Das menschliche Nervensystem ist ein komplexes Netzwerk, das den Körper mit der Umwelt kommunizieren lässt und vielfältige interne Mechanismen steuert. Es nimmt Sinnesreize auf, verarbeitet sie und löst Reaktionen wie Muskelbewegungen oder Schmerzempfindungen aus. Das Nervensystem enthält viele Milliarden Nervenzellen, sogenannte Neuronen, allein im Gehirn sind es rund 100 Milliarden. Jede Nervenzelle besteht aus einem Körper und verschiedenen Fortsätzen, wobei die kürzeren Fortsätze (Dendriten) Signale von anderen Nervenzellen empfangen.
Nach der Lage der Nervenbahnen im Körper unterscheidet man zwischen einem zentralen und einem peripheren Nervensystem. Das zentrale Nervensystem (ZNS) umfasst Nervenbahnen in Gehirn und Rückenmark und ist sicher im Schädel und dem Wirbelkanal der Wirbelsäule eingebettet. Sowohl das zentrale als auch das periphere Nervensystem enthalten willkürliche und unwillkürliche Anteile.
Die Komponenten des Nervensystems
Das Nervensystem lässt sich in verschiedene Komponenten unterteilen, die jeweils spezifische Funktionen erfüllen:
- Zentrales Nervensystem (ZNS): Umfasst Gehirn und Rückenmark.
- Peripheres Nervensystem: Umfasst alle Nervenbahnen außerhalb des ZNS.
- Willkürliches (somatisches) Nervensystem: Steuert bewusst beeinflussbare Vorgänge, wie z.B. gezielte Bewegungen.
- Vegetatives (autonomes) Nervensystem: Regelt unwillkürliche Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel.
Innerhalb des vegetativen Nervensystems unterscheidet man weiter:
- Sympathisches Nervensystem (Sympathikus): Bereitet den Körper auf Aktivität und Stress vor.
- Parasympathisches Nervensystem (Parasympathikus): Fördert Ruhe, Entspannung und Verdauung.
- Eingeweide-Nervensystem (enterisches Nervensystem): Steuert weitgehend unabhängig die Funktionen des Magen-Darm-Trakts.
Willkürliches (somatisches) Nervensystem
Das willkürliche Nervensystem, auch somatisches Nervensystem genannt, steuert alle Vorgänge, die einem bewusst sind und die man willentlich beeinflussen kann. Dies sind zum Beispiel gezielte Bewegungen von Gesichtsmuskeln, Armen, Beinen und Rumpf.
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Vegetatives (autonomes) Nervensystem
Das vegetative Nervensystem (autonomes Nervensystem) regelt die Abläufe im Körper, die man nicht mit dem Willen steuern kann. Es ist ständig aktiv und reguliert beispielsweise Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel. Hierzu empfängt es Signale aus dem Gehirn und sendet sie an den Körper. In der Gegenrichtung überträgt das vegetative Nervensystem Meldungen des Körpers zum Gehirn, zum Beispiel wie voll die Blase ist oder wie schnell das Herz schlägt. Das vegetative Nervensystem kann sehr rasch die Funktion des Körpers an andere Bedingungen anpassen. Ist einem Menschen beispielsweise warm, erhöht das System die Durchblutung der Haut und die Schweißbildung, um den Körper abzukühlen.
Sympathikus und Parasympathikus: Gegenspieler im vegetativen Nervensystem
Das sympathische und parasympathische Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus) wirken im Körper meist als Gegenspieler. Der Sympathikus bereitet den Organismus auf körperliche und geistige Leistungen vor. Er sorgt dafür, dass das Herz schneller und kräftiger schlägt, erweitert die Atemwege, damit man besser atmen kann, und hemmt die Darmtätigkeit. Der Parasympathikus kümmert sich um die Körperfunktionen in Ruhe: Er aktiviert die Verdauung, kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und sorgt für Entspannung.
Die Rolle des Sympathikus
Der Sympathikus wird durch den paraventrikulären Nucleus, den Locus coeruleus und die ventrolaterale Medulla aktiviert. In Stresssituationen reagiert das sympathische Nervensystem, indem es Organe aktiviert und die Herzfrequenz, Atmung und den Blutdruck erhöht. Eine erhöhte Alarmbereitschaft und gesteigertes Fluchtverhalten sind die Folgen. Die Steuerung erfolgt präganglionär über Acetylcholin und postganglionär über Noradrenalin.
Die Rolle des Parasympathikus
Der Parasympathikus fördert Ruhe, Entspannung und Verdauung. Er aktiviert die Verdauung, kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und sorgt für Entspannung.
Aktive Erholung und das Nervensystem
Die Bedeutung der Erholung wird oft unterschätzt. Im Alltag hetzen wir von einem Termin zum nächsten und finden kaum Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Doch Erholung ist nicht nur wichtig, um dem Körper eine Pause zu gönnen, sondern sie spielt auch eine entscheidende Rolle für die Regeneration nach körperlicher Aktivität. Insbesondere die aktive Erholung hat sich als effektive Methode erwiesen, um den Körper wieder aufzuladen und leistungsfähiger zu machen.
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Aktive vs. passive Erholung
Es gibt zwei Arten der Erholung: passive und aktive. Passive Erholung bedeutet, sich einfach auszuruhen, ohne dabei körperlich aktiv zu sein. Das kann beispielsweise durch Schlafen, Entspannen oder Meditation geschehen. Während passive Erholung sicherlich wichtig ist, um dem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben, hat sich gezeigt, dass aktive Erholung noch effektiver sein kann.
Bei der aktiven Erholung engagieren wir uns in leichten, nicht belastenden körperlichen Aktivitäten wie lockeres Gehen, Schwimmen oder Yoga. Diese Aktivitäten fördern die Durchblutung, helfen dabei, Giftstoffe aus den Muskeln zu entfernen und unterstützen den Körper bei der Regeneration. Darüber hinaus können sie auch dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
Wann ist welche Art der Erholung geeignet?
- Aktive Erholung: Ideal nach moderater bis intensiver körperlicher Aktivität, um die Regeneration zu beschleunigen und den Körper wieder in Schwung zu bringen. Auch für diejenigen, die sich gestresst fühlen oder eine Stimmungsaufhellung benötigen, kann aktive Erholung von Vorteil sein.
- Passive Erholung: Geeignet für Tage, an denen man besonders erschöpft ist oder sich verletzt hat. Es ist auch eine gute Option für Menschen, die sich einfach nur entspannen und den Körper zur Ruhe kommen lassen möchten, ohne zusätzliche Anstrengung.
Muskelregeneration und das Nervensystem
Muskelregeneration ist für jede Person wichtig, die leistungsfähig sein und diese Leistungsfähigkeit weiter ausbauen möchte. Während und nach jeder sportlichen Aktivität spielen sich verschiedene Prozesse ab: Es entstehen minimale Muskelverletzungen, es findet Laktatabbau statt, unser Blutzuckerspiegel verändert sich. Muskelkater beispielsweise ist ein wichtiges Signal, denn das bedeutet, dass unser Körper die Muskeln repariert, sie stärkt und wir anschließend ein höheres Niveau erreichen können und auf weitere Belastungen von außen wieder besser reagieren können.
Die Bedeutung von Pausen
Man kann die Muskulatur nicht unendlich belasten, Erholung ist essenziell für unseren Körper. Nur die Kombination aus Belastung UND Erholung macht uns leistungsfähig. Wir müssen unseren Energiespeicher auffüllen und auch unser Hormonhaushalt muss sich regenerieren. Das betrifft zum Beispiel Wachstumshormone, aber auch unsere Blutwerte und den Laktatspiegel, die sich alle wieder anpassen müssen. In Bezug auf Entlastung können wir auch nicht nur unseren Körper betrachten, es geht auch um den Kopf, also um mentale Entspannung. Körper und Kopf können Stress nicht dauerhaft ausgesetzt sein, deshalb gibt es auch Wochenende und Urlaube, die uns als Ruhephasen dienen sollen.
Aktive Regeneration nach dem Training
Wichtig nach dem Krafttraining ist, dass man mit einer aktiven Regeneration beginnt. Aktive Erholung bedeutet beispielsweise Gehen oder Fahrradfahren, lockeres Joggen, alles mit wenig Intensität, um das Kreislaufsystem in Bewegung zu halten. Das ist wichtig, um sozusagen die „Abgase” aus dem Körper zu befördern und neuen, frischen Sauerstoff in ihn zu bringen.
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Mentale Regeneration und der Parasympathikus
Es kommt nicht nur auf die muskuläre Regeneration an, sondern auch auf das Nervensystem. Es kann beispielsweise helfen, ruhige Musik zu hören, um den Blutdruck und den Kopf runterzufahren. Der Parasympathikus ist essenziell für die Regeneration und fährt durch oben genannte Beispiele runter.
Schlaf als Basis der Erholung
Guter Schlaf ist die Grundbasis für Erholung und die wichtigste Erholungsmaßnahme. Dabei ist es nicht erheblich, wie lange man schläft, sondern die Qualität des Schlafes. Die wird beeinflusst durch unsere Ernährung, Alkohol, Licht, Bildschirmzeit.
ADHS und das vegetative Nervensystem
Eine Metastudie von 55 Untersuchungen zum VNS bei ADHS fand bei knapp der Hälfte der Untersuchungen keinen Einfluss des VNS auf ADHS. Bei ADHS sind die Adrenalinwerte verringert und der Parasympathikus überhöht und unflexibel. Die Befunde zum Sympathikus bei ADHS sind uneinheitlich. Eine Studie an Jugendliche mit ADHS fand eine verringerte Aktivität des Sympathikus und des Parasympathikus im Verglich zu Nichtbetroffenen.
Studien zu ADHS und dem vegetativen Nervensystem
- Eine Replikationsstudie bestätigte das starre Muster der erhöhten PRS bei Kindern mit ADHS, und fand zudem eine erhöhte Sympathikus-Reaktion.
- Eine Studie an Kindern mit und ohne ADHS fand keine durchschlagenden Unterschiede der Ruheaktivität oder Reaktivität der respiratorischen Sinusarrhythmie (RSA).
- Eine weitere Studie fand eine erhöhte Sympathikus-Reaktion bei Kindern mit ADHS.
- Eine Studie fand bei Jugendlichen mit ADHS mit und ohne komorbide Conduct Disorder eine signifikante Verringerung der elektrodermalen Aktivität, was sich mit dem geringeren Angstempfinden bei Impulsivität deckt.
Die Messung der Herzratenvariabilität
Die Aktivität des vegetativen Nervensystems, insbesondere die des Parasympathikus, kann noninvasiv durch Messung der Herzratenvariabilität erfolgen.
Stress, Adrenalin und das Nervensystem
Bei einer langweiligen, unterstimulierenden Aufgabe schnitten (unbelastete) Probanden mit höheren Adrenalinspiegeln besser ab als diejenigen mit niedrigeren Adrenalinspiegeln. Junge Männer (Altersschnitt 24), die auf Stress einen höheren Noradrenalin- und Adrenalinanstieg zeigten, waren in Tests effizienter. Die Adrenalinausschüttung der sympathetischen Nebenniere ist bei Kindern mit Aggressivität, motorischer Unruhe und Konzentrationsschwierigkeiten unter Stressbelastung wie ohne Stressbelastung signifikant verringert. Hyperaktive Jungen weisen unter Stress wie außerhalb Stressbelastung eine signifikant geringere Adrenalinausschüttung auf als Nichtbetroffene.
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