Nächtliche Wadenkrämpfe: Vorbeugung und Ursachen

Wadenkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen schon einmal erlebt haben. Sie äußern sich durch plötzliche, schmerzhafte Kontraktionen der Wadenmuskulatur. Obwohl sie in der Regel harmlos sind, können sie sehr unangenehm sein und den Schlaf erheblich stören. Besonders häufig treten Wadenkrämpfe nachts auf und betreffen sowohl junge Erwachsene als auch ältere Menschen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen nächtlicher Wadenkrämpfe und gibt Tipps zur Vorbeugung und Linderung.

Wie äußern sich Wadenkrämpfe?

Ein Wadenkrampf kommt meist ohne Vorwarnung, sei es in der Gymnastikstunde, beim Joggen, Schwimmen oder abends im Bett. Der Muskel zieht sich äußerst schmerzhaft zusammen und verhärtet sich. Diese Verhärtung ist mit den Händen tastbar. Manchmal krümmen sich auch der Fuß und die Zehen des betroffenen Beines nach unten, was Mediziner als Plantarflexion bezeichnen.

Typischerweise dauert ein Krampf in der Wade einige Sekunden bis mehrere Minuten. Kräftiges Dehnen kann helfen, den Krampf zu lösen. Es ist wichtig, Wadenkrämpfe von anderen Beschwerden in den Beinen, wie dem Restless-Legs-Syndrom, zu unterscheiden.

Ursachen von Wadenkrämpfen

Wadenkrämpfe sind im Alltag weit verbreitet, und nicht immer lässt sich eine eindeutige Ursache finden. In solchen Fällen sprechen Ärzte von idiopathischen Wadenkrämpfen. Treten Krämpfe nur selten auf und verschwinden schnell wieder, besteht meist kein Grund zur Sorge. Verkrampfen sich die Muskeln jedoch immer wieder, eventuell auch in anderen Körperpartien, kann eine ernsthafte Erkrankung dahinterstecken.

Ohne eine ärztliche Untersuchung lässt sich nicht feststellen, ob dem Körper etwas fehlt und was genau die Ursache ist, da Wadenkrämpfe sehr verschiedene Ursachen haben können. Ein Mangel an Mineralstoffen ist nur ein möglicher Grund.

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Typische Auslöser

Wadenkrämpfe entstehen oft, wenn man die Muskeln entweder zu stark oder zu wenig fordert. Zu den typischen Risikofaktoren und Auslösern gehören:

• Flüssigkeitsmangel
• Unterversorgung mit Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Natrium, etwa bei vermehrtem Schwitzen, starkem Durchfall oder Erbrechen
• Schwangerschaft
• Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder eine Unterfunktion der Schilddrüse
• Chronische Nierenerkrankungen, insbesondere bei Dialyse
• Neurologische Erkrankungen, zum Beispiel die Parkinson-Krankheit, Amyotrophe Lateralsklerose oder Polyneuropathie
• Bestimmte Muskelerkrankungen
• Leberzirrhose
• Einnahme von Medikamenten: zum Beispiel bestimmte Medikamente gegen Asthma, Blutdrucksenker, entwässernde Medikamente (Diuretika), Blutfettsenker vom Typ der Statine
• Erhöhter Alkoholkonsum

Weitere Faktoren

Weitere Faktoren, die bei Wadenkrämpfen eine Rolle spielen können, sind:

• Fehlbelastungen bestimmter Muskeln durch Gelenkprobleme oder einseitige Körperhaltungen
• Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüße
• Ungünstige Schlafposition, zum Beispiel mit überstrecktem Fuß schlafen oder unbequem liegen
• Schlechtsitzende Schuhe
• Schwimmen in kaltem Wasser
• Lebensalter: Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Muskeln, und der Körper baut Muskelmasse ab.

Mineralstoffe und Elektrolyte

Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium spielen eine entscheidende Rolle für die Muskelaktivität. Sie sind zum großen Teil im Körperwasser als Elektrolyte gelöst, das heißt, als elektrisch geladene Teilchen. In dieser Form sind sie daran beteiligt, die Nervensignale an die Muskelzellen weiterzuleiten. Es ist aber zum Beispiel möglich, dass es dem Körper vorübergehend an Mineralstoffen wie Magnesium mangelt.

Der Körper benötigt für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln bestimmte Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Deshalb ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, da andernfalls der Elektrolythaushalt ins Ungleichgewicht fallen kann. Vor allem bei älteren Menschen, Schwangeren oder bei Menschen mit Durchfall und Erbrechen kann der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt gestört sein.

Als Gegenspieler von Kalzium wird Magnesium vom Körper eingesetzt, um die Muskeln nach einer Kontraktion wieder zu entspannen. Fehlt der Mineralstoff, hat das für die Muskelkontraktion verantwortliche Kalzium Übergewicht, es erregt die Nervenzellen und löst das unwillkürliche Zusammenziehen von Muskelpartien aus. Ein Krampf entsteht. Dabei kann der Wadenkrampf möglicherweise ein leicht zu identifizierendes Symptom für eine Magnesiumunterversorgung sein, die wiederum durch verschiedene Faktoren begünstigt werden kann. Eine Magnesiumunterversorgung kann auch andere Krämpfe auslösen, beispielsweise kann sie die Regelschmerzen von Frauen verstärken oder sich in Form von Zuckungen unter dem Augenlid bemerkbar machen.

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Vitamine und ihre Rolle

Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Funktion und Gesundheit der Muskeln. Vitamin B1 ist wichtig für die Signalübertragung von Nerven auf Muskeln und kommt vor allem in Vollkornprodukten, Fleisch oder Hülsenfrüchten vor. Vitamin B6 spielt eine Rolle beim Energiestoffwechsel und bei der Muskelkontraktion und ist z. B. in Avocado, Lachs oder Kartoffeln enthalten. Zudem benötigt der Körper Kalzium, das mithilfe von Vitamin D aufgenommen wird. Ein Kalziummangel kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen. Gute Kalziumspender sind Milchprodukte und grünes Gemüse wie Brokkoli. In hoch entwickelten Ländern wie Deutschland ist ein Vitaminmangel aber eher selten.

Warum treten Wadenkrämpfe so oft nachts auf?

Diese Frage ist nicht abschließend geklärt, obwohl über 50 Prozent der Erwachsenen von nächtlichen Wadenkrämpfen berichten. Eine Erklärung ist, dass der Magnesiumspiegel im Körper in der Ruhephase auf natürliche Art und Weise absinkt. Fällt er zu tief, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen, die sich dann infolge des veränderten Elektrolytehaushaltes nicht mehr lösen kann. Auch eine unbemerkte Verkühlung bestimmter Muskelpartien in der Nacht - etwa wenn der Fuß nicht vollständig zugedeckt ist - kann einen Krampf auslösen. Im Wachzustand hätte man bereits beim ersten Zwicken in der Wade unwillkürlich den Fuß bewegt und den Muskel gelockert.

Auch eine Überbelastung der Muskulatur am Tag, Flüssigkeitsmangel, da der Körper während des Schlafens dehydrieren kann, sowie Alkoholkonsum können Gründe für nächtliche Wadenkrämpfe sein. Da der Magnesiumspiegel während der Ruhephase absinkt, kann eine unbewusste Bewegung im Schlaf eine Muskelkontraktion auslösen.

Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft

Schwangere leiden aus mehreren Gründen häufiger unter Wadenkrämpfen. Zum einen erhöht die veränderte Körperhaltung durch das nach vorne verschobene Gewicht die Belastung der Wadenmuskulatur. Zudem haben Schwangere einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Kommen die Frauen mit der Aufnahme nicht hinterher, droht ein Elektrolytmangel, der einen Wadenkrampf begünstigt. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse umso wichtiger in der Schwangerschaft. Ein weiterer Grund für Wadenkrämpfe bei schwangeren Frauen ist die veränderte Durchblutungssituation. Die Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft treten in der Regel nur vorübergehend auf und verschwinden nach der Entbindung von alleine wieder.

Was hilft gegen Wadenkrämpfe?

Menschen, die einen Krampf bekommen, reagieren instinktiv meist genau richtig: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, ziehen die Fußspitze in Richtung Körper und treten mit der Ferse nach vorne. Hier kann auch eine andere Person unterstützen. Oder sie stellen das betroffene Bein durchgestreckt nach hinten, drücken dabei die Ferse fest auf den Boden und stützen sich mit den Armen an einer Wand ab. Wer sein Bein auf die eine oder andere Art dehnt, löst damit häufig den Krampf und die Schmerzen vergehen.

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Bei „gewöhnlichen“, nicht krankhaften Wadenkrämpfen, genügt es in der Regel, die Muskeln zu dehnen. Je nachdem, ob ein Krampf beim Sport oder in der Nacht auftritt, helfen bestimmte Dehnübungen (Stretching), die Beschwerden zu lindern und erneute Wadenkrämpfe zu vermeiden.

Auch Wärme hilft bei Wadenkrämpfen, indem sie die Durchblutung anregt und die Verspannung des verkrampften Muskels löst. Ein warmes Bad oder wärmende Auflagen können hier helfen. Ebenso kann eine leichte Massage die verspannten Muskelpartien lockern.

Akuter Wadenkrampf - was tun?

Als Erste-Hilfe-Maßnahme bei einem nächtlichen Wadenkrampf wenden die meisten Personen oft instinktiv das richtige Mittel an: Sie dehnen die Wadenmuskulatur, indem sie - auch unter Zuhilfenahme der Hände - die Ferse nach vorne ausstrecken und die Zehen zurückziehen. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich der Krampf schnell auflöst. Alternativ können Sie versuchen, den schmerzenden Muskel mit den Händen leicht zusammenzuschieben. Schieben Sie dazu mit sanftem Druck gleichzeitig von Kniegelenk und Ferse aus den Unterschenkel mit den Handflächen zusammen. Falls Sie immer wieder von nächtlichen Wadenkrämpfen heimgesucht werden, sollten Sie die Ursache für Ihre Krämpfe unbedingt ärztlich abklären lassen, um gezielt gegensteuern zu können.

Medikamentöse Behandlung

Dass Magnesium-Präparate gegen Muskelkrämpfe helfen, ist bisher nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Vermutlich helfen sie nur, wenn ein Magnesiummangel vorliegt.

Bei häufigen, sehr schmerzhaften nächtlichen Wadenkrämpfen kann eventuell eine zeitlich begrenzte und ärztlich kontrollierte Einnahme von Chinin-Präparaten infrage kommen. Voraussetzung dafür ist, dass sich die Beschwerden durch andere Maßnahmen wie Physiotherapie nicht verbessert haben. Die Ärztin oder der Arzt muss außerdem mögliche Erkrankungen und eine bestehende Schwangerschaft ausschließen, da Chinin-Präparate in bestimmten Fällen nicht eingenommen werden dürfen.

Hausmittel

Ein bewährtes Hausmittel bei Wadenkrämpfen ist Wärme. Legen Sie eine Wärmekompresse auf die betroffene Stelle, um die Durchblutung zu fördern und so die Muskulatur zu entspannen. Bei starken Beschwerden kann eine medikamentöse Therapie sinnvoll sein, zum Beispiel mit Magnesium oder Chininsulfat.

Es gibt einzelne Studien, die einen Effekt von Gurkenwasser bei Wadenkrämpfen bei Menschen mit Leberzirrhose zeigen. Forscherinnen und Forscher vermuten, dass sich das Trinken der salzigen und essighaltigen Flüssigkeit positiv auf die Nerven auswirkt und dazu führt, dass sich die Muskeln entkrampfen.

Was hilft sofort gegen Wadenkrampf?

• Dehnen der Wadenmuskulatur
• Ziehen der Fußspitze in Richtung Körper
• Treten mit der Ferse nach vorne
• Unterstützung durch eine andere Person
• Durchgestrecktes Bein nach hinten stellen
• Ferse fest auf den Boden drücken
• Abstützen mit den Armen an einer Wand

Wie lassen sich Wadenkrämpfe vermeiden?

Wer regelmäßig die Wadenmuskulatur dehnt und sich gesund ernährt, tut bereits einiges gegen Muskelkrämpfe. Genauso wichtig ist es, ausreichend zu trinken. Am besten eignen sich stilles Wasser oder Saftschorlen mit etwa einem Drittel Saftanteil. Nicht ideal sind Getränke, die Alkohol, viel Zucker und Kohlensäure enthalten.

Beobachten Sie auch, ob Sie viel schwitzen, und kontrollieren Sie Ihre Trinkgewohnheiten. Weitere Alltags-Tipps, um Wadenkrämpfen vorzubeugen:

• Tragen Sie bequeme Schuhe, die Ihren Füßen guten Halt geben und nicht drücken.
• Bewegen Sie sich regelmäßig. Gezieltes Stretching mehrmals in der Woche hält die Muskeln fit und beugt Verkürzungen vor.
• Vermeiden Sie abrupte Wechsel von Warm zu Kalt. Vor allem im Sommer ist es nicht ratsam, sich überhitzt ins kalte Wasser zu stürzen.
• Setzen Sie magnesiumreiche Lebensmittel auf den täglichen Speiseplan. Reich an Magnesium sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Geringere Mengen an Magnesium stecken in Bananen, Kartoffeln, Milch- und Milchprodukten und in Fleisch.
• Überprüfen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten und stellen Sie sicher, dass Ihre Versorgung mit den wichtigsten Mineralstoffen, vor allem Magnesium, gewährleistet ist.

Vorbeugung beim Sport

Treibt man viel Sport und wird vermehrt von Krämpfen in den Waden gebremst, empfiehlt es sich, das Trainingsverhalten unter die Lupe zu nehmen. Es kann dann sinnvoll sein:

• Einen Gang runterzuschalten und Pausen einzulegen
• Die Trainingsintensität nur langsam zu steigern
• Ausgleichsübungen einzubauen
• Die Waden gezielt zu dehnen
• Die Trink- und Essgewohnheiten anzupassen: Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es wichtig, genügend zu trinken - vor allem, wenn man Durst verspürt.

Vorsicht ist zudem geboten, wenn man in kaltem Wasser schwimmt. Wadenkrämpfe können dann gefährlich werden. Wer weniger als 60 Minuten trainiert, braucht meist keine Flüssigkeit während des Sports - solange er oder sie vorher genug getrunken hat. Bei einem Training von mehr als 60 Minuten empfiehlt es sich, zwischendurch zu trinken.

Was tun, wenn man lange nicht sportlich aktiv war?

Wenn Sie längere Zeit körperlich nicht aktiv waren, beginnen Sie langsam, Ihre Muskelkraft wiederaufzubauen. Lassen Sie sich vorab von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten, um mögliche gesundheitliche Risiken auszuschließen.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wadenkrämpfe sind meist ungefährlich. Oft lässt sich keine sichere Ursache dafür finden. Manchmal aber sind Muskelkrämpfe ein Warnzeichen für bestimmte Störungen und Krankheiten. Bei Lähmungserscheinungen im Bein, Kribbeln und Taubheitsgefühlen sowie häufigen oder plötzlichen Schmerzen im Bein, Fuß oder in der Leiste ist sofort zu handeln. Sie sollten zudem mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, wenn Symptome und Auffälligkeiten dazukommen wie:

• Schwellungen an Bein oder Fuß
• Rückenschmerzen, Nachtschweiß
• Muskelkrämpfe in anderen Körperteilen
• Ein Schwächegefühl in den Muskeln
• Gang- oder Bewegungsunsicherheiten
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Hautveränderungen und Fieber

Die Ärztin oder der Arzt sollte Muskelkrämpfe zudem immer abklären, wenn Sie schon Vorerkrankungen haben, wie:

• Einen zu hohen Blutdruck
• Diabetes
• Eine Nierenkrankheit

Erste Anlaufstelle bei häufigen Wadenkrämpfen ist die hausärztliche Praxis. Je nach Befund wird die Ärztin oder der Arzt Sie selbst behandeln oder in eine fachärztliche Praxis überweisen.

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