Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch reich an wertvollen Inhaltsstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Besonders nach einem Schlaganfall können bestimmte Nüsse eine unterstützende Rolle bei der Genesung und Prävention weiterer Ereignisse spielen. Dieser Artikel beleuchtet die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen, insbesondere im Hinblick auf die Schlaganfallprävention und -rehabilitation.
Die herzgesunde Wirkung von Nüssen
Die in Nüssen enthaltenen ungesättigten Fette wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und stärken nachweislich das Herz-Kreislauf-System. Dies kann dazu beitragen, Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen. Studien haben gezeigt, dass beispielsweise geröstete Haselnüsse genauso herzschützend wirken wie rohe, solange sie nicht zu heiß geröstet werden. Die empfindlichen Fettsäuren bleiben bis maximal 160 Grad Celsius stabil. Einige, besonders empfindliche, beginnen sich allerdings auch schon bei niedrigeren Temperaturen zu verändern.
Eine Meta-Analyse von 20 prospektiven Kohortenstudien deutet darauf hin, dass bereits der Verzehr einer Handvoll Nüsse am Tag mit einer verminderten Rate von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden ist. Auch vor Diabetes und Infektionen könnten Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pistazien und Pekannüsse schützen.
Nährstoffreiche Vielfalt: Welche Nuss für welchen Bedarf?
Nüsse sind reich an B-Vitaminen, Vitamin E, Magnesium, Kalium, Folsäure sowie Eisen. Grundsätzlich gibt es keine bestimmte Nuss mit dem besten Nährstoffspektrum, aber jede Sorte bietet einzigartige Vorteile:
- Erdnüsse: Enthalten die meisten stimmungsaufhellenden Aminosäuren.
- Haselnüsse: Liefern das meiste Jungbrunnen-Vitamin E.
- Cashews: Sind ideale Sportlernüsse, weil sie besonders viel muskelfreundliches Magnesium enthalten und außerdem nennenswerte Mengen Eisen und Folsäure.
- Macadamianüsse: Können mithilfe ihrer Fette das schlechte LDL-Cholesterin reduzieren.
- Mandeln: Hemmen Heißhungerattacken und Sodbrennen.
Veganer sollten besonders auf den Verzehr von Nüssen achten, da diese eine Vielzahl von Nährstoffen enthalten, die in einer rein pflanzlichen Ernährung oft fehlen können. Dazu gehören Proteine, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalium, Phosphor und Eisen.
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Walnüsse: Ein besonderer Schutz für Senioren
Ältere Menschen können sich möglicherweise mit dem Genuss von Walnüssen vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen. Die Ergebnisse einer zweijährigen randomisierten kontrollierten Studie aus Spanien legen nahe, dass der tägliche Konsum von 30-60 g Walnüssen zusätzlich zur üblichen Kost Entzündungsmarker im Blut reduziert. Chronische Entzündungen gelten als wichtiger Triggerfaktor für die Entwicklung und Progression der Arteriosklerose.
Walnüsse enthalten 6 mg Vitamin E, während Mandeln 25 mg und Haselnüsse knapp 27 mg liefern. Da der Tagesbedarf des Menschen an Vitamin E bei etwa 10 mg liegt, kann schon eine Handvoll Mandeln oder Haselnüsse mit genug Vitamin E für den ganzen Tag versorgen. Auch Folsäure, die besonders für Schwangere wichtig ist, ist in Walnüssen reichlich vorhanden.
Die richtige Menge und Zubereitung
Nüsse sind Kalorienbomben, da sie zur Hälfte oder sogar mehr aus Fett bestehen. Um von den vielen guten Effekten zu profitieren, ohne dabei dick zu werden, reicht es, eine Handvoll täglich zu genießen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich etwa 25 bis 30 Gramm Nüsse zu essen.
Die vielen ungesättigten Fettsäuren in der Nuss spielen eine Hauptrolle bei den herzschützenden Effekten. Gerade diese Fette sind aber auch besonders hitzeempfindlich. Schonendes Rösten, das die gesunden Inhaltsstoffe der Nüsse gut erhält, gelingt im Temperaturbereich zwischen 130 bis 150 Grad Celsius, vorzugsweise für höchstens 25 Minuten. Walnüsse sollten beim Rösten und Karamellisieren nur auf rund 130 Grad Celsius erhitzt werden.
Nüsse in der Ernährung integrieren
Nüsse können auf vielfältige Weise in die Ernährung integriert werden, beispielsweise als Snack, im Müsli, zu Joghurt oder Quark, in Salaten, zum Backen oder als Brotaufstrich. Fast jeder startet morgens gerne mit einer Schale Müsli in den Tag.
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Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Nüsse einfach in Ihren Alltag integrieren können:
- Verwenden Sie anstelle von Wurst einen vegetarischen Aufstrich auf Ihrem Brötchen und ergänzen Sie diesen mit gehackten Nüssen.
- Streuen Sie Nüsse über Salate oder Gemüsegerichte.
- Fügen Sie Ihrem Müsli oder Joghurt eine Handvoll Nüsse hinzu.
- Bereiten Sie Nussmus als gesunden Brotaufstrich zu.
Vorsicht bei Allergien und Schimmel
Menschen, die an Allergien leiden, sollten vorsichtig sein, da Nüsse Allergien auslösen können. Ein Beispiel dafür sind Menschen, die auf Birkenpollen allergisch reagieren. Sie können aufgrund von Kreuzallergien auch auf Haselnüsse mit verschiedenen Symptomen reagieren, wie Juckreiz, Halskratzen und sogar Atemnot. Ähnliche Beschwerden können auch bei Erdnüssen, Walnüssen und Mandeln auftreten.
Walnüsse haben häufig ein Schimmelproblem. Die Gifte dieser Schimmelpilze, die sogenannten Aflatoxine, sind sehr gefährlich für den Körper. Sie können Leber und Niere schädigen und sogar krebserregend sein. Schimmelige Nüsse sollten daher unbedingt weggeworfen werden. Ein Klappergeräusch beim Schütteln ist ein Zeichen dafür, dass die Nuss schon etwas älter, ausgetrocknet und möglicherweise ranzig oder schimmelig ist.
Mediterrane Ernährung als Vorbild
Mediterrane Kost reduziert das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko, auch wenn sie fettreich ist. Eine Studie zeigte, dass eine mediterrane Ernährung, ergänzt mit Olivenöl oder Nüssen, das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse signifikant senken kann. Die Studienteilnehmer verzehrten zusätzlich 30 g gemischte Nüsse pro Tag (Mandeln, Wal- und Haselnüsse).
Nüsse und Krebsprävention
Wissenschaftler der Harvard Medical School in Boston stellten fest, dass sich das Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken, umso mehr verringerte, je mehr und je häufiger die Studienteilnehmer Nusssnacks zu sich nahmen. Auch der Darm kann von den wertvollen Stoffen profitieren. Eine Studie in zehn europäischen Ländern zeigte, dass Frauen ein umso niedrigeres Risiko besaßen, an Dickdarmkrebs zu erkranken, je mehr Nüsse sie zu sich nahmen.
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Anti-Nährstoffe: Ein Grund zur Sorge?
Nüssen wird immer wieder vorgeworfen, sogenannte Anti-Nährstoffe (Antinutritiva) mit negativen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit zu enthalten. Anti-Nährstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, wie z. B. Lektine, die Phytinsäure oder die sogenannten Protease-Inhibitoren. Allerdings gibt es auch Studien, die zeigen, wie gesund und hilfreich diese sein können. Ob man daher Nüsse tatsächlich einweichen sollte, bevor man sie isst, darf bezweifelt werden, zumal Studien und Untersuchungen zeigen, dass das Einweichen die Anti-Nährstoffe gar nicht wirklich abbauen kann.