Taubheitsgefühl nach dem Radfahren: Ursachen und Behandlung

Radfahren ist eine beliebte Aktivität, die viele Muskelgruppen beansprucht und somit den ganzen Körper trainiert. Allerdings können beim Radfahren auch Beschwerden auftreten, die den Spaß an der Bewegung trüben. Taubheitsgefühle im Sitzbereich, in den Händen oder Füßen sind keine Seltenheit. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen dieser Taubheitsgefühle und bietet Lösungsansätze zur Behandlung und Vorbeugung.

Häufige Beschwerden beim Radfahren

Radfahren beansprucht viele Muskelgruppen und Körperbereiche. Entsprechend gibt es beim Radfahren auch kaum einen Bereich, der nicht von Schmerzen betroffen sein kann. Und diese Beschwerden beim Radfahren werden meist nicht nur Stürze verursacht, sondern als Folge falscher Belastung oder Fehleinstellungen des Rades. Doch viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern.

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen gehören tatsächlich zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren. Sie entstehen oft durch eine falsche Sitzposition, die die Lendenwirbelsäule überlastet. Eine weitere Ursache ist die mangelnde Rumpfkraft, die die Stabilität beim Fahren beeinträchtigt. Eine spezielle Ursache für Rückenschmerzen beim Radfahren ist das Piriformis-Syndrom. Dabei reizt der Piriformis-Muskel im Gesäßbereich den Ischiasnerv, was zu Schmerzen führt, die bis ins Bein ausstrahlen können. Regelmäßiges Dehnen des unteren Rückens und der Hüftmuskulatur kann Verspannungen lösen.

Gesäßschmerzen und Sitzprobleme

Gesäßschmerzen und Sitzprobleme kommen insbesondere auf längeren Strecken häufig vor. Sie entstehen durch den Druck, der beim Sitzen auf den Sitzknochen und empfindlichen Weichteilen lastet. Und dieser Druck kann zu Hautirritationen, Taubheitsgefühlen oder sogar schmerzhaften Entzündungen führen. Ist er zu hart oder zu schmal, kann er Druckpunkte verstärken. Ein zu weicher Sattel auf der anderen Seite belastet den Sitzbereich ungleichmäßig. Die Lösung liegt in einem ergonomisch geformten Sattel, der individuell auf den Körperbau abgestimmt ist. Eine gute Radlerhose mit hochwertigem Polster bietet zusätzlichen Komfort. Außerdem entlasten regelmäßige Pausen auf längeren Fahrten den Sitzbereich und die Pflege der Haut kann Reizungen vorbeuten. Achten Sie zu guter Letzt darauf, dass Sattel- und Lenkerpositionen richtig eingestellt sind.

Knieschmerzen

Knieschmerzen entstehend meist durch eine Überlastung der Gelenke oder eine falsche Sitzposition. Besonders betroffen ist oft die Kniescheibe. Sie wird bei ungünstigem Treten in die Pedale oder übermäßigem Druck gereizt. Grund dafür kann ein zu hoher oder niedriger Sattel sein. Um Knieschmerzen vorzubeugen, sollte die Sitzhöhe so eingestellt werden, dass das Bein am tiefsten Punkt der Pedale fast vollständig gestreckt ist. Eine korrekte Pedalposition und das Tragen von passenden Schuhen unterstützen die gleichmäßige Kraftübertragung. Um das Knie an die Belastung zu gewöhnen, können Sie die Trainingsintensität auch schrittweise steigern.

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Oberschenkelschmerzen

Oberschenkelschmerzen sind oft ein Resultat aus Muskelüberbelastung oder einer unzureichenden Regeneration. Besonders bei steilen Anstiegen oder intensiven Trainingseinheiten werden die Quadrizeps-Muskeln stark beansprucht. Aber auch die falsche Sattelhöhe kann den Bewegungsablauf stören, die Muskeln ungleichmäßig belasten und so für die Schmerzen im Oberschenkel verantwortlich sein. Mit einem gezielten Kraft- und Dehntraining, welches die Muskulatur stärkt und beweglich hält, können Sie solche Schmerzen vermeiden. Eine ausgewogene Trittfrequenz von etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute verteilt die Belastung gleichmäßiger.

Nackenschmerzen

Diese Art von Beschwerden beim Radfahren treten häufig durch eine unnatürliche Körperhaltung auf. Das kann eine zu stark nach vorne geneigte Sitzposition sein, die Sie dazu zwingt, den Kopf dauerhaft anzuheben. Das belastet die Nackenmuskulatur und führt zu Verspannungen. Achten Sie generell auf eine entspannte Haltung und wechseln Sie regelmäßig die Position der Hände am Lenker. Ein ergonomischer Lenker und die richtige Einstellung von Sattel und Griffen helfen ebenfalls, Nackenschmerzen zu vermeiden.

Taubheitsgefühl in den Händen

Ein Taubheitsgefühl in den Händen beim Radfahren entsteht in der Regel durch Druck auf die Nerven in den Handflächen. Dazu kommt es durch eine ungünstige Handposition oder starkes Abstützen auf dem Lenker, was die Blutzirkulation stört und Nerven reizt. Vermeiden Sie dauerhaftes Festhalten an einer Stelle des Lenkers. Tragen Sie gepolsterte Fahrradhandschuhe und nutzen Sie ergonomische Lenkergriffe, um den Druck zu verringern. Wechseln Sie außerdem regelmäßig die Handposition und achten Sie darauf, dass Ihr Lenker richtig eingestellt ist.

Ursachen von Taubheitsgefühlen beim Radfahren

Taubheitsgefühle beim Radfahren können verschiedene Ursachen haben, die oft miteinander zusammenhängen. Zu den häufigsten gehören:

• Druck auf Nerven: Dies ist die Hauptursache für Taubheitsgefühle. Beim Radfahren können Nerven in verschiedenen Körperbereichen, insbesondere im Dammbereich, in den Händen und Füßen, durch Druck beeinträchtigt werden.
• Falsche Sitzposition: Eine ungünstige Sitzposition kann den Druck auf bestimmte Nerven erhöhen und die Blutzirkulation beeinträchtigen.
• Ungeeignete Ausrüstung: Ein unpassender Sattel, Lenker oder Schuhe können ebenfalls zu Taubheitsgefühlen führen.
• Überlastung: Lange oder intensive Fahrten können die Muskeln und Nerven überlasten und Taubheitsgefühle verursachen.
• Mangelnde Durchblutung: Enganliegende Kleidung oder Schuhe können die Durchblutung beeinträchtigen und Taubheitsgefühle hervorrufen.
• Fehlende Aktivierung der Fußmuskulatur: Wer im Alltag viel sitzt und den Fuß wenig fordert, verliert an aktiver Stabilität im Fußgewölbe.

Taubheitsgefühle im Dammbereich

Taubheitsgefühle im Dammbereich sind ein häufiges Problem bei Radfahrern, insbesondere bei Männern. Sie entstehen durch übermäßigen Druck auf den Dammbereich, also die Zone zwischen den Sitzbeinen. Als Resultat kommt es im Dammbereich zu einer Neuropraxie des Nervus pudendus (blau dargestellt) - hier insbesondere seiner Verästelung der Nervi perineales welche in den Bereich der Geschlechtsorgane führen. Und damit haben wir den Salat. Taubheit an einer Stelle, wo man sie nun wirklich nicht haben will.

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Mögliche Folgen

In einer Untersuchung der Universitätsklinik Köln, in der Probanden wöchentlich 400 Kilometer in die Pedale treten mussten, berichteten 61 Prozent über Taubheitsgefühle und 19 Prozent über vorübergehende Erektionsstörungen im Anschluss an die Strampelei. Nach einem norwegischen Ausdauerradrennen über 500 Kilometer von Trondheim nach Oslo gaben 22 Prozent der Männer Taubheit und 13 Prozent zeitweilige Impotenz an. Umfragen aus Nordrhein-Westfalen zufolge berichten Langstreckenradsportler dreimal so häufig von Erektionsstörungen wie gleich alte Nichtradler.

Lösungsansätze

• Sattelposition: Der Winkel, in dem das Becken stehen soll, darf nicht zu "flach" werden, d.h. nicht zu weit nach "vorne" in Richtung Lenker abkippen.
• Sattelauswahl: Sättel sind nicht dafür gemacht, dass man sitzt, wo es einem beliebt. Jeder Sattel hat eine klar umrissene Zone, die für gutes Sitzen gemacht ist. In der vereinfachten Satteldarstellung kannst Du erkennen, dass sich diese Zone grob im hinteren Drittel des Sattels befindet. Dort hast Du die größte Auflagefläche, das ist sehr wichtig.
• Sattelform: "Flache Sättel" sind aus dem Versuch heraus entstanden den Damm so weit wie möglich zu entlasten. Das klappt außerordentlich gut, da Du beim flachen Satteltyp maximal "hoch" nahezu ausschließlich auf dem Sitzbein sitzt - allerdings erhöht dies den Druck auf das Sitzbein erheblich.
• Sattelbreite: In unserem Kontext der Taubheitsgefühle im Dammbereich, sind, wenn es um Sattelbreite geht, immer zu geringe Breiten das Problem. Ähnlich wie bei einer zu weit nach vorne gerückten Position auf dem Sattel kann es passieren, dass Du mit der knöchernen Sitzstruktur keinen Gegenhalt mehr auf dem Sattel findest, Du also wieder am Sattel „vorbeisitzt“.
• Sitzpolster: In der Praxis machen wir die beste Erfahrung mit Systemen, die im Aufbau nicht zu "dick" sind und dafür etwas "straffer" in der Härte der Polsterung. Also Finger weg von "fetten" windelartigen Sitzpolstern und massiven, weich gepolsterten "Komfortsätteln". Weniger ist hier definitiv mehr.
• Regelmäßige Pausen: Regelmäßige Pausen und das Fahren im Wiegetritt können den Druck auf den Dammbereich reduzieren.

Taubheitsgefühle in den Füßen

Taube Zehen, kribbelnde Fußsohlen oder eingeschlafene Füße gehören zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren - und sie sind kein Schicksal.

Ursachen

• Falsche Schuhe: Zu enge oder schlechtsitzende Schuhe können Druck auf die Zehen, Zehengelenke, den Vorfußbereich und die diesen Bereich versorgenden Nerven ausüben.
• Falsche Cleat-Position: Cleats, die zu weit vorn positioniert sind, können, neben erhöhter Belastung der Wadenmuskulatur, zusätzlichen Druck auf den Fußballen und die Nerven ausüben.
• Falsche Pedalart: Ist deren Fläche zu klein, bietet sie zu wenig Grip oder ist sie sogar zu stark nach innen oder außen abfallend, sind Schmerzen programmiert.
• Falsche Sattelhöhe: Ein zu hoher oder zu niedriger Sattel kann dazu führen, dass durch die daraus entstehende Beckenkippung zu viel Druck auf den Nervenbahnen ausgeübt wird.
• Schlechte Durchblutung: Enganliegende Schuhe oder Socken, die die Durchblutung einschränken, sind häufige Ursachen für Einschränkungen. Kälte kann ebenfalls die Blutzufuhr zu den Zehen verringern und Taubheitsgefühle hervorrufen.
• Monotone Fußposition über lange Zeit: Auf dem Rad bewegt sich dein Fuß - im Gegensatz zum Laufen - fast gar nicht. Er ist in einer fixierten Position eingespannt, oft über Stunden hinweg.
• Fehlende Aktivierung der Fußmuskulatur: Wer im Alltag viel sitzt und den Fuß wenig fordert, verliert an aktiver Stabilität im Fußgewölbe.

Lösungsansätze

• Passende Schuhe: Achte darauf, dass deine Radschuhe gut passen und weder zu eng noch zu locker sind. Schuhe mit ausreichend Platz im Zehenbereich und guter Belüftung sind ideal. Spezielle Einlegesohlen können ebenfalls helfen, den Druck effizienter zu verteilen und die Durchblutung zu verbessern.
• Korrekte Cleat-Position: Lass die Cleats am besten von einem Fachmann einstellen oder nutze spezielle Tools zur Positionierung.
• Optimale Sattel- und Lenker-Einstellung: Überprüfe die Höhe und Neigung Deines Sattels. Ein gut eingestellter Sattel kann den Druck auf die Füße reduzieren und somit Taubheitsgefühle und Fußschmerzen verhindern. Ein ergonomisch angepasster Sattel - die Breite sollte an den Abstand der Sitzknochen angepasst sein und sowohl die Form des Sattels als auch seine Oberfläche sollten ergonomischen Anforderungen entsprechen - kann ebenfalls dazu beitragen, Beschwerden zu minimieren.
• Regelmäßige Pausen: Lege beim Fahren regelmäßig Pausen ein, um die Füße zu entlasten und somit die Durchblutung - durch Vermeidung von Engstellen am Verlauf von Blutbahnen - zu fördern.
• Fußmuskulatur aktivieren: Barfußgehen auf unterschiedlichen Untergründen, Balanceübungen und Fußmobilisation fördern die Sensibilität und Widerstandskraft gegen Belastung.

Taubheitsgefühle in den Händen

Wenn man längere Zeit im Sattel sitzt, werden die Finger taub, die Hände schlafen ein. Der Grund dafür liegt in gereizten Nerven. Dabei sind sie enorm wichtig, denn sie stützen je nach Rückenneigung (sehr aufrechtes bis sehr sportliches Sitzen) und Trainingszustand des Fahrenden einen großen Teil des Oberkörpergewichts auf dem Lenker.

Ursachen

• Druck auf Nerven: Durch eine ungünstige Handposition oder starkes Abstützen auf dem Lenker, was die Blutzirkulation stört und Nerven reizt.
• Falsche Griffhaltung: Ein suboptimaler Griff kombiniert mit einer falsche Griffhaltung sorgen insgesamt für eine falsche Sitzhaltung auf dem Rad.
• Starkes Abknicken des Handgelenks: Hervorgerufen werden die Schmerzen meist durch ein zu starkes Abknicken des Handgelenks, was Nerven, Sehnen und Blutgefäße komprimiert.

Lösungsansätze

• Ergonomische Griffe: Eine Lösung ist der Tausch des herkömmlichen Griffs gegen einen sogenannten Flügelgriff. Dadurch wird die Auflagefläche der Hand vergrößert und der Druck besser verteilt.
• Lenker mit Biegung nach hinten: Dieser Knick wird meist durch einen zu geraden Lenker hervorgerufen. „Die Lösung ist ein Lenker mit einer Biegung nach hinten. Das Handgelenk wird weniger überstreckt und der Karpaltunnel entlastet. Die Versorgung der Hand wird wieder verbessert“, erklärt Stephanie Römer vom Fahrradhersteller Tout Terrain.
• Barends: Als hilfreich haben sich auch Barends, also Lenkerverlängerungen, erwiesen. Die „Hörnchen“ an der Lenkeraußenseite gibt es in unterschiedlichen Größen und auch direkt in Griffe integriert.
• Breitere Griffpassagen: Schon auf kurzen Touren können als Folge Nackenverspannungen und Rückenschmerzen auftreten.
• Gepolsterte Handschuhe: „Gut gepolsterte Handschuhe sind für viele Radfahrer:innen angenehm. Dank der verwendeten Schaumstoff- oder Gel-Polster werden die empfindlichen Bereiche auf der Handinnenseite zusätzlich gestützt und an die Ergonomie der Griffe angepasst“, erklärt Anna Rechtern vom Outdoor-Spezialisten Vaude.

Allgemeine Tipps zur Vorbeugung und Behandlung

• Professionelles Bike-Fitting: Eine professionelle Anpassung des Fahrrads an die individuellen Körpermaße kann helfen, Fehlbelastungen zu vermeiden.
• Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen: Dehnübungen für den unteren Rücken, die Hüftmuskulatur und die Nackenmuskulatur können Verspannungen lösen. Gezieltes Krafttraining stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität beim Fahren.
• Ausgewogene Trittfrequenz: Eine Trittfrequenz von etwa 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute verteilt die Belastung gleichmäßiger.
• Regelmäßige Pausen: Regelmäßige Pausen auf längeren Fahrten entlasten den Körper und fördern die Durchblutung.
• Körperhaltung: Achten Sie generell auf eine entspannte Haltung und wechseln Sie regelmäßig die Position der Hände am Lenker.
• Auf Körpersignale hören: Wenn deine Füße regelmäßig einschlafen oder kribbeln, ist das kein Zufall. Ignoriere solche Signale nicht, sondern nimm sie als Einladung, genauer hinzuschauen.

Wann zum Arzt?

Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind.

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