Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich ist. Es spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und ist an über 300 verschiedenen Prozessen beteiligt. Dazu gehören die Funktion des Muskelapparats, die Reizübertragung auf Muskeln und Nerven, der Energiestoffwechsel sowie die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Da der Körper Magnesium nicht speichern kann, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr notwendig.
Die Bedeutung von Magnesium für den Körper
Magnesium ist an vielen wichtigen Vorgängen beteiligt, vor allem am Stoffwechsel. Bis jetzt wurden schon dreihundert verschiedene nachgewiesen. Das lebensnotwendige Mineral reguliert zudem die Reizübertragung auf Muskeln (auch des Herzens!) und Nerven und kann sie gleichzeitig auch beruhigen. Es begünstigt den Energiestoffwechsel und hat eine positive Auswirkung auf Knochen und Zähne. Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Magnesiumspiegel das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Diabetes mellitus senken könnte, obwohl dies noch nicht ausreichend medizinisch untersucht ist.
Erhöhter Magnesiumbedarf in der modernen Gesellschaft
In den letzten Jahrhunderten ist der Bedarf an Magnesium gestiegen. Dies liegt unter anderem daran, dass die Ernährung früher vollwertiger war und die Böden nährstoffreicher waren, was zu einem höheren Magnesiumgehalt in Obst und Gemüse führte. Stress, einseitige Ernährung, Alkohol und Kaffee können Magnesiumräuber sein.
Symptome eines Magnesiummangels
Ein erhöhter Bedarf an Magnesium besteht oft bei Sportlern, Personen mit hohem Alkoholkonsum oder bei Einnahme von Entwässerungsmitteln. Auch bestimmte Autoimmunerkrankungen wie Schilddrüsenfehlfunktion, Zöliakie oder Diabetes können einen Mangel verursachen. Typische Symptome sind Muskelkrämpfe, Appetitlosigkeit, Schwindel, Übelkeit, Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit.
Magnesiumpräparate: Vielfalt und Bioverfügbarkeit
Es gibt eine Vielzahl von Magnesiumpräparaten, die sich in ihrer Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit unterscheiden. Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut der Körper das enthaltene Magnesium aufnehmen und nutzen kann.
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Empfohlene Tagesdosis und Einnahme
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren eine Höchstmenge von 250 Milligramm Magnesium pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Um die Aufnahme zu optimieren, sollte die Einnahme auf zwei Einheiten über den Tag verteilt werden. Besonders gut geeignet ist Magnesiumcitrat, das unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden kann. Bei nächtlichen Wadenkrämpfen empfiehlt sich die Einnahme am Abend.
Verschiedene Magnesiumverbindungen im Überblick
- Magnesiumcitrat: Gilt als gut bioverfügbar und wird oft zur Nahrungsergänzung verwendet.
- Magnesiumcarbonat: Wirkt säurehemmend und ist daher für Menschen mit Sodbrennen geeignet. Die Sango Meeres Koralle ist eine natürliche Quelle für leicht resorbierbares Magnesiumcarbonat.
- Magnesiumbisglycinat: Eine organische Magnesiumverbindung, die gut resorbiert wird, da sie nicht mit anderen Mineralstoffen um die Aufnahme konkurrieren muss. Es beeinflusst die Stuhlausscheidung und Darmmotilität kaum und hat eine beruhigende Wirkung.
- Magnesiumorotat: Wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System und kann die Belastungstoleranz bei Patienten mit koronaren Gefäßkrankheiten verbessern.
- Magnesiumsulfat: Wird in der Notfallmedizin intravenös verabreicht, da es die höchste Resorptionsquote aufweist.
- Magnesiumoxid: Eine häufig verkaufte Form, die jedoch eine geringere Bioverfügbarkeit hat. Es wird auch als Abführmittel oder Antazidum verwendet.
- Magnesiummalat: Kann bei Müdigkeit und Erschöpfung helfen, da es die Energieproduktion in den Zellen unterstützt.
- Magnesiumchlorid: Kann aus dem Zechsteinmeer gewonnen werden und wirkt leicht abführend. Es kann auch für Fußbäder verwendet werden.
- Kolloidales Magnesium: Ein echtes Magnesiumöl in Sonnenblumenöl, das die Haut nicht irritiert.
- Magnesiumthreonat: Soll besser gehirngängig sein als andere Magnesiumverbindungen und kann Konzentration, Gedächtnis und Lernvermögen verbessern.
- Magnesium aus Meerlattich: Ein natürliches Magnesiumpräparat aus der Alge Meerlattich, das auch Jod enthält.
- Magnesiumtaurat: Eine Verbindung aus Magnesium und Taurin, die eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System hat.
Auswahl des richtigen Magnesiumpräparats
Die Wahl des richtigen Magnesiumpräparats hängt von den individuellen Bedürfnissen und Beschwerden ab. Bei Stress, Sport oder Schlafproblemen greifen viele Menschen zu Magnesium. Die Wirkung von Magnesiumpräparaten bei Krämpfen durch Sport oder in der Nacht ist bisher nicht eindeutig belegt. Auch bei älteren Menschen und Schwangeren zeigen Studien widersprüchliche Ergebnisse. Magnesium trägt zwar nachgewiesen zur normalen Muskelfunktion und Nervenfunktion bei, ersetzt aber keine gezielte Suche nach den Ursachen der Beschwerden. In vielen Fällen helfen zusätzlich Dehnen und ein angepasster Trainingsplan.
Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat gelten als gut löslich und magenfreundlich, während Magnesiumoxid viel elementares Magnesium enthält, aber schlechter aufgenommen wird. Die Bioverfügbarkeiten unterscheiden sich nur leicht, entscheidend sind Verträglichkeit und Anwendungszweck. Wer empfindlich auf Säure reagiert oder hohen Bedarf hat, sollte daher auf die Formulierung achten.
Kombinationspräparate und individuelle Bedürfnisse
Es ist möglich, verschiedene Magnesiumarten zu kombinieren, um spezifische Bedürfnisse zu decken. Einige Beispiele sind:
- Citrat + Bisglycinat: Bei allgemeinem Magnesiummangel und Schlafstörungen.
- Citrat + Malat: Bei Verstopfung und Müdigkeit.
- Bisglycinat + Threonat: Bei Nervosität, Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen.
- Carbonat: Bei Sodbrennen.
- Orotat: Bei Herz-Kreislauf-Problemen.
Es ist wichtig, die Gesamtdosis an elementarem Magnesium im Blick zu behalten (Faustregel: 200-300 mg/Tag) und bei empfindlichem Darm oder erstmaliger Einnahme langsam einzuschleichen.
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Wann ist die Einnahme von Magnesium sinnvoll?
Ideal ist die Einnahme von Magnesium am Abend, da seine leicht beruhigende Wirkung hier sehr angenehm ist. Bei niedriger Magnesiumversorgung über die Nahrung ist es wichtig, dass überhaupt Magnesium eingenommen wird. Wenn Sie also bereits ein Magnesiumprodukt zu Hause haben, das aber vielleicht nicht perfekt zu Ihrem Beschwerdebild passt, Sie aber nicht noch ein weiteres kaufen möchten, nehmen Sie das, welches Sie bereits haben. Wenn Sie noch kein Präparat aber bei gezielten Beschwerden lohnt sich die differenzierte Wahl der Verbindung. Wer einfach nur „auffüllen“ möchte, kann zu einem bewährten, gut verträglichen Präparat greifen. Wer konkrete Symptome lindern möchte, sollte gezielter auswählen - oder ggf. kombinieren.
Magnesiummangel erkennen und beheben
Ein Mangel an Magnesium kann sich durch Muskelzuckungen, Verspannungen, Müdigkeit oder Schlafstörungen äußern. Auch innere Unruhe, Herzrhythmusstörungen oder Migräne zählen zu den möglichen Anzeichen. Diese Symptome sind jedoch nicht spezifisch und können viele Ursachen haben. Daher ist es empfehlenswert, bei anhaltenden Beschwerden den Magnesiumwert vorher ärztlich zu prüfen.
Ursachen für Magnesiummangel
Mögliche Ursachen eines Magnesiummangels sind unter anderem:
- Einseitige Ernährung oder Diäten
- Hoher Stress oder intensiver Sport
- Bestimmte Medikamente
- Übermäßiger Alkohol- oder Zuckerkonsum
Feststellung eines Magnesiummangels
Bei Verdacht auf Mangel kann der Hausarzt einen Bluttest durchführen. Der relevante Wert liegt zwischen 0,8 und 1,1 mmol/l. Wer Symptome hat, aber keinen Testtermin hat, kann erste Hinweise durch Online-Selbsttests erhalten - diese ersetzen aber keine ärztliche Diagnose.
Behandlung von Magnesiummangel
Leichte Mängel lassen sich durch eine magnesiumreiche Ernährung ausgleichen, etwa durch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Gemüse. Auch manche Mineralwässer sind gute Quellen. Bei einem diagnostizierten Mangel oder erhöhtem Bedarf zum Beispiel durch Sport kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Wichtig: Die Tageshöchstdosis von 250 bis 300 mg bei Nahrungsergänzungsmitteln beachten, denn bei Überdosierung drohen Magen-Darm-Beschwerden.
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Magnesiumreiche Ernährung
Besonders viel Magnesium steckt in:
- Cashewnüssen (270 Milligramm pro 100 Gramm)
- Haferflocken (160 mg)
- Zartbitterschokolade (133 mg)
- Spinat (60 mg)
Auch grüne Blattgemüse (z. B. Feldsalat, Kresse, Petersilie, Grünkohl etc.), Fenchel, Pastinaken und Rettiche sowie Nüsse und Samen sind gute Magnesiumlieferanten.
Wechselwirkungen mit anderen Substanzen
Mit Milchprodukten sollte Magnesium hingegen nicht eingenommen werden, da deren hoher Calciumgehalt zu einer Hemmung der Magnesiumresorption führen könnte. Wenn andere Medikamente verschrieben bekommen wurden, sollte der Arzt zu möglichen Wechselwirkungen befragt werden.
Magnesium und Stress
Stress zehrt nicht nur an unseren Nerven, sondern kann auch muskuläre Verspannungen auslösen. In stressigen Phasen tragen Magnesium und B-Vitamine dazu bei, den Körper belastbar zu halten. Anhaltender Stress kann dazu führen, dass der Körper mehr Magnesium verliert. Bei Stress sorgt das Hormon Cortisol dafür, dass die Nieren weniger Magnesium aus dem Urin zurückgewinnen und somit mehr Magnesium mit dem Urin ausgeschieden wird. Daher sollten Gestresste darauf achten, genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Die Kombination von Magnesium und B-Vitaminen ist ideal für alle, die körperlich oder mental stark gefordert sind. B-Vitamine helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen. Bei alltäglichen Herausforderungen bilden sie eine wichtige Stütze für den Energiestoffwechsel und eine normale Muskel- sowie Nervenfunktion. Vitamin B1, B2, B6 und B12 tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
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