Schwangerschaftsnerven beruhigen: Was wirklich hilft

Die Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, die jedoch auch mit Stress und innerer Unruhe verbunden sein kann. Von körperlichen Veränderungen bis hin zu Sorgen über die bevorstehende Geburt gibt es viele Ursachen für Stress. Chronischer Stress kann sich jedoch negativ auf das Wohlbefinden der Mutter und die Entwicklung des Kindes auswirken. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Methoden, um die Nerven zu beruhigen und eine entspannte Schwangerschaft zu fördern.

Warum Entspannung in der Schwangerschaft so wichtig ist

Stress während der Schwangerschaft ist normal, aber chronischer Stress kann negative Auswirkungen haben. Entspannung hilft, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und eine positive Einstellung zur Schwangerschaft und Geburt zu fördern. Es ist wichtig zu betonen, dass du dir jetzt nicht noch zusätzlichen Stress machen sollst, um dich zu entspannen. Oft können kleine Veränderungen, Ruhepausen und vor allem Akzeptanz von dem, was ist, schon hilfreich sein, um mehr Genussmomente und innere Ruhe in der Schwangerschaft zu finden.

Methoden zur Entspannung während der Schwangerschaft

1. Atemübungen und ihre Wirkung

Atemübungen sind eine einfache und effektive Methode, um sich zu entspannen. Tiefe Atemzüge in den Bauch helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Geist zu klären. Eine einfache Übung besteht darin, langsam durch die Nase einzuatmen, den Atem kurz zu halten und dann langsam durch den Mund auszuatmen. Höre dabei dem Ausatmengeräusch aufmerksam zu, wenn es dir hilft im Moment zu bleiben. Oder kombiniere die Übung mit Merksätzen, wie bspw. „Lass - Los“ Oder „Ja - Das darf sein“. Wiederhole dies mehrmals täglich, besonders in stressigen Momenten.

Wichtiger Hinweis: Atemtechniken mit längeren Atempausen sind für Schwangere nicht ideal, da sie die Sauerstoffzufuhr für Mutter und Kind beeinträchtigen könnten. Stattdessen eignen sich eher sanfte und kontinuierliche Atemtechniken. Höre hier immer auf deinen Körper und sei achtsam und sanft mit dir.

2. Meditation und Achtsamkeit

Meditation und Achtsamkeit sind Techniken, die dabei helfen, den Geist zu beruhigen und im gegenwärtigen Moment zu verweilen. „Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“ (Jon Kabat-Zinn) Dies ermöglicht es uns, Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und andere Wahrnehmungen zu erfahren und anzunehmen, egal ob sie angenehm, unangenehm oder neutral sind. Achtsamkeit hat viele positive Effekte - wissenschaftlich erwiesen.

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Eine kurze tägliche Meditationspraxis kann helfen, Stress abzubauen und eine positive Einstellung zu fördern. Achtsamkeitsübungen, wie das bewusste Wahrnehmen der eigenen Atmung oder das Fokussieren auf körperliche Empfindungen, können ebenfalls sehr hilfreich sein. Immer wenn wir es schaffen, das Gedankenkarussell in unserem Kopf etwas zu beruhigen, hilft uns das mehr in den Moment zu kommen und weniger Stress zu empfinden.

3. Yoga für Schwangere

Yoga bietet eine wunderbare Möglichkeit, Körper und Geist zu entspannen und gleichzeitig den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Spezielle Yoga-Übungen für Schwangere helfen, die Flexibilität zu verbessern, die Muskulatur zu stärken und Spannungen zu lösen. Es ist wichtig, nur solche Übungen zu machen, die für die jeweilige Phase der Schwangerschaft geeignet sind.

4. Progressive Muskelentspannung

Diese Technik beinhaltet das systematische Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper. Sie hilft, Muskelverspannungen zu lösen und ein tiefes Gefühl der Entspannung zu erreichen. Eine Anleitung zur progressiven Muskelentspannung findest du in vielen Büchern und Online-Ressourcen.

5. Positive Gedanken fördern durch Affirmationen

Auch Affirmationen können dir helfen, mehr innere Ruhe zu finden und positive Gedanken zu fördern.

6. Praktische Tipps für Entspannung im Alltag

Entspannung muss nicht zeitaufwendig sein. Kurze Pausen für bewusste Atemübungen, tägliche Meditation oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft können bereits viel bewirken. Die regelmäßige Wiederholung kann helfen, diese regelmäßig in den Alltag zu integrieren, sodass sie zu neuen Routinen werden.

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7. Unterstützung durch den Partner/die Partnerin: Wie man gemeinsam entspannt

Die Schwangerschaft ist nicht nur für die werdende Mutter eine besondere Zeit, sondern auch für den Partner oder die Partnerin. Indem man sich gegenseitig unterstützt und gemeinsame Entspannungsmomente schafft, kann man nicht nur Stress abbauen, sondern auch die Beziehung stärken und sich besser auf die neue Lebensphase vorbereiten.

Meditation für Zwei

Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, gemeinsam zur Ruhe zu kommen. Ihr könnt euch dafür entweder geführte Meditationen anhören oder in Stille sitzen und euch auf eure Atemzüge konzentrieren. Setzt euch nebeneinander, haltet euch an den Händen und versucht, eure Atemmuster zu synchronisieren. Das schafft nicht nur Entspannung, sondern auch eine tiefere Verbindung.

Tipp: Startet mit kurzen Sitzungen von 5-10 Minuten und steigert die Dauer, wenn ihr euch wohlfühlt.

Partner-Yoga für Harmonie

Yoga zu zweit bringt Körper und Geist in Einklang und hilft, Verspannungen zu lösen. Viele der Übungen fördern das gegenseitige Vertrauen und die Zusammenarbeit. Besonders sanfte Partner-Yoga-Übungen, die auf Schwangere abgestimmt sind, eignen sich hervorragend.

Beispielübung:

1. Setzt euch Rücken an Rücken auf den Boden.
2. Synchronisiert eure Atemzüge: Atmet gemeinsam tief ein und langsam wieder aus.
3. Neigt euch abwechselnd sanft nach vorne, während der/die andere den Rücken stützt.

Das stärkt nicht nur eure Flexibilität, sondern auch eure emotionale Bindung.

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Atemübungen für mehr Gelassenheit

Sanfte Atemübungen sind eine wunderbare Möglichkeit, Stress zu reduzieren und sich körperlich sowie mental auf die Geburt vorzubereiten. Besonders geeignet für Schwangere ist die tiefe Bauchatmung, da sie für eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr sorgt und gleichzeitig entspannend wirkt.

So funktioniert die tiefe Bauchatmung:

1. Bequem positionieren: Setzt euch aufrecht hin oder legt euch mit leicht erhöhtem Oberkörper bequem hin. Der/die Partner*in kann dabei unterstützen, indem er/sie mitmacht oder sanft eine Hand auf den Bauch legt.
2. Langsam einatmen: Atmet tief durch die Nase ein und spürt, wie sich die Bauchdecke hebt. Stellt euch vor, wie der Atem den Bauch sanft „füllt“.
3. Sanft ausatmen: Atmet langsam durch den leicht geöffneten Mund aus. Lasst die Luft vollständig heraus, bis sich die Bauchdecke wieder senkt.
4. Ruhigen Rhythmus finden: Ein Beispielrhythmus könnte 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen sein - passt ihn individuell an, sodass er sich angenehm anfühlt.

Tipp: Legt die Hand des Partners/der Partnerin sanft auf den Bauch, um die Atembewegungen zu spüren und euch aufeinander einzustimmen. So entsteht ein Gefühl von Nähe und Vertrauen.

Massage als Entspannungstool

Massagen sind ein effektiver Weg, um Verspannungen zu lösen und sich gegenseitig zu verwöhnen. Als Partner/Partnerin könnt ihr lernen, einfache Massagetechniken anzuwenden, die speziell für Schwangere geeignet sind.

Gemeinsame Rituale schaffen

Regelmäßige Rituale, wie ein abendlicher Spaziergang, das Hören beruhigender Musik oder das Schreiben eines gemeinsamen Tagebuchs, können euch helfen, den Alltag bewusster zu gestalten. Solche Rituale schaffen nicht nur Struktur, sondern geben euch auch die Möglichkeit, euch gegenseitig zuzuhören und Sorgen oder Wünsche zu teilen.

Gemeinsame Geburtsvorbereitung

Viele Geburtsvorbereitungskurse bieten spezielle Übungen für Paare an. Das gemeinsame Lernen und Üben von Entspannungstechniken kann nicht nur Ängste abbauen, sondern auch dem Partner/der Partnerin helfen, sich aktiv einzubringen.

Weitere Tipps zur Beruhigung der Nerven in der Schwangerschaft

Bewusstes Atmen

Egal, ob Sie vor dem Kühlschrank stehen oder auf der Couch liegen - diese einfache Entspannungsmethode der Expertin können Sie ohne Probleme in den Alltag einbauen.

1. Schließen Sie die Augen.
2. Atmen Sie nun tief durch die Nase in den Bauch ein, während Sie bis Vier zählen.
3. Halten Sie den Atem vier Sekunden an.
4. Atmen Sie nun erneut vier Sekunden durch die Nase aus.
5. Warten Sie wiederum vier Sekunden, bis Sie erneut Luft holen.
6. Wiederholen Sie die Übung nach eigenem Gefühl.

Meditation: Kleiner Energiekreis

Um innerlich zur Ruhe zu kommen, empfiehlt Wohlrab, die auch mit Hypnose arbeitet, eine Übung namens Kleiner Energiekreis.

1. Setzen Sie sich entspannt im Schneidersitz auf eine angenehme Unterlage.
2. Schließen Sie die Augen, die Wirbelsäule ist sanft aufgerichtet, das Kinn leicht Richtung Brustkorb geneigt.
3. Konzentrieren Sie sich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.
4. Atmen Sie tief durch die Nase ein und stellen sich vor, wie der Atem vom Punkt zwischen den Augenbrauen über den Scheitel bis hin zum Ansatz der Wirbelsäule fließt.
5. Lassen Sie beim Ausatmen die Luft sanft über die Wirbelsäule hinabgleiten.
6. Konzentrieren Sie sich nun auf einen Punkt am Beckenboden.
7. Atmen Sie erneut tief durch die Nase ein und lassen Sie den Atem vom Beckenboden über das Schambein, den Bauch und das Herz hoch zum Punkt zwischen den Augenbrauen, weiter über den Scheitel bis hin zur Wirbelsäule fließen.
8. Beim Ausatmen gleitet die Luft wieder über die Wirbelsäule zum Beckenboden hinab.
9. Wiederholen Sie die Übung dreimal in ihrem eigenen Atemrhythmus.

Zufriedenheitstagebuch

Die Geburt rückt näher, der Stress steigt? Zeit, sich den Druck von der Seele zu schreiben. Und zwar mit einem Zufriedenheitstagebuch. "Nehmen Sie sich am Morgen zwei bis drei Minuten Zeit und schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Am Abend können Sie den Eintrag um drei Sachen ergänzen, die während des Tages gut gelaufen sind," rät Wohlrab. So lenken Sie nicht nur bewusst den Fokus auf schöne Momente, sondern steigern auch insgesamt Ihre Zufriedenheit.

Positive Affirmation

Eine weitere Methode zur Entspannung: positives Denken. "Das hat nichts mit ‚Ich bin super und mein Leben wird toll’-Sprüchen zu tun. Es geht darum, sich im Kopf so realistisch wie möglich eine schöne Situation in der Zukunft auszumalen und diese zu genießen," sagt Diplom-Psychologin Katrin Jill Elvarsdóttir. Zum Beispiel, wie Sie mit Baby auf dem Bauch auf dem Sofa liegen und ein Buch lesen. Stellen Sie sich ganz konkret vor, wie sich der kleine Mensch anfühlt: Wie schwer ist er? Wie riecht er? Wie warm ist er? Schläft er oder sieht er mit offenen Augen umher? Nehmen Sie sich zweimal am Tag bewusst Zeit, um Ihr persönliches Kopfkino laufen zu lassen.

Muskelentspannung

Um Ihre Muskeln ohne Hilfsmittel oder großen Aufwand zu lockern, bietet sich das Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung an. Durch die kräftige Anspannung werden die Muskeln besser durchblutet, in der Entspannungsphase entsteht ein angenehm warmes Gefühl.

1. Spannen Sie dann so viele Muskeln in Ihrem Körper an wie möglich und halten Sie die Spannung ungefähr eine halbe Minute lang.
2. Nun lassen Sie die Muskeln wieder locker.
3. Konzentrieren Sie sich in der Entspannungsphase auf die Wärme und Schwere in Ihren Muskeln.
4. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Selbstbewusstsein tanken

"Ängste bauen sich nicht von selbst ab. Es ist wichtig, mit anderen darüber zu reden und ernst genommen zu werden. Ein aufmunternder Spruch wie ‚Das wird schon’ bringt die Schwangere nicht weiter", sagt Wohlrab. Gegen Unsicherheit kann zusätzlich die sogenannte Power Pose helfen. Nehmen Sie dazu die Arme hoch, springen leicht (!) auf und ab und stoßen dabei einen "Kampfschrei" aus. Nach ungefähr zwei Minuten schüttet der Körper Testosteron aus, das Selbstbewusstsein bekommt einen Schub.

Was hilft bei innerer Unruhe während der Schwangerschaft?

Innere Unruhe kann sich durch Schlafstörungen, Ängste, gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsstörungen, Schuldgefühle und vermindertes Selbstwertgefühl äußern.

Mögliche Ursachen:

• Hormonelle Umstellung
• Belastende Lebenssituationen (Trennung, Tod eines Angehörigen)
• Zu hoher Konsum von Kaffee, Nikotin oder Alkohol
• Unterzuckerung
• Niedriger Blutdruck
• Schilddrüsenüberfunktion
• Depressionen
• Nebenwirkungen bestimmter Medikamente

Was du selbst tun kannst:

• Achtsamkeitsübungen und Meditation
• Sport zur Freisetzung von stimmungsaufhellenden Hormonen
• Natürliche Beruhigungsmittel (Beruhigungstee, heiße Milch mit Honig)
• Regelmäßige Entspannungsphasen (Aromatherapie)

Stressbewältigung und Entspannung im Alltag

Für eine nachhaltige Strategie gegen Stress können werdende Mütter versuchen, sich ihre individuellen Stressfaktoren bewusst zu machen. Dann können Sie aktiv Schritte unternehmen, um Ihre Stressoren möglichst auszuschalten, zu vermindern oder zu lernen, besser mit ihnen umzugehen. Nehmen Sie sich den Druck: Sie müssen nicht alles perfekt machen. Entschleunigen Sie Ihren Tagesablauf und fragen Sie, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, um Unterstützung bei Freunden und Familie.

Baden als Entspannungsmethode

Wohltuendes Schaumbad

Ein warmes Bad entspannt nicht nur die Muskulatur, sondern lässt auch die Seele baumeln.

Wichtige Hinweise für Schwangere:

• Die ideale Badetemperatur liegt bei etwa 33 bis 34 Grad Celsius.
• Bleiben Sie nicht zu lange in der warmen Badewanne (nicht mehr als 15 Minuten).
• Baden Sie nach Möglichkeit nicht, wenn Sie alleine sind.
• Stellen Sie ein Glas Wasser oder etwas Tee in Reichweite.

Entspannungsbad selbst gemacht:

• 250 Gramm grobes Meersalz oder „Totes Meer Badesalz“
• 10-15 Tropfen reines ätherisches Lavendelöl
• 2 Esslöffel frische oder getrocknete Lavendelblüten (am besten aus biologischem Anbau)
• Optional: 2 Esslöffel Pflegeöl, wie zum Beispiel Mandelöl oder Jojobaöl, dazutun.

Baden im Schwimmbad

Selbstverständlich können Sie als Schwangere auch weiterhin schwimmen gehen, wenn es Ihnen guttut. Schwimmen trainiert nicht nur die Muskeln, sondern wirkt auch bestimmten Schwangerschaftsproblemen, wie zum Beispiel Wassereinlagerungen, entgegen. Von sportlichen Höchstleistungen sollten schwangere Frauen jedoch absehen.

Massagen während der Schwangerschaft

Sanfte Massagen während der Schwangerschaft sind für viele Frauen besonders wohltuend.

Vorteile:

• Sie kann Verspannungen lösen und Rücken- und Nackenschmerzen lindern.
• Sie regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an.
• Sie wirkt Wassereinlagerungen (Ödemen) entgegen und hält Haut und Bindegewebe geschmeidig.
• Sie kann helfen, Ängste (zum Beispiel vor der bevorstehenden Geburt) zu reduzieren und Kopfschmerzen sowie Schlafstörungen zu lindern.

Entspannung für Rücken und Bauch

Maßnahmen, die Bauch und Rücken entlasten und entspannen, können das Wohlbefinden in der Schwangerschaft deutlich steigern.

Nützliche Helfer:

• Spezielle Beckengurte
• Schwangerschaftskissen
• Regelmäßige Bewegung (Sportarten im Wasser)

Übungen für einen entspannten Rücken:

• Übung für den oberen Rücken: Setzen Sie sich bequem hin und strecken Sie den Rücken. Legen Sie beide Hände zusammen an den Hinterkopf und versuchen Sie nun, Ihre Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten zu drücken.
• Übung für den Nacken: Setzen Sie sich mit geradem Rücken in den Schneidersitz, legen Sie die linke Hand an das rechte Ohr und ziehen Sie den Kopf sanft nach links. Halten Sie die Spannung für ein paar Sekunden und wechseln Sie danach die Seite.
• Bandscheiben entlasten: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen schulterbreit geöffnet, die Knie sind leicht gebeugt. Legen Sie das Kinn auf den Brustkorb und rollen Sie sich dann vom Hals beginnend bis hin zur Lendenwirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten ab, bis Ihr Oberkörper vollständig nach vorne gebeugt ist.

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