Die Stimulation des Vagusnervs erfreut sich wachsender Beliebtheit. Doch was steckt wirklich hinter diesem Trend, und wie können wir ihn gezielt nutzen, um unser Wohlbefinden zu steigern? Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Aspekte der Vagusnervstimulation, von wissenschaftlichen Erkenntnissen bis hin zu praktischen Übungen, die jeder in seinen Alltag integrieren kann.
Was ist der Vagusnerv? Eine Datenautobahn im Körper
Der Vagusnerv, auch bekannt als „wandernder Nerv“ (Nervus Vagus), ist der zehnte von zwölf Hirnnerven und der längste Nerv im menschlichen Körper. Er entspringt im Hirnstamm, dem ältesten Teil unseres Gehirns, und zieht sich durch den Hals bis in die inneren Organe wie Herz, Lunge, Verdauungstrakt und Nieren. Man kann ihn sich als eine Art „Datenautobahn“ vorstellen, die Gehirn und Körper miteinander verbindet.
Im Gegensatz zu anderen Hirnnerven hat der Vagusnerv sehr weitreichende Verbindungen und ist an zahlreichen wichtigen Körperfunktionen beteiligt. Er übermittelt Informationen über den Zustand der Organe an das Gehirn und hilft uns so, schnell das passende Verhalten auszuwählen. Zum Beispiel signalisiert er Hunger, aktiviert das Immunsystem bei Krankheiten und steuert die Verdauung.
Die Bedeutung des Vagusnervs für Entspannung und Stressabbau
Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle bei der Aktivierung des Parasympathikus, dem Teil des vegetativen Nervensystems, der für Erholung, Verdauung und Entspannung zuständig ist. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus, der den Körper in Stress- oder Gefahrensituationen aktiviert.
In unserem oft stressigen und eng getakteten Alltag ist der Sympathikus häufig stärker aktiviert als der Parasympathikus. Dies kann zu einem Ungleichgewicht im Nervensystem führen, was sich in verschiedenen Symptomen wie chronischer Müdigkeit, Angstzuständen, Verdauungsproblemen und Schlafstörungen äußern kann.
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Die Stimulation des Vagusnervs kann helfen, dieses Ungleichgewicht auszugleichen und den Körper wieder in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen. Wenn wir den Vagusnerv anregen, verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, der Blutdruck sinkt leicht, die Verdauung arbeitet besser, und der Körper kann Stresshormone abbauen.
Wie wirkt die Vagusnervstimulation?
Die Aktivierung des Vagusnervs soll von der Grundidee her bei der Entspannung helfen und den Parasympathikus aktivieren. Dieser ist Teil des vegetativen Nervensystems und steuert unbewusste Körperfunktionen, die für Erholung und Regeneration wichtig sind. Er ist der Gegenspieler des Sympathikus, der den Körper in Stress- oder Gefahrensituationen aktiviert. Im oft stressigen und eng getakteten Alltag ist unser Sympathikus häufig stärker aktiviert als der Parasympathikus. Wie die Vagusnervstimulation wirkt, hängt allerdings vom gesundheitlichen Zustand und der Situation ab. Wenn wir hungrig sind, kann die Stimulation eher aktivierend wirken und unsere Motivation steigern. Haben wir gerade gegessen und sind satt, verstärkt die Stimulation vermutlich eher die Verdauung. Pauschal zu sagen, dass die Stimulation immer die Entspannung fördert, wäre also falsch.
Vagusnervstimulation in der Forschung: Anwendungsgebiete und Studien
Die Forschung zum Vagusnerv und seiner Stimulation hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Am Uniklinikum Tübingen beispielsweise wird die Vagusnervstimulation in Studien erforscht und dafür eine elektronische Stimulation über das Ohr genutzt. Über eine Elektrode läuft ein spezielles Programm ab, das eine gewisse Abfolge an Impulsen vorgibt. In einigen Studien wird die Stimulation auch mit einem funktionellen MRT kombiniert, um die Aktivität des Gehirns in Echtzeit sichtbar zu machen.
Derzeit gehen die Forschenden aufgrund der Studienlage davon aus, dass diese professionelle Vagusnervstimulation Personen helfen kann, die unter Antriebslosigkeit, Depressionen, Epilepsie oder auch Störungen im Stoffwechsel oder der Verdauung leiden. Zudem könnte die Stimulation bei Trägheit oder Fatigue helfen. Bei diesen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, die Informationsweiterleitung im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Es gibt auch Studien, die die Vagusnerv-Stimulation zur verbesserten Erholung nach Anstrengung untersuchen, insbesondere bei Personen mit Long/Post COVID. Hier wird untersucht, ob sich durch die selbstständige Anwendung der nicht-invasiven Stimulation des Vagusnervs am Ohr die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessert. Eine weitere Studie untersucht die Vagusnerv-Stimulation zur Behandlung von körperlichen Symptomen bei Depression. Hier wird die Wirkung der Vagusnerv-Stimulation auf das Gehirn und den Magen gemessen.
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Übungen zur Vagusnervstimulation für den Alltag
Neben der professionellen Vagusnervstimulation gibt es auch zahlreiche Übungen, die jeder in seinen Alltag integrieren kann, um den Vagusnerv zu stimulieren und die Entspannung zu fördern. Hier eine Auswahl:
- Atemübungen: Kontrollierte Atemübungen wie tiefes Atmen, die Boxatmung (vier Zählzeiten einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten) oder eine verlängerte Ausatmung können nachweislich entspannend wirken und den Parasympathikus aktivieren.
- Summen, Singen, Gurgeln: Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen und die Entspannung fördern. Auch Gurgeln hat einen ähnlichen Effekt und stärkt zusätzlich das Immunsystem.
- Kältereize: Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt. Das erreichen Sie einfach, indem Sie sich morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.
- Bewegung: Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus.
- Emotionen: Der Vagusnerv reagiert auch auf Emotionen. Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen und aktivieren den Parasympathikus.
- Vagusnerv Massage: Da der Vagusnerv durch unseren gesamten Körper zieht kannst du durch Selbstmassage dein Gefühl von Ruhe und Entspannung ganz leicht selbst regulieren. Zudem eignen sich die einfachen Übungen dazu, schnell im Alltag Einfluss auf deinen Stress zu nehmen. Du benötigst weder Hilfsmittel noch viel Zeit, sondern kannst die Selbstmassage bequem in jeder Situation anwenden. Der Vagusnerv zieht sich auch durch dein Ohr und kann somit durch Selbstmassage deiner Ohren wunderbar stimuliert werden. Sinnvoll ist es einen Vorher- Nachher-Vergleich zu machen. Fühle hierzu vor den Übungen deine Ohren und dann nach den einzelnen Massagetechniken. Diesen Massagepunkt findest du in einer kleinen Höhle oberhalb des Ohrkanals. Massiere die Ohrhaut ganz sanft mit deinem Finger. Diesen Punkt findest du an der Rückwand des Gehörgangs. Massiere auch diesen Punkt in sanften kreisenden Bewegungen und spüre den Vorher-Nachher- Vergleich. Auch hier kannst du erst Ohr oder gleichzeitig beide Ohren massieren. Massiere die Haut hinter deinen Ohren durch sanfte Auf- und Abbewegungen. Spüre dich in diesen Übungen ganz bewusst und nutze bei der Massage die ruhige tiefe Atmung. So kannst du das Gefühl von Entspannung und Erholung durch die liebevolle Zuwendung zu dir direkt erleben. Vielleicht konntest du durch die gezielte Massage der Ohren und mithilfe der einfachen Übungen bereits spüren wie du mehr Ruhe und Ausgeglichenheit gewinnst. Die Nähe zum Kopf verstärkt die schnelle Weiterleitung der Informationen an dein Gehirn. Es lohnt sich also ganz liebevoll in Kontakt mit deinem Vagusnerv zu treten und darüber bewusst deinen Stress abzubauen.
Vagus-Yoga: Gezielte Übungen für Entspannung und Balance
Eine besonders effektive Methode zur Vagusnervstimulation ist Vagus-Yoga. Dieses Konzept kombiniert gezielte Yoga-Übungen mit Atemtechniken, um das Nervensystem zu beruhigen und wieder in Balance zu bringen. Die Übungszyklen sind oft speziell für Morgen und Abend konzipiert, um den Körper optimal auf die jeweiligen Bedürfnisse einzustellen.
Besonders wohltuend für den Vagusnerv sind Yogaübungen, die Schultern und Wirbelsäule mobilisieren (z.B. Katze-Kuh) und solche, die Kehle und Herzgegend weiten (z.B. passive Rückbeuge). Es geht also um Herz- und Kehl-Chakra.
Freiverkäufliche Systeme zur Vagusnervstimulation: Was ist zu erwarten?
Im Internet werden zahlreiche freiverkäufliche Systeme zur Vagusnervstimulation angeboten, die mit großen Versprechungen beworben werden. Allerdings gibt es keine nennenswerten Studien zur Wirksamkeit vieler dieser Geräte. Viele Firmen investieren mehr Geld ins Marketing als in die Forschung und stellen Forschenden kostenlos die Geräte zur Verfügung, um den Eindruck von wissenschaftlicher Validierung zu erwecken.
Viele Geräte sind nicht gefährlich, aber auch nicht als Medizinprodukte zur wirksamen Behandlung zertifiziert. Eine Garantie, dass sie den Vagusnerv tatsächlich stimulieren und eine therapeutische Wirkung haben, gibt es somit nicht. Bei Herz- oder Kreislaufproblemen oder in der Schwangerschaft sollten alle Geräte nicht ohne ärztliche Rücksprache angewendet werden.
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Einige dieser Systeme nutzen elektrische Impulse, die über die Haut abgegeben werden und darunterliegende Nerven stimulieren. Neu ist eher die Elektrode, die den richtigen Punkt am Ohr stimuliert. Manche Firmen setzen allerdings auf einfache und günstige Clip-Elektroden, die sich nur ungenügend am Ohr anbringen lassen und vermutlich nicht immer den Vagusnerv stimulieren. Andere Geräte nutzen mechanische Stimulation. Ob so der Vagusnerv tatsächlich stimuliert wird, hängt auch vom individuellen Verlauf des Vagusnervs ab.
Fazit: Vagusnervstimulation als vielversprechender Ansatz für mehr Wohlbefinden
Die Vagusnervstimulation ist ein vielversprechender Ansatz zur Förderung von Entspannung, Stressabbau und allgemeinem Wohlbefinden. Während die professionelle Vagusnervstimulation in Studien vielversprechende Ergebnisse bei der Behandlung verschiedener Erkrankungen zeigt, können auch einfache Übungen und Techniken, die jeder in seinen Alltag integrieren kann, dazu beitragen, den Vagusnerv zu aktivieren und das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen. Es lohnt sich, verschiedene Methoden auszuprobieren und herauszufinden, was am besten zum eigenen Wohlbefinden beiträgt.