Das Altern ist ein unvermeidlicher Prozess, aber die Wissenschaft bietet uns Möglichkeiten, diesen Prozess zu verlangsamen und unsere Gesundheit bis ins hohe Alter zu erhalten. Während es für die Haut Anti-Aging-Produkte gibt und für den Körper Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse empfohlen wird, gibt es auch spezifische Ernährungsstrategien, die sich positiv auf die Gesundheit unseres Gehirns auswirken können. Eine Harvard-Studie hebt hervor, dass bestimmte Lebensmittel unser Gedächtnis und unsere Konzentration beeinträchtigen können. Es ist daher wichtig, diese zu meiden.
Die Darm-Hirn-Achse und ihre Bedeutung
Dr. Uma Naidoo, eine Ernährungspsychiaterin an der Harvard Medical School, hat die Auswirkungen von Darmbakterien auf Stoffwechselprozesse und Entzündungen im Gehirn untersucht. Ihre Forschung deutet darauf hin, dass die Vermeidung bestimmter Lebensmittel, die sich negativ auf die Darmbakterien auswirken, das Risiko für Demenz verringern und die Gedächtnisleistung verbessern kann. Es gibt eine direkte Verbindung zwischen Gehirn und Darm: Wenn Nahrung den Dünndarm erreicht, registrieren verschiedene Sensoren, ob Zucker und Fett in der Nahrung enthalten sind. Diese Information wird über verschiedene Nervenverbindungen an das Gehirn weitergeleitet. Die Signale kommen im Belohnungszentrum des Gehirns an, sorgen für ein gutes Gefühl und lösen ein Verlangen nach mehr aus.
Fünf Lebensmittel, die Sie für ein gesundes Gehirn meiden sollten
Dr. Naidoo empfiehlt, die folgenden fünf Lebensmittel zu reduzieren oder ganz zu vermeiden, um Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit des Gehirns zu fördern.
1. Zugesetzter Zucker
Das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle, aber ein Übermaß an zugesetztem Zucker kann sich negativ auswirken. Studien haben gezeigt, dass ein hoher Zuckerkonsum die Plastizität des Hippocampus beeinträchtigen kann, der für das Gedächtnis zuständig ist.
- Empfehlung: Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Desserts und Junk Food. Achten Sie auf die empfohlene Tageshöchstmenge von 36 Gramm für Männer, die von der American Heart Association empfohlen wird.
2. Frittierte Lebensmittel
Frittierte Lebensmittel wie Pommes frites und Brathähnchen können ebenfalls schädlich sein. Eine Studie der Universität Cambridge ergab, dass der Verzehr dieser Lebensmittel mit schlechteren Lern- und Gedächtnisleistungen verbunden ist.
Lesen Sie auch: Gleichgewicht und das Kleinhirn
- Erklärung: Frittierte Lebensmittel können Entzündungen verursachen, die die Blutgefäße schädigen, die das Gehirn mit Blut versorgen. Sie werden auch mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.
3. Hochglykämische Kohlenhydrate
Es ist wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen. Der Körper verarbeitet kohlenhydratreiche Lebensmittel ähnlich wie Zucker, was das Risiko für Depressionen erhöhen und das Gedächtnis beeinträchtigen kann.
- Empfehlung: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel und solche mit einem niedrigen glykämischen Index. Gute Quellen sind Gemüse, Obst, rohe Karotten, Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
4. Alkohol
Alkohol sollte nur in Maßen konsumiert werden, da er sich negativ auf das Gehirn auswirken kann. Eine Studie des British Medical Journal aus dem Jahr 2018 ergab, dass moderater Alkoholkonsum im Vergleich zu Abstinenz oder übermäßigem Konsum mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden ist.
- Empfehlung: Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf maximal 14 Einheiten pro Woche.
5. Nitrate
Nitrate werden als Konservierungsmittel und zur Verbesserung der Farbe von verarbeiteten Fleischwaren wie Speck, Salami und Würstchen verwendet. Eine Studie ergab, dass ein hoher Konsum von Nitraten mit einem schnelleren Rückgang der kognitiven Fähigkeiten verbunden ist.
- Empfehlung: Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Fleischwaren, die Nitrate enthalten.
Zucker und Fette verändern das Gehirn
Eine Studie des Max-Planck-Instituts hat gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von stark fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln das Gehirn verändern kann. Dies führt dazu, dass das Gehirn uns dazu auffordert, diese ungesunden Lebensmittel zu bevorzugen, was das Verlangen nach mehr davon auslöst.
Für die Studie haben zwei Gruppen normalgewichtiger Probandinnen und Probanden acht Wochen lang zusätzlich zu ihrer normalen Nahrung täglich einen kleinen Pudding gegessen. In beiden Gruppen hatte der Pudding gleich viele Kilokalorien. Aber in der einen Gruppe enthielt der Pudding viel Fett und viel Zucker, in der anderen stattdessen viel Eiweiß. Vor und nach den acht Wochen bekamen die Probanden Milchshakes zu trinken, die unterschiedlich viel Fett und Zucker enthielten. Dabei wurden sie im MRT untersucht, um zu sehen welchen Effekt diese fett- und zuckerhaltigen Speisen auf ihr Gehirn hatte.
Lesen Sie auch: Gehirnvitamine: Ein detaillierter Überblick
Diese Empfindung spiegelte sich auch in den Aufnahmen der Gehirne der Studienteilnehmenden wider: Das Belohnungssystem war bei den auf Fett und Zucker trainierten Teilnehmenden besonders stark aktiviert. Dort hatten sich durch den regelmäßigen Konsum der Puddings offenbar neue Nervenverbindungen entwickelt. Die Probandinnen und Probanden hatten dadurch ein offensichtlich stärkeres Verlangen nach fetthaltigen und süßen Speisen erlernt.
Diese Veränderungen der Hirnnetzwerke sind anhaltend. Das bedeutet, sie könnten dafür sorgen, dass Menschen zukünftig unbewusst immer die Lebensmittel bevorzugen, die viel Fett und Zucker enthalten. Das könnte eine Gewichtszunahme begünstigen.
Die Lust nach Süßem und Fettigem wird von unserer westlichen Ernährung bedient. Vor allem Fast Food und Fertiggerichte haben beides gleichzeitig: viel Fett und viel Zucker. In der Natur gibt es eigentlich keine Nahrungsmittel, die sowohl stark fett- als auch zuckerhaltig sind. Hat sich das Gehirn an stark fett- und zuckerhaltige Speisen gewöhnt, will es nicht nur immer mehr davon, sondern lehnt auch Speisen mit weniger Fett oder Zucker eher ab. Jeder Mensch kommt zwar mit einer angeborenen Vorliebe für Süßes zur Welt, aber wenn diese Vorliebe durch Gewöhnung immer weiter verstärkt wird, schmecken gesunde Lebensmittel irgendwann nicht mehr. Hat sich das Gehirn erst einmal an viel Fett und Zucker gewöhnt, lässt sich dies nicht so schnell wieder auflösen. Denn Ernährungsmuster, die sich über viele Jahre eingeschliffen haben, sind schwer zu eliminieren. Aber Körper und Gehirn können auch wieder "umprogrammiert" werden, sich wieder an weniger fett- und zuckerhaltige Lebensmittel gewöhnen.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPF) und ihre Auswirkungen auf das Gehirn
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Konsum von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln (UPF). Der 15. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung definiert UPF als Lebensmittel, die umfangreichen industriellen Verarbeitungsprozessen unterzogen wurden und in der Regel eine Vielzahl von Zusatzstoffen enthalten.
- Risiken: UPF sind mit Übergewicht, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Verschiedene Studien deuten auch auf einen Zusammenhang zwischen UPF und Demenz hin.
Eine Metaanalyse zeigte, dass ein hoher UPF-Konsum mit einem um 44 % höheren Demenzrisiko einhergeht. Eine Analyse der Framingham-Kohorte ergab, dass Menschen, die über 12 Jahre lang mehr als 10 Portionen UPF pro Tag konsumierten, ein 2,7-fach erhöhtes Alzheimer-Risiko hatten.
Lesen Sie auch: Der Zusammenhang zwischen Medikamenten und Polyneuropathie
Wie UPF die Hirngesundheit beeinträchtigen können
- Übergewicht: UPF führen oft zu Übergewicht, was Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes begünstigen kann.
- Gestörte Darmflora: UPF enthalten viele gesättigte Fette, Transfette, raffinierte Kohlenhydrate, Salz und wenig Ballaststoffe, was die mikrobielle Vielfalt im Darm verändern kann.
- Geschädigte Nervenzellen: Einige Stoffe wie künstliche Aromen oder andere Zusatzstoffe können Nervenzellen schädigen.
Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Gehirn
Um die Gesundheit Ihres Gehirns zu schützen, sollten Sie die folgenden Ernährungsempfehlungen berücksichtigen:
- Mediterrane Ernährung: Orientieren Sie sich an der traditionellen Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl.
- Polyphenole: Essen Sie Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, wie Obst, Gemüse und kaltgepresstes Olivenöl.
- Omega-3-Fettsäuren: Integrieren Sie fette Seefische wie Thunfisch, Dorade oder Sardelle in Ihre Ernährung. Alternativ können Sie Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Avocados konsumieren.
- Nüsse: Essen Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse, da diese wichtige pflanzliche Proteine, Mineralstoffe und Vitamine liefern.
- Frisch kochen: Kochen Sie so oft wie möglich frisch und meiden Sie industriell hergestellte Produkte.
- Ausreichend trinken: Trinken Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee.
Die Rolle von Zucker im Gehirn
Zucker ist ein allgegenwärtiger Bestandteil unserer Ernährung und kann in vielen Formen vorkommen, von Süßigkeiten bis hin zu stärkehaltigen Lebensmitteln. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker in Deutschland lag im Jahr 2022/23 bei rund 33 Kilogramm, was etwa 90 Gramm pro Tag entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt jedoch, die Zuckermenge pro Tag unter 50 Gramm zu halten.
Dopamin und Zucker
Der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln aktiviert das dopaminerge System im Gehirn, das für Motivation und Belohnung zuständig ist. Dies führt zur Ausschüttung von Dopamin, was das Verhalten verstärkt, das zu dieser Belohnung geführt hat. Eine Studie des Max-Planck-Instituts hat gezeigt, dass unmittelbar nach dem Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln Dopamin ausgeschüttet wird, noch bevor die Nahrung den Magen erreicht.
Langanhaltende Veränderungen durch Zucker
Ein ständiger Zuckerkonsum kann dazu führen, dass wir immer mehr Zucker essen wollen. Studien haben gezeigt, dass Probanden, die über acht Wochen lang täglich einen zucker- und fettreichen Pudding aßen, stärker auf zuckerreiche Nahrung reagierten als diejenigen, die einen Pudding mit weniger Fett und Zucker verzehrten. Der erhöhte Zuckerkonsum veränderte die neuronalen Schaltkreise so, dass zuckerreiche Nahrung eine stärkere belohnende Wirkung hatte.
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Hirngesundheit
Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das das Risiko für Demenz einfach "wegessen" kann. Eine ausgewogene und bewusste Ernährung kann jedoch das Risiko für Demenzerkrankungen wie Alzheimer senken. Die traditionelle Mittelmeerküche ist ein bewährtes Vorbild, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken und gleichzeitig die Hirngesundheit verbessern kann.
Zusätzliche Tipps für die Hirngesundheit
Neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es weitere Faktoren, die zur Hirngesundheit beitragen können:
- Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die kognitive Funktion verbessern.
- Geistige Aktivität: Fordern Sie Ihr Gehirn durch Lesen, Puzzles oder das Erlernen neuer Fähigkeiten heraus.
- Soziale Kontakte: Pflegen Sie soziale Kontakte und bleiben Sie aktiv in Ihrer Gemeinschaft.
- Ausreichend Schlaf: Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, da dies für die Regeneration des Gehirns unerlässlich ist.