Schulter-Arm-Syndrom: Übungen zur Entlastung des Plexus Brachialis

Das Schulter-Arm-Syndrom, auch als Zervikobrachialgie bekannt, ist ein Symptomkomplex, der Schmerzen und Beschwerden im Nacken-, Schulter- und Armbereich umfasst. Es handelt sich nicht um eine klar definierte Krankheit, sondern um eine Kombination verschiedener Symptome. Schulterschmerzen sind oft das Hauptsymptom, das in den Oberarm ausstrahlen und das Anheben des Arms oder bestimmte Drehbewegungen erschweren kann. Oftmals treten die Schmerzen auch nachts auf. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über das Schulter-Arm-Syndrom, seine Ursachen und vor allem über Übungen zur Entlastung des Plexus brachialis.

Anatomische Grundlagen

Um das Schulter-Arm-Syndrom und die entsprechenden Übungen besser zu verstehen, ist es hilfreich, die beteiligten anatomischen Strukturen zu betrachten:

• Schultergelenk (Humeroscapulargelenk): Dieses Gelenk verbindet den Oberarmknochen (Humerus) mit dem Schulterblatt (Scapula). Der Oberarmkopf hat in der Gelenkpfanne viel Spielraum, was dem Arm eine große Bewegungsfreiheit ermöglicht. Diese Komplexität macht die Schulter jedoch auch anfällig für Probleme. Muskuläre Dysbalancen oder erhöhte Spannungen im Bindegewebe können Druck erzeugen und beispielsweise Sehnen reizen, die durch knöcherne Engstellen verlaufen.
• Halswirbelsäule: Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Wirbeln (C1-C7), die durch sechs Bandscheiben miteinander verbunden sind. Die Bandscheiben sind außen robust und innen elastisch. Ihre äußere Schicht bildet einen knorpeligen Faserring, der die Verbindung zu den Wirbelkörpern herstellt. Die Ernährung des Bandscheibengewebes erfolgt nach dem Schwammprinzip: Druck auf die Bandscheibe presst Flüssigkeit aus dem elastischen Kern, während bei Entlastung der Kern wieder Flüssigkeit aufsaugt.

Ursachen des Schulter-Arm-Syndroms

Die Ursachen für das Schulter-Arm-Syndrom sind vielfältig. Die häufigsten Ursachen sind muskulär-fasziale Probleme an der Halswirbelsäule, wie knotige Verspannungen, erhöhte Spannung in den Faszien oder muskuläre Ungleichgewichte. Diese Spannungen und Dysbalancen können sich auf die Wirbelkörper und Bandscheiben auswirken. In schlimmen Fällen können die Bandscheiben die einwirkende Kraft nicht mehr abdämpfen, sodass sich der Gallertkern gegen den äußeren Ring drückt. Bleiben Fehlhaltung oder Fehlstellung bestehen, kann der Faserring der Belastung irgendwann nicht mehr standhalten und einreißen.

Weitere mögliche Ursachen sind:

• Impingement-Syndrom: Hierbei kommt es zu einer schmerzhaften Engstelle in der Schulter, bei der sich der Oberarmknochen immer weiter nach oben schiebt und Teile der Rotatorenmanschette und den Schleimbeutel unter dem Schulterdach einklemmt.
• Frozen-Shoulder-Syndrom: Die Ursachen hierfür sind noch nicht abschließend geklärt, es wurden jedoch Entzündungen in der Schulter sowie eine Verschlechterung der Durchblutung und des Stoffwechsels festgestellt. Auch Erkrankungen wie Diabetes mellitus können eine Frozen Shoulder begünstigen.
• Kalkschulter: Bei einer Kalkschulter kommt es zu Ablagerungen von Kalk in den Sehnen der Rotatorenmanschette, was oft mit starken Schulterschmerzen und Bewegungseinschränkungen einhergeht.
• Schulterarthrose: Hierbei handelt es sich um eine degenerative Erkrankung, bei der der Knorpel in einem der Gelenke der Schulter verschleißt.

Der moderne Alltag als Risikofaktor

Unser moderner Alltag ist stark durch sitzende Tätigkeiten geprägt. Ob vor dem Laptop im Büro, zuhause vor dem Fernseher oder im Auto: Wir sitzen etliche Stunden am Tag, ohne für den nötigen Ausgleich zu sorgen. Langfristig hat dies Folgen für deinen Bewegungsapparat. Denn die Muskulatur samt Faszien, die für eine optimale Funktionsfähigkeit deines Schultergürtels sorgen sollen, passen sich den eingeschränkten Bewegungsmustern nach und nach an.

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Diagnose und Behandlung

Die Behandlung eines Schulter-Arm-Syndroms richtet sich nach der Ursache. Zunächst wird der Arzt versuchen, die Ursache der Beschwerden zu ermitteln. Bildgebende Verfahren wie MRT oder Ultraschall können helfen, andere Erkrankungen auszuschließen. In der Regel wird zuerst eine konservative Therapie gewählt, die darauf abzielt, Entzündungen zu lindern, Schmerzen zu kontrollieren und funktionelle Stabilität zu erreichen. Zu einem chirurgischen Eingriff wird dir nur geraten, wenn alle anderen Behandlungsoptionen versagt haben oder wenn du unter äußerst akuten Problemen leidest.

Übungen zur Entlastung des Plexus Brachialis

Ein wichtiger Bestandteil der konservativen Behandlung sind gezielte Übungen, die den Plexus brachialis entlasten und die Muskulatur und Faszien im Schulter- und Nackenbereich entspannen. Die folgenden Übungen können helfen, die Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit wiederherzustellen.

• Wanddehnung für die Schulter

  • Stelle dich ganz dicht vor eine Wand. Wichtig ist, dass deine rechte Schulter dabei direkten Kontakt zur Wand hat.
  • Lasse deinen Schulterbereich eng an der Wand und drehe den Oberkörper langsam weiter nach links, um eine intensive Dehnung in der rechten Schulter zu erzeugen.
  • Gegenspannung: Drücke jetzt deinen rechten Arm 10 Sekunden lang mit voller Kraft gegen die Wand. Dabei versuchst du dich mit dem Oberkörper noch weiter nach links von der Wand wegzudrehen.
  • Aktive Dehnung: Bleibe in deiner Ausgangsposition und stelle dir nun vor, dass du deinen rechten Arm von der Wand lösen möchtest, um ihn aus der eigenen Muskelkraft kurz vor der Wand zu halten.
  • Wiederhole die Übung, indem du deinen rechten Arm oberhalb der Schulterhöhe ablegst.

• Dehnung der hinteren Schulterkapsel

  • Setze Dich bequem auf eine Matte.
  • Positioniere Deine Hände hinter Deinem Rücken.
  • Rutsche mit Deinen Händen langsam weiter nach hinten.
  • Lass Deine Schultern locker und vermeide es, sie hochzuziehen.
  • Drücke Deine Handflächen sanft in den Boden.
  • Spüre, wie sich Brust und Schultern öffnen.
  • Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden.

• Kindspose

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  • Begib Dich in den Fersensitz.
  • Lege Deinen Oberkörper langsam nach vorn ab.
  • Strecke dabei Deine Arme lang nach vorn aus und bringe Deine Stirn sanft zum Boden.
  • Rutsche mit den Fingerspitzen weiter nach vorn.
  • Lass Deinen Nacken locker. Entspanne Kopf und Hals - Du musst nichts halten.
  • Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden.
  • Komm langsam wieder nach oben. Hebe zuerst den Kopf, dann richte Wirbel für Wirbel Deinen Rücken auf.
  • Tipp: Wenn Deine Schultern sehr verspannt sind, kannst Du Deine Arme auch seitlich am Körper ablegen.

• Außenrotation mit Theraband

  • Stelle Dich aufrecht hin.
  • Halte Deine Ellbogen dicht am Körper.
  • Winkle Deine Arme im rechten Winkel an.
  • Greife das Theraband mit beiden Händen.
  • Ziehe das Band langsam auseinander.
  • Führe die Unterarme kontrolliert nach außen, während die Ellbogen eng am Körper bleiben.
  • Bleibe mit den Schultern entspannt. Vermeide es, sie hochzuziehen oder zu verkrampfen.
  • Halte die Spannung für 20 bis 30 Sekunden.
  • Löse die Spannung langsam.
  • Tipp: Halte Deine Rippen ruhig und vermeide ein Hohlkreuz. Wenn Du merkst, dass Dein Oberkörper mitdreht, ist der Widerstand zu stark.

• Bauchlage mit Arm- und Beinheben

  • Lege Dich flach auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, die Fußrücken liegen locker auf dem Boden.
  • Spanne Deinen Körper leicht an.
  • Hebe Arme, Brust und Beine gleichzeitig leicht vom Boden ab.
  • Halte diese Position. Atme ruhig und halte die Position für 20 bis 30 Sekunden.
  • Löse die Spannung langsam.
  • Tipp: Ziehe Deine Schulterblätter sanft nach hinten-unten, ohne sie stark zusammenzupressen.

• Seitliche Außenrotation mit Kurzhantel

  • Lege Dich auf die Seite. Wähle die Seite, auf der Du nicht trainierst, wobei die arbeitende Schulter nach oben zeigt.
  • Winkle Deinen oberen Arm an. Der Ellbogen liegt eng an Deiner Taille an, Dein Unterarm zeigt nach vorn (im rechten Winkel zum Oberarm).
  • Halte in dieser Hand eine leichte Kurzhantel (z. B.
  • Starte in der neutralen Position.
  • Führe nun eine Außenrotation aus. Hebe die Hantel langsam nach oben, indem Du den Unterarm aus der Schulter heraus nach außen rotierst.
  • Achte auf kontrollierte Bewegung. Der Bewegungsradius ist klein, aber effektiv.
  • Senke die Hantel langsam zurück.
  • Wiederhole die Bewegung 10-15 Mal.
  • Tipp: Die Übung ist sehr effektiv, aber Kontrolle ist wichtiger als viel Gewicht. Lieber leichter starten und auf saubere Ausführung achten!

• Unterarmstütz

  • Begib Dich in die Bauchlage.
  • Lege Deine Unterarme auf Schulterhöhe auf den Boden.
  • Stelle Deine Fußspitzen auf. Die Beine sind gestreckt, etwa hüftbreit auseinander.
  • Hebe nun Deinen Körper vom Boden ab.
  • Spanne Bauch, Gesäß und Beine an, sodass Dein Körper eine gerade Linie bildet (von den Schultern bis zu den Fersen).
  • Halte Deinen Blick nach unten. Der Nacken bleibt lang und entspannt.
  • Halte den Unterarmstütz für 20 bis 40 Sekunden. Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Senke Deinen Körper kontrolliert wieder ab.
  • Tipp: Drücke die Unterarme aktiv in den Boden und schiebe den Oberkörper leicht vom Boden weg.

Zusätzliche Maßnahmen zur Entlastung des Plexus Brachialis

Neben den oben genannten Übungen können auch folgende Maßnahmen helfen, den Plexus brachialis zu entlasten und die Beschwerden des Schulter-Arm-Syndroms zu lindern:

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• Triggerpunkt- und Faszienbehandlung: Punktuelle Muskelverhärtungen (Triggerpunkte) können Nervenschmerzen auslösen oder entlang von Nervenbahnen weiterleiten. Durch gezielten Druck lassen sich diese Spannungen lösen, die Durchblutung fördern und dem Nerv wieder mehr Bewegungsfreiheit geben. Da die Schulter funktionell eng mit Nacken, oberem Rücken und Schulterblatt verbunden ist, sollte die Behandlung ganzheitlich erfolgen.
• Wärme- oder Kälteanwendungen: Je nach Empfinden und Beschwerdephase können Wärme- oder Kälteanwendungen helfen, Spannung zu lösen oder Entzündungsreaktionen zu dämpfen. Wärmebehandlungen in Form von Wärmesalben, Kirschkernkissen, Wärmflaschen oder -Pflastern können bei verspannter Schulter- und Nackenmuskulatur guttun.
• Ergonomie am Arbeitsplatz: Eine aufrechte Haltung und ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz entlasten Nacken und Schultern dauerhaft.
• Bewegungspausen im Alltag: Langes Sitzen oder einseitige Belastungen erhöhen die Spannung im Schulterbereich. Regelmäßige Bewegungspausen können helfen, diese Spannung abzubauen.
• Vermeidung von Schonhaltungen: Auch wenn es verlockend ist, die Schulter bei Schmerzen ruhigzustellen, kann dies zu Muskelabbau und Gelenkversteifung führen. Stattdessen sollte die Schulter kontrolliert und gezielt bewegt werden, wobei schmerzhafte Bewegungen vermieden werden sollten.

Spezielle Übungen für die Scaleni-Muskulatur

Die Scaleni-Muskulatur (Treppenmuskeln) im Halsbereich kann ebenfalls eine Rolle bei der Kompression des Plexus brachialis spielen. Verspannungen oder Triggerpunkte in diesen Muskeln können zu einer Einengung des Raums führen, durch den die Nerven des Plexus brachialis verlaufen. Die folgenden Maßnahmen können helfen, die Scaleni-Muskulatur zu entspannen:

• Triggerpunkt-Selbstmassage: Mit den Fingern können die Scaleni-Muskeln ertastet und Triggerpunkte durch gezielten Druck massiert werden. Dies kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
• Dehnübungen: Durch Dehnübungen kann die Scaleni-Muskulatur gelockert und der Druck auf den Plexus brachialis reduziert werden.

Wichtige Hinweise zu den Übungen

• Intensität: Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du solltest dabei einen intensiven Schmerz spüren, aber während der Dehnung noch ruhig atmen können.
• Körperbeobachtung: Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest.
• Schmerzmittel: Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Die Übungen nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert.
• Regelmäßigkeit: Führe die Übungen an sechs Tagen pro Woche mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein.
• Professionelle Hilfsmittel: Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Übungen.
• Erstverschlimmerung: Sollten die Schmerzen aufgrund der Übungen zunehmen, besteht kein Grund zur Panik. Eine Erstverschlimmerung kann eine normale Reaktion deines Körpers sein. Wenn es dir nach den Übungen aber dauerhaft schlechter statt besser geht, pausiere aber bitte für einen oder zwei Tage und steigere dich erneut langsam.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Nicht jede Schulterbeschwerde erfordert sofort einen Arztbesuch. Es gibt jedoch Warnzeichen, bei denen du nicht abwarten solltest. Dazu gehören:

• Starke Schmerzen, die plötzlich auftreten
• Gefühlsstörungen wie Kribbeln oder Taubheit
• Neurologische Ausfälle
• Schmerzen, die trotz konservativer Behandlung über mehrere Wochen anhalten

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