Schlaganfall vorbeugen: Die richtige Ernährung für ein gesundes Leben

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland weit verbreitet und werden oft durch hohen Blutdruck oder Übergewicht verursacht. Eine gezielte Ernährung kann das Herz stärken und Risikofaktoren wie Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Übergewicht positiv beeinflussen.

Die Bedeutung der Ernährung für die Herzgesundheit

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und insbesondere Schlaganfällen. Durch die richtige Auswahl von Lebensmitteln können Risikofaktoren minimiert und die Gesundheit der Gefäße gefördert werden.

Cholesterin bewusst senken

Ballaststoffe sind wichtig, um überschüssiges Cholesterin zu binden. Cholesterin ist grundsätzlich nicht schädlich, da es für den Aufbau von Zellwänden benötigt wird. Jedoch können sich Plaques bilden, wenn die Ernährung über Jahre hinweg zu cholesterinreich ist.

Gesunde Fette wählen

Neueste Studien empfehlen, Rapsöl beim Braten durch Olivenöl zu ersetzen, vorzugsweise "extra virgin". Olivenöl enthält Polyphenole, die als Antioxidantien wirken und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Transfettsäuren hingegen können das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken. Olivenöl extra virgin wird rein mechanisch gepresst, ohne Wärmeeinwirkung.

Sekundäre Pflanzenstoffe nutzen

Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar nicht essenziell, beeinflussen aber viele Stoffwechselprozesse positiv. Sie kommen vor allem in Kurkuma, Ingwer, Aronia, Gerstengras, Trauben, Beeren, Tomaten, Zitrusfrüchten und Sellerie vor. Diese Stoffe fangen freie Radikale ab und schützen das Herz.

Lesen Sie auch: Gleichgewicht und das Kleinhirn

Omega-3-Fettsäuren bevorzugen

Omega-3-Fettsäuren sollten gegenüber Omega-6-Fettsäuren bevorzugt werden, die in Fleisch, Wurst und Milchprodukten vorkommen. Seefische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren und sollten idealerweise zweimal pro Woche verzehrt werden.

Quercetin und Kaffee in Maßen

Quercetin unterstützt die körpereigene Regeneration und inaktiviert freie Radikale. Kaffee hat in Maßen leberschützende Eigenschaften, wobei zwei Tassen täglich als unbedenklich gelten.

Alkohol nur in geringen Mengen

Bei Alkohol sollte man nicht übertreiben. Ein Glas Rotwein, reich an Flavonoiden, kann das Herz-Kreislauf-System unterstützen, aber zu viel Alkohol wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.

Die mediterrane Küche als Vorbild

Die mediterrane Küche eignet sich besonders gut zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie ist reich an frischem Gemüse und Obst, gesundem Olivenöl und vielen frischen Zutaten. Im Gegensatz zu traditionellen deutschen Gerichten setzt sie auf einen hohen Gemüseanteil und vielfältige, farbenfrohe Auswahl.

Tipps für die Umsetzung

• Gemüsevielfalt: Essen Sie mehr Gemüse als Obst. Die Auswahl sollte farbenfroh und abwechslungsreich sein, egal ob roh oder gegart.
• Vollkornprodukte: Achten Sie auf den Begriff "Vollkorn" in der Zutatenliste beim Einkaufen. Vermeiden Sie Malfa-Brot.
• Milchprodukte: Konsumieren Sie bis zu drei Portionen täglich von Milchprodukten wie Buttermilch, Käse (bis 45 % Fett i.Tr.), Joghurt oder Quark ohne Zuckerzusätze. Verwenden Sie Milch eher als Beigabe in Kaffee und greifen Sie für größere Mengen auf Pflanzenmilch zurück.
• Eier in Maßen: Auch Eier sind erlaubt.
• Fleisch und Wurst: Bevorzugen Sie magere Fleischsorten wie Huhn, Wild oder Rind. Fleisch sollte nicht öfter als zwei- bis dreimal pro Woche auf dem Teller landen. Bei Wurst sollte Fleisch im Anschnitt erkennbar sein. Verzichten Sie auf Sorten wie Lyoner, Mortadella oder Salami.
• Öle: Verwenden Sie für die warme Küche Olivenöl (extra virgin) und für die kalte Küche Leinöl oder Hanföl. Auch Butter ist in Ordnung.
• Salz: Salzen Sie nur so viel nach wie nötig, da Brot, Wurst und Käse meist genug Salz enthalten.
• Zucker: Vermeiden Sie zu viel Zucker, um Übergewicht und erhöhte Blutzuckerspiegel zu vermeiden.
• Flüssigkeit: Trinken Sie etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, am besten Mineralwasser oder ungesüßte Tees.

Zusammenfassung der Ernährungsempfehlungen

• Mediterrane Basis: Viel Gemüse (mindestens drei Portionen am Tag) und zuckerarmes Obst (zwei Portionen täglich) plus Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse.
• Fett anders einsetzen: Zum Braten Olivenöl („extra vergine“) nutzen; kalt zum Beispiel Leinöl.
• Regelmäßig Omega-3-Quellen verzehren: Seefisch oder Walnüsse und Leinsamen.
• Transfette meiden.
• Echte Ballaststoffe: Auf „Vollkorn“ in der Zutatenliste achten. Sie helfen, Cholesterin zu binden und Gefäße zu schützen.
• Tierisches reduzieren: Fleisch höchstens zwei- bis dreimal pro Woche. Wurst selten verzehren. Eier und Milchprodukte in Maßen.
• Zucker und Salz reduzieren: Süße und gezuckerte Produkte selten essen. Salz insgesamt reduzieren - Wurst und Käse enthalten bereits viel davon.
• Viel Wasser trinken und bunt essen: Etwa 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht jeden Tag trinken, am besten Wasser und ungesüßte Tees.

Weitere Risikofaktoren und Präventionsmaßnahmen

Neben der Ernährung gibt es weitere Faktoren, die das Schlaganfallrisiko beeinflussen und durch entsprechende Maßnahmen reduziert werden können.

Lesen Sie auch: Gehirnvitamine: Ein detaillierter Überblick

Risikofaktoren minimieren

• Bluthochdruck: Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Schlaganfälle. Regelmäßige Kontrollen und gegebenenfalls medikamentöse Behandlung sind wichtig.
• Nikotin: Nikotin verengt die Blutgefäße und erhöht den Blutdruck. Ein Rauchstopp verringert das Schlaganfallrisiko erheblich.
• Übergewicht: Übergewicht führt zu Bluthochdruck, belastet die Knochen und erhöht das Diabetesrisiko. Bewegung ist wichtig, um Übergewicht abzubauen.
• Bewegungsmangel: Wer sich wenig bewegt, hat ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Arteriosklerose. Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen oder schnelles Spazierengehen sind ideal.
• Herzerkrankungen: Bestimmte Herzerkrankungen, insbesondere Vorhofflimmern, erhöhen das Schlaganfallrisiko. Medikamente zur Blutverdünnung können hier vorbeugend wirken.
• Diabetes: Menschen mit Diabetes haben ein doppelt so hohes Schlaganfallrisiko. Regelmäßige Untersuchungen sind wichtig, um Diabetes frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.
• Stress: Dauerstress kann den Blutdruck erhöhen und anfälliger für Krankheiten machen. Finden Sie gesunde Wege, um Stress abzubauen, wie Sport oder Hobbys.
• Migräne: Bei Personen unter 35 Jahren stellt Migräne einen Risikofaktor für einen Schlaganfall dar. Patientinnen und Patienten mit Migräne sollten daher andere Risikofaktoren für Schlaganfälle vermeiden. Dazu zählen beispielsweise das Rauchen oder - bei Frauen - das Einnehmen der Antibabypille.

Allgemeine Präventionstipps

• Gesunde Ernährung: Setzen Sie regelmäßig Obst und Gemüse auf Ihren Speiseplan und konsumieren Sie Fett, Zucker und Salz nur in Maßen.
• Viel Bewegung und Sport: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich an mindestens fünf Tagen in der Woche jeweils mindestens 30 Minuten lang zu bewegen.
• Übergewicht abbauen: Gesunde Ernährung und viel Bewegung helfen, Übergewicht abzubauen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
• Auf Nikotin verzichten: Rauchen erhöht das Schlaganfallrisiko um das Zwei- bis Vierfache.
• Alkohol nur in Maßen: Geringe Mengen Alkohol gelten als gesundheitlich akzeptabel, aber Experten raten davon ab, täglich Alkohol zu konsumieren.
• Stress vermeiden: Sorgen Sie aktiv für Entspannung und Ausgleich zum hektischen Alltag.
• Grunderkrankungen behandeln lassen: Erkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhter Cholesterin-Spiegel, Vorhofflimmern oder Diabetes steigern das Risiko für einen Hirnschlag.

Ernährung nach einem Schlaganfall

Auch nach einem Schlaganfall spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, um das Risiko für weitere Schlaganfälle zu reduzieren und den Körper optimal zu unterstützen.

Warum ist eine besondere Ernährung nötig?

Infolge eines Schlaganfalls kommt es häufig zu körperlichen Einschränkungen, die eine besondere Ernährung erfordern. Um den Körper trotz einer bestehenden Schluckstörung mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, muss die Ernährung nicht nur ausgewogen sein, sondern auch bedarfsgerecht serviert werden.

Geeignete Lebensmittel nach einem Schlaganfall

• Reduzieren Sie Ihren Fett- und Zuckerkonsum, um eine Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) zu verhindern.
• Nutzen Sie Essenshilfen und spezielles Essbesteck, um den Alltag zu erleichtern.
• Schneiden Sie die Mahlzeiten in kleine Stücke oder pürieren Sie sie, um das Schlucken zu erleichtern.
• Achten Sie auf eine glatte, einheitliche Konsistenz der Speisen, es sei denn, der Schlucktherapeut empfiehlt etwas anderes.

Die Rolle der Arteriosklerose

Eine Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) führt zur Verengung und Verstopfung der Blutgefäße, was Herzinfarkt und Schlaganfall zur Folge haben kann. Eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und pflanzlichen Ölen kann vor Arteriosklerose schützen.

Wie Arteriosklerose entsteht

Fette lagern sich an den Gefäßwänden ab und locken Entzündungszellen an. Sterben diese Zellen ab, hinterlassen sie Kalk. Dieses Gemisch verengt die Gefäße und kann zur Bildung von Blutgerinnseln führen, die den Blutfluss behindern.

Schutz vor Arteriosklerose

Die Mittelmeerkost hat sich als besonders wirksam erwiesen, um das Risiko einer Arteriosklerose und ihrer Folgeerkrankungen zu senken.

Lesen Sie auch: Der Zusammenhang zwischen Medikamenten und Polyneuropathie

tags: #welche #lebensmittel #beugen #schlaganfall #vor