Viele Menschen kennen das Gefühl, den ganzen Tag müde, erschöpft und antriebslos zu sein. Besonders im Frühjahr, wenn lange Tage und Temperaturschwankungen den Hormonhaushalt durcheinanderbringen, leiden viele unter diesem Zustand. Schlummern-Taste, ausgiebiges Gähnen und ein Kaffee nach dem anderen gehören für manche zu einem normalen Morgen. Doch für viele wird die Erschöpfung zum Dauerzustand. Wer von chronischer Müdigkeit betroffen ist, geht oft schläfrig und antriebslos durch den Tag. Schlechter Schlaf erhöht zudem das Risiko von Krankheiten, vor allem von Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut einer Umfrage des US-amerikanischen Center for Disease Control and Prevention fühlen sich rund 15 Prozent der Amerikaner ständig müde, wobei Frauen deutlich häufiger betroffen sind als Männer.
Wie Müdigkeit im Gehirn entsteht
Müdigkeit ist ein komplexes Phänomen, das im Gehirn entsteht. Abends, wenn kaum noch Licht in unsere Augen fällt, beginnt der Körper, das Glückshormon Serotonin in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln. Dieser Prozess wird von der inneren Uhr in unserem Gehirn gesteuert, die den Rhythmus von Melatonin und dem Stresshormon Cortisol über Tag und Nacht hinweg reguliert.
Der Botenstoff Adenosin
Ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Müdigkeit ist der Botenstoff Adenosin. Je länger wir wach sind, desto höher wird der Adenosinspiegel im Gehirn. Koffein kann diesen Botenstoff blockieren und somit die Müdigkeit unterdrücken.
Müdigkeit nach dem Sex
Auch nach dem Geschlechtsverkehr kann Müdigkeit auftreten, ein wissenschaftlich anerkanntes Phänomen, vor allem bei Männern. Nach dem Sex werden unter anderem die Hormone Oxytocin und Prolaktin ausgeschüttet, die beide müde machen können.
Gähnen als Kommunikationsmittel und Kühlung
Gähnen ist ein weiteres interessantes Phänomen im Zusammenhang mit Müdigkeit. Einige Forscher sehen darin ein Kommunikationsmittel, mit dem Menschen und Tiere ihren Schlafrhythmus miteinander abstimmen. Andere vermuten, dass es Flüssigkeit durch das Gehirn pumpt. Eine neue Theorie besagt, dass Gähnen das Gehirn abkühlt und es so vor dem Überhitzen schützt, was uns wacher und klarer im Kopf macht.
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Ursachen chronischer Müdigkeit
Wird die Müdigkeit jedoch zum Dauerzustand und man fühlt sich tagsüber erschöpft und antriebslos, kann das ganz schön beeinträchtigend sein - und ein Hinweis darauf, dass etwas im Körper nicht stimmt. Meistens finden sich die Dinge, die uns dauerhaft müde werden lassen, in unserem täglichen Umfeld und unserem Verhalten.
Schlechter Schlaf
Ein naheliegender Grund für chronische Müdigkeit ist schlechter Schlaf. Ist die Nachtruhe ständig zu kurz oder aus anderen Gründen nicht erholsam, wirkt sich das auf die Fitness am Tag aus. Wissenschaftler analysierten die Schlafgewohnheiten in sieben europäischen Ländern und stellten fest, dass 10,8 Prozent der untersuchten Menschen unter unerholsamem Schlaf litten.
Bewegungsmangel
Wer sich zu wenig bewegt, wird müde - das klingt schlüssig und ist auch tatsächlich wissenschaftlich belegt. Ärzte verordnen gezielt Bewegung und Training, um gegen krankhafte Müdigkeit vorzugehen, also Sport oder Bewegungseinheiten im Alltag.
Medikamente
Müdigkeit kann auch als Nebenwirkung mancher Medikamente auftreten. Ein bekanntes Beispiel sind Antihistaminika, die in erster Linie gegen allergische Reaktionen eingesetzt werden. Neuere Wirkstoffe gelten allerdings als deutlich verträglicher. Wissenschaftler ermittelten vor allem für Loratadin ein niedriges müde machendes Potential, während der Wirkstoff Cetirizin bei einigen Menschen noch Müdigkeit auszulösen scheinen.
Chronische Krankheiten und psychische Erkrankungen
Besonders häufig tritt chronische Müdigkeit zusammen mit chronischen Krankheiten auf. In einer Umfrage aus Großbritannien gaben 50 Prozent der chronisch Kranken an, sich müde und erschöpft zu fühlen, unter den Gesunden waren es nur 34 Prozent. Müdigkeit hängt außerdem oft mit psychischen Erkrankungen zusammen, vor allem mit Depressionen und Angststörungen, sowie mit Infektionen wie Erkältungen und einer Lungenentzündung.
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Anämie und Mangelerscheinungen
Eine Anämie (Blutarmut) kann ebenfalls müde machen - oft hängt sie mit einem Vitamin-B12-Mangel oder Eisenmangel zusammen. Ein deutlicher Mangel an Eisen gilt auch für sich als Ursache für Müdigkeit und ist bei Frauen im gebärfähigen Alter relativ häufig. Für Menschen, die einen Eisenmangel haben und gleichzeitig unter Müdigkeit leiden, kann es sinnvoll sein, auf eine eisenreiche Ernährung zu achten oder frei verkäufliche Eisenpräparate einzunehmen.
Kohlenmonoxidvergiftung und Schwermetallbelastung
Kohlenmonoxid ist eine relativ häufige Ursache von Vergiftungsfällen. Müdigkeit ist, neben Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit, ein Signal für eine Kohlenmonoxidvergiftung. Auch chronische Vergiftungen mit Schwermetallen wie Blei und Quecksilber können der Grund für chronische Müdigkeit sein.
Frühjahrsmüdigkeit
Im Frühling leiden viele Menschen unter Erschöpfung und Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen. Dieses Phänomen scheint vor allem in Regionen vorzukommen, in denen sich die Temperaturen und Länge der Tage im Winter und Sommer sehr deutlich unterscheiden, wie in Europa und Nordamerika. Einer Theorie zufolge rührt die Frühjahrsmüdigkeit vor allem von einer hormonellen Umstellung im Körper: Im Frühling geht der Spiegel des Schlafhormons Melatonin zurück, das wach machende Glückshormon Serotonin wird vermehrt produziert. Darauf muss der Körper sich erst einmal einstellen - was bei manchen Menschen vermutlich zu Müdigkeit, Erschöpfung und Antriebslosigkeit führt.
Chronisches Müdigkeitssyndrom (ME/CFS)
Das chronische Müdigkeitssyndrom ist ein komplexes Krankheitsbild, über das in den letzten Jahrzehnten viel diskutiert wurde. Es gibt verschiedene Definitionen und Bezeichnungen für das Phänomen. Bei ME/CFS leiden Betroffene unter unerklärlicher, überwältigender Müdigkeit und Erschöpfung. Meist entsteht das Syndrom relativ plötzlich nach einer viralen Infektion, zum Beispiel dem pfeifferschen Drüsenfieber. Menschen mit CFS können teilweise kaum noch am Arbeits- und Sozialleben teilnehmen. Studien aus Großbritannien, den USA und Korea kamen zum Schluss, dass rund ein Prozent der Menschen vom chronischen Müdigkeitssyndrom betroffen sind.
Es ist wichtig, die schwere Erkrankung ME/CFS nicht mit chronischer Müdigkeit (Fatigue) zu verwechseln. Die Fatigue kommt häufiger vor und kann durch Lebensstil, Alltagsfaktoren oder Krankheiten bedingt sein, fällt aber deutlich weniger einschneidend aus als ME/CFS. Die Ursachen des CFS sind unklar, und es gibt auch keine allgemeingültige Behandlung, mit der sich das Syndrom heilen lässt. In der Regel arbeiten Ärzte, Therapeuten und Betroffene zusammen, um gegen die auftretenden Beschwerden vorzugehen, etwa gegen Schlafprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Schmerzen und Depressionen.
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Was hilft gegen Müdigkeit?
Wenn Sie unter ständiger Müdigkeit leiden, kann das an einer bislang noch nicht erkannten Krankheit liegen. In anderen Fällen sind es Dinge wie schlechter Schlaf, Stress, Übergewicht und ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und schlechte Luft, die uns müde machen.
Tipps zur Bekämpfung von Müdigkeit
- Bewegung: Körperliche Aktivität tagsüber hilft gegen Müdigkeit - und dabei, nachts einzuschlafen. In Studien wirkte gezielte Bewegung ähnlich gut gegen krankhafte Erschöpfung wie eine Verhaltenstherapie. Bewegen Sie sich viel - die Aktivität hilft Ihrem Körper, vom Winter- in den Sommermodus zu schalten. Tun Sie das am besten an der frischen Luft und nehmen Sie so viele Frühjahrssonne wie möglich mit. In den Augen sitzen Rezeptoren, die auf Sonnenstrahlen reagieren und Ihr Gehirn auf Wachsein und mehr Serotonin umstellen. Ein positiver Nebeneffekt: Die Sonne regt Ihre Vitamin-D-Produktion an.
- Frische Luft und Tageslicht: Frische Luft und Tageslicht helfen Ihrem Körper dabei, Ihren Tagesrhythmus mit dem Wechsel von Tag und Nacht abzugleichen.
- Ausgewogene Ernährung: Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind.
- Bildschirmzeit reduzieren: Bildschirme wie die von Smartphones geben bläuliches Licht ab, das unserem Gehirn vermittelt, es sei Tag. Das kann Ihnen das Einschlafen erschweren.
- Schlafhygiene: Unser Körper braucht Schlaf - und macht uns mit Botenstoffen müde, damit er ihn bekommt.
- Ruhe und Schlaf: Nach einem Tag mit viel geistiger Arbeit empfiehlt es sich, sich auszuruhen und ausreichend zu schlafen.
Brain Fog: Wenn der Nebel im Gehirn die Konzentration raubt
Brain Fog, auch Gehirnnebel genannt, ist ein weitverbreitetes Phänomen, das die Konzentration raubt und den Blick aufs Wesentliche "vernebelt". Betroffene können nicht mehr klar denken, vergessen die einfachsten Sachen und fühlen sich wie in Watte gepackt. Es wird allgemein angenommen, dass kleine Entzündungen im Gehirn dieses diffuse Gefühl erzeugen, das einen einfach nicht klar denken lässt. Besonders betroffen ist das limbische System, in dem Emotionen und Erinnerungen verarbeitet werden.
Ursachen von Brain Fog
Die unter dem Begriff Brain Fog zusammengefassten kognitiven Beschwerden können durch unterschiedliche Ursachen entstehen. Oft liegen Gehirnfunktionsstörungen zugrunde, die je nach Ursache verschieden stark ausgeprägt sind und individuell behandelt werden müssen. Um geeignete Behandlungsmaßnahmen zu wählen und die Prognose realistisch einzuschätzen, ist es entscheidend, die Ursache des Gehirnnebels genau zu kennen.
- Lebensstil: Schlafverhalten, Ernährung, Bewegung und Stressmanagement wirken sich direkt auf das Gehirn aus. Wird der Körper dauerhaft unterversorgt oder überlastet, kann das die kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen - und Beschwerden wie Brain Fog begünstigen. Dazu zählen beispielsweise chronischer Schlafmangel, unzureichende Flüssigkeitszufuhr, Bewegungsmangel und eine unausgewogene Ernährung. Auch anhaltender Stress kann sich negativ auf die geistige Klarheit auswirken - insbesondere, wenn Erholungsphasen fehlen.
- Erkrankungen: In vielen Fällen tritt Brain Fog als Nebensymptom ernsthafter gesundheitlicher Probleme auf. Besonders häufig wird er im Zusammenhang mit dem Chronischen Fatigue-Syndrom (ME/CFS) beschrieben. Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen gehen nicht selten mit kognitiven Beeinträchtigungen einher.
- Therapien: Nicht nur Krankheiten selbst, sondern auch deren Behandlung kann zu Brain Fog Symptomen führen. Besonders bekannt ist das Phänomen im Zusammenhang mit Chemotherapien bei Krebspatienten. Aber auch andere Therapien können Brain Fog mit sich bringen, unter anderem bestimmte Schmerzmittel, Psychopharmaka, Antihistaminika oder Hormonpräparate.
- Long Covid: Viele Menschen, die nach einer COVID-19-Erkrankung unter langfristigen Beschwerden wie Long-Covid-Erschöpfung leiden, berichten häufig auch von einem Gefühl wie Nebel im Kopf - geprägt von anhaltenden kognitiven Einschränkungen wie Konzentrationsproblemen, Vergesslichkeit und mentaler Erschöpfung.
Was hilft gegen Brain Fog?
Die gezielte Behandlung von Brain Fog als Folge von Krankheiten oder medizinischen Therapien ist in vielen Fällen deshalb problematisch, weil die Wissenschaft noch nicht die genauen Mechanismen verstanden hat, die für die Probleme im Gehirn sorgen. Hilfreich kann es aber schon sein, gesünder zu schlafen, sich mehr zu bewegen oder Stress abzubauen. Auch eine gute Ernährung sorgt dafür, dass das Gehirn optimal mit Nährstoffen versorgt wird.
Glutamat: Giftstoff im Gehirn bei starker geistiger Anstrengung
Forscher haben herausgefunden, dass bei starker geistiger Anstrengung im präfrontalen Kortex des Gehirns Giftstoffe entstehen, unter anderem Glutamate. Diese Ansammlung von Glutamat kann die kognitive Kontrolle erschweren. Nach einem Tag mit viel geistiger Arbeit empfiehlt es sich deswegen, sich auszuruhen und ausreichend zu schlafen.
Adenosin: Körpereigener Müdemacher
Adenosin ist ein Botenstoff des Gehirns, der mit zunehmender Wachdauer ansteigt und Müdigkeit hervorruft. Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, was erklären könnte, warum uns Koffein munterer macht.