Die besten Strategien zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen, Erschöpfung und Übertraining im Ausdauersport

Extremer Ausdauersport stellt eine enorme Belastung für den Körper dar. Muskelkrämpfe, Erschöpfung und im schlimmsten Fall Übertraining können die Folge sein. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Strategien, um diesen Problemen vorzubeugen und sie zu behandeln.

Muskelkrämpfe: Ursachen, Behandlung und Prävention

Muskelkrämpfe sind plötzliche, unwillkürliche Kontraktionen eines Muskels, die mit starken Schmerzen verbunden sind. Sie können während oder nach dem Sport auftreten, aber auch nachts.

Ursachen von Muskelkrämpfen

Flüssigkeits- und Elektrolytmangel: Bei intensiver körperlicher Anstrengung, insbesondere bei hohen Temperaturen, verliert der Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium durch Schweiß. Dieser Mangel kann die Muskelkontraktion beeinträchtigen. Es wird angenommen, dass ein aufgebrauchter Glykogenspeicher, Flüssigkeitsmangel (Dehydration) und Salzmangel bzw. Natriummangel Auslöser für Muskelkrämpfe sein können.
Mangelhafte Durchblutung: Faktoren, die die Blutzirkulation beeinträchtigen, können ebenfalls Krämpfe auslösen. Dazu gehören zu eng sitzende Socken, zu eng geschnürte Schuhe, kaltes Wetter, Infektionen und eine Anhäufung von Laktat (Milchsäure) im Muskel.
Neuromuskuläre Ursachen: Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Muskelüberlastung und neuromuskuläre Erschöpfung die Hauptursachen für Krämpfe sind. Mit anderen Worten, Muskeln neigen dazu, sich besonders zu verkrampfen, wenn sie aufgrund elektrischer Fehlzündungen überarbeitet und müde sind.
Energiemangel: Damit ein Muskel kontrahiert oder anspannt, müssen sich die Aktinfilamente und Myosinfilamente einer Muskelzelle miteinander verbinden. Dafür wird in der Zelle Kalzium ausgeschüttet: Es entsteht eine Muskelkontraktion. Um diese Anspannung wieder zu lösen, benötigt der Muskel Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), dem Energielieferanten der Zellen. Das ATP ist in den menschlichen Körperzellen an Magnesium gebunden.

Behandlung von Muskelkrämpfen

Dehnen und Massieren: Wenn ein Krampf auftritt, hilft es oft, den betroffenen Muskel sanft zu dehnen und zu massieren. Der Antagonist (gegenwirkender Muskel einer Bewegung oder sogenannter Gegenspieler) des krampfenden Muskels sollte aktiviert und der krampfende Muskel gedehnt werden. Halten Sie die Dehnung 20 bis 60 Sekunden und lösen Sie sie dann langsam wieder.
Wärme und Kälte: Wärme kann helfen, verspannte Muskeln zu lockern. Ein warmes Bad oder eine Wärmflasche kann Wunder wirken. Kältebehandlungen wiederum sind gut gegen Entzündungen und lindern die Schmerzen.
Funktionelle Massage: Versuchen Sie es außerdem mit einer funktionellen Massage des betroffenen Muskels, insofern Sie den Massagedruck aushalten können. Bei einer funktionellen Massage übt man mit einer Hand leichten Druck auf den krampfenden Muskel aus und bringt ihn gleichzeitig in die dehnende Bewegung.

Prävention von Muskelkrämpfen

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Denke daran, immer genug Wasser zu trinken, gerade dann, wenn du sportlich aktiv bist. Als Faustregel gilt hier, dass je Kilokalorie zusätzlichem Energiebedarf durch Sport ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden sollte. Wenn sie beim Laufen beispielsweise 700 Kilokalorien verbrauchen, sollten Sie 700 Milliliter zusätzlich zum normalen Tagesbedarf trinken.
Elektrolyte auffüllen: Achte auch darauf, die Elektrolyte aufzufüllen. Das kann durch spezielle Sportgetränke passieren. Unsere Electrolytes liefern dir genau die Mineralstoffe, die du beim Schwitzen verlierst - ergänzt durch Cholin für Fokus & Energie. Viele Sportlerinnen und Sportler sind sich der Übersäuerung der Muskeln bekannt - als unangenehmes Brennen in den Muskeln, das nach intensiver Belastung auftritt.
Ausgewogene Ernährung: Wichtig ist zudem eine ausgewogene Ernährung, die dich mit allen wichtigen Mineralstoffe und Vitaminen versorgt. Um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden, sollten Sie nicht nur vor, während und nach dem Sport ausreichend trinken, sondern grundsätzlich im Alltag auf eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung achten. Wichtige Mineralstoffe, die mit der Entstehung von Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht werden, sind: Kalium, Natrium, Kalzium, Magnesium.
Regelmäßige Bewegung und Dehnung: Unerlässlich ist zudem eine regelmäßige Bewegung. Nur so bleiben deine Muskeln stark und flexibel. Vergiss nicht, dich vor und nach jedem Workout zu dehnen. Um Muskelkrämpfe langfristig zu vermeiden, sollten Sie Ihre Waden- oder Oberschenkelmuskulatur täglich abends vor dem Schlafengehen drei- bis fünfmal circa 15 Sekunden dehnen. Am besten helfen jedoch regelmäßig durchgeführte Mobilisationsübungen für die größten Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Gesäß / Hüfte.
Bewusstes Training: Muskelkrämpfen können Sie nicht nur mit einer bewussten Ernährung und regelmäßigen Dehnübungen vorbeugen, sondern auch mit einem bewussten Training der konzentrischen (aktive Verkürzung eines Muskels) und exzentrischen (aktive Verlängerung eines Muskels) Aktivität der Beinmuskulatur.
Kochsalzzufuhr: Am Wettkampftag kann die gezielte Zufuhr von Kochsalz Muskelkrämpfe verhindern und lindern. Um Natriummangel vorzubeugen, sollten Sie ein bis zwei Gramm Kochsalz pro Stunde Trainings- oder Wettkampfbelastung zuführen. Isotonische Getränke und Getränkepulver haben meist 1 - 1,5 Gramm Kochsalz pro Liter. Ein Gramm Natrium steht übrigens für 2,54 Gramm Kochsalz.

Wann zum Arzt?

Leidest du häufig an starken Muskelkrämpfen, die du nicht durch die genannten Maßnahmen bekämpfen kannst, solltest du unbedingt zum Arzt gehen. Da Muskelkrämpfe ihre Ursachen auch in einer zugrunde liegende Erkrankung haben können, sollte diese fachkundig behandelt werden. In Ausnahmefällen können Krämpfe ein Symptom einer Erkrankung sein, die entweder als Diagnose ausgeschlossen werden sollte oder bei ärztlicher Bestätigung einer Behandlung bedarf, beispielsweise Schilddrüsenfehlfunktionen, Muskelentzündungen oder Diabetes Mellitus.

Magnesium: Ein Mythos?

Bei Muskelkrämpfen wird fast immer Magnesium empfohlen. Der Grund dafür ist, dass Magnesium im Körper der Gegenspieler von Kalzium ist. Und Kalzium wiederum sorgt für die Kontraktion der Muskeln. Durch Studien nachgewiesen wurde die Wirkung von Magnesium allerdings nicht. Wahrscheinlicher ist, dass Muskelkrämpfe durch nicht weitergeleitete oder fehlgeleitete Impulse des Gehirns über die Nerven ausgelöst werden. Zudem hat die Einnahme von Magnesium nicht nur Auswirkungen auf die mitunter krampfende Skelettmuskulatur, sondern ebenso auf die glatte Muskulatur des Magen-Darm-Traktes und kann den Blutdruck senken und müde machen. Wer also vor anstrengenden Laufeinheiten Magnesium zu sich nimmt, läuft Gefahr, Darmprobleme zu bekommen.

Ein großes Blutbild beim Hausarzt oder Internisten kann Aufschluss darüber geben, ob wirklich ein Mangel des Mineralstoffs Magnesium vorliegt und eine Einnahme indiziert ist. Ist das nicht der Fall, können Sie es mit einem weniger bekannten, unter Leistungssportlern aber oft genutzten Geheimtipp versuchen: Gurkenwasser. Die saure Flüssigkeit aus einem Glas saure Gurken setzt die Nervenleitungen im Handumdrehen quasi "auf Null" zurück. Für eine schnelle Wirksamkeit brauchen Sie etwa einen Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

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Erschöpfung nach dem Sport: Ursachen und Regeneration

Sport macht müde? Damit bist du nicht allein. Nach einem intensiven Training erwarten die meisten von uns ein Gefühl von Erschöpfung, Stolz und vielleicht Muskelkater.

Ursachen von Erschöpfung

Verbrauch von Kohlenhydraten: Beim Training verbrauchst du Kohlenhydrate (Glykogen) aus Leber und Muskeln.
Verlust von Elektrolyten: Über den Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Vor allem Natrium, Magnesium und Kalium - sie regulieren den Wasserhaushalt, die Muskel- und Nervenfunktion.
Erhöhter Cortisolspiegel: Sport ist kurzfristig ein gesunder Stressor. Weniger Cortisol = bessere Erholung.

Regeneration nach dem Sport

Kohlenhydrate und Eiweiß: 30-60 Minuten nach dem Training: Kohlenhydrate + Eiweiß (z. B. Banane). Eine Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Elektrolyten hilft bei der Regeneration.
Flüssigkeitszufuhr: Viel trinken (1-1,5 l Wasser pro Stunde Sport).
Schlaf: Mit ausreichend Schlaf baust du deine Energiereserven wieder auf und holst das Beste aus deinem Training raus.
Leichte Bewegung: Leichte Bewegung an Ruhetagen (z. B. Spaziergänge).
Elektrolyte: Mit dem Ausgleich von Elektrolytverlust - z. B. durch unsere Upsters Electrolytes - baust du deine Energiereserven wieder auf und holst das Beste aus deinem Training raus. Unsere Electrolytes liefern dir genau die Mineralstoffe, die du beim Schwitzen verlierst - ergänzt durch Cholin für Fokus & Energie.

Frieren nach dem Sport: Ein normales Phänomen

Nach dem Sport frieren? Das Phänomen, dass viele Menschen nach dem Sport zittern oder eine unangenehme Kälte verspüren, ist überraschend weit verbreitet.

Ursachen für das Frieren

Reduzierte Wärmeproduktion: Während des Trainings produziert der Körper Wärme durch Muskelarbeit und eine erhöhte Herzfrequenz. Dadurch gerätst du ins Schwitzen. Aber nach der Belastung ändert sich diese Situation abrupt. Der Körper reduziert die Wärmeproduktion, weil die Muskelarbeit aufhört.
Abkühlung durch Schweiß: Die durch Schweiß nasse Kleidung beschleunigt dann die Abkühlung auf der Haut.
Sinkende Körpertemperatur: Der menschliche Körper ist darauf programmiert, seine Kerntemperatur konstant zu halten. Während des Trainings steigt diese an. Nach dem Training fällt die Temperatur jedoch oft schnell ab. Das kann zu einem Gefühl von Kälte und Abkühlung führen.
Niedriger Blutzuckerspiegel: Während intensiver Trainingseinheiten verbraucht dein Körper außerdem viel Energie, die durch Glukose (Traubenzucker) bereitgestellt wird. Ein niedriger Blutzuckerspiegel nach dem Sport kann das Frieren nach dem Training verstärken.
Veränderte Durchblutung: Während des Trainings wird das Blut zudem verstärkt zu deinen Muskeln gepumpt. Nach der Belastung normalisiert sich die Durchblutung.

Was hilft gegen das Frieren?

Cool-down: Ein effektives Abkühlen nach dem Workout oder auch Cool-down genannt, kann helfen, diese Effekte zu minimieren. Der Begriff „Cool-down“ beschreibt die Phase nach einem intensiven Training, in der die Belastung nach und nach schrittweise heruntergefahren wird. Dies kann durch langsames Auslaufen, leichtes Gehen oder Dehnübungen passieren. Ziel ist es, den Herzschlag und die Atmung zu beruhigen.
Wechselkleidung: Feuchte, verschwitzte Kleidung ist der größte Feind, wenn es ums kalt sein nach dem Sport geht.
Ernährung: Schon während des Trainings solltest du ausreichend trinken. Ein Shake oder ein Snack nach dem Training sorgen dafür, dass dein Körper wieder Energie bekommt.
Geeignete Kleidung: Besonders bei Outdoor-Aktivitäten wie dem Laufen solltest du dich nach dem Zwiebelprinzip anziehen. Nutze geeignete Sportkleidung, die den Schweiß aufnimmt und atmungsaktiv ist.

Wann ist das Frieren bedenklich?

In den meisten Fällen ist das Frieren nach körperlicher Anstrengung harmlos. Es zeigt lediglich, dass dein Körper sich an veränderte Bedingungen anpasst. Kritisch kann es werden, wenn das Frieren von weiteren Symptomen wie Schwindel, Abgeschlagenheit und Leistungsabfall, Übelkeit oder starker Erschöpfung begleitet wird - dies könnte auf eine Unterzuckerung oder Dehydrierung hinweisen. Achte nach dem Sport immer auf dein Körper- und Krankheitsgefühl. Treten Muskel-, Gelenk- und Kopfschmerz auf? Auch Schmerzen der Muskulatur bei Druck, ein Anstieg der Körpertemperatur, oder farbliche Veränderungen des Urins solltest du immer abklären. Auch bei zusätzlichen Symptomen wie starke Müdigkeit, Übelkeit oder Kreislaufprobleme.

Muskelkater: Ursachen, Behandlung und Prävention

Das Training war anstrengend und hat Spaß gemacht, doch am nächsten Tag meldet sich der Muskelkater - das kennen viele Sportlerinnen und Sportler.

Ursachen von Muskelkater

Nach Angaben von Sportmedizinerinnen und Sportmedizinern lösen besonders Bewegungen, bei denen der Muskel gegen seinen Widerstand gedehnt wird, die typischen Muskelkaterschmerzen aus. Dazu gehören zum Beispiel das Bergablaufen, ungewohnt ruckartige Abbremsbewegungen oder auch das Absenken eines Gewichts, das beim Krafttraining vorher über dem Kopf gehalten wurde. Es kommt dann zu einer sogenannten exzentrischen Muskelbewegung. Dabei verlängert sich der Muskel, während er gleichzeitig kontrahiert, also zusammengezogen wird. Laut der Expertinnen und Experten ist die Kombination aus Anspannung und Dehnung für die Muskelfasern extrem belastend.

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Bei einem Muskelkater schwellen die Muskeln an, werden hart, kraftlos und zum Teil auch druckempfindlich. Sportlerinnen und Sportler bemerken bei Gelenken, die indirekt beteiligt sind, eine Einschränkung im Bewegungsradius. Nach einem bis drei Tagen erreichen die Schmerzen ihren Höhepunkt. Muskelkater klingt in der Regel wieder etwa nach einer Woche wieder ab.

Muskelfasern sind in besonderen Strukturen eingebettet. Die sogenannten „Z-Scheiben“ sind mit dem Bindegewebe vergleichbar und schützen die Muskulatur. Diese Z-Scheiben werden bei einem Muskelkater geschädigt - es entstehen Risse, sogenannte Mikrotraumata. Dabei brechen, vereinfacht gesagt, winzige Stücke des Muskels ab und bewegen sich anschließend frei im Gewebe. Die Folge: Der Stoffwechsel gerät durcheinander und im Muskel wird Wasser eingelagert. Sichtbar wird dies in Form eines anschwellenden Muskels. Diese Veränderungen ergeben sich erst etliche Stunden nach der eigentlichen Belastung.

Behandlung von Muskelkater

Sportmedizinerinnen und -mediziner empfehlen bei starkem Muskelkater vor allem Ruhe und Schonung. Am ersten Tag ist es eventuell hilfreich, den Muskel etwas zu kühlen, um die Schwellung nicht zu stark werden zu lassen. Später kann Wärme helfen, die verkrampfte Muskulatur zu lockern. Die Schmerzen durch die beschädigten Strukturen verringern sich dadurch jedoch nicht. Vermeiden sollten Sie vor allem hohe Belastungen und Anstrengungen. Studien haben gezeigt, dass leichte, kurze Bewegungen mit wenig Kraft in der Phase der Erholung sinnvoll sein können, weil sie die Krafterholung beschleunigen.

Aus dem Spitzensport kennt man Bilder von Sportlerinnen und Sportlern, die in Eiswasser steigen. Forscherinnen und Forscher sind sich uneins, ob dies eine sinnvolle Strategie ist, um Muskelkater zu vermeiden. Die Forschungsergebnisse widersprechen sich.

Die Einnahme über Nahrungsergänzungspräparate trägt daher dazu bei, mögliche Beschwerden zu senken, wie Studien gezeigt haben. Das Magnesium sollte dabei möglichst schon vor der körperlichen Belastung eingenommen werden. Aber auch eine sportgerechte Ernährung kann dazu beitragen, Muskelkater zu lindern. Lebensmittel wie Cashewkerne, Haselnüsse, Haferflocken und weiße Bohnen sind reich an Magnesium.

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Prävention von Muskelkater

Einem Muskelkater können Sie am besten vorbeugen, indem Sie das Training sanft beginnen und nur langsam steigern. Das fällt vielen Menschen schwer - besonders, wenn sie nach einer Sportpause hochmotiviert wieder einsteigen möchten. Hier helfen nur klare Trainingspläne mit kurzen Einheiten und geringer Belastung. Entscheidend ist der Trainingszustand der jeweiligen Muskelgruppen. So sollten Sie an neuen Trainingsgeräten im Fitnessstudio eher mit einer geringen Belastung beginnen. Nach sportlich aktiven Tagen sollten Sie Ihren Muskeln einen Tag Pause gönnen.

Übertraining: Wenn zu viel Training schadet

Übertraining entsteht, wenn du zu viel Sport machst und dich danach zu wenig erholst. Auch das konsequente Weitertrainieren bei Symptomen ist gefährlich und führt letztendlich zu Fehltraining. Dadurch überlastest du deinen Körper auf Dauer. Übertraining bezeichnet einen körperlichen und geistigen Zustand, der durch übermäßiges Training ohne ausreichende Erholung entsteht und mit einem anhaltenden Leistungsabfall einhergeht. Overreaching ist Muskelkater, der über das normale Maß hinausgeht und auftritt, wenn du dich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholst. Overreaching tritt normalerweise nach mehreren aufeinanderfolgenden Tagen harten Trainings auf und führt dazu, dass du dich ausgelaugt fühlst.

Ursachen von Übertraining

Muskelschäden: Wenn du deine Muskeln stärker beanspruchst, als sie es gewohnt sind, werden Muskelfasern beschädigt. Wenn du dich ausreichend ausruhst, reparieren die Muskeln den Schaden, bauen sich wieder auf. Wenn du aber immer wieder Muskelfasern beschädigst, ohne deinen Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben, entstehen kumulative Schäden, die die Muskeln schwächen und die Leistung verringern.
Entzündungen: Wenn du deine Muskeln überanstrengst und Muskelfasern zerstörst, strömen Immunzellen an den Ort des Geschehens und setzen entzündungsfördernde chemische Stoffe, so genannte Zytokine, frei. Diese Zytokine können jedoch noch weitreichendere Auswirkungen auf den Körper haben. Geringgradige Entzündungen können eine Reihe von Symptomen verursachen, darunter Stimmungsstörungen und Depressionen.
Glykogenmangel: Deine Muskeln haben nur eine begrenzte Kapazität, Glykogen zu speichern, und wenn diese erschöpft ist, ermüden die Muskeln und können weniger Kraft erzeugen. Die Wiederauffüllung erfolgt in Form von Kohlenhydraten, die du über die Nahrung aufnimmst. Wenn du intensiv trainierst und dein Glykogen zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend auffüllst, können die Muskeln dauerhaft ermüden und ihre Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, sinkt.
Oxidativer Stress: Sport erzeugt ein gewisses Maß an oxidativem Stress, da die Stoffwechselprozesse während des Trainings schneller ablaufen. Ein gewisses Maß an oxidativem Stress fördert die Muskelleistung und maximiert die Fähigkeit eines Muskels, sich zusammenzuziehen. Aber es gibt einen Wendepunkt, an dem der oxidative Stress zum Nachteil wird und die Muskelleistung abnimmt.
Zentrale Ermüdung: Wenn du zu viel trainierst, werden deine Muskeln erschöpft, aber bei längerem Training ermüdet auch dein zentrales Nervensystem - ein Phänomen, das als zentrale Ermüdung bekannt ist.

Symptome von Übertraining

Die ersten Anzeichen von zu viel Trainingseinheiten sind oft Kopfschmerzen, extreme Müdigkeit und eine erhöhte Verletzungsgefahr. Außerdem neigst du dazu, schneller krank zu werden. Du verlängerst unnötig die Erholung: Deine Symptome werden stärker, die Leistung fällt weiter ab, du verletzt dich schneller und bist anfälliger für Infekte. Nimm' lieber früh etwas Power raus, statt später lange auszufallen! Du verletzt dich leichter, wirst häufiger krank und kämpfst oft mit Schlaf- und Stimmungstiefs. Im Worst Case bist du wochen- bis monatelang eingeschränkt.

Überlastung (Overreaching) ist meist kurzfristig: Erholst du dich ausreichend, bist du oft nach bis zu 2 Wochen wieder stabil. Beim Übertrainingssyndrom (OTS) hält der Leistungsabfall deutlich länger an. Lass' dann auf jeden Fall auch andere Ursachen (z. B. Infekte) besser abklären!

Prävention und Behandlung von Übertraining

Ausreichende Erholung: Lässt du dir ausreichend Zeit zum Erholen, kannst du theoretisch bis zu 6 Tage die Woche trainieren. Um dich von einer Überbeanspruchung zu erholen, können mehrere Wochen bis Monate vergehen. 3 Wochen Regenerieren solltest du aber mindestens einhalten. Ob du jeden Tag Sport machen möchtest, bleibt theoretisch dir überlassen. Grundvoraussetzung ist, dass du dich fit und gesund genug fühlst und das Workout nicht zur Erschöpfung führt.
Trainingsplanung: Manchmal ist es sinnvoll, deine Workouts in kleine Einheiten oder in bestimmte Muskelgruppen (über die Woche verteilt) zu splitten. So überanstrengst du dich nicht. Steige auf jeden Fall locker ein: mit kurzen Einheiten, niedriger Intensität und 1-2 Pausentagen pro Woche. Schläfst du (wieder) gut, hast mehr Energie und deine Stimmung ist positiv, steigerst du dich langsam - harte Reize kommen zuletzt.
Trainingstagebuch: Führe ein Trainingstagebuch. Schreibe auf, wie wohl du dich fühlst und wie viel du trainierst.
Gleichgewicht zwischen Training und Erholung: Halte ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung. Ausreichende Pausen sind kein Zeichen von Schwäche. Wenn du für eine bestimmte Aktivität trainierst, solltest du harte und leichte Trainingstage abwechseln. Baue Formen der aktiven Erholung in dein Training ein.
Erkenne Überlastung: Erkenne, wenn du es übertreibst - und sprich mit jemandem darüber. Wenn du merkst, dass du von deinem Training besessen bist, trotz Verletzung oder Schmerzen trainierst oder dich schuldig fühlst, wenn du einen Tag nicht trainierst, sprich mit jemandem über deine Gefühle.
Ausgewogene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Achte darauf, dass du genügend Kalorien und Nährstoffe zu dir nimmst. Deine Kalorienzufuhr sollte den Bedarf deines Körpers für das Training und den Muskelaufbau decken. Trinke viel Wasser. Dehydrierung trägt zur Muskelermüdung bei. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit dem Ziel, einen hellen Urin zu haben. Überprüfe deine Essgewohnheiten. Hast du deinem Körper die Kalorien, Proteine, Vitamine und Mineralien vorenthalten, die er für ein hochwertiges, hochintensives Training braucht?
Stressmanagement: Tu, was du kannst, um deinen Stress zu reduzieren. Jeder Mensch geht anders mit Stress um. Wenn du mehr Stress hast, als du bewältigen kannst, wird dein Körper zusammenbrechen.
Schlaf: Ruhe ist entscheidend für die Erholung von Übertraining.
Psychologische Unterstützung: Es kann eine emotionale Herausforderung sein, eine Auszeit vom Training zu nehmen. Fachleute für psychische Gesundheit können dir helfen, dich vom Übertraining zu erholen, indem sie dir einen Raum bieten, in dem du über deine Gefühle sprechen kannst.
Langsamer Wiedereinstieg: Dein Arzt oder deine Ärztin und dein Trainer oder deine Trainerin sollten dir dabei helfen, herauszufinden, wann du bereit bist, wieder mit dem Training zu beginnen. Beginne niedrig und langsam. Dein Trainingsumfang kann um mindestens 50 bis 60 Prozent reduziert werden. Auch wenn der langsame Wiedereinstieg in das Training schwierig sein kann, solltest du dich mit der gleichen Disziplin, die du für dein Training entwickelt hast, an die Empfehlungen deines sportmedizinischen Teams halten. Es ist wichtig, auf die Symptome zu achten, wenn du wieder aktiv wirst.

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