Vagusnerv Heilübungen: Stress abbauen und die Gesundheit fördern

Der Vagusnerv, auch bekannt als „Entspannungsnerv“, spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Als Teil des parasympathischen Nervensystems verbindet er das Gehirn mit fast allen Organen und beeinflusst Herzfrequenz, Atmung, Verdauung und sogar unsere Stimmung. In unserer schnelllebigen Zeit, in der Stress und Hektik oft den Alltag bestimmen, ist es umso wichtiger, den Vagusnerv gezielt zu aktivieren und zu stärken. Gezielte Entspannung kann das Risiko für ernsthafte Erkrankungen senken. Forscher erklären, auf welche Werte man achten muss - und welche Therapiemaßnahmen wirklich helfen.

Die Bedeutung des Vagusnervs

Der Vagusnerv (Nervus vagus) entspringt im Hirnstamm und zieht sich über die Brust bis in den Bauchraum. Er ist der zehnte von zwölf Hirnnerven und der längste von allen. Der Name „Vagus“ leitet sich vom lateinischen Wort „vagabundus“ ab, was so viel wie „umherziehend“ bedeutet und auf seine weitreichende Präsenz im Körper hinweist.

Vagusnerv als Gegenspieler des Sympathikus

Der Vagusnerv ist der Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems und agiert als Gegenspieler zum sympathischen Nervensystem. Während der Sympathikus den Körper auf Aktivität und Stress vorbereitet, sorgt der Vagusnerv für Ruhe, Entspannung und Regeneration. Er schraubt die Herz- und Atemfrequenz herunter und stimuliert beispielsweise den Magen, Darm und die Bauchspeicheldrüse. Im Vergleich zum Sympathikus, der bei Stress unseren Organismus zu Höchstleistungen antreibt, ist der Parasympathikus für unsere Regeneration und Entspannung zuständig.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Der Vagusnerv beeinflusst verschiedene Funktionen in unserem Körper, von der Kontrolle der Herzrate und Verdauung bis hin zur Regulation der Entzündungsreaktion. Eine aktive Kommunikation dieses Nervs mit dem Gehirn kann zu einer verbesserten Stimmungsregulation und auch geringeren Angstzuständen führen. Ein schwacher Vagus bedeutet im Umkehrschluss eine erhöhte Anfälligkeit für Erkrankungen, wie Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Schluckstörungen, Herzkreislaufprobleme bis hin zu Schlaganfällen sowie psychische Belastungen, Konzentrationsprobleme, Depressionen und Angstzustände.

Viele Menschen sind auch im Alltag teilweise chronisch gestresst, ihr sympathisches Nervensystem, das den Körper etwa in Gefahrensituationen in Alarmbereitschaft versetzt, ständig überaktiv.

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Herzratenvariabilität (HRV) als Messgröße

Eine Messgröße, um Gefährdete zu erkennen, ist die Herzratenvariabilität (HRV) für die unterschiedlichen Abstände zwischen den Herzschlägen. Wird bei körperlicher oder emotionaler Belastung der Sympathikus aktiviert, steigen die Herzfrequenz, der Blutdruck und die Atemfrequenz. Sportler und jüngere, herzgesunde Menschen haben in der Regel eine hohe HRV - bei ihnen entfaltet im Anschluss an die Belastung der Vagus seine entspannende Wirkung, sodass Puls und Blutdruck schnell wieder heruntergehen.

Menschen mit einem aktiven Vagusnerv und hoher HRV dagegen haben laut Weber eine bessere Konzentration, Emotionskontrolle und ein besseres emotionales Wohlbefinden. Befunde deuteten darauf hin, „dass ein besseres Bewusstsein für die eigenen Gefühle mit einer stabileren Herzaktion einhergeht - und damit einen Schutzfaktor darstellen kann.“

Möglichkeiten zur Aktivierung des Vagusnervs

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren und seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu fördern. Dabei unterscheidet man zwischen manuellen Übungen, Atemtechniken und Veränderungen im Alltag.

Atemübungen

Unsere Atmung ist unser zentraler Schlüssel für mehr Wohlbefinden. Das Wunderbare: Wir haben sie immer bei uns und können durch gezielte Atemtechniken, unabhängig von äußeren Bedingungen, unseren Vagus damit stimulieren. Bewusstes, ruhiges Atmen ist die effektivste und einfachste Methode, um den Vagusnerv zu aktivieren. Schon nach kurzer Zeit kann sich der Puls beruhigen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus. Durch das bewusste Verlangsamen der Atmung gibt man dem Körper den Takt vor und regt den Vagusnerv an. Tiefe, lange Atemzüge geben dem Körper das Signal, in einen entspannteren Zustand überzugehen. In vielen Fällen stellt sich spürbare Entspannung schon nach einigen Atemzügen ein.

• Tiefe Bauchatmung: Atmen Sie dafür mit tief in Ihren Bauch ein mit Hilfe Ihres Zwerchfells (der Bauch wöllbt sich leicht nach außen). Zählen Sie bis vier, halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie langsam aus, zählen Sie dabei bis sechs. Wiederholen Sie dies mehrmals. Diese Atemtechnik kann die Herzratenvariabilität erhöhen, ein Zeichen für eine aktive Vagusnerv-Funktion. Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Atemübungen - probieren Sie aus, welche gut zu Ihnen passt. Wichtig ist für die Stimulation des Vagusnervs, dass die Ausatmung lang und langsam ist. Pro Minute sollten Sie dabei auf etwa sechs Atemzüge kommen.
• Vier-Quadrat-Atmung (Boxatmung): Bei der sog. Vier-Quadrat-Atmung stellt man sich den Körper wie eine Box vor, die sich beim Einatmen mit Luft füllt und beim Ausatmen wieder zusammensinkt. Die gesamte Übung sollte mehrfach wiederholt werden: 1. Einatmen (4 Sekunden), 2. Luft anhalten (4 Sekunden), 3. Ausatmen (4 Sekunden) und 4. Luft anhalten (4 Sekunden). Auch die Boxatmung, bei der man auf vier Zählzeiten einatmet, vier Zählzeiten die Atmung hält, auf vier ausatmet und wieder vier Zählzeiten hält oder eine verlängerte Ausatmung können die Entspannung fördern.

Körperliche Übungen und Stimulation

• Kälteanwendungen: Wenn kaltes Wasser auf das Gesicht trifft, wird eine Reaktion ausgelöst, die als Tauchreflex bekannt ist. Dieser Reflex ist ein uralter Mechanismus, der dazu dient, den Körper auf Tauchen in kaltem Wasser vorzubereiten. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Blutgefäße in den Extremitäten verengen sich, und der Körper konzentriert sich darauf, lebenswichtige Organe mit Blut zu versorgen. Diese Reaktion wird durch den Vagusnerv vermittelt und führt zu einer erhöhten parasympathischen Aktivität, die uns hilft, uns zu entspannen und zu beruhigen. Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt.
  • Kalte Gesichtsdusche: Füllen Sie eine Schüssel mit kaltem Wasser. Wenn Sie möchten, können Sie dem Wasser Eiswürfel hinzufügen, um die Temperatur weiter zu senken. Halten Sie Ihren Atem an und tauchen Sie Ihr Gesicht für einige Sekunden in das kalte Wasser. Wenn dies zu intensiv ist, beginnen Sie mit kurzeren Zeiträumen und steigern Sie diese allmählich. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals, um die stimulierende Wirkung auf den Vagusnerv zu maximieren. Integrieren Sie diese Praxis in Ihre tägliche Routine, idealerweise am Morgen, um einen erfrischten Start in den Tag zu ermöglichen, oder abends, um den Stress des Tages abzubauen und sich auf eine ruhige Nacht vorzubereiten.
  • Kaltes Abduschen: Mäßige Kälte aktiviert den Vagusnerv. Regelmäßiges Duschen mit kaltem Wasser erhöht daher die Entspannungsfähigkeit des Körpers, führt zu einer verbesserten Stimmung und einer gesteigerten Stressresistenz. Sie müssen Ihre Duschgewohnheiten aber nicht von einem Tag auf den andern völlig ändern. Gewöhnen Sie sich langsam an kühlere Temperaturen und duschen Sie sich anfangs beispielsweise nur gegen Duschende kalt ab. Hierbei sollte das kalte Wasser erst langsam über Arme und Beine laufen und dann den Hals entlang über den ganzen Körper.
  • Kühles Wasser trinken: Auch das Trinken von kühlem Wasser kann den Vagusnerv aktivieren. Der Körper reagiert auf die Kälte, aktiviert das parasympathische Nervensystem - man kommt schneller zur Ruhe. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sowieso wichtig für eine gute Gesundheit, warum also den Wasserhahn nicht etwas kühler stellen oder ein, zwei Eiswürfel ins Wasser geben.
• Singen, Summen, Gurgeln: Durch Tätigkeiten wie Gesang, Summen oder Gurgeln werden unsere Stimmbänder aktiviert und die Muskeln des hinteren Teil des Kehlkopfs, wo der Vagusnerv verläuft. Das Schöne dabei ist: Sie sind nicht nur einfach durchzuführen, sondern können, auch gemeinsam, besonders viel Spaß machen! Diese Vibrationen können ihn anregen. Ein Argument mehr, um häufiger in Schulen und auch Seminaren im Rahmen der Erwachsenenbildung zu singen! :-) Dadurch wird letztlich die Konzentration und Aufnahmefähigkeit im Gehirn gesteigert, Stress reduziert und durch gemeinschaftliche Aktivitäten angenehme Emotionen,wie Freude und Verbundenheit, gestärkt! Probieren Sie täglich 1-2 Minuten leise zu summen.
• Massage: Der Vagusnerv verläuft auch im Bereich des Ohres und des Halses. Durch sanfte Massagen dieser Bereiche stimuliert man den Nerv und sorgt so für die gewünschte Entspannung. Der Vagusnerv verläuft seitlich am Hals entlang. Das ist auch die ideale Stelle, ihn durch leichten Druck anzuregen. Das beruhigt und entspannt. Hierbei wird der Bereich zwischen den Ohren und Schulterübergang massiert. Platziere Deine Fingerspitzen hierfür seitlich rechts und links an Deinem Hals und massiere in einer kreisförmigen Bewegung sanft die Region unterhalb der Kieferknochen (hier kannst Du auch Deinen Puls spüren). Eine weitere Methode ist die Selbstmassage.
• Sanftes Klopfen auf die Brust: Eine weitere Möglichkeit den Vagusnerv zu aktivieren, schafft man mit sanftem Klopfen auf die Brust. Es ist wichtig, sich dabei bewusst auf den Herzschlag zu konzentrieren. Nach einigen Sekunden abwechselndem Klopfen mit beiden Händen auf die Brust ist die beruhigende Wirkung meist schon zu spüren.
• Akupressurmatte: Die ersten Male auf einer Akupressurmatte können unangenehm sein, denn die mit kleinen Spitzen ausgestattete Matte drückt auf verschiedene Akupressurpunkte auf der Haut - einschließlich solcher, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. Sich anfangs mit einem T-Shirt auf die Matte zu legen, hilft, um sich an den Druck zu gewöhnen. Es wird aber nicht lange dauern, bis die Entspannung auch auf nackter Haut zu spüren und zu genießen ist. Massagen am Körper oder vibrierende Steine auf der Brust aktivieren den Vagusnerv dagegen nicht direkt, da die Fasern des Nervs nur an der Oberfläche von Hals und Ohr entlanglaufen.
• Leichte Bewegung: Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus.

Weitere Faktoren zur Stärkung des Vagusnervs

Neben den spezifischen Übungen gibt es auch allgemeine Lebensstilfaktoren, die zur Stärkung des Vagusnervs beitragen können:

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• Gesunde Ernährung und Normalgewicht
• Geringer Alkoholkonsum, Verzicht auf Nikotin
• Ausreichender Schlaf
• Besseres Stress-Management
• Psychotherapeutische Gespräche
• Kunst- und Körpertherapie
• Achtsamkeit und Meditation: Meditation hat sehr viele positive Effekte auf den Körper und Geist, was von einer wachsenden Anzahl von Studien belegt wird. So ist es nicht verwunderlich, dass Du durch Meditation auch die Funktion Deines Vagusnervs verbessern kannst. Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, die ihren Ursprung in verschiedenen Kulturen haben. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Personen nach einem sechswöchigen Meditationsprogramm einen deutlich höheren Vagustonus hatten als vor dem Programm.
• Positive Emotionen und soziale Kontakte: Der Vagusnerv reagiert auch auf Emotionen. Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen. Studien zeigten, dass eine höhere Aktivität des Nervs mit besserer Emotionsregulation einhergeht.

Hilfreiche Tipps für den Alltag

Durch bewusstes Einsetzen teilweise überraschender Übungen und Veränderungen im Alltag kann man den Vagusnerv ganz einfach stimulieren und ihn bei seiner wichtigen Arbeit unterstützen.

• Vorschlag für Ihren „Vagus-Tag“:
  • Morgens: 3 Minuten Bauchatmung beim Aufwachen
  • Mittags: Summen oder Gurgeln - kleine Pause für Körper & Kopf
  • Abends: Spaziergang oder kurze Entspannungsübung
  • Vor dem Schlafen: 2-3 Minuten langsames Atmen im Bett

Die Vagusnervstimulation im Trend: Was ist dran?

Die Stimulation des Vagusnervs liegt im Trend und wird in den sozialen Medien oft mit großen Versprechungen beworben. Doch was ist dran an dem Hype?

Das Potenzial der Vagusnervstimulation

Die Vagusnervstimulation hat großes Potenzial, da der Vagusnerv wichtige Informationen von Organen und Systemen an das Gehirn und den Hirnstamm weiterleitet. Bei bestimmten Symptomen oder Erkrankungen kann es daher sinnvoll sein, diese Verbindung entweder zu verstärken oder zu hemmen.

Wissenschaftliche Erkenntnisse und freiverkäufliche Geräte

Die Forschung weiß aktuell noch zu wenig darüber, wie und wann man die Vagusnervstimulation bei grundsätzlich gesunden Menschen gezielt einsetzen kann, um das Wohlbefinden zu steigern. Den Versprechungen sollte man also nicht ohne weiteres glauben. Im Internet werden freiverkäufliche Systeme mit großen Versprechen beworben, allerdings gibt es keine nennenswerten Studien zur Wirksamkeit vieler Geräte. Viele Firmen haben ein größeres Budget für Marketing, stellen Forschenden kostenlos die Geräte zur Verfügung und schreiben dann, dass das Gerät von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler einer bestimmten Universität verwendet wird. Das klingt natürlich gut. In die Forschung investieren sie allerdings weniger Geld als ins Marketing. Viele Geräte sind nicht gefährlich, aber auch nicht als Medizinprodukte zur wirksamen Behandlung zertifiziert. Eine Garantie, dass sie den Vagusnerv tatsächlich stimulieren und eine therapeutische Wirkung haben, gibt es somit nicht.

Professionelle Vagusnervstimulation

Am Uniklinikum Tübingen erforschen wir die Vagusnervstimulation in Studien und nutzen dafür eine elektronische Stimulation über das Ohr. Über die Elektrode läuft ein spezielles Programm ab, das eine gewisse Abfolge an Impulsen vorgibt. In einigen Studien kombinieren wir die Stimulation auch mit einem funktionellen MRT, das die Aktivität des Gehirns in Echtzeit sichtbar macht. So können wir überprüfen, ob die Stimulation das Gehirn wie gewünscht über den Hirnstamm beeinflusst und tatsächlich der Vagusnerv stimuliert werden. Derzeit gehen wir aufgrund der Studienlage davon aus, dass diese professionelle Vagusnervstimulation Personen helfen kann, die unter Antriebslosigkeit, Depressionen, Epilepsie oder auch Störungen im Stoffwechsel oder der Verdauung leiden. Zudem könnte die Stimulation bei Trägheit oder Fatigue helfen. Bei diesen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, die Informationsweiterleitung im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

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Für unsere Studien setzen wir deswegen zertifizierte Geräte ein, die nachweislich den Hirnstamm stimulieren können. Bei Herz- oder Kreislaufproblemen oder in der Schwangerschaft sollten alle Geräte nicht ohne ärztliche Rücksprache angewendet werden.

Wirksamkeit von Übungen für Zuhause

Nachweislich entspannend wirken zum Beispiel kontrollierte Atemübungen wie tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung. Wenn die Übungen zusätzlich mit einer Vagusnervstimulation gekoppelt werden, ist die Wirkung besonders gut, dazu gibt es erste Hinweise. Unklar ist, wie gut die mechanische Stimulation, zum Beispiel Massagen am Hals, das Bienensummen oder Gurgeln die Entspannung fördert. Es gibt bisher wenige überzeugende Studien zur mechanischen Stimulation, was nicht heißen muss, dass man Übungen im Selbstversuch nicht einfach mal ausprobieren kann. Jede Person reagiert anders darauf. Auszutesten, was zum eigenen Wohlbefinden beiträgt, macht also durchaus Sinn, ganz unabhängig vom Vagusnerv.

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