Demenz vorbeugen: Maßnahmen und Strategien für ein gesundes Gehirn

Demenz gehört zu den größten gesundheitlichen Herausforderungen unserer Zeit. Da die Erkrankung bislang nicht heilbar ist, ist die Vorbeugung der wirksamste Weg, das Erkrankungsrisiko zu senken. Unter Demenzprävention versteht man alle Maßnahmen, die das Risiko einer Demenz-Erkrankung senken können. Eine hundertprozentige Sicherheit gibt es nicht - vor allem, wenn genetische Faktoren eine Rolle spielen.

Risikofaktoren für Demenz

Verschiedene Umstände und Angewohnheiten erhöhen das Risiko, an Demenz zu erkranken. Es gibt verschiedene Umstände, die das Risiko für eine Demenz erhöhen können. Manche davon lassen sich nicht ändern. So haben z. B. ältere Menschen und Frauen ein höheres Risiko, an Demenz zu erkranken. Auch bestimmte Gene tragen dazu bei.

Bei Alzheimer-Demenz und vaskulärer Demenz gibt es Umstände, die man zum Teil selbst beeinflussen kann - etwa durch Verhaltensänderungen oder medizinische Behandlung. Dazu gehören verschiedene Lebensgewohnheiten und Erkrankungen wie z. B.:

• Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
• Rauchen
• Starkes Übergewicht (Adipositas) im mittleren Lebensalter
• Bewegungsmangel
• Übermäßig viel Alkohol
• Depression im mittleren oder späten Erwachsenenalter
• Bluthochdruck (Hypertonie)
• Hirn- oder Schädelverletzungen durch Gewalteinwirkung (z. B. bei einem Unfall)
• Hör-Behinderung oder Gehörschaden

Von der Lewy-Körperchen-Demenz und frontotemporalen Demenz weiß man: Vor allem Veränderungen des Erbguts (Gene) erhöhen das Risiko, an diesen Demenz-Formen zu erkranken.

Wie Risikofaktoren das Gehirn beeinflussen

Verschiedene Risikofaktoren können das Gehirn auf unterschiedliche Weise schädigen:

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• Sie belasten die Gefäße oder den Stoffwechsel - etwa durch Bluthochdruck, hohe Blutzucker- oder Cholesterinwerte.
• Sie fördern Entzündungen oder schädliche Ablagerungen im Gehirn.
• Sie schwächen die kognitive Reserve, also die Widerstandskraft des Gehirns gegenüber Schäden.

Besonders wichtig: Wenn mehrere Risikofaktoren gleichzeitig vorliegen, erhöht sich das Demenzrisiko deutlich. Positiv ist: Wer an einer Stelle ansetzt, kann oft mehrere Risiken gleichzeitig verringern.

Präventive Maßnahmen und Lebensstiländerungen

Viele Menschen fragen sich, ob sie Demenz vorbeugen können, indem sie ein gesundes Leben führen. Auch in der Wissenschaft wird viel zu dieser Frage geforscht.

Große Beobachtungsstudien geben Hinweise darauf, dass man das Demenz-Risiko tatsächlich beeinflussen kann (Livingston 2020). Nur wie es genau zu senken ist - das haben Wissenschaftler noch nicht in Studien nachweisen können. Es wird diskutiert, ob bestimmte Medikamente dabei helfen können, Demenz vorzubeugen.

Körperliche Aktivität

Wer sich im Alltag kaum bewegt, erhöht sein Risiko, an einer Demenz zu erkranken. Bewegungsmangel beeinträchtigt die Durchblutung des Gehirns, schwächt Nervenzellen und begünstigt den geistigen Abbau. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche.

Regelmäßige Bewegung gehört zu den wirksamsten Maßnahmen, um Demenz vorzubeugen. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung des Gehirns und unterstützt die Bildung neuer Nervenzellen. Schon 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche können das Risiko einer Demenzerkrankung deutlich reduzieren.

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Regelmäßige Bewegung fördert das körperliche Wohlbefinden und bringt das Gehirn auf Touren. Das gilt nicht nur für junge Menschen. Auch Seniorinnen und Senioren sollten Sport treiben, selbst wenn sie bisher keinen Wert daraufgelegt haben. Das hilft nicht nur dem Gehirn, sondern dem gesamten Körper.

Altersgerechte Angebote gibt es in fast jeder Gemeinde. Für Menschen mit Demenz gibt es bei vielen regionalen Alzheimer Gesellschaften Bewegungsangebote. Ältere Menschen können sich zum Beispiel an die kommunalen Seniorenbeauftragten wenden, um zu erfahren, welche Angebote es vor Ort gibt. Wichtig ist es aber auch, die Bewegung in den Alltag zu integrieren. Zum Briefkasten muss niemand mit dem Auto fahren.

Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Demenz. Eine mediterrane oder die sogenannte MIND-Diät - eine Kombination aus mediterraner und DASH-Diät - können das Risiko für Demenz deutlich senken kann. Dabei kommt es vor allem auf frische, unverarbeitete Lebensmittel an. Was Sie essen, hat Einfluss auf Ihre geistige Fitness - oft mehr, als man denkt.

Besonders empfohlen werden viel Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fettreicher Fisch - wie bei der Mittelmeerdiät.

Richtige Ernährung für Körper und Gehirn: Mediterrane Ernährung scheint vor Alzheimer und anderen Formen der Demenz zu schützen. Viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot sollten deshalb auf dem Speiseplan stehen. Schweinefleisch und Milchprodukte wie fetter Käse und Butter sind dagegen nur in Maßen zuträglich. Wer so auf seine Ernährung achtet, kann in der Regel auf zusätzliche Vitamin-, Folsäure- und Fischölpräparate verzichten. Curcuma scheint sich positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit älterer Menschen auszuwirken, kann aber in Studien nicht den Verlauf einer Alzheimer-Demenz beeinflussen. Zudem tragen eine ausgewogene, gesunde Ernährung in Kombination mit ausreichender Bewegung dazu bei, das Risiko von Übergewicht zu reduzieren. Studien zeigen, dass Übergewicht, insbesondere in der mittleren Lebensphase (zwischen 40 und 60 Jahren), das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz im späteren Lebensalter erhöht.Laut der WHO enthält sie die tägliche Aufnahme von mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse und höchstens 50 Gramm freiem Zucker. Weniger als 30 Prozent der aufgenommenen Energie sollte von Fetten stammen und der Salzkonsum sollte bei weniger als 5 Gramm pro Tag liegen. All dies erfüllt beispielsweise die sogenannte Mittelmeer-Diät, eine Ernährungsweise, die von der WHO auch zur Demenzprävention empfohlen wird. Die Mittelmeer-Diät steht vor allem auf fünf Säulen: Obst, viel Gemüse, wenig weißes Fleisch, Oliven und Knoblauch.

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Und was sollte man meiden? Hochverarbeitetes Fleisch wie Wurstprodukte, aber auch andere hochverarbeitete Produkte, denen oft größere Mengen Zucker oder Salz zugesetzt sind, gehören nicht zu einer gesunden Ernährung.

Geistige Aktivität und soziale Kontakte

Geistige Anregung in jungen Jahren schützt das Gehirn - besonders durch den Aufbau sogenannter kognitiver Reserven.

Wer in Beruf und Freizeit geistig rege ist, hat ein geringeres Risiko, später mit einer Demenz zu leben. Bis weit ins Rentenalter tragen kulturelle Aktivitäten, mathematische Knobeleien oder kreative Hobbys dazu bei, ein gutes Gedächtnis zu bewahren. Aber auch bei alltäglichen Verrichtungen können wir unser Gehirn trainieren. Je früher wir damit anfangen, desto besser.

Soziale Aktivitäten tragen nachweislich dazu bei, das Demenz-Risiko zu senken. Wer sich regelmäßig mit anderen Menschen austauscht, der fordert das Gehirn auf besonders vielfältige Weise und hält es in Schwung. Die Forschung weiß heute: Je mehr wir unter Leute gehen und uns gemeinschaftlich einbringen, desto größer ist unsere Chance, auch im Alter geistig fit zu sein.

Weitere beeinflussbare Risikofaktoren

• Rauchen: Rauchen erhöht das Risiko für Alzheimer und vaskuläre Demenz - vor allem durch die negativen Auswirkungen auf Herz, Gefäße und Gehirn. Auch Entzündungen und zellschädigende Prozesse im Gehirn können durch Rauchen gefördert werden. Die gute Nachricht: Wer das Rauchen aufhört, kann sein Risiko deutlich senken.
• Bluthochdruck: Bluthochdruck im mittleren Lebensalter erhöht das Risiko für alle Demenzformen, insbesondere für die vaskuläre Demenz. Der Effekt scheint besonders stark auszufallen, wenn der Bluthochdruck über Jahre hinweg unbehandelt bleibt. Bluthochdruck tritt häufig zusammen mit anderen Risikofaktoren wie Diabetes, Übergewicht oder Bewegungsmangel auf. Diese Kombination verstärkt das Risiko zusätzlich. Wer seine erhöhten Blutdruckwerte behandeln lässt, schützt sich daher nicht nur vor einem akuten Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Übergewicht: Übergewicht - besonders im mittleren Lebensalter- erhöht das Risiko, später an einer Demenz zu erkranken. Das gilt nicht nur für Alzheimer, sondern auch für vaskuläre Demenz. Besonders problematisch ist Bauchfett, also das Fettgewebe um die Organe im Bauchbereich. Seine Botenstoffe fördern hohen Blutdruck, entzündliche Erkrankungen und belasten die Gefäße. Die Hauptursache für die Entstehung von zu großen Fettspeichern im Bauchraum sind ungesunde Essgewohnheiten und zu wenig Bewegung.
• Alkohol: Wer regelmäßig viel Alkohol trinkt, riskiert mehr als einen Kater. Studien zeigen: Schon mehr als drei Liter Bier oder zwei Liter Wein pro Woche führt zum Verlust der grauen Masse im Gehirn und damit zu einem höheren Risiko für alle Formen der Demenz. Ein zu hoher Alkoholkonsum kann zudem bewirken, dass eine Demenz früher auftritt als bei Menschen, die wenig oder gar nicht trinken. Langjährige schwere Alkoholabhängigkeit kann zudem das Wernicke-Korsakoff-Syndrom auslösen, eine bleibende Gehirnschädigung, die durch Vitamin-B1-Mangel ensteht. Dieses Vitamin ist wichtig für Nerven, Herz und Gehirn; fehlt es über längere Zeit, werden bestimmte Hirnregionen dauerhaft geschädigt. Alkohol fördert außerdem Entzündungen, verringert die geistige Leistungsfähigkeit und kann das Gedächtniszentrum schrumpfen lassen. Besonders riskant ist der Konsum in Verbindung mit Rauchen, Depression oder Bluthochdruck.
• Soziale Isolation und Einsamkeit: Soziale Isolation bedeutet, dass ein Mensch nur selten Kontakt zu anderen hat - zum Beispiel, wenn er allein lebt, kaum Besuch bekommt oder nicht mehr aktiv am gesellschaftlichen Leben teilnimmt. Eine solche Isolation kann das Risiko erhöhen, an Demenz zu erkranken. Denn das Gehirn braucht Anregung: Gespräche, Begegnungen und gemeinsame Aktivitäten halten es wach und leistungsfähig. Dabei zählt nicht nur die Anzahl der Kontakte, sondern auch das Gefühl, verbunden zu sein. Deshalb gilt auch Einsamkeit als Risikofaktor: Wer sich dauerhaft allein fühlt, obwohl Menschen da sind, kann ebenso belastet sein. Beide Zustände - Isolation und Einsamkeit - schwächen auf Dauer die geistige Gesundheit. Die gute Nachricht: Einsamkeit lässt sich überwinden - durch Mut, Neugier und Begegnung.
• Luftverschmutzung: Was wir einatmen, kann auch unser Gehirn erreichen. Feine Partikel aus Abgasen, Industrie, Holz- und Kohleöfen können Entzündungen auslösen, die Gefäße schädigen und langfristig die geistige Gesundheit beeinträchtigen. Vor allem Feinstaub steht im Verdacht, das Demenzrisiko zu erhöhen. Die winzigen Teilchen gelangen über die Lunge in den Blutkreislauf und möglicherweise bis ins Gehirn. Dort fördern sie Prozesse, die mit Alzheimer und vaskuläre Demenz in Verbindung gebracht werden - etwa chronische Entzündungen, Durchblutungsstörungen und Nervenzellschäden. Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen reagieren besonders empfindlich auf Luftschadstoffe.
• Seh- und Hörvermögen: Sehen ist mehr als nur ein Sinn - es ist geistige Anregung. Wenn das Sehvermögen nachlässt und nicht ausgeglichen wird, gehen dem Gehirn wichtige Reize verloren. Die Folge: Es wird weniger angeregt, muss sich mehr anstrengen und kann auf Dauer an Leistungsfähigkeit verlieren. Studien zeigen: Menschen mit unbehandelten Sehschwächen haben ein deutlich höheres Risiko, an Demenz zu erkranken. Auch im Alltag hat eine Sehschwäche Folgen: Wer schlecht sieht, verlässt seltener das Haus, zieht sich eher zurück und meidet neue Situationen. Das kann Einsamkeit und depressive Verstimmungen verstärken - zwei weitere bekannte Risikofaktoren für geistigen Abbau und Demenzerkrankungen. Kommen weitere Belastungen, wie Diabetes und/oder Bluthochdruck hinzu, steigt das Risiko zusätzlich. Ähnlich wie beim Hören gilt auch beim Sehen: Viele Probleme lassen sich gut behandeln, etwa mit der richtigen Brille, mit Kontaktlinsen oder durch eine Augenoperation bei Grauem Star. Wenn das Gehör nachlässt, verarbeitet das Gehirn weniger Reize - es muss mehr Energie aufbringen, um Sprache zu verstehen.

Zusätzliche Strategien

• Schlaf: Im Schlaf regeneriert sich das Gehirn und baut schädliche Stoffe ab. Deswegen ist eine erholsame Nachtruhe ein wichtiger Faktor, um der Krankheit vorzubeugen.
• Hormonersatztherapie bei Frauen: Bei Frauen deuten Studien darauf hin, dass eine frühzeitige Hormonersatztherapie in den Wechseljahren das Alzheimer-Risiko senken kann. Ob und wann eine Hormonbehandlung sinnvoll ist, sollte aber immer ärztlich geprüft werden.

Die Rolle der Forschung und aktuelle Entwicklungen

Es gibt Wirkstoffe, deren Wirksamkeit aktuell von den Zulassungsbehörden geprüft wird. Sie fördern den Abbau der Ablagerungen im Gehirn, die die Nervenzellen zerstören - die sogenannten Amyloid-Plaques. Die Wirkstoffe sind vor allem Antikörper gegen das Amyloid-Eiweiß. Doch auch daran muss noch weiter geforscht werden. Das Gehirn ist einfach sehr kompliziert.

Informationen und Unterstützung

Damit Menschen aktiv werden und ihr Demenzrisiko senken, brauchen sie verständliche Informationen. Multiplikatorinnen und Multiplikatoren spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Das BIÖG und die DAlzG haben eine Informationsveranstaltung mit dem Titel „Geistig fit bleiben - mit 10 Maßnahmen Demenz vorbeugen“ entwickelt. Mit dieser können Multiplikatorinnen und Multiplikatoren über Demenzprävention aufklären. Die Inhalte der Informationsveranstaltung sind konzipiert, um:

• Informationen über die Funktionsweise des Gehirns bereitzustellen,
• Ängste in Zusammenhang mit Demenz abzubauen,
• Wissen über die beeinflussbaren Risikofaktoren für Demenz zu vermitteln und
• zu einem aktiven und gesunden Lebensstil zu motivieren.

Fazit

Eine vollständige Verhinderung von Demenz ist bisher nicht möglich. Dennoch gibt es zahlreiche Maßnahmen, die jeder ergreifen kann, um das Risiko einer Demenzerkrankung deutlich zu senken. Ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung, ausgewogener Ernährung, geistiger Aktivität und sozialen Kontakten spielt dabei eine entscheidende Rolle. Es lohnt sich, frühzeitig mit der Vorbeugung zu beginnen und Risikofaktoren zu minimieren, um die geistige Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten.

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