Wechseljahre, Vegetatives Nervensystem und Sport: Ein ganzheitlicher Ansatz für das Wohlbefinden

Die Wechseljahre sind eine bedeutende Lebensphase im Leben einer Frau, die oft mit hormonellen Veränderungen und verschiedenen körperlichen und psychischen Beschwerden einhergeht. Sport und Bewegung können in dieser Zeit eine entscheidende Rolle spielen, um das Wohlbefinden zu steigern und den Körper in Balance zu halten. Dieser Artikel beleuchtet die Zusammenhänge zwischen dem vegetativen Nervensystem, den Wechseljahren und der Bedeutung von Sport, und gibt praktische Tipps für ein angepasstes Training.

Die Wechseljahre: Eine Zeit der Veränderung

Die Perimenopause, die Zeit vor der letzten Regelblutung, markiert den Beginn einer Phase, in der sich der Körper einer Frau verändert. Die Menopause selbst wird rückblickend nach zwölf Monaten ohne Blutung definiert. In dieser Übergangsphase verändert sich das hormonelle Gleichgewicht allmählich, insbesondere die Produktion von Östrogen und Progesteron nimmt individuell ab. Mit der nachlassenden Aktivität der Eierstöcke steigt in der Regel der Spiegel des sogenannten follikelstimulierenden Hormons (FSH) an, da der Körper vergebens versucht, die sinkende Sexualhormonproduktion auszugleichen.

Während der Menopause sinken die Östrogen- und Progesteronspiegel deutlich, was zahlreiche Auswirkungen auf den Körper hat. Dazu gehören:

• Muskelabbau (Sarkopenie): Der Muskelverlust beginnt bereits mit Mitte 20. Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr etwa 1 % Muskelmasse.
• Sinkende Knochendichte: Besonders nach den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose.
• Verlangsamter Stoffwechsel: Hormonveränderungen beeinflussen den Fettstoffwechsel.
• Sensibleres Herz-Kreislauf-System: Die maximale Herzfrequenz (MHF; HFmax) sinkt, die Regeneration dauert länger.

Diese Veränderungen können zu verschiedenen Beschwerden führen, wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Rolle des vegetativen Nervensystems

Das vegetative Nervensystem (VNS) spielt eine zentrale Rolle bei der Regulation unwillkürlicher Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung, Verdauung und Stoffwechsel. Es besteht aus zwei Hauptkomponenten:

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• Sympathikus: Aktiviert den Körper in Stresssituationen, erhöht den Puls, verlangsamt die Verdauung und schüttet Cortisol aus.
• Parasympathikus: Sorgt für Entspannung und Regeneration, senkt den Puls und fördert die Verdauung.

In den Wechseljahren kann es zu einer Dysbalance im VNS kommen, bei der der Sympathikus überwiegt. Dies führt zu ständiger Anspannung, innerer Unruhe und einer erhöhten Stressanfälligkeit. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann Schlafprobleme, Bluthochdruck, Diabetes und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.

Sport und Bewegung: Ein Schlüssel zur Balance

Sport und Bewegung sind in den Wechseljahren von großer Bedeutung, um den Körper und das vegetative Nervensystem wieder in Balance zu bringen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann:

• Muskelabbau entgegenwirken: Krafttraining ist ein zentraler Prozess zur Erhaltung der Muskelstrukturen. Der sinkende Östrogenspiegel beschleunigt den altersbedingten Muskelabbau, daher ist gezieltes Muskeltraining mit schweren Gewichten empfehlenswert.
• Knochendichte stärken: Belastungstraining, insbesondere Sprungübungen, kann die Knochendichte erhöhen und das Risiko für Osteoporose reduzieren.
• Stoffwechsel ankurbeln: Sportliche Betätigung regt die Stoffwechselprozesse an und unterstützt die Gewichtsregulation.
• Herz-Kreislauf-System stärken: Ausdauertraining wie Walken, Radfahren, Laufen oder Schwimmen verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit.
• Stress abbauen: Moderate bis intensive Belastungseinheiten helfen, das vegetative Nervensystem in Balance zu bringen und Stress abzubauen.
• Stimmung verbessern: Bewegung an der frischen Luft setzt Dopamin und Serotonin frei, was die Stimmung hebt und depressive Verstimmungen reduzieren kann.
• Hitzewallungen reduzieren: Bewegung, die den Körper zum Schwitzen bringt, kann den Körper darauf konditionieren, bei Anstrengung die Temperatur hochzufahren und somit plötzlichen Hitzewallungen entgegenwirken.

Empfehlungen für ein angepasstes Training in den Wechseljahren

Ein ideales Trainingsprogramm in den Wechseljahren sollte sowohl Ausdauer, Kraft als auch Balance trainieren. Hier sind einige konkrete Empfehlungen:

• Krafttraining: Zwei- bis dreimal pro Woche gezieltes Muskeltraining mit schweren Gewichten, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Eigengewichtstraining reicht oft nicht aus.
• Ausdauertraining: Ergänzend zum Krafttraining sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walken oder Radfahren empfehlenswert, um die Herzgesundheit zu stärken. Ungeübte sollten schnelles Spazierengehen oder Walken dem Joggen vorziehen, um Gelenke und Bänder zu schonen.
• Sprungübungen: Zur Stärkung der Knochendichte sollten Sprungübungen ins Training eingebaut werden, sofern keine Beckenboden-Probleme oder Inkontinenz vorliegen.
• Beweglichkeitstraining: Pilates, Yoga und Tai-Chi sind sinnvoll, um die Beweglichkeit sowie das vegetative Nervensystem und die mentale Gesundheit zu unterstützen.
• Regeneration: Ausreichend Ruhe und Erholung sind wichtig, damit sich der Körper regenerieren kann. Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Meditation können helfen, Stress abzubauen.

Mini-Plan für den Alltag:

• Kraft-Mini-Circuit (2 Runden): 10-12 Kniebeugen zu einem Stuhl, 8-10 Wandliegestütze, 10 Hüftbrücken am Boden oder Sofa.
• Ausdauer leicht bis moderat: 20-30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
• Regeneration & Nervensystem: 5-8 Minuten Atemübung: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, Schultern locker. Optional 3 sanfte Yoga-Haltungen: Kind, Katze-Kuh, liegende Drehung je 5-8 Atemzüge.
• Alltagskraft: 5x/Tag bewusst heben: Gewicht (Rucksack, Wasserflaschen) nah am Körper aufnehmen, aus den Beinen aufstehen.
• Beweglichkeits-Quickie (2-3 Runden): Waden-dehnen an der Wand 30 Sek./Seite, Brustöffnung an der Tür 30 Sek., Hüftbeuger-Dehnung 30 Sek./Seite.

Häufigkeit:

• 2-3x/Woche Kraft-Circuit
• 2-4x/Woche Ausdauer
• Täglich 5-10 Minuten Atem/Yoga oder Dehnen

Es ist wichtig, die Intensität an die Tagesform anzupassen und nur zu erhöhen, wenn Schlaf und Energie stabil sind.

Gewichtswesten: Nutzen und Risiken

Der Einsatz von Gewichtswesten beim Sport in den Wechseljahren ist umstritten. Befürworter argumentieren, dass sie den Kalorienverbrauch erhöhen und die Muskelkraft verbessern können. Eine kleinere Studie aus dem Jahr 2021 deutete darauf hin, dass Gewichtswesten den Kalorienverbrauch erhöhen können, jedoch war die Zahl der Probanden sehr klein. Andere Untersuchungen konnten im Vergleich zu einer Kontrollgruppe keinen signifikanten Unterschied beim Training mit oder ohne Weste feststellen.

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Kritiker warnen vor den Risiken, die mit dem zusätzlichen Gewicht verbunden sind. Dr. Christine Lohr betont, dass die Risiken der Westen in der sensiblen Lebensphase der Wechseljahre überwiegen. Das zusätzliche Gewicht erhöhe die Last auf Sehnen und Gelenke. Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte zwar, dass postmenopausale Frauen nach einem zwölfwöchigen Training mit den Westen weniger Körperfett und eine verbesserte Kraft des Sprunggelenks aufwiesen, aber sie wurden mit einer Kontrollgruppe verglichen, die überhaupt nicht trainierte. Lohr sieht daher keinen Beweis für den Nutzen der Westen und warnt vor einer großen Belastung der Lendenwirbelsäule, der Hüft- und Kniegelenke sowie der Achillessehnen. Statt in eine Gewichtsweste zu investieren, empfiehlt sie gezieltes Muskeltraining mit schweren Gewichten und Sprungübungen.

Weitere unterstützende Maßnahmen

Neben Sport und Bewegung gibt es weitere Maßnahmen, die Frauen in den Wechseljahren unterstützen können:

• Ernährung: Eine abwechslungsreiche, gesunde und vitaminreiche Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr (1,0-1,2 g/kg Körpergewicht täglich) ist wichtig für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit.
• Nährstoffversorgung: Magnesium und Kalium können die Muskelfunktion, Energie und das Wohlbefinden unterstützen.
• Medizinische Betreuung: Eine ärztliche/therapeutische Behandlung kann viele Beschwerden lindern.
• Pflanzliche Unterstützung: Bei innerer Unruhe können pflanzliche Arzneimittel wie Lioran® classic mit Passionsblumenkraut helfen.
• Laserbehandlung: Bei vulvovaginalen Beschwerden kann die schonende Laserbehandlung mit MonaLisa Touch® das Gewebe erneuern und regenerieren.

Yoga und Entspannungstechniken

Yoga kombiniert sanfte Bewegung, Atemübungen und Achtsamkeit und kann in den Wechseljahren besonders hilfreich sein. Es kann das Nervensystem beruhigen, Schlaf und Stimmung verbessern und den Körper beweglich halten. Empfohlen werden sanfte Stile wie Hatha-, Yin- oder Restorative-Yoga mit ruhigen, nicht überhitzenden Sequenzen. Schon 2-3 Einheiten pro Woche à 20-30 Minuten können Effekte auf Schlaf und Wohlbefinden haben.

Autogenes Training ist eine wissenschaftlich untersuchte Entspannungsmethode auf Basis von Autosuggestion und kann ebenfalls zur Stressreduktion beitragen.

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