Die B-Vitamine sind eine Gruppe essentieller Nährstoffe, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Gehirns und unseres gesamten Körpers spielen. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die Funktion des Nervensystems unerlässlich sind. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Wirkungen der B-Vitamine auf das Gehirn, die Symptome eines Mangels und wie man eine ausreichende Versorgung sicherstellt.
Die Bedeutung der B-Vitamine
B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass der Körper sie nicht oder nur schlecht speichern kann. Daher müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Da der Körper Vitamin B nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung essentiell. Die meisten Menschen kennen beispielsweise Folsäure als sogenanntes Schwangerschaftsvitamin. Dabei sind alle B-Vitamine gleich wichtig, da sie ihre volle Wirkung nur im Zusammenspiel miteinander entfalten.
Ein Mangel an einzelnen oder mehreren B-Vitaminen kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Insbesondere die Vitamine B6 und B12 spielen eine wichtige Rolle für die normale Funktion des Nervensystems und psychische Prozesse. Vitamin B6 trägt auch zur Regulierung der Hormontätigkeit bei und beeinflusst die Aktivität von Steroidhormonen, die wiederum die Bildung von Eiweißen regulieren.
Die einzelnen B-Vitamine und ihre spezifischen Wirkungen
Die B-Vitamine umfassen eine Gruppe von acht essentiellen Nährstoffen, die jeweils spezifische Funktionen im Körper erfüllen. Hier sind einige der wichtigsten B-Vitamine und ihre Wirkungen:
- Vitamin B1 (Thiamin): Trägt zu einer normalen Funktion des Herzens bei und spielt als Teil von Enzymen eine wichtige Rolle im Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel. Aminosäuren sind Eiweißstrukturen, die im Körper wie Baustoffe fungieren und für Wachstum und Entwicklung entscheidend sind. Thiamin trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zu normalen psychischen Funktionen bei. Thiamin ist unter anderem in Vollkorngetreide, Weizenkeimen, Erbsen, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber und Naturreis enthalten.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Hat eine besondere Funktion bei Wachstumsprozessen und trägt zu einer normalen Sehkraft bei. Vitamin B2 trägt ebenso zur normalen Funktion des Nervensystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und beugt Müdigkeit und Erschöpfungszuständen vor. Enthalten ist es in Milchprodukten, Fleisch, Vollkorngetreide, Käse, Eiern, Leber, Seefisch und grünem Blattgemüse.
- Vitamin B3 (Niacin): Unterstützt nicht nur unsere psychischen Funktionen und die normale Funktion des Nervensystems, sondern trägt auch zur Reduktion von Müdigkeit uns Erschöpfung bei. Es kann über Bierhefe, Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Leber, Geflügel, Fisch und mageres Fleisch aufgenommen werden.
- Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei. Letztere sind Botenstoffe, die wichtig für die Signalübertragung im Gehirn sind. Pantothensäure trägt zur normalen geistigen Leistungsfähigkeit und zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Es ist u.a. in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Leber, Spargel, Krabben und Fleisch enthalten.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Trägt neben dem energiegewinnenden Stoffwechsel, die normale Funktion des Nervensystems und die normalen psychischen Funktionen. Es ist vor allem in Bananen, Vollkornprodukten, Hefe, Leber, grünen Bohnen, Kartoffeln, Blumenkohl und Karotten enthalten. Vitamin B6 ist unabdingbar für den Aminosäure-Stoffwechsel, beteiligt an der Produktion von Nervenbotenstoffen wie Serotonin und am Immunsystem.
- Vitamin B7 (Biotin): Hat eine wichtige Funktion beim Erhalt gesunder Haut bzw. Schleimhaut und Haare. Außerdem trägt es zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei. Biotin trägt laut EFSA zum normalen energiegewinnenden Stoffwechsel, zur normalen Funktion des Nervensystems sowie zu normalen psychischen Funktionen bei. Es wird über Nahrungsmittel wie Leber, Eier, Avocado, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Spinat und Milch aufgenommen.
- Vitamin B9 (Folsäure): Trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei und wird daher auch als Schwangerschaftshormon bezeichnet. Folsäure verringert Müdigkeit und Erschöpfungszustände und unterstützt unsere normalen psychischen Funktionen. Unser Tipp: Wer regelmäßig grünes Gemüse, Leber, Champignons, Avocado oder Weizenkeime verzehrt, versorgt seinen Körper ausreichend mit diesem Vitamin.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Reduziert Müdigkeit und Erschöpfung, trägt zu normalen Funktion unseres Nervensystems und zu normalen psychischen Funktionen bei. Enthalten ist es in Leber, Milch, Eigelb, Fisch, Austern und Bierhefe. Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, hat verschiedene Funktionen in unserem Stoffwechsel. Es hilft, den Homocystein-Spiegel niedrig zu halten und schützt so die Blutbahnen und das Herz. Aufgrund seiner Funktion in der Zellbildung und im Lipidstoffwechsel spielt Vitamin B12 eine elementare Rolle für das Nervensystem.
Vitamin B-Mangel: Ursachen, Symptome und Folgen
Ein Vitamin-B-Mangel kann sich über Jahre entwickeln und zunächst symptomlos verlaufen. Sind diese B-Vitamine über einen längeren Zeitraum nicht in ausreichenden Mengen vorhanden, zeigt sich ein solcher Mangel meist durch Blässe, Müdigkeit und Erkrankungen des Nervensystems. Ein Mangel an Vitamin B12 hat häufig zur Folge, dass weniger rote Blutzellen im Blut vorliegen. Mediziner bezeichnen das als Blutarmut (Anämie).
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Risikogruppen für einen Vitamin-B-Mangel
Ein erhöhtes Risiko besteht vor allem für:
- Personen, die eine rein pflanzliche Ernährung haben oder aus gesundheitlichen Gründen keine tierischen Produkte verzehren können (Veganer und Vegetarier).
- Personen mit Magen-Darmerkrankungen, bei denen insbesondere Vitamin B12 nicht in ausreichender Menge über die Darmschleimhaut aufgenommen wird.
- Ältere Menschen, da mit dem Alter die Fähigkeit des Körpers abnimmt, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen.
- Raucher und Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Niereninsuffizienz oder Demenz.
Symptome eines Vitamin-B-Mangels
Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels können vielfältig sein und hängen davon ab, welches Vitamin betroffen ist. Häufige Symptome sind:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwäche
- Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
- Schlafstörungen
- Kribbeln und Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
- Blässe
- Appetitlosigkeit
Folgen eines unbehandelten Vitamin-B-Mangels
Ein unerkannter Vitamin-B-Mangel kann ernsthafte neurologische und psychische Erkrankungen nach sich ziehen. Dazu gehören:
- Neuropathie (Schädigung der peripheren Nerven)
- Funikuläre Myelose (Schädigung des Rückenmarks)
- Depressionen und Angstzustände
- Demenz und Gedächtnisschwäche
- Psychosen
Vitamin B12-Mangel und neurologische Erkrankungen
Ein nicht zu unterschätzender Risikofaktor für neurologische und psychiatrische Erkrankungen ist ein Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen. Bei den über 65-Jährigen wird die Häufigkeit eines Vitamin-B12-Mangels mit 10 bis 30 % angegeben, bei Senioren in stationären Pflegeheimen in einer Studie sogar mit bis zu 40 %. Als Ursachen gelten Resorptionsstörungen, beispielsweise bedingt durch einen Mangel an dem Transport-Protein Intrinsic-Faktor (IF). Ein IF-Mangel kann durch eine chronische Gastritis, nach Magenteilresektionen oder bei einer Autoimmunerkrankung des Magens, der Typ-A-Gastritis, auftreten.
Ein Mangel des Biofaktors zeigt sich anfangs mit unspezifischen Symptomen. Viele betroffene Personen sind müde, erschöpft und neigen zu einer geschwächten Immunabwehr. Ist das Nervensystem betroffen, können sie sich unsicher auf den Beinen fühlen und unter Missempfindungen in den unteren Extremitäten wie Brennen, Kribbeln und Taubheitsgefühlen leiden. Eine Vitamin-B12-Unterversorgung kann sich auch im psychischen Bereich mit Schlaf- und Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit und Gedächtnisschwäche zeigen.
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Die bei einem Vitamin-B12-Mangel auftretenden Störungen der Blutbildung und die neurologischen Folgen können jedoch auch mit schwerwiegenden und zum Teil lebensbedrohlichen Erkrankungen einhergehen. Während die Blutbildveränderungen charakteristisch sind und daher die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels bestätigen, sind die neurologischen Störungen wesentlich vielfältiger und werden nicht immer als Folgen eines B12-Mangels erkannt.
Bei einem Mangel des Biofaktors kommt es zu Leitungsstörungen der Nervenbahnen, besonders im Hinterstrangsystem des Rückenmarkes (funikuläre Myelose), aber auch in den peripheren sensiblen Nervenfasern, mit der Folge einer Neuropathie-Entwicklung. Außerdem kann es durch die Schädigung zentraler Nervenbahnen zu zerebralen Störungen mit Verwirrung, Stupor, Apathie und Gedächtniseinbußen aber auch zu Psychosen, Depressionen und Demenz kommen. Bei älteren Menschen kann eine latente Vitamin-B12-Unterversorgung mit einer Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit verbunden sein. Ein Mangel des Biofaktors ist mit signifikant geringeren Gedächtnisleistungen verknüpft und zählt zu den häufgsten behandelbaren Ursachen einer Demenz. Bei etwa 30 % der Menschen, die unter Depressionen leiden, wurde ein erniedrigter Vitamin-B12-Blutspiegel nachgewiesen. Es mehren sich Daten, die einen Zusammenhang zwischen Vitamin-B12-Mangel und Alzheimer-Demenz zeigen.
Vitamin B1-Mangel und seine Auswirkungen auf das Nervensystem
Auch ein Vitamin-B1-Mangel kann zu gravierenden Folgen für das Nervensystem, gerade bei Senioren, führen. Der essenzielle Biofaktor Vitamin B1 (Thiamin) gilt als „Nervenvitamin“. Der Grund: Die Energiegewinnung in den Nervenzellen erfolgt hauptsächlich durch einen Abbau von Glukose. Gehirn und Nervenzellen sind also auf Energie aus Kohlenhydraten angewiesen. Und für diese Energiegewinnung aus Kohlenhydraten benötigt der Körper Thiamin.
Ein Vitamin-B1-Mangel kann schon kurzfristig einen Einbruch der Leistungsfähigkeit in verschiedenen Teilbereichen des Nervensystems zur Folge haben: Im Gehirn zeigten sich bereits leichtere Defizite durch Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit, Orientierungsstörungen und zeitweiser Verwirrtheit. „Das periphere Nervensystem reagiert auf einen Vitamin-B1-Mangel mit der Entwicklung einer Polyneuropathie, die sich durch Empfindungsstörungen v. a.
Diagnose und Behandlung eines Vitamin-B-Mangels
Bei Verdacht auf einen Vitamin-B-Mangel sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann durch eine Blutuntersuchung den Vitamin-B-Spiegel bestimmen und eine entsprechende Behandlung einleiten.
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Diagnostische Verfahren
Die konventionelle Diagnostik basiert auf der Messung des Serum-Vitamin-B12-Spiegels, wobei Werte unter 200 pg/ml als Mangel und Werte zwischen 200 und 300 pg/ml als suboptimal gelten.
Behandlungsmöglichkeiten
Bei Patienten mit einer Vitamin-B12-Unterversorgung reicht eine Ernährungsumstellung in der Regel nicht aus, um den Mangel auszugleichen - insbesondere bei weiteren Risikofaktoren wie Resorptionsstörungen, atrophischer Gastritis oder Medikamenteneinnahme. Daher muss eine Substitutionstherapie im Auge behalten werden, um der Entwicklung neurologischer und psychiatrischer Erkrankungen vorzubeugen. Inzwischen belegen zunehmend mehr Studien, dass selbst bei Patienten mit Resorptionsstörungen durch eine hochdosierte orale Supplementierung der Vitamin-B12-Mangel ausgeglichen werden kann. Denn bei hoher oraler Dosierung kann das Vitamin auch unabhängig vom Intrinsic-Faktor durch passive Diffusion über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Bei Patienten mit schweren neurologischen Störungen oder mit perniziöser Anämie ist initial eine parenterale Substitutionstherapie notwendig, die oral fortgesetzt werden kann.
Wie man eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen sicherstellt
Für eine gute Versorgung mit allen B-Vitaminen ist eine ausgewogene Ernährung, die möglichst auch verschiedene tierische Produkte umfasst, sehr wichtig. Die besten Vitamin B-Lieferanten unter den Nahrungsmitteln sind tierische Produkte, vor allem Fleisch. Folsäure ist auch in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Eiern enthalten. Vitamin B6 ist vor allem in Fisch, Geflügel, Bananen, Karotten, Spinat, Erbsen und Kartoffeln, was alles Arten von BRAINFOOD sind. Vitamin B12 findet sich in allen tierischen Produkten, also Fleisch, Fisch, Eier und Molkereiprodukten.
Wann ist ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Wenn du also unter starkem Stress stehst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzen, was der Stress dem Gehirn entzogen hat. Auch für jüngere Menschen mit einem erhöhten Nährstoffbedarf in der Entwicklung, für ältere Menschen und für reine Vegetarier oder Veganer kann sich ein Nahrungsergänzungsmittel mit B Vitaminen empfehlen. Viele Sportler oder gestresste Menschen erhöhen deshalb in Trainings- oder Stressphasen ihre Vitamin B Aufnahme.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Obwohl Experten die Einnahme von Vitamin-B-Komplex als sicher einstufen, solltest du dich stets an die angemessenen Verzehrmengen halten. Beim Kauf kannst du auswählen, ob die Ergänzungsmittel B-50 oder B-100 haben möchten. B-50 enthalten mindestens 50 Mikrogramm an Vitamin B12 und 400 Mikrogramm von Folsäure. B-100 Präparate enthalten die doppelte Menge an Vitamin B12. Auch bei Vitamin B gilt, wie bei anderen Supplements: Das beste ist stets die natürliche Ernährung. Die Nahrungsergänzung kann aber hilfreich sein, um die allgemeine Gesundheit zu bewahren, das Immunsystem zu stärken und die geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten vor allem in Phasen, wenn du richtig durchstarten möchtest.
Wichtiger Hinweis
Einige B-Vitamine sind licht- oder auch hitzeempfindlich. Wieviel Vitamin B ist nötig, um den Tagesbedarf zu decken? Die empfohlene Menge ist für die verschiedenen B-Vitamine unterschiedlich hoch und zudem altersabhängig. B-Vitamine, die überschüssig im Körper vorkommen, werden in den meisten Fällen ungenutzt ausgeschieden. Aus diesem Grund ist eine Überdosierung durch die Einnahme von zu viel Vitamin B meist unwahrscheinlich.
B-Vitamine für starke Nerven in stressigen Zeiten
Gerade in anstrengenden Zeiten fehlt es uns oft an Gelassenheit, unsere Nerven liegen blank. Die B‑Vitamine haben dabei eine besondere Bedeutung. Die 8 Vitamine des B‑Komplexes sind unerlässlich für die Funktion, Regeneration und das Wachstum der Nerven. Wir benötigen sie für deren Energieversorgung sowie für die unseres Gehirns und der Muskeln. Teilweise wirken sie zusammen im Verbund und sind aufeinander angewiesen. Daher ist die ausreichende Zufuhr aller B-Vitamine von besonderer Bedeutung für die Funktionsfähigkeit unseres Organismus.
Die 8 lebenswichtigen Vitamine des B-Komplexes:
- Vitamin B1 (Thiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12 (Cobalamin)
B-Vitamine und Energieversorgung des Nervensystems
Kein Organsystem des Körpers hat einen so hohen Energiebedarf wie das Nervensystem. Und gerade in Stresssituationen ist der Energieverbrauch erhöht. Um Nerven, Gehirn und unseren ganzen Organismus mit der nötigen Energie zu versorgen, benötigen wir u.a. die Unterstützung der B-Vitamine. Diese spielen bei den Prozessen der Energiegewinnung in den Körperzellen eine wichtige Rolle, entweder allein oder als Team. Vor allem Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure sind dabei direkt an der Energieproduktion beteiligt, wohingegen z.B. Thiamin, Biotin und Vitamin B12 für die Bereitstellung von Ausgangsstoffen sorgen.
B-Vitamine und innere Balance
Um in stressigen Zeiten unsere „innere Balance“ zu behalten, ist es wichtig, dass auch das empfindliche Gleichgewicht der vielen verschiedenen Nervenbotenstoffe in unserem Körper nicht anhaltend gestört wird. Bei der Bereitstellung dieser Botenstoffe helfen die B‑Vitamine entweder bei der Herstellung von Bausteinen oder Coenzymen (woran z.B. Thiamin, Pantothensäure oder Folsäure beteiligt sind) oder als Coenzym selbst bei der Synthese der Botenstoffe. So ist Vitamin B6 - welches als Coenzym essentiell für mehr als 100 enzymatische Vorgänge im Körper, u. a. dem Aufbau von Eiweißen, ist - z. B. an der Bildung der Nervenbotenstoffe Dopamin, Serotonin und Noradrenalin beteiligt. Diese drei gehören zu den „Glückshormonen“ und können Wohlbefinden oder Glücksgefühle hervorrufen.
B-Vitamine und Schutz der Nerven
Damit unsere Nerven buchstäblich nicht „blank“ liegen, benötigen wir Vitamin B12, welches als Coenzym u. a. an der Synthese von Myelin beteiligt ist. Myelin ist Bestandteil einer Schutzschicht um unsere Nervenzellen, die für die Reizweiterleitung aber auch bei der Regeneration von Nerven benötigt wird. Auch beim Schutz der Nervenzellen vor oxidativem Stress spielen B‑Vitamine eine Rolle. Vor allem Riboflavin ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt.
B-Vitamine und Schlaf
Nimmt der Stress überhand, können nervöse Unruhe und Schlafstörungen die Folge sein. Dabei brauchen wir gerade dann guten Schlaf, um unsere Energiereserven wieder aufzufüllen. Auch beim Thema Schlaf sind die B‑Vitamine nicht ganz unbeteiligt. Um nur zwei Beispiele zu nennen: Damit aus dem Glückshormon Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet werden kann, wird sowohl Vitamin B6 als auch B12 benötigt. Und durch einen Mangel an Vitamin B3 kann es zu einer verringerten Produktion von Serotonin und somit auch von Melatonin kommen.
Vitamin B12 und Schlaganfall
Ein Mangel an Vitamin B12 kann Schlaganfälle hervorrufen. Bei einem Mangel an Vitamin B12 oder Folsäure kann eine Schlaganfälle begünstigende Aminosäure (Homocystein) nicht vom Körper abgebaut werden.