In unserer modernen Gesellschaft, die oft von Stress und ständiger Erreichbarkeit geprägt ist, wird es immer wichtiger, Wege zu finden, das vegetative Nervensystem zu entspannen. Das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, steuert lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen. Es besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem Sympathikus, der für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion zuständig ist, und dem Parasympathikus, der für Entspannung, Ruhe und Verdauung sorgt. Ein Ungleichgewicht zwischen diesen beiden Systemen kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.
Die Rolle des Vagusnervs
Der Vagusnerv, der längste unserer zwölf Hirnnerven, spielt eine zentrale Rolle im Parasympathikus. Er ist eine regulierende Schaltstelle zwischen dem Gehirn und den Organen und hat einen dämpfenden und ausgleichenden Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen. Eine Aktivierung des Vagusnervs kann gezielt genutzt werden, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Was genau ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv ist wie eine "schnelle Datenautobahn" im Körper. Er verbindet den Verdauungstrakt, die Lunge und das Herz mit dem Gehirn und übermittelt Informationen über den Zustand der Organe. Auf diese Weise hilft er uns, schnell das passende Verhalten auszuwählen, z. B. zu essen, wenn wir Hunger haben, oder das Immunsystem hochzufahren, wenn wir krank sind.
Der Vagusnerv und Entspannung
Die Aktivierung des Vagusnervs soll bei der Entspannung helfen und den Parasympathikus aktivieren. Dieser steuert unbewusste Körperfunktionen, die für Erholung und Regeneration wichtig sind. Im oft stressigen Alltag ist unser Sympathikus jedoch häufig stärker aktiviert als der Parasympathikus.
Methoden zur Stimulation des Vagusnervs und zur Entspannung
Es gibt verschiedene Methoden, um den Vagusnerv zu stimulieren und die Entspannung zu fördern. Einige davon können leicht in den Alltag integriert werden und bieten eine schnelle "Erste Hilfe" bei Stress.
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Atemübungen
Bewusstes Atmen ist eine der schnellsten Methoden, um den Sympathikus herunterzufahren. Tiefes Durchatmen, vor allem in den Bauchraum hinein, senkt die Herzfrequenz und das Stresslevel. Eine besonders effektive Übung ist das sogenannte "Box-Breathing" oder die Vier-Quadrat-Atmung:
- Einatmen (4 Sekunden)
- Luft anhalten (4 Sekunden)
- Ausatmen (4 Sekunden)
- Luft anhalten (4 Sekunden)
Diese Übung sollte mehrfach wiederholt werden. Auch eine verlängerte Ausatmung kann die Entspannung fördern.
Eine weitere effektive Atemtechnik ist die 4-7-8-Atemtechnik:
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden die Luft anhalten
- 8 Sekunden ausatmen
Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus und kann auch bei Panikattacken schnell beruhigend wirken.
Kältereize
Kälte dämpft den Sympathikus, den anregenden Teil unseres Nervensystems. Eine kurze kalte Dusche am Morgen kann helfen, wach und gleichzeitig gelassen in den Tag zu starten. Das kalte Wasser erst langsam über Arme und Beine laufen lassen und dann vor allem den Hals entlang über den ganzen Körper.
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Wärme
Wenn Kälte nicht zusagt, kann Wärme eine entspannende Alternative sein. Ein warmes Bad oder eine heiße Dusche können Entzündungen reduzieren und zur Entspannung beitragen. Auch ein Heizkissen auf verspannten Bereichen kann Linderung verschaffen.
Körperliche Übungen
Sanfte Bewegungen helfen, überschüssige Stresshormone abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen. Besonders wirkungsvoll sind Yoga und Qigong, da sie Bewegung mit bewusster Atmung kombinieren. Auch Pilates, ein Ganzkörpertraining, das vor allem die tiefe Rumpfmuskulatur stärkt, kann zur Entspannung beitragen.
Selbstmassage
Eine sanfte Massage des Halses kann den Vagusnerv von außen anregen. Legen Sie beide Handflächen seitlich an den Hals und streichen Sie mit kreisenden Bewegungen zwischen Ohr und Schulterübergang über die Haut.
Akupressur
Durch Druck auf bestimmte Punkte am Körper können Blockaden gelöst werden, die den Energiefluss stören. Für eine Selbst-Akupressur den Punkt in der Ohrmuschel, der mit dem Vagusnerv in Verbindung steht, 30 Sekunden drücken und wieder loslassen. Mehrmals wiederholen.
Singen und Gurgeln
Die beiden Äste des Vagusnervs verlaufen auf beiden Seiten des Halses entlang von Kehlkopf und Luftröhre. Singen und Gurgeln können den Vagusnerv daher stimulieren. Besonders Lieder, die viele Vokale wie A, O und U enthalten, haben einen positiven Effekt.
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Augenübungen
Die Muskeln, die für das Scharfstellen der Linse beim Sehen wichtig sind (Ziliarmuskeln, Pupillenschließmuskel und äußere Augenmuskeln), kommunizieren mit dem Vagusnerv. Übungen zur Akkommodation, also der Fähigkeit des Auges, Gegenstände in unterschiedlichen Entfernungen scharf zu sehen, können den Vagusnerv anregen.
Weitere Tipps und Techniken
- Lavendelöl: Ätherisches Lavendelöl kann in stressigen Zeiten helfen, abzuschalten. Einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen.
- Gewichtsdecken: Der leichte, gleichmäßige Druck auf den gesamten Körper kann ein Gefühl der Entspannung und Ruhe hervorrufen.
- Kuscheln: Das Kuscheln mit Ihren Liebsten, Ihrer Katze oder Ihrem Hund fördert nicht nur die Bindung, sondern setzt auch das Wohlfühlhormon Oxytocin frei.
- Bildschirmzeit reduzieren: Eine Pause von der schnelllebigen und stressigen Arbeit am Bildschirm ist wichtig, um das Nervensystem zu regulieren.
- Emotionen zulassen: Manchmal kann es guttun, angestaute Emotionen herauszulassen, z.B. durch Weinen.
- Soziale Interaktionen: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen vermitteln dem Gehirn, dass die Welt ein sicherer Ort ist.
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Durch den Wechsel von Anspannung und Loslassen verschiedener Muskelgruppen wird das Gefühl der Entspannung immer intensiver wahrgenommen.
Was tun bei chronischen Schmerzen?
Beständige oder immer wiederkehrende Schmerzen versetzen den Organismus in eine Art Dauer-Alarmbereitschaft. Der Sympathikus bekommt ein Übergewicht zu Lasten des Parasympathikus. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, ganz bewusst den Parasympathikus zu stärken und Entspannung zu fördern. Aktive Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training sind besonders wirkungsvoll.
Wichtige Hinweise
- Individuelle Unterschiede: Jede Person reagiert anders auf die verschiedenen Entspannungsmethoden. Es ist wichtig, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
- Regelmäßige Anwendung: Regelmäßige Entspannungsübungen stärken die Widerstandsfähigkeit und helfen dabei, langfristig besser mit Stress umzugehen.
- Geduld: Die Regulation des vegetativen Nervensystems ist ein Prozess, kein Ereignis. Seien Sie geduldig mit sich selbst und erwarten Sie nicht, dass alles sofort perfekt funktioniert.
- Professionelle Hilfe: Bei einem dysregulierten Nervensystem oder nach einem Trauma kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.
- Freiverkäufliche Systeme zur Stimulation: Im Internet werden freiverkäufliche Systeme zur Stimulation des Vagusnervs angeboten. Es gibt jedoch keine nennenswerten Studien zur Wirksamkeit vieler Geräte. Seien Sie vorsichtig mit großen Versprechungen und konsultieren Sie bei Herz- oder Kreislaufproblemen oder in der Schwangerschaft vor der Anwendung einen Arzt.
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