Der Vagusnerv, auch bekannt als der "Ruhe-Nerv", spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation unseres Nervensystems und beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen, von der Herzfrequenz bis zur Verdauung. In einer Zeit, in der Stress und Anspannung allgegenwärtig sind, gewinnt die gezielte Aktivierung und Beruhigung des Vagusnervs zunehmend an Bedeutung. Dieser Artikel beleuchtet die Grundlagen des Vagusnervs, die Vorteile der Vagusnerv-Meditation, verschiedene Techniken zur Stimulation und Beruhigung sowie ganzheitliche Ansätze für ein besseres Körpergefühl.
Was ist der Vagusnerv und warum ist er so wichtig?
Der Vagusnerv ist der längste und wichtigste Nerv des parasympathischen Nervensystems. Er zieht vom Gehirn durch den Hals bis in den Bauchraum und verbindet Herz, Lunge, Magen, Darm und viele weitere Organe miteinander. Er ist wie ein innerer Vermittler zwischen Körper und Gehirn und spielt eine zentrale Rolle für Verdauung, Herzfrequenz, Atmung, Entzündungsregulation, Stressverarbeitung, Stimmung und emotionale Balance.
Wenn der Vagusnerv aktiv ist, befindet sich der Körper im "Rest & Digest"-Modus, einem Zustand von Ruhe, Regeneration und innerer Stabilität. Ist er hingegen unteraktiv, kann dies zu Stresssymptomen, Verdauungsproblemen, Schlafstörungen und sogar depressiven Verstimmungen führen.
Symptome eines gestressten Nervensystems
Ein unausgeglichener Vagusnerv zeigt sich oft subtil, aber deutlich:
- Ständiges Gefühl von Anspannung oder Überreizung
- Träge oder empfindliche Verdauung
- Schlafstörungen oder häufiges Aufwachen
- Herzklopfen, Atemprobleme oder innere Unruhe
- Emotionale Überreaktionen oder schnelle Erschöpfung
Vagusnerv beruhigen: Ganzheitliche Methoden
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Vagusnerv gezielt zu beruhigen und zu stärken, um das gesamte Nervensystem zu harmonisieren.
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Atemtechniken
Der Vagusnerv reagiert besonders sensibel auf die Atmung. Tiefe, langsame Atemzüge aktivieren ihn direkt.
- Die 4-7-8-Methode: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik kann nachweislich die Herzfrequenz senken und den Parasympathikus aktivieren.
- Summen beim Ausatmen: Verstärkt die Wirkung, da die Vibration den Vagusnerv über die Kehlkopfmuskulatur stimuliert.
Eine einfache Übung zur Entspannung über den Körper kann wie folgt aussehen:
- Suchen Sie einen ungestörten Raum.
- Atmen Sie sanft ein und zählen Sie dabei bis vier. Lassen Sie die Atemluft für sechs bis acht Sekunden ausströmen. Wiederholen Sie dies einige Male.
- Summen Sie bei der nächsten verlängerten Ausatmung gut hörbar den Buchstaben "M". Achten Sie auf die Empfindungen in der Nase.
- Wiederholen Sie das summende Ausatmen mit dem Laut "A". Legen Sie eine Hand aufs Herz, um die Vibration wahrzunehmen.
- Summen Sie beim Ausatmen ein langes tieftönendes "U". Spüren Sie nach, wie sich mit den Schwingungen Entspannung im Bauchraum ausbreitet.
Ernährung
Der Vagusnerv ist eng mit dem Verdauungssystem verbunden. Eine gesunde Darmflora stärkt seine Funktion.
- Wichtige Nährstoffe: Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, B-Vitamine, Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel.
- Zu vermeiden: Stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und übermäßiger Zucker.
Achtsame Bewegung
Sanfte, gleichmäßige Bewegungen wie Spazierengehen, Yoga, Tai Chi oder Tanzen aktivieren den Vagusnerv auf natürliche Weise. Besonders wirksam sind Bewegungsformen, die mit bewusster Atmung verbunden werden. Yoga-Positionen wie die Kindhaltung oder der Herzöffner entspannen das Nervensystem unmittelbar und unterstützen eine tiefe, beruhigende Atmung.
Kälte und Vibration
Der Vagusnerv reagiert auf bestimmte physische Reize.
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- Kälteanwendungen: Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder kalte Duschen können die vagale Aktivität steigern.
- Gurgeln, Summen, Singen: Diese Aktivitäten stimulieren den Vagusnerv über die Halsmuskulatur.
- Massagen und Faszienrollen: Besonders im Nacken- und Bauchbereich.
Rituale und emotionale Sicherheit
Der Vagusnerv liebt Vorhersehbarkeit und Sicherheit. Feste Rituale, ein strukturierter Tagesablauf und emotionale Verbundenheit fördern seine Aktivität.
- Beispielhafte Rituale: Morgens: 5 Minuten Atemübung + warmes Getränk; Abends: Journaling + beruhigende Musik; Zwischendurch: Mini-Pausen mit bewusster Atmung.
- Soziale Nähe - Gespräche, Umarmungen, Lachen - aktivieren den Vagusnerv und fördern emotionale Resilienz.
Vagusnerv-Meditation: Gezielte Übungen für mehr Wohlbefinden
Die Vagus-Meditation ist eine neurophysiologisch begründete Methode, um den Vagusnerv gezielt zu aktivieren und rasch in eine Tiefenentspannung zu gelangen. Durch die Verbindungen des Vagusnervs zum Gehirn kann diese Meditation auch Einfluss auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden haben. Sie kann helfen, die Verdauung zu verbessern, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu senken, gesünderen Schlaf zu genießen, die Konzentration sowie Kreativität zu fördern und Stress zu reduzieren.
Bewusste Atmung
Eine bewährte Methode der Vagus-Meditation ist die bewusste Atemtechnik. Durch langsame und tiefe Atmung kann der Vagusnerv aktiviert und eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist erzielt werden. Eine tiefe Bauchatmung, bei der bewusst in den Bauch geatmet und der Atem langsam wieder ausgeatmet wird, kann besonders effektiv sein.
Meditation und Yoga
Meditation und Yoga sind wirkungsvolle Praktiken, um den Vagusnerv positiv zu beeinflussen. Diese Disziplinen helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen und Stress abzubauen. Indem man sich auf die Atmung konzentriert und die Gedanken zur Ruhe kommen lässt, kann eine tiefe Entspannung erreicht werden.
Massieren
Eine weitere Möglichkeit, den Vagusnerv zu stimulieren, besteht in sanften Berührungen. Massagen bestimmter Punkte am Körper, insbesondere im Nacken- und Halsbereich sowie am Cannon-Böhm-Punkt, können eine entspannende Wirkung auf den Vagusnerv haben und so zur allgemeinen Entspannung beitragen.
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Bäder und Wechselduschen
Anwendungen und wohltuende Rituale wie diese können den Vagusnerv stimulieren und das Wohlbefinden steigern.
Vagusnerv-Stimulation: Was sagt die Forschung?
Die Forschung zur Vagusnervstimulation hat in den letzten Jahren zugenommen und zeigt vielversprechende Ergebnisse für verschiedene Anwendungsbereiche.
Stimulation bei Depressionen und anderen Erkrankungen
Am Uniklinikum Tübingen wird die Vagusnervstimulation in Studien erforscht und dafür eine elektronische Stimulation über das Ohr genutzt. In einigen Studien wird die Stimulation auch mit einem funktionellen MRT kombiniert, um die Aktivität des Gehirns in Echtzeit sichtbar zu machen. Derzeit geht man aufgrund der Studienlage davon aus, dass diese professionelle Vagusnervstimulation Personen helfen kann, die unter Antriebslosigkeit, Depressionen, Epilepsie oder auch Störungen im Stoffwechsel oder der Verdauung leiden. Zudem könnte die Stimulation bei Trägheit oder Fatigue helfen.
Bei Epilepsiepatienten wird die Vagusnervstimulation bereits zur Behandlung von Anfällen eingesetzt. Bei diesem medizinischen Verfahren wird ein Gerät in den Körper eingeführt, um den Vagusnerv mit elektrischen Impulsen zu stimulieren. Diese Form der Stimulation verändert einige der physiologischen Reaktionen, die durch den Vagusnerv ausgelöst werden und kann zum Beispiel auch bei Menschen mit Depressionen eingesetzt werden, bei denen andere Behandlungen keinen Erfolg gebracht haben. Es wird derzeit erforscht, ob die Vagusnervstimulation auch bei anderen Krankheitsbildern wie Multipler Sklerose, Migräne oder Alzheimer-Krankheit helfen kann.
Vagusnerv-Stimulation zur verbesserten Erholung nach Anstrengung
Studien untersuchen auch die Anwendung der nicht-invasiven Stimulation des Vagusnervs am Ohr zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Personen mit Long/Post COVID.
Übungen für Zuhause
Nachweislich entspannend wirken zum Beispiel kontrollierte Atemübungen wie tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung. Wenn die Übungen zusätzlich mit einer Vagusnervstimulation gekoppelt werden, ist die Wirkung besonders gut, dazu gibt es erste Hinweise. Auch die Boxatmung, bei der man auf vier Zählzeiten einatmet, vier Zählzeiten die Atmung hält, auf vier ausatmet und wieder vier Zählzeiten hält oder eine verlängerte Ausatmung können die Entspannung fördern.
Unklar ist, wie gut die mechanische Stimulation, zum Beispiel Massagen am Hals, das Bienensummen oder Gurgeln die Entspannung fördert. Es gibt bisher wenige überzeugende Studien zur mechanischen Stimulation, was nicht heißen muss, dass man Übungen im Selbstversuch nicht einfach mal ausprobieren kann. Jede Person reagiert anders darauf. Auszutesten, was zum eigenen Wohlbefinden beiträgt, macht also durchaus Sinn, ganz unabhängig vom Vagusnerv. Massagen am Körper oder vibrierende Steine auf der Brust aktivieren den Vagusnerv dagegen nicht direkt, da die Fasern des Nervs nur an der Oberfläche von Hals und Ohr entlanglaufen.
Freiverkäufliche Systeme zur Stimulation
Im Internet werden freiverkäufliche Systeme mit großen Versprechen beworben, allerdings gibt es keine nennenswerten Studien zur Wirksamkeit vieler Geräte. Viele Firmen haben ein größeres Budget für Marketing, stellen Forschenden kostenlos die Geräte zur Verfügung und schreiben dann, dass das Gerät von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler einer bestimmten Universität verwendet wird. Das klingt natürlich gut. In die Forschung investieren sie allerdings weniger Geld als ins Marketing. Viele Geräte sind nicht gefährlich, aber auch nicht als Medizinprodukte zur wirksamen Behandlung zertifiziert. Eine Garantie, dass sie den Vagusnerv tatsächlich stimulieren und eine therapeutische Wirkung haben, gibt es somit nicht. Für Studien werden deswegen zertifizierte Geräte eingesetzt, die nachweislich den Hirnstamm stimulieren können. Bei Herz- oder Kreislaufproblemen oder in der Schwangerschaft sollten alle Geräte nicht ohne ärztliche Rücksprache angewendet werden.
Einige dieser Systeme nutzen elektrische Impulse, die über die Haut abgegeben werden und darunterliegende Nerven stimulieren. Neu ist eher die Elektrode, die den richtigen Punkt am Ohr stimuliert. Manche Firmen setzen allerdings auf einfache und günstige Clip-Elektroden, die sich nur ungenügend am Ohr anbringen lassen und vermutlich nicht immer den Vagusnerv stimulieren. Andere Geräte nutzen mechanische Stimulation. Ob so der Vagusnerv tatsächlich stimuliert wird, hängt auch vom individuellen Verlauf des Vagusnervs ab.
Professionelle Vagusnervstimulation
Die professionelle Vagusnervstimulation gilt bisher als experimentelles Verfahren und wird deshalb am Uniklinikum Tübingen nur in Studien angeboten. Wenn von Ärztinnen und Ärzten dargelegt werden kann, dass die Stimulation bei einem Patienten oder bei einer Patientin sinnvoll ist, kann man das Gerät, das dort benutzt wird, auch kaufen und einen Zuschuss über die Kranken- oder Rentenversicherung beantragen. Eine vorherige Studienteilnahme ist hilfreich, um das abzuschätzen. Einen Anspruch auf den Zuschuss gibt es allerdings nicht. Damit die Vagusnervstimulation auch außerhalb von Studien angewendet werden kann, muss in weiteren klinischen Studien gezeigt werden, dass sie zusätzlich zur Standardbehandlung wirksam sein kann und auch besser als ein „Placebo“ wirkt. Derzeit laufen weltweit mehr als 150 klinische Studien.
Was stresst den Vagusnerv und was tut ihm gut?
Ständiger Stress, Sorgen oder Daueranspannung führen dazu, dass der Körper kaum noch in den Erholungsmodus wechselt. Menschen mit einer schwächeren Aktivität des Vagusnervs haben oft auch höhere Stresswerte und geringere Erholungsfähigkeit.
Was dem Vagusnerv guttut:
- Bewusstes, ruhiges Atmen
- Summen oder leises Singen
- Kälteanwendungen
- Leichte Bewegung
- Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen
- Regelmäßige Meditationspraxis (Verlängerung der Ausatmung während der Meditation)
- Sport und Bewegung (Intervalltraining und Ausdauertraining)
- Massagen (Reflexzonenmassage)
- Musik (Summen, Singen oder ruhige, beruhigende Musik hören)
Vorschlag für einen "Vagus-Tag":
- Morgens: 3 Minuten Bauchatmung beim Aufwachen
- Mittags: Summen oder Gurgeln - kleine Pause für Körper & Kopf
- Abends: Spaziergang oder kurze Entspannungsübung
- Vor dem Schlafen: 2-3 Minuten langsames Atmen im Bett
Natürliche Helfer
Einige natürliche Helfer können den Entspannungsprozess zusätzlich fördern. Diese Produkte unterstützen das vegetative Nervensystem und können die Übungen angenehm ergänzen.
- Lavendel: Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten abzuschalten. Es gibt beispielsweise Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen oder ölige Lavendellösung zum Einreiben.
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