Gleich vorweg: Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, mit dem man das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer einfach "wegessen" kann. Eine ausgewogene und bewusste Ernährung kann jedoch dazu beitragen, das Risiko zu senken, wie zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen. Die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl dient hierbei als bewährtes Vorbild. Studien haben gezeigt, dass diese Ernährungsweise nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann, sondern auch die Hirngesundheit verbessert.
Die Rolle der Ernährung bei Alzheimer
Das Risiko, an Alzheimer oder einer anderen Form der Demenz zu erkranken, steigt seit Jahren kontinuierlich. Daher beschäftigt sich die Wissenschaft neben der Erforschung wirksamer Therapien auch intensiver mit der Prävention. Bessere Kenntnisse über einen gesünderen und achtsameren Lebensstil sollen dazu beitragen, dass Menschen selbst aktiv etwas tun können, um Alzheimer und Demenz vorzubeugen.
Eine wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeit der Prävention findet sich in unserer Nahrung, insbesondere in Omega-3-Fettsäuren. Aktuelle Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von über 1 Gramm Omega-3 das Risiko für Alzheimer um bis zu 65 Prozent reduzieren kann.
Omega-3-Fettsäuren: Bausteine für die Hirngesundheit
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für viele Körperfunktionen wichtig sind. Da der Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Die drei Haupttypen sind Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) und Alpha-Linolensäure (ALA).
Bei Alzheimer-Patienten ist die Konzentration von Omega-3 im Blut und Gehirn deutlich niedriger als bei gesunden Menschen. Das Gehirn benötigt besonders viel Omega-3, da es bis zu 60 Prozent der Wände unserer Nervenzellen bildet. DHA macht bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn aus und spielt eine zentrale Rolle für kognitive Funktionen, Lernfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und viele andere neurologische Prozesse. EPA unterstützt positive Gefühle, was angesichts der steigenden Zahl depressiver Erkrankungen, die das Risiko für Alzheimer und Demenz erhöhen, ebenfalls von Bedeutung ist. ALA kann den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken und die Lebergesundheit fördern.
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Fetter Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Lein-, Walnuss- und Rapsöl sind wertvolle pflanzliche Quellen für ALA. Es ist jedoch zu beachten, dass der Körper ALA erst in die aktiveren Formen EPA und DHA umwandeln muss, was nicht besonders effizient ist.
Weitere wichtige Nährstoffe und Ernährungsempfehlungen
- Polyphenole: Diese natürlichen Stoffe, die Pflanzen ihre Farbe geben, sind in Obst, Gemüse und kaltgepresstem Olivenöl enthalten und wirken gegen oxidativen Stress.
- Nüsse: Sie liefern pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und viele Mineralstoffe. Eine kleine Handvoll pro Tag ist ideal.
- Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe: Obst und Gemüse liefern diese wichtigen Stoffe, die Entzündungen entgegenwirken. Besonders Beeren, Äpfel und Birnen gelten als förderlich für die Gedächtnisleistung.
Stark verarbeitete Lebensmittel: Eine Gefahr für die Hirngesundheit
Aktuelle Studien zeigen, dass der Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko, an Demenz zu erkranken, deutlich erhöht. Dazu zählen Fast Food, Fertigpizza, Dosenravioli, Instantsuppen oder Mikrowellengerichte. Diese Lebensmittel können auf verschiedene Arten ungesund für das Gehirn sein:
- Übergewicht: Häufiger Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel kann zu Übergewicht führen, was Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen kann.
- Gestörte Darmflora: Stark verarbeitetes Essen kann die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern und via Darm-Hirn-Achse krankmachende Veränderungen im Gehirn nach sich ziehen.
- Geschädigte Nervenzellen: Manche Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen.
Fachleute empfehlen daher, so oft wie möglich frisch zu kochen und industriell hergestellte Produkte zu meiden.
Rapsöl im Fokus: Kontroverse Diskussionen
Rapsöl, eines der beliebtesten Pflanzenöle, wird im Allgemeinen als gesund fürs Herz bezeichnet. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen, die einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Rapsöl und einer Abnahme der Gedächtnisleistung und der Lernfähigkeit sehen.
Die positiven Aspekte von Rapsöl
Rapsöl hat eine günstige Fettsäurezusammensetzung und ist eine wertvolle Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einschließlich der essenziellen n-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA). Es enthält auch viel Vitamin E und wird meist heimisch produziert.
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Die negativen Aspekte von Rapsöl
Einige Studien bringen mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie im Rapsöl enthalten mit bestimmten Krebserkrankungen in Zusammenhang, was jedoch bei einer systematischen Überprüfung nicht bestätigt werden konnte. Eine weitere Kritik zielt auf den Erucasäuregehalt im Rapsöl ab, insbesondere bei der Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern.
Die Erucasäure-Problematik
Früher enthielt Rapsöl einen hohen Anteil an Erucasäure, die in Tierversuchen gesundheitsschädliche Auswirkungen hatte. Durch Züchtungen wurde der Erucasäuregehalt in modernen Rapsölsorten jedoch stark reduziert. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2016 die möglichen gesundheitlichen Risiken durch die heute enthaltene Menge an Erucasäure bewertet und festgestellt, dass Erwachsene und Kleinkinder den Grenzwert in der Regel nicht überschreiten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schätzte 2021 auch für Säuglinge kein erhöhtes gesundheitliches Risiko durch die Aufnahme von Erucasäure über Säuglingsanfangs- und Folgenahrung sowie industriell hergestellte Beikost mit herkömmlicher Verwendung von Rapsöl ab.
Rapsöl und Entzündungen
Rapsöl enthält sowohl die entzündungshemmende alpha-Linolensäure (ALA) als auch Linolsäure, für die es Hinweise darauf gibt, dass sie Entzündungen auslösen kann. Da Rapsöl jedoch mehr ALA als Linolsäure enthält, schreiben Experten dem Rapsöl aufgrund des günstigeren Verhältnisses der Fettsäuren zueinander eine vorteilhafte Wirkung zu.
Was sagen die Experten?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Rapsöl aufgrund seines vorteilhaften Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, des hohen Anteils an einfach ungesättigten Fettsäuren und des besonders geringen Anteils an gesättigten Fettsäuren. Auch die Verbraucherzentrale empfiehlt Rapsöl. Das BfR schreibt, dass Rapsöl aufgrund seiner günstigen Fettsäurezusammensetzung als ein hochwertiges Speiseöl gilt und als wertvoll für die menschliche Ernährung angesehen wird, insbesondere auch für Säuglinge und Kleinkinder.
Was sagt die Wissenschaft?
Es gibt Studien, die zeigen, dass Rapsöl die Blutfette beeinflusst und das Gesamtcholesterin sowie das LDL-Cholesterin senkt. Es gibt aber auch Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Rapsöl und einer Abnahme der Gedächtnisleistung und der Lernfähigkeit aufzeigen. Diese Studien wurden jedoch an Mäusen durchgeführt und sind daher nicht direkt auf den Menschen übertragbar.
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Rapsöl versus Olivenöl
Rapsöl ist in der Zusammensetzung dem Olivenöl sehr ähnlich. Für Olivenöl gibt es umfassende klinische Daten, die zeigen, dass es für die gesundheitliche Entwicklung förderlich ist, gefäßschützend wirkt und beim Cholesterinspiegel, beim Blutdruck und beim Blutzucker eine günstige Entwicklung fördert. Es ist daher nicht nachvollziehbar, warum das sehr ähnliche Rapsöl in irgendeiner Weise schlechter oder generell schlecht sein sollte.
Worauf sollte man beim Erhitzen von Rapsöl achten?
Beim Braten und Frittieren eignen sich grundsätzlich raffinierte Öle und spezielle Bratöle - auch aus Raps, da diese Öle bis über 200 °C erhitzt werden können. Kaltgepresstes Rapsöl sollte nur für kalte Speisen oder zum Dünsten verwendet werden.
Die MIND-Diät: Ein vielversprechender Ansatz
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ist eine Mischung aus der Mittelmeer- und der DASH-Diät. Sie ist eine pflanzenbasierte Ernährungsweise, die den Fokus auf frische, unverarbeitete Lebensmittel legt, die reich an Nährstoffen sind. Speziell Folsäure, Vitamin B6, B12 und E, sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette können oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren und so das Gehirn schützen.
Die MIND-Diät empfiehlt unter anderem:
- Sechs oder mehr Portionen Salat und grünes Blattgemüse pro Woche
- Beeren idealerweise zweimal pro Woche
- Eine kleine Menge Nüsse an mindestens fünf Tagen die Woche
- Drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag
- Fettreichen Fisch mindestens einmal pro Woche
- Viermal pro Woche Hülsenfrüchte
- Bevorzuge helle Fleischsorten wie Geflügel und Pute (zwei Portionen pro Woche)
- Hochwertige pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und extra natives Olivenöl
Es gibt Studien, die belegen, dass sich die MIND-Diät positiv auf den Verlauf von Demenz auswirkt.
Was kann man sonst noch tun?
Neben einer gesunden Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die das Risiko für eine Demenz senken können:
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die kognitiven Funktionen verbessern.
- Geistige Aktivität: Fordern Sie Ihr Gehirn heraus, indem Sie neue Dinge lernen, lesen, Rätsel lösen oder ein Instrument spielen.
- Soziale Kontakte: Pflegen Sie soziale Kontakte und bleiben Sie aktiv in Ihrer Gemeinde.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann die kognitiven Funktionen beeinträchtigen. Achten Sie auf ausreichend Schlaf.
- Stressmanagement: Chronischer Stress kann das Risiko für Demenz erhöhen. Finden Sie gesunde Wege, um Stress abzubauen, wie z.B. Meditation, Yoga oder Spaziergänge in der Natur.