Überforderung bei Multipler Sklerose: Effektive Strategien für mehr Lebensqualität

Multiple Sklerose (MS) stellt Betroffene vor einzigartige Herausforderungen, die von eingeschränkter Mobilität und ständiger Erschöpfung bis hin zu Schlafstörungen reichen. Dieser Artikel bietet Informationen und Tipps, wie Sie Ihren Alltag leichter meistern und Ihre Lebensqualität trotz MS steigern können.

Stress und Multiple Sklerose

Ein Blick in Online-Foren zeigt, dass Menschen mit MS besonders viel Stress erleben. Der unvorhersehbare Verlauf der MS stellt Pläne in Privatleben und Beruf in Frage und sorgt für Unsicherheit. Beschwerden wie Schmerzen, Gehstörungen oder Sexualstörungen verringern zusätzlich die Lebensqualität. Es gibt zwar keine Belege dafür, dass Stress die Ursache der Erkrankung ist, aber er kann die Symptome verschlimmern.

Die Auswirkungen von Stress

Psychologischer Stress kann Entzündungsreaktionen auslösen und möglicherweise die Anzahl und Schwere von Schüben beeinflussen. Die emotionale Belastung durch MS, einschließlich der Bewältigung von chronischen Schmerzen, Müdigkeit und Veränderungen der eigenen Fähigkeiten, kann das Risiko für psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände erhöhen.

Optimismus als Schutzfaktor

Ob Stress schadet oder nicht, hängt auch bei MS-Betroffenen von ihrem Gesundheitszustand und der aktuellen Lebenssituation ab. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Optimismus beeinflussen uns positiv. Wer sich zutraut, schwierige Situationen zu meistern, nimmt diese eher als Herausforderung wahr. Optimismus lässt sich trainieren, beispielsweise indem man sich die eigene Zukunft rosig ausmalt oder sich bewusst an kleinen Dingen erfreut.

Tipps zur Stressbewältigung

Da Stress oft „hausgemacht“ ist, liegt es auch in Ihrer Hand, Stress vorzubeugen und den Verlauf Ihrer MS positiv zu beeinflussen. Hier sind einige Tipps für mehr Zufriedenheit und Entspannung im Alltag:

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Sich umfangreich informieren: Eignen Sie sich umfassendes Wissen über MS an. Betroffene, die gut über MS informiert sind, haben weniger Schübe. Umfassende Informationen bietet z. B. die Deutsche Multiple Sklerose Gesellschaft. Broschüren zu unterschiedlichen Themen rund um die MS können Sie außerdem unter www.aktiv-mit-ms.de/service herunterladen.
Tages- und Wochenplan erstellen: Schreiben Sie detailliert anstehende Termine und Aufgaben für den jeweiligen Tag und die ganze Woche auf. Achten Sie darauf, sich Ihre Zeit realistisch einzuteilen und Puffer und Pausen mit einzurechnen.
Mit anderen Betroffenen austauschen: Oft hilft es, zu erfahren, wie andere Betroffene ihre Erkrankung erleben und damit umgehen. In verschiedenen Foren können Sie sich mit anderen MS-Erkrankten austauschen und Rat einholen.
Stress-Management: Stress-Management umfasst verschiedene Methoden, um belastenden Stress zu verringern, und hat nachweislich einen positiven Einfluss auf die Krankheitsaktivität. Zum Stress-Management gehört auch ein gutes Zeit-Management. Lernen Sie, Prioritäten zu setzen, Pausen einzuplanen, Aufgaben zu delegieren und auch mal Nein zu sagen.
Hilfe in Anspruch nehmen: Scheuen Sie sich nicht, Ihren Partner, Ihre Familie und Freunde um Unterstützung zu bitten. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann Sie dabei unterstützen, belastende Denk- und Verhaltensmuster aufzudecken und persönliche Strategien zur Stressbewältigung zu finden. Haben Sie Geduld mit sich selbst, denn Werte, Denk- und Verhaltensweisen ändern sich nicht über Nacht.
Informationsflut stoppen: Nehmen Sie sich ab und zu eine Auszeit von Telefon, Radio, Fernsehen und Internet. Gemeinsame Erlebnisse bleiben in Erinnerung und festigen die Beziehung zur Familie und zu Freunden.
Für schöne Dinge Zeit nehmen: Räumen Sie sich regelmäßig Zeit für Erholung und Dinge ein, auf die Sie sich freuen - vom Spaziergang über den Spieleabend mit Freunden bis zum Konzertbesuch.
Tagebuch führen: Nehmen Sie sich regelmäßig - am besten täglich - Zeit, um Ihre Gedanken aufzuschreiben. Das Schreiben eines Tagebuchs eignet sich wunderbar zur Selbstreflektion und kann helfen, Ängste und belastende Erlebnisse zu bewältigen.
Stress-Anzeichen beachten: Achten Sie auf Ihr Wohlbefinden und steuern Sie schon bei den ersten Stress-Anzeichen aktiv dagegen.

Entspannungstechniken

Eine der wichtigsten Strategien zur Stressbewältigung sind Entspannungstechniken:

Meditation: Regelmäßige Meditation fördert Entspannung und innere Ruhe. Durch das Fokussieren auf den Atem oder positive Gedanken können Stresshormone reduziert und die Entzündungsreaktionen im Körper gehemmt werden. Für den Start eignen sich geführte Meditationen mit Hilfe einer App.
Progressive Muskelentspannung: Diese Technik zielt darauf ab, Muskelverspannungen im Körper bewusst zu erkennen und durch gezielte Entspannung zu lösen. Dies hilft nicht nur, körperliche Spannung abzubauen, sondern hat auch positive Auswirkungen auf das Nervensystem.
Yoga: Yoga kombiniert körperliche Bewegung mit Atemkontrolle und Meditation, wodurch es eine ganzheitliche Entspannungsmethode ist. Es kann dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, den Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Autogenes Training: Bei dieser Methode lernt man, seinen Körper und Geist gezielt zu entspannen, indem man sich auf bestimmte Formeln und Vorstellungen konzentriert. Autogenes Training kann Stress reduzieren und die Selbstregulation des Körpers fördern.
Atemübungen: Durch bewusste Atemübungen kann Stress abgebaut und das Nervensystem beruhigt werden. Das Ein- und Ausatmen in einem bestimmten Rhythmus kann zur Entspannung beitragen.

Weitere Tipps zur Erholung

Reizüberflutung vermeiden: Echte Erholung und Entlastung unseres Nervensystems funktioniert nur, wenn wir uns Pausen von all diesen Reizen nehmen.
Spaziergänge in der Natur: Ein Spaziergang in der Natur, ohne Smartphone oder Musik auf den Ohren, kann allein durch die frische Luft, die körperliche Bewegung, das viele Grün und die Naturgeräusche entspannen.
Akupressur: Wer häufig mit Verspannungen im Schulterbereich zu tun hat, kann Akupressur einmal für sich ausprobieren.
Regelmäßige Pausen: Nach ca. 60-90 Minuten konzentrierter Arbeit eine kleine 5-minütige Pause einlegen.
Wechselduschen, Vollbad oder Sauna: Temperaturreize aktivieren den Vagusnerv, welcher für Ruhe- und Erholung zuständig ist.

Gesunde Lebensweise

Eine gesunde Lebensweise spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität können dazu beitragen, den Körper widerstandsfähiger gegen Stress zu machen. Außerdem ist es wichtig, auf ausreichend Schlaf zu achten, da Schlafmangel die Stressbelastung erhöhen kann. Es ist auch ratsam, Stressoren im Alltag zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen.

Fatigue bei MS bewältigen

Bleierne Müdigkeit und Erschöpfung schon nach geringer körperlicher oder geistiger Anstrengung - damit kämpfen viele MS-Betroffene Tag für Tag. Gegen das sogenannte Fatigue-Syndrom gibt es bis heute kein wirksames Medikament. Betroffene können sich jedoch den Umgang mit der Fatigue erleichtern, indem sie den Tageslauf ihren persönlichen Bedürfnissen anpassen.

Tipps zum Umgang mit Fatigue

Professionellen Rat einholen: Lassen Sie sich von Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihrem behandelnden Arzt, Physiotherapeuten und MS-Fachberater/-in beraten.
Tagesablauf planen: Die täglichen Aufgaben erfordern Kraft und Konzentration. Koordinieren Sie stattdessen Ihre Aufgaben. Beginnen Sie am besten mit der schwersten oder unangenehmsten Aufgabe und legen Sie regelmäßig Pausen ein.
Regelmäßig bewegen: Sport und Bewegung verbessern dauerhaft Ihr Wohlbefinden, Ihre Stimmung und Leistungsfähigkeit.
Hitze vermeiden: Fatigue kann durch Hitze und höhere Körpertemperaturen verstärkt werden - Mediziner sprechen vom sogenannten Uhthoff-Phänomen. Halten Sie sich daher bei hohen Sommertemperaturen in kühlen Räumen auf. Eine kühle Dusche und Kühlaggregate können die Körpertemperatur senken. Vermeiden Sie auch Hochleistungs-Sport, da sich der Körper dabei zu sehr erhitzt.
Ruhepausen einplanen: Integrieren Sie gezielt Pausen in den Alltag, in denen Sie sich erholen und entspannen können. Versuchen Sie dabei, ein für Sie ausgewogenes Maß an Arbeit und Pausen zu finden, um leistungsfähig zu sein. Nehmen Sie sich dafür Zeit - es kann ein mühsamer Prozess sein, die Grenzen der Belastbarkeit herauszufinden. Tritt die Müdigkeit immer zur gleichen Zeit auf? Versuchen Sie sich auszuruhen, bevor sie am schlimmsten ist.
Soziales Umfeld einweihen: Reden Sie mit Familie und Freunden, aber auch mit Ihrem beruflichen Umfeld offen über Ihre Erschöpfbarkeit. So können Sie Missverständnissen vorbeugen und es Ihrem sozialen Umfeld ermöglichen, sich auf die Fatigue einzustellen.
Wohn- und Arbeitsumfeld anpassen: Richten Sie Ihre Wohnung nach Ihren Bedürfnissen ein. Häufig verwendete Dinge sollten stets in Ihrer Nähe und gut erreichbar sein.
Ausgewogen ernähren: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Verzichten Sie möglichst auf Alkohol und schwere Mahlzeiten.

Sport und Bewegung bei MS

Wer Sport macht oder sich im Alltag viel bewegt, beugt Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen vor - dies gilt für uns alle. MS-Betroffene profitieren noch darüber hinaus von Sport und Bewegung: Sie können ihre Muskelkraft verbessern, ihr Gleichgewicht fördern und MS-Symptome wie z. B. Fatigue- und Spastik-Anzeichen lindern. Indem MS-Erkrankte ihre Fitness steigern, können sie zudem oft ihre Mobilität und ihren Alltag besser bewältigen.

Tipps für das Training

Verzichten Sie während eines Schubes weitgehend auf körperliche Aktivitäten. Ratsam ist, nur die Übungen zu machen, die Ihr Physiotherapeut Ihnen zeigt.
Vermeiden Sie Überanstrengung! Fangen Sie am besten mit kleinen Trainingseinheiten an und steigern Sie langsam Ihr Pensum. Bauen Sie auch kleine Pausen ein.
Achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings wohlfühlen, und nehmen Sie auch Rücksicht auf Ihre Symptome.
Verzichten Sie bei Hitze auf Sport oder trainieren Sie in einem kühlen Raum! Denn bei vielen MS-Betroffenen verstärken sich Symptome wie Fatigue, Seh- und Gleichgewichtsstörungen, wenn sich ihre Körpertemperatur erhöht.
Duschen Sie nach dem Training eher mit kühlem Wasser.
Bevorzugen Sie beim Schwimmen Wassertemperaturen zwischen 22 und 26 Grad. Wärmere Temperaturen verstärken bei vielen MS-Betroffenen die Beschwerden.
Bei Menschen mit MS kommt es oft zu täglichen Schwankungen bei der körperlichen Leistungsfähigkeit. Ein Sport-Tagebuch kann Ihnen helfen, die Ursache dafür herauszufinden.
Entspannen Sie sich nach dem Training.

Suchen Sie sich am besten eine Sportart aus, die Ihnen auch Spaß macht - denn nur wenn Sie am Ball bleiben, wird sich der Sport langfristig positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Ideal für MS-Erkrankte ist ein moderates Ausdauertraining. Besonders geeignet sind zum Beispiel Nordic Walking, Radfahren und Schwimmen. Meiden Sie jedoch Sportarten, die Sie nicht spontan abbrechen können, wie zum Beispiel Klettern im Hochgebirge.

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Kognitives Training bei MS

Bei MS treten häufig auch kognitive Einschränkungen auf, wie z. B. Konzentrations- und Gedächtnisstörungen. Kognitives Training hilft Ihnen, Ihre Konzentration zu steigern und Ihr Gedächtnis zu verbessern. So gewinnen Sie Selbstbewusstsein und sind besser für die Herausforderungen im Beruf und privatem Alltag gewappnet.

Tipps für das kognitive Training

Mit einfachen Memo-Spielen bringen Sie Ihre grauen Zellen auf Trab. Spieleklassiker wie z. B. „Ich packe meinen Koffer und nehme … mit“ eignen sich ebenso wie Denk- und Rätselspiele.
Mit dem Aktiv mit MS-Gedächtnistraining können Sie z. B. kostenlos Ihre kognitiven Fähigkeiten trainieren. Im Fokus der Übungen stehen vier Bereiche, die bei MS-Erkrankten am häufigsten betroffen sind: Merkfähigkeit / Gedächtnis, Aufmerksamkeit / Konzentration, Schlussfolgerndes Denken, Visuell-räumliches Denken.
Nutzen Sie Ihre Tätigkeiten im Alltag, um eigene Übungen zu entwickeln. Rechnen Sie z. B. beim Einkaufen von Lebensmitteln die Preise Ihrer Waren im Kopf zusammen.
Achten Sie auf kurze und vor allem regelmäßige Trainingseinheiten - sie können die Gedächtnisleistung besonders effektiv verbessern.
Im Alltag helfen Routinen. B. einen Weg in Gedanken abgehen.
Schlafen Sie ausreichend, denn Schlaf ist z. B. für die Bildung eines Langzeitgedächtnisses wichtig.
Bewegen Sie sich ausreichend! Es ist belegt, dass sich sportliche Aktivität positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirkt. So wird bei regelmäßiger Bewegung das Gehirn besser durchblutet.

Blasenstörungen bei MS

Vielleicht sind Sie, wie viele Betroffene mit MS im Laufe ihres Lebens, auch von einer Blasenstörung betroffen? Dagegen können Sie etwas unternehmen - z. B. Beckenbodentraining.

Tipps bei Blasenstörungen

Trinken Sie ausreichend! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich.
Verzichten Sie auf Kaffee, schwarzen Tee oder Cola, da diese Getränke harntreibend sind.
Stellen Sie Ihre Tagesmenge an Flüssigkeit am besten schon morgens gut sichtbar bereit, zum Beispiel an Ihrem Arbeitsplatz.
Trinken Sie bei Hitze mehr.
Gehen Sie noch einmal auf die Toilette, bevor Sie das Haus verlassen.
Vermeiden Sie einen verstärkten Druck bei der Entleerung des Darms - dies kann die Beckenmoden-Muskulatur schwächen.

Liegt eine Blasenschwäche vor, sollten auch Hygienemaßnahmen und Körperpflege angepasst werden. Hier einige Tipps:

Gelangt Urin auf die Haut, sollte er möglichst schnell abgewaschen werden, um Hautreizungen vorzubeugen.
Bei minimaler Inkontinenz reicht die Verwendung einer normalen Slipeinlage. Es gibt aber auch spezielle Einlagen, die den Urin geruchsneutral auffangen.
Verwenden Sie zum Waschen möglichst pH-neutrale Produkte.
Trocknen Sie die Haut gut ab.

Blasenstörungen lassen sich gut behandeln. Zögern Sie daher nicht, Ihren Neurologen auf mögliche Therapien anzusprechen.

Ernährung bei MS

Es gibt bei MS keine Diät, deren Wirkung wissenschaftlich belegt ist. Experten gehen jedoch davon aus, dass die Ernährung über die Darmflora den Krankheitsverlauf der MS beeinflusst. Es gilt auch als gesichert, dass sich eine ausgewogene Ernährung positiv auf die Entzündungs- und Immunprozesse im Körper auswirken kann. Dazu gehören bestimmte Fette, Vitamine und Spurenelemente.

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Ernährungsempfehlungen

Omega 3-Fettsäuren hemmen entzündliche Prozesse im Körper. Diese sind z. B. in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Das gesunde Fett ist aber auch in Lein- oder Rapsöl, Avocados, Walnüssen, Mandeln oder Chia-Samen zu finden. Nimm zugleich möglichst wenige tierische Fette zu dir, da sie Entzündungen fördern.
Bei Menschen mit Multipler Sklerose kann durch andauernde Entzündungsprozesse der Bedarf an Antioxidantien erhöht sein. Diese helfen unserem Körper dabei, sich vor oxidativem Stress zu schützen - also vor Stress für unsere Körperzellen. Wichtige Antioxidantien sind: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, β-Karotin und die Spurenelemente Kupfer, Selen und Zink. Diese Nährstoffe kannst du bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel mit der täglichen Nahrung zu dir nehmen. Antioxidantien kommen vor allem in Obst und Gemüse vor.

Wissenschaftler vermuten, dass ein Vitamin D-Mangel zur Entstehung der Multiplen Sklerose beiträgt.

Unterstützung durch Familie und Freunde

Die Unterstützung der Familie und Freunde von Menschen mit MS ist von unschätzbarem Wert. Geduld kann die Lebensqualität der betroffenen Person erheblich verbessert werden. MS bewältigen und die Liebe und Freundschaft wird gestärkt.

Wie Angehörige helfen können:

Zuhören und Verstehen: Schenken Sie der betroffenen Person aufmerksam Gehör und versuchen Sie, ihre Gefühle und Erfahrungen nachzuvollziehen.
Praktische Hilfe anbieten: Unterstützen Sie im Alltag, z. B. bei Aufgaben im Haushalt, Einkäufen oder Arztterminen.
Ermutigung und Motivation: Ermutigen Sie die betroffene Person, aktiv zu bleiben und ihre Interessen weiterzuverfolgen.
Gemeinsame Aktivitäten planen: Verbringen Sie Zeit miteinander und unternehmen Sie Dinge, die beiden Spaß machen.
Respektieren Sie die Grenzen: Akzeptieren Sie, wenn die betroffene Person Ruhe braucht oder bestimmte Aktivitäten nicht ausführen kann.

Neuropsychologische Sprechstunde für MS-Erkrankte

Seit Juni bietet die Freie Universität Berlin eine neuropsychologische Sprechstunde speziell für MS-Erkrankte an. Mitglieder der DMSG Berlin können sich für die Vermittlung eines zeitnahen Termins an die Geschäftsstelle des Landesverbandes wenden. Hier können MS-Erkrankte abklären lassen, ob in einem kognitiven Bereich tatsächlich ein Defizit vorliegt und sich beraten lassen, wie hier gegebenenfalls Abhilfe geschaffen werden kann.

Depressionen und depressive Verstimmungen bei MS

Mit Multipler Sklerose (MS) gehen oftmals Depressionen oder depressive Verstimmungen einher. Es kann viele Gründe dafür geben, dass man sich manchmal niedergeschlagen oder deprimiert fühlt. Wenn Ihre Symptome fortbestehen und Sie glauben, dass Sie an einer Depression leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt über einen Behandlungsplan sprechen.

Selbsthilfestrategien

Selbstfürsorge: Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und tun Sie Dinge, die Ihnen guttun.
Prioritäten setzen: Erstellen Sie eine Liste, die mehr als nur Ihre beruflichen Verpflichtungen und die Arbeit im Haushalt enthält. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit die wichtigste Priorität bekommen sollte.
Meditation: Meditation kann helfen, Stress abzubauen und die innere Ruhe zu finden.
Bewegung: Planen Sie über den Tag verteilt kleine Pausen ein und bewegen Sie sich.
Hobbys: Hobbys sind ein wesentlicher Bestandteil der Selbstfürsorge. Es ist die ideale Gelegenheit, Zeit mit etwas zu verbringen, das man liebt, und Gleichgesinnte zu treffen.
Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und wenig Fleisch.
Ausreichend Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und wenden Sie Entspannungstechniken an, wenn Sie Schlafprobleme haben.
Dankbarkeitstagebuch: Schreiben Sie vor dem Schlafengehen in ein Dankbarkeitstagebuch, um den Tag positiv zu beenden.

Es ist wichtig, zu erkennen, wann man sich schlecht fühlt - und nicht zu streng mit sich selbst zu sein. Wenn Sie die Anzeichen einer depressiven Verstimmung erkennen, können Sie selbst dazu beitragen, dass sich die Situation nicht verschlechtert. Machen Sie Selbstfürsorge zu einem wichtigen Teil Ihrer täglichen Routine. Aber denken Sie daran, dass Selbstfürsorgetechniken und gute Routinen für die mentale Gesundheit nicht immer ausreichen. Wenn Ihre MS-Symptome schwieriger zu bewältigen sind als sonst, oder ein schlechter Gemütszustand und depressive Verstimmungen Sie daran hindern, Ihr Leben zu genießen, suchen Sie sich bitte Hilfe.

Kognitive Beeinträchtigungen im Alltag bewältigen

Der Umgang mit kognitiven Beeinträchtigungen oder Teilleistungsstörungen im Alltag gelingt Ihnen dann, wenn Sie selbst wissen, wo Sie wirklich Probleme haben. Darüber hinaus sollten Sie Ihr Umfeld entsprechend informieren, um ein Verständnis zu generieren. Es hat keinen Sinn jemanden, der Probleme damit hat parallel viele Unterhaltungen zu verfolgen, zu ermahnen, dass er sich konzentrieren soll. Es macht mehr Sinn getrennt mit der Person zu sprechen. Es kann Ihnen selbst auch helfen Pausen einzulegen und Reizüberflutung zu vermeiden.

Tipps zur Anpassung des Alltags

Gehirn schonen: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Aufmerksamkeitsschwelle sinkt und Sie überfordert sind, ist es gut, sich zurückzuziehen.
Soziales Engagement: Nehmen Sie sich nicht aus dem sozialen Gefüge heraus, besuchen Sie weiterhin Partys oder gemeinsame Feierlichkeiten.
Gesunde Ernährung: Vermeiden Sie ungesunde Ernährung, im Sinne einer „Western Diet“, also Fast Food.
Genussmittel: Seien Sie vorsichtig mit Genussmitteln wie Cannabis und Alkohol.
Mnemotechniken: Nutzen Sie Hilfsmittel, die bei Gedächtnislücken helfen können, wie Mnemotechniken.
Akzeptanz: Bauen Sie eine gewisse Akzeptanz auf. Sollte Ihnen etwas nicht gleich einfallen, können Sie es durchaus ansprechen.
Anpassung des Tagesablaufs: Gliedern Sie den Tagesablauf und sorgen Sie für Vorhersehbarkeit, um auch kurze Pausen einzuhalten.

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