kann. 300 Milligramm sollten Frauen pro Tag zuführen, bei Männern sind es 350 Milligramm (Referenzwerte D-A-C-H). Bei Schwangeren und Kindern werden Magnesiumsalze als Vorbeugung gegen Migräne empfohlen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Magnesium die menstruationsbedingte Migräne verhindern bzw. lindern kann. Bei dieser Form treten die Anfälle meist einen oder zwei Tage vor dem Beginn der Periode auf. In der Regel wird die menstruationsbedingte Migräne mit Analgetika oder Triptanen behandelt. Es kann aber hilfreich sein, auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium zu achten.
• Ingwer: Die scharfe Knolle ist als wirksames Mittel gegen Übelkeit bekannt, aber sie kann auch Migräne-Schmerzen lindern oder sogar beseitigen. Hinzu kommt, dass die Schärfe des Ingwers den Magensaft-Fluss und die Darmbewegungen anregt. Sie können ihn also auch als Migräne-Übelkeit-Hausmittel ausprobieren. Ingwertee kann Übelkeit und Erbrechen, die oft einen Migräne-Anfall begleiten, lindern. Dazu übergießen Sie einen Teelöffel grob gepulverte Ingwerwurzel mit einer Tasse heißem Wasser. Den Tee fünf bis zehn Minuten zugedeckt ziehen lassen, dann abseihen. Ingwertee hilft gegen Übelkeit bei Migräne, wenn Sie ihn vor den Mahlzeiten trinken.
• Schlüsselblumentee: Beispielsweise spricht die Volksmedizin Schlüsselblumentee (Primel) eine gute Wirkung bei Migräne zu. So bereiten Sie ihn zu: Übergießen Sie einen Teelöffel Schlüsselblumenblüten (aus der Apotheke) mit einer Tasse heißem Wasser. Lassen Sie den Tee für fünf Minuten ziehen und seihen sie ihn dann ab. Sie können drei- bis viermal täglich Schlüsselblumenblütentee gegen Migräne trinken.
• Koffein und Zitrone: Bei Migräne erweitern sich die Blutgefäße im Gehirn. Koffein sorgt dafür, dass sie sich wieder verengen. Die Zitrone wiederum fördert die Schmerzhemmung des Körpers und liefert Vitamin C.

Andere natürliche Methoden

• Neurostimulationstechniken: Diverse Stimulationstechniken von Nerven wie z.B. die Vagusnervstimulation, die transkranielle Gleichstromstimulation (tDCS), die repetitive transkranielle Magnetstimulation (rTMS) und die transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS) können helfen, Migräneattacken abzumildern oder zu reduzieren. Dabei handelt es sich um Geräte, die man zuhause selber nutzen kann und die aufgrund einer guten Verträglichkeit und Wirksamkeit häufig bei Patienten zum Einsatz kommen, die eine medikamentöse Migräneprophylaxe ablehnen.
• Verspannungen entgegenwirken: Bei einigen Betroffenen können Verspannungen Kopfschmerzattacken begünstigen. Und wer unter chronischer Migräne leidet weiß, dass auch die dauernden Schmerzen zu Verspannungen führen können. So kann ein kleiner Teufelskreis entstehen. Daher können das Lösen oder Vorbeugen von Verspannungen mittels Hitze (z.B. mit einer Wärmflasche, anderen diversen Wärmekissen oder Tigerbalsam), Massagen, Stretch-Übungen, das Nutzen eines Reise- und/oder Sitzkissens, einer vertikalen Maus oder einer Beißschiene um Schulter-, Nacken- und/oder Kieferbereich zu entlasten oder auch Entspannungsübungen und Ausdauersport hilfreich sein.
• Für guten Schlaf sorgen: Wenn wir schlafen werden Stresshormone abgebaut und Wachstumshormone gebildet, die Zellen erneuern und reparieren. Fehlt dir der Tiefschlaf regelmäßig, können die Hormone aus dem Gleichgewicht geraten und für schlechte Laune sorgen - und sogar Migräneanfälle begünstigen. Daher ist es wichtig, Stress und nächtliches Grübeln zu vermeiden und einen gesunden Schlaf mittels einer Schlafmaske oder eines gut abgedunkelten und ruhigen Raumes zu begünstigen. Vielen Betroffenen helfen auch bestimmte formbare Kissen oder entspannende Natur-Sounds wie Wellen, Regen etc. um einzuschlafen.
• Bei Lichtempfindlichkeit: Ich bin relativ lichtempfindlich und habe daher immer meine polarisierte Sonnenbrille und einen Regenschirm (als Sonnenschirm) dabei. Darüber hinaus helfen spezielle Migränebrillen und das Anpassen der Helligkeit von Bildschirmen bzw. das Nutzen von leichten Filtern dabei sich zu schützen. Apps wie die Flux App passen beispielsweise die Helligkeit des Computer- und Handybildschirms automatisch an die Tageszeit an.
• Für ausreichende Wasserversorgung sorgen: Auch wenn es wissenschaftlich noch zu wenig untersucht worden ist: Flüssigkeitsmangel kann unter Umständen zu Kopfschmerzen und Migräne führen. Daher habe ich immer eine Flasche Wasser dabei und versuche täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Mittels meiner Migräne-App sinCephalea Migräneprophylaxe kann ich den Einfluß meines täglichen Wasserkonsums auf meine Kopfschmerzen überprüfen. Jeden Abend trage ich in mein Tagebuch ein, wieviel ich am Tag getrunken habe. So kann ich später sehen, ob eventuell zu wenig Flüssigkeit einen Anfall ausgelöst hat. Zusätzlich ernähre ich mich großteilig von Obst und Gemüse, was ebenfalls zu einem hohen Prozentsatz aus Wasser besteht.
• Bei Geruchsempfindlichkeit: Bei mir können extrem unnatürliche Gerüche wie Parfüms, After-Shaves, fruchtige Duschcremes oder auch die sogenannten E-Liquids der E-Zigaretten eine Migräne auslösen. Sobald ich mit so einem Geruch konfrontiert werde, kann ich mich nur distanzieren. Einige Betroffene berichten jedoch, wie sie diverse Gerüche übertünchen indem sie beispielsweise einen Minz-Lippenbalsam benutzen oder Duft-Kerzen mit für sie angenehmen Gerüchen verwenden.

Medikamentöse Migräneprophylaxe

Eine medikamentöse Migräne-Prophylaxe kommt in Betracht, wenn die Betroffenen sehr unter der Migräne leiden, in ihrer Lebensqualität eingeschränkt sind und wenn die Gefahr eines übermäßigen Medikamentengebrauchs (ASS, Triptane etc.) besteht. Arzt und Patient entscheiden in einem gemeinsamen Gespräch im Vorfeld, welches Medikament zur Migräne-Vorbeugung am sinnvollsten ist. Kriterien sind dabei unter anderem die Wirksamkeit verschiedener Arzneistoffe, die Nebenwirkungen sowie individuelle Faktoren wie Häufigkeit der Migräne-Anfälle, Begleiterkrankungen und persönliche Lebensumstände (z. B. Arbeit im Schichtdienst).

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Zur Vorbeugung stehen verschiedene Wirkstoffe zur Auswahl. Sie wurden ursprünglich für andere Anwendungsgebiete entwickelt, später zum Teil aber auch für die Migräne-Prophylaxe zugelassen. Bei den folgenden Medikamenten ist die Wirksamkeit sehr gut belegt:

• Propranolol, Metoprolol, Bisoprolol: Sie zählen zur Gruppe der Betablocker und senken den Blutdruck.
• Flunarizin: Dieser sogenannte Kalzium-Antagonist (Kalziumkanal-Antagonist) wird nicht nur als vorbeugendes Mittel gegen Migräne, sondern auch gegen Schwindel eingesetzt.
• Valproinsäure, Topiramat: Beides sind Mittel gegen Krampfanfälle (Antikonvulsiva). Topiramat ist zudem für die Vorbeugung von Migräne-Anfällen zugelassen, während Valproinsäure „off-label“ (also ohne Zulassung für die Indikation der Migräne-Prophylaxe) verwendet wird. (Frauen im gebärfähigen Alter müssen bei der Anwendung sicher verhüten, weil das Mittel Fehlbildungen beim Ungeborenen verursachen kann.)
• Amitriptylin: Dabei handelt es sich um ein trizyklisches Antidepressivum. Neben Depressionen und Nervenschmerzen zählt auch Migräne zu seinen Anwendungsgebieten.
• Onabotulinumtoxin A: Manche Menschen leiden nahezu ständig unter Migränebeschwerden. Injektionen mit Onabotulinumtoxin A (OnaBTX-A) helfen in diesen Fällen oft. Diese Form von Botox kann bei chronischer Migräne vorbeugend wirken.
• Monoklonale Antikörper: Wenn die normalerweise gut wirksamen Mittel zur Vorbeugung nicht helfen, nicht vertragen werden oder aus bestimmten Gründen nicht angewendet werden dürfen, kann man seit einiger Zeit auf monoklonale Antikörper zur Vorbeugung von Migräne zurückgreifen. Weil sie nur als Injektionslösung zur Verfügung stehen, spricht man auch von „Anti-Migräne-Spritzen“.

Was tun bei einem akuten Migräneanfall?

Sobald Sie die Anzeichen einer Migräne bemerken, können Sie mithilfe verschiedener Migräne-Hausmittel Ihre Symptome abmildern. Während Sie die ersten Anzeichen für eine Migräneattacke bemerken, kann es vorteilhaft sein, wenn Sie sich an einen dunklen und ruhigen Ort zurückzuziehen. Eisbeutel können zusätzlich Linderung verschaffen.

• Dunkler, ruhiger Raum: Eines der besten Hausmittel gegen Migräne mit Aura (aber auch ohne) ist es, sich gleich zu Beginn der ersten Anzeichen einer Attacke in einen dunklen, ruhigen Raum zurückzuziehen. Das hilft auch gegen die Symptome der Aura.
• Kühle Kompresse: Legen Sie sich einen mit kaltem Wasser getränkten Waschlappen auf die Stirn und gönnen Sie sich Ruhe. Statt von Wärme profitieren andere Betroffene von Kälte: Eine kühle Kompresse auf der Stirn oder im Nacken während eines akuten Anfalls finden viele Patientinnen und Patienten sehr angenehm. Manche schwören auch auf ein kaltes Arm- oder Fußtauchbad.
• Schmerzmittel: Noch wirkungsvoller ist es, ein gut verträgliches Schmerzmittel zu nehmen. Die DMKG hat eine herausgehobene Empfehlung für zwei Tabletten der fixen Kombination ASS (250 bis 265 mg), Paracetamol (200 bis 265 mg) und Koffein (50 bis 65 mg).
• Entspannungstechniken: Hausmittel, aber auch die Behandlung mit Medikamenten, lassen sich gut durch Entspannungstechniken ergänzen. Für diese Techniken gibt es Studien, die die positive Wirkung bestätigen und die generell empfohlen werden, um besser mit Stress und besonderen Herausforderungen fertig zu werden.

Wichtiger Hinweis

Achten Sie aber bitte darauf, dass auch Naturheilmittel Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben können. Suchen Sie deshalb immer zuerst das Gespräch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Migräne-Behandlung durch Hausmittel erweitern. Wenn Sie Arzneimittel gegen eine andere Krankheit einnehmen müssen, sollten Sie auf mögliche Wechselwirkungen mit Hausmitteln gegen Migräne achten. So sollten Sie zum Beispiel Ingwer nicht zusammen mit Blutverdünnern einnehmen. Ähnliches gilt für die Kombination aus der Antibabypille und Johanniskraut.

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