Yoga, eine traditionsreiche, spirituelle Praktik aus Indien, zielt darauf ab, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Es umfasst verschiedene körperliche und geistige Übungen sowie Meditationen und Atemübungen. Mittlerweile gehört Yoga zu einer von vielen Entspannungstechniken, die Menschen auf der ganzen Welt anwenden. Am verbreitetsten sind die Bewegungsübungen, Asanas. Diese spielen beim Hatha Yoga, dem wohl bekanntesten Stil in den westlichen Ländern, eine zentrale Rolle. Der Körper, seine Wahrnehmung und Tiefenentspannungsübungen stehen hier im Mittelpunkt. Auch Atemübungen (Pranayama) sind fester Bestandteil der Praktik und helfen dabei, in stressigen Zeiten den natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen.
Die Frage, ob Yoga bei Migräne helfen kann, beantworten Experten mit einem klaren Ja. Bewusste Entspannungen des Körpers können einer Migräne-Attacke vorbeugen. Auch bei Migräne bei Kindern können Entspannungsübungen hilfreich sein.
Yoga gegen Migräne: Was im Körper passiert
Migräne-Medikamente verursachen häufig Nebenwirkungen, weshalb Betroffene oft nach alternativen Therapieoptionen suchen. Auch die Forschung beschäftigt sich damit. Yoga-Übungen können die Hirnstromtätigkeit verändern. Insbesondere die Aktivität von bestimmten Gehirnwellen, den sogenannten Alpha- und Thetawellen, nimmt dadurch zu. Beide Wellenarten spielen bei entspanntem Körperzustand eine Rolle.
Eine Untersuchung von Herbert Benson konnte zeigen, dass EEG-Veränderungen, die auf eine erhöhte Intensität langsamer Alpha-Wellen und gelegentliche Theta-Wellenaktivität hindeuten, mit einer verminderten sympathischen Aktivität einhergehen. Ist die Aktivität unseres Sympathikus (sympathisches Nervensystem) gesteigert, ist dies prinzipiell keine Fehlfunktion. Es bereitet uns durch die Ausschüttung von Adrenalin auf eine Kampf-Flucht-Reaktion vor. Besteht jedoch eine übermäßige Aktivität über längere Zeit, kann dadurch Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht und begünstigt werden. Die Förderung der Regulation durch z.B. Meditation stellt einen gesunden Gegenpol dar.
Weiterhin lieferte Dr. Hölzel, Neurowissenschaftlerin und Meditationsforscherin, Ergebnisse über eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus nach 8-wöchigem Meditationstraining (45 min täglich), was dem negativen Einfluss von dauerhaftem Stress entgegenwirken kann. Die graue Substanz ist eine Struktur, die bei anhaltendem Stress aufgrund eines dauerhaft erhöhten Cortisolspiegels im Blut beschädigt werden kann.
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Yoga-Übungen gegen Migräne: Praktische Anwendung
Yoga-Übungen können gegen Migräne helfen. Am besten erlernt man die Praktik in entsprechenden Kursen mit qualifizierter Leitung. So prägt man sich die Übungen korrekt ein und die Ausführungen werden überwacht, sodass keine Verspannungen entstehen sollten. Übe Yoga möglichst regelmäßig und mehrmals in der Woche aus, um positive Effekte gegen stressbedingte Kopfschmerzen zu verspüren.
Beim Yoga entspannt sich der Körper durch leichte Dehnungen und eine erhöhte Aktivität der Muskeln. Dadurch kann man Kopfschmerzen lindern und einer Migräne vorbeugen.
Wichtige Hinweise: Überfordere deinen Körper nicht. Zieh bequeme Kleidung an und leg eine Yoga-Matte auf den Boden. Bei akuten, starken oder wiederkehrenden Kopfschmerzen/Migräne solltest du unbedingt vorab ärztlichen Rat einholen, um die Ursache abzuklären. Bei plötzlich auftretenden, sehr starken Kopfschmerzen, ungewöhnlichen Symptomen (z.B. Sehstörungen, Lähmungserscheinungen) oder Kopfschmerzen nach einem Unfall solltest du sofort ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Ja, bei akuten Kopfschmerzen oder Migräne solltest du intensive Umkehrhaltungen (Kopfstand, Handstand), schnelle Bewegungen und sehr anstrengende Posen vermeiden, da diese den Schmerz verstärken könnten.
Empfohlene Yoga-Übungen
- Tiefe Bauchatmung (Dirgha Pranayama): Die tiefe Bauchatmung sorgt für Entspannung und kann insbesondere angewendet werden, um nach einem stressigen Tag zur Ruhe zu kommen. Setz dich dafür entspannt auf die Yoga-Matte (im Schneidersitz oder einer anderen Position) und schließ gerne deine Augen. Atme tief durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich ausschließlich auf die Atmung und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Lege eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Atme tief in den Bauch ein, sodass sich die Bauchdecke hebt, und atme langsam durch die Nase aus.
- Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Leg dich in Rückenlage auf die Yoga-Matte und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Die Knie sollten während der gesamten Übung über den Fußgelenken bleiben und sich nicht nach innen bewegen. Die Schulterbrücke kann auch verstärkt und aktiv gestaltet werden. Bewege dafür die Hüfte bei der Ausatmung ein Stück nach unten und streckee die Arme gleichzeitig über dem Kopf aus.
- Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Um mit dem herabschauenden Hund zu beginnen, nimm zunächst den Vierfüßlerstand ein. Dabei sollten die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte positioniert sein. Stell deine Zehen auf. Strecke nun langsam Arme und Beine durch, dabei bewegt sich automatisch dein Gesäß in die Höhe. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, veränder ansonsten den Abstand zwischen Händen und Füßen. Am Anfang dürfen die Knie ruhig etwas gebeugt bleiben. Halte die Position für ein paar Atemzüge und fühle die Dehnung im Körper. Verspannungen im Nacken- und Kopfbereich können sich durch die Übung lösen.
- Kindeshaltung (Balasana): Eine sehr beruhigende Pose. Knie dich hin, senke den Oberkörper nach vorne und lege die Stirn auf den Boden. Die Arme können nach vorne oder nach hinten ausgestreckt sein.
- Liegendes Krokodil (Jathara Parivartanasana Variation): Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust und lass sie dann sanft zu einer Seite fallen, während die Schultern am Boden bleiben.
- Beine an der Wand (Viparita Karani): Lege dich auf den Rücken und lege deine Beine hoch an eine Wand. Diese sanfte Umkehrhaltung fördert die Durchblutung und kann den Kopf entlasten.
- Atemübung mit Wechselatmung (Pranayama Nadi Shodana): Mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch sanft zudrücken. Durch das linke freie Nasenloch tief einatmen, dann mit dem Ringfinger der rechten Hand das linke Nasenloch schließen. Jetzt durch das rechte Nasenloch tief einatmen. Dann mit dem Daumen das rechte Nasenloch schließen. Den Atem wie oben beschrieben anhalten, danach zum Ausatmen den Ringfinger vom linken Nasenloch lösen.
Yoga-Stile und zusätzliche Tipps
Bei regelmäßigen Kopfschmerzen eignen sich vor allem Yogastile wie Yin Yoga oder Yoga Nidra. Sie stellen eine Auswahl an ruhigen und meditativen Übungen zur Verfügung. Kombiniert mit Atemtechniken und Meditation können Migräne- und Kopfschmerz-Betroffene lernen, einen effektiven Ausgleich zum stressigen Alltag herzustellen.
Dr. med. Hedwig H. Gupta, Fachärztin für Orthopädie, Rheumatologie und therapeutisches Yoga, empfiehlt in einem Beitrag:“Grundsätzlich gilt es, sich bei der Asana-Praxis langsam heranzutasten. Wichtige Gebiete sind Stand, Becken, Wirbelsäule, Schultern, Kiefer und Kaumuskeln. Zungenübungen, Blickübungen und Mikrobewegungen lassen sich gut integrieren. Zur Veränderung der Belastung der Gefäße durch die Schwerkraft sind Lagerungsübungen sinnvoll. In manchen Fällen können Umkehrübungen sehr hilfreich sein, manche Patienten können jedoch (zunächst) gar keine durchführen. Auch hier ist ein vorsichtiges Heranführen sinnvoll.”
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Ähnlich wie die Empfehlungen zur effektiven Ausführung von klassischen Entspannungsverfahren wie der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen, liegt auch hier der Schlüssel in der Regelmäßigkeit. Die Fähigkeit sich zu entspannen lässt sich trainieren. Um von dem präventiven Effekt auf die Kopfschmerzen profitieren zu können, sollte man kurze Übungseinheiten über einen längeren Zeitraum als festen Bestandteil in den Tagesablauf integrieren. Dies gelingt am einfachsten, wenn sie in Routinen eingebettet sind (z.B. in ein morgendliches Aufsteh- oder Abendritual).
Geübt werden sollte zwischen den Attacken und in der Vorbotenphase. Auf anstrengende Asanas sollte während der akuten Attacke verzichtet werden, intensive Vorbeugen könnten dann als unangenehm empfunden werden. Es ist jedoch empfehlenswert, auf das eigene Empfinden zu achten und umzusetzen, was individuell angenehm erscheint.
Weiterhin kann man mit dem Yoga-Therapeuten Strategien im Umgang mit akuten Schmerzen erarbeiten. Hilfreich dabei sind die Schulung der Körperwahrnehmung und die Identifikation und Reduktion von Verhaltensweisen, die Attacken auslösen, Schmerzen aufrechterhalten oder gar verschlimmern können. Eine gute Selbstbeobachtungsfähigkeit unterstützt eine rechtzeitige Wahrnehmung von Frühwarnsignalen und ermöglicht damit eine schnellere Reaktion (z.B. mit Atementspannung (Pranayama), Rückzug (Pratyahara) etc.).
Wenn möglich, sollte die regelmäßige Yogapraxis mit ausreichend Bewegung (ausgedehnte Spaziergänge bzw. Ausdauersport wie Fahrrad fahren, schwimmen etc.) kombiniert werden. Am besten stellt man eine Balance zwischen Bewegung und Entspannung her. Hilfreiche Techniken zu erlernen, fördert das Selbstwirksamkeitserleben und kann Resignation und Ängste (z.B. die Angst vor der nächsten Attacke) reduzieren. Yogalehrer und -therapeuten unterstützen eine ganzheitliche und individuelle Betrachtung des Symptomgeschehens und fördern den Aufbau von Selbstfürsorge und Körperwahrnehmung. Dies kann für manche ein wichtiger Schritt in Richtung Lebensstilmodifikation und Symptomreduktion sein. Eine Behandlung durch den Facharzt ist natürlich weiterhin unerlässlich und sollte immer parallel erfolgen.
Studienlage: Yoga gegen Kopfschmerzen & Migräne
Mittlerweile gibt es einige medizinische Studien, die belegen, dass Yoga gegen Kopfschmerzen und Migräne helfen kann.
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In einer randomisierten, kontrollierten Studie von Prof. John und Kollegen konnte gezeigt werden, dass Migräne-Betroffene mittels Yogaübungen, Atemtechniken, Entspannungsübungen und Meditation eine signifikante Reduktion der Migränetage und den damit assoziierten klinischen Symptomen (Schmerzintensität, Medikamenteneinnahme, Angst und Depression) erwirken können. Die Effekte waren denen der Kontrollgruppe, die Edukation erhielt (Aufklärung über Migräne, Ursachen und Triggerfaktoren, Medikamentenübergebrauch, Selbsthilfe, Lebensstilmodifikation, Ernährung und Schlaf), signifikant überlegen.
Auch konnte eine Studie, die am Institute of Medical Sciences in Indien durchgeführt wurde, neben der signifikanten Verbesserung der Schmerzfrequenz und -intensität in beiden Behandlungsgruppen, einen zusätzlichen Effekt für Yoga zusammen mit einer medikamentösen Standardtherapie im Vergleich zur Standardtherapie alleine demonstrieren.
Eine weitere Studie, realisiert durch Forscher aus selbigem Institut, zeigte mittels EMG-Untersuchungen eine signifikante Verminderung der Muskelaktivität des Temporalis-Muskels (Schläfenmuskulatur) bei Patient:innen mit Spannungskopfschmerzen, die über 4 Wochen Anleitung für ein yogisches Lebensstil-Management erhielten. Eine verstärkte Anspannung der Schläfenmuskulatur geht mit einer erhöhten Intensität und Frequenz der Spannungskopfschmerzen einher, sodass eine Reduktion der Muskelaktivität Einfluss auf diese Parameter nehmen kann.
Weitere Aspekte und Ergänzungen
Stressreduktion: Stress ist ein Hauptauslöser für Spannungskopfschmerzen und kann Migräneanfälle verstärken. Yoga hilft nachweislich bei der Stressreduktion.
Lösen von Muskelverspannungen: Kopfschmerzen entstehen oft durch Verspannungen im Nacken, den Schultern und im Kieferbereich. Yoga kann diese Verspannungen lösen.
Fokus und Achtsamkeit: Yoga schult das Bewusstsein für deinen Körper und deine Empfindungen.
Bessere Schlafqualität: Schlafstörungen sind oft mit Kopfschmerzen und Migräne verbunden. Yoga kann die Schlafqualität verbessern.
Ernährung: Eine weitere Form einer wirksamen, nicht-medikamentösen Migräneprophylaxe stellt eine niedrig-glykämische Ernährung dar. Damit ist eine Ernährung gemeint, die den Blutzucker eher niedrig-stabil hält. Denn es ist nachgewiesen, dass starke Blutzuckerschwankungen auf mehreren Ebenen Migräneattacken provozieren können.
Weitere Entspannungstechniken: Zu den wirkungsvollen Entspannungsmethoden gehört neben Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson auch die Atementspannung, das Autogene Training oder die Meditation aus dem Yoga.