Ursachen, Behandlung und Vorbeugung von Krämpfen in Händen und Füßen

Muskelkrämpfe in Armen, Händen und Füßen sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Sie können plötzlich auftreten und von kurzer Dauer sein oder länger anhalten und erhebliche Beschwerden verursachen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Muskelkrämpfen in Händen und Füßen, wie sie sich äußern, wie man sie lösen kann und wie man ihnen vorbeugen kann.

Was sind Muskelkrämpfe?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzlich einsetzende, unbeabsichtigte und meist schmerzhafte Anspannung eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Bei Krämpfen in den Armen, Händen und Fingern werden Muskeln unerwartet und unkontrolliert angespannt. Dabei verhärten sich die Muskeln für eine kurze Zeit. Öfters sind diese Verhärtungen dann mit stechenden Schmerzen verbunden und können Betroffene auch längerfristig belasten. Manchmal tauchen auch Zuckungen der Muskelfasern statt Verhärtungen auf. Diese sind zwar weniger schmerzhaft, jedoch trotzdem unangenehm.

Man unterscheidet zwischen verschiedenen Formen von Krämpfen:

• Muskelverhärtung: Hierbei verhärten sich die Muskelfasern, und der schmerzhafte Krampf kann einige Minuten andauern.
• Faszikulation: Dies sind unregelmäßige und unkontrollierte Zuckungen des betroffenen Muskels, die meist schmerzfrei sind und innerhalb weniger Sekunden wieder verschwinden.
• Rigor: Eine Muskelstarre, bei der es zur gleichzeitigen Verkrampfung von entgegengesetzten Muskeln kommt. Diese verursachen starke Schmerzen und eine Steifheit der Muskeln.

Aufbau der Muskulatur in Armen und Händen

Um die Ursachen und Auswirkungen von Krämpfen besser zu verstehen, ist es hilfreich, den Aufbau der Muskulatur in Armen und Händen zu kennen.

Arme:

• Bizeps: Der Bizeps, an der Vorderseite des Oberarms, ist für das Beugen des Ellenbogens verantwortlich und spielt eine Schlüsselrolle bei Aktivitäten wie dem Heben von Gegenständen.
• Brachialis: Dieser Muskel liegt tiefer im Oberarm und ist zusammen mit dem Bizeps für die Beugung des Unterarms verantwortlich.
• Trizeps: Der Trizeps, auf der Rückseite des Oberarms, streckt den Ellenbogen. Er ist wichtig für Bewegungen wie das Strecken des Arms nach hinten.

Hände und Finger:

• Unterarmflexoren und -extensoren: Diese Muskeln ermöglichen die Bewegungen von Handgelenk und Fingern. Die Flexoren beugen die Finger, während die Extensoren sie strecken.
• Thenarmuskeln: Diese befinden sich in der Handfläche und steuern die Bewegungen des Daumens.

Mögliche Ursachen von Krämpfen in Armen, Händen und Fingern

Krämpfe in der Muskulatur können vielschichtige Ursachen haben. Oftmals ist eine Überbelastung des betroffenen Muskels der Auslöser. Aber auch Hormone, bestimmte Erkrankungen oder ein Ungleichgewicht des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts können mögliche Ursachen sein.

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Überbelastung des Muskels: Eine zu intensive oder einseitige Belastung des Muskels, beispielsweise beim Sport oder bei dauerhaften einseitigen Bewegungen, kann zu Verkrampfungen führen. Dies gilt besonders, wenn die Unterarmmuskulatur im Alltag stark gefordert ist, wie beispielsweise bei Bildschirmarbeit mit Computermaus und Tastatur oder in körperlich fordernden Berufen wie Pflege oder Handwerk. Auch ungewohnte Anstrengungen, wie Schreiben, Stricken oder Computerspielen, können die Hand überlasten.

Hormonelle Erkrankungen: Eine Unterfunktion der Nebenschilddrüse kann zu Calciummangel führen, was Muskelkrämpfe begünstigt. Auch während einer Schwangerschaft können vermehrt Muskelkrämpfe auftreten.

Calciummangel: Calciummangel im Blut kann zu Muskelkrämpfen führen. Ursache für einen Calciummangel kann u. a. ein Vitamin-D-Mangel sein, z. B. bei Bauspeicheldrüsenentzündung, chronischer Nierenschwäche oder Fehlfunktion der Nebenschilddrüse.

Neurologische Erkrankungen: Fehlfunktionen im Nervensystem können eine Muskelschwäche verursachen, die auch zu Muskelkrämpfen führen kann, z. B. bei einer Polyneuropathie. Auslöser dieser Krankheit sind z. B. Diabetes, Alkoholmissbrauch sowie Autoimmun-, Infektions- und Krebserkrankungen.

Diabetes mellitus: Begleiterscheinungen von Diabetes mellitus können Krämpfe in den Muskeln sein.

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Weitere mögliche Auslöser: Entzündliche Muskelerkrankungen (ausgelöst durch Viren, Bakterien, Parasiten oder Autoimmunerkrankungen) und nichtentzündliche Muskelerkrankungen (Muskeldystrophien, Stoffwechselstörungen wie Schilddrüsenunterfunktion, Erkrankungen des Nervensystems wie Parkinson, ALS oder MS).

Durchblutungsstörungen: Eine Durchblutungsstörung des Arms, beispielsweise durch langes Anwinkeln der Arme bei der Arbeit am Laptop oder durch Handarbeiten, kann ebenfalls zu Krämpfen führen.

Wie äußern sich Krämpfe in den Händen und Fingern?

Krämpfe in den Händen sind eine ungewollte, zumeist schmerzhafte Anspannung einer bestimmten Muskelregion. Die Muskeln in der Hand verhärten sich und die Finger beginnen zu kribbeln und schmerzen. Hierbei unterscheidet man zwischen kurzen und dauerhaften Krämpfen sowie kleinen Zuckungen, sogenannten Faszikulationen.

Was tun bei akuten Krämpfen?

Krämpfe in den Armen und Händen sind zwar oftmals harmlos, können jedoch sehr unangenehm oder schmerzhaft sein. Bei Krämpfen werden die Muskeln in den betroffenen Regionen unkontrolliert und unerwartet angespannt und verhärten sich für eine kurze Dauer.

Hilfe bei akuten Krämpfen - wertvolle Tipps:

• Den betroffenen verkrampften Muskel durch leichtes Schütteln der Hand oder des Unterarms lockern.
• Regelmäßige Bewegungen und Dehnen können helfen, Krämpfen vorzubeugen oder diese im akuten Fall zu lindern.
• Wärme, z. B. in Form von warmen Bädern oder einer Wärmflasche, kann helfen, die Muskeln zu entspannen.
• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gesunde, mineralstoffreiche Ernährung sind wichtig.
• Magnesium (beispielweise enthalten in Bananen oder Nüssen) und zusätzliche Präparate gegen Vitamin-D-Mangel können helfen.

Was tun, wenn Krämpfe in den Händen lange andauern?

Bei einem Krampf im Unterarm oder in der Hand sollte zuerst die Muskulatur entlastet werden. Machen Sie eine kurze Pause und geben Sie der Muskulatur die Möglichkeit, zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.

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Dehnen Sie die betroffene Muskulatur vorsichtig. Wenn sich beispielsweise der Zeigefinger verkrampft und zur Handinnenfläche krümmt, dehnen Sie ihn leicht nach oben - also von der Handinnenfläche weg. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihre Schmerzgrenze nicht überschreiten.

Wärme kann helfen, die Verkrampfung effektiv zu lockern. Eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen können helfen. Schon eine warme Tasse Tee, die sie in den Händen halten, kann helfen, die Durchblutung der Hände zu steigern und diese zu entkrampfen.

Auch leichte Massagen können helfen, die verkrampfte Muskulatur zu entspannen.

Grundsätzlich kann man sagen, dass die Schmerzen eher harmlos sind, wenn sie nur eine kurze Zeit andauern und von selbst wieder verschwinden. Sollten sie mehrere Tage andauern oder gehäuft auftreten, sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden!

Wie kann man Krämpfen in den Händen vorbeugen?

Um vor allem Krämpfen in den Händen und Fingern vorzubeugen, können folgende Maßnahmen hilfreich sein:

• Regelmäßige Pausen können genutzt werden, um die Muskulatur zu entspannen und die Durchblutung der Hände und Finger zu fördern.
• Dehnübungen sind nützlich, um die Armmuskulatur, insbesondere die Muskeln der Handgelenke und Finger, zu lockern, Verspannungen zu lösen und Krämpfen vorzubeugen.
• Eine ergonomische Arbeitsumgebung wie ein höhenverstellbarer Computertisch kann helfen, einseitige Belastungen zu vermeiden.
• Hilfsmittel, wie ein Mauspad mit integrierter Abstützung des Handgelenks, eine ergonomische Tastatur oder Handgelenkstützen können die Belastung der Hände und Finger reduzieren.
• Ein spezielles Hand- und Fingertraining kann helfen, Muskeln aufzubauen und diese leistungsfähiger zu machen.

Wer ist besonders häufig von Krämpfen in der Hand betroffen?

Die Unterarmmuskulatur ist im Alltag besonders stark gefordert. Vor allem bei einem Bildschirmarbeitsplatz kann eine Belastung durch die Arbeit mit der Computermaus und der Tastatur entstehen. Auch körperlich fordernde Berufe sind belastend, wie in der Pflege oder im Handwerk. Wenn eine einseitige Belastung über einen längeren Zeitraum besteht und keine Entspannungspausen möglich sind, können Krämpfe der Muskulatur entstehen.

Die Hand ist ebenfalls besonders dann betroffen, wenn ungewohnte Anstrengungen vorkommen, beispielsweise beim Schreiben, aber auch beim Stricken oder beim Spielen am Computer. So sind Krämpfe in den Händen meistens auf die Überbelastung des Handgelenks zurückzuführen. Diese Überbelastung kann zu einer Wucherung des Bindegewebes führen, die die Einengung von Nerven zur Folge hat und somit schmerzhafte Kämpfe verursachen kann.

Einseitige Belastungen, wie sie z. B. beim Schreiben vorkommen, können zu einem sogenannten „Schreibkrampf“ führen. Hierbei verkrampfen vor allem die beim Schreiben aktiv beteiligten Muskeln der Hand, insbesondere der Zeige-, Mittelfinger und Daumen.

Der Schreibkrampf gehört zusammen mit der Golferdystonie und der Musikerdystonie zu den tätigkeitsspezifischen Beschäftigungskrämpfen, die nur während dieser spezifischen Tätigkeiten in Erscheinung treten, wobei der Schreibkrampf die verbreitetste Form ist. Betroffen sind dabei vor allem die Hände und Arme.

Die ersten Symptome treten typischerweise im Alter zwischen 20 und 50 Jahren auf. Häufig beklagen Betroffene Krämpfe, reduzierte Schreibgeschwindigkeit, Zittern, Steifheitsgefühle und Ungeschicklichkeit. Auch das Fallenlassen von Gegenständen und kleinere Verletzungen können die Folge sein. Erst im Verlauf können meist schmerzhafte Fehlhaltungen auftreten.

Abzugrenzen sind Krämpfe wie der Schreibkrampf von anderen muskuloskelettalen Beschwerden oder Nervenschädigungen, die mit ähnlichen Symptomen einhergehen können. Hierbei treten meist auch sensible Symptome wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf.

Bei regelmäßig auftretenden Krämpfen sollten daher die Ursachen durch eine Ärztin oder einen Arzt abklärt werden.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe harmlos. Treten sie jedoch immer wieder auf und lassen sie sich auch mit Hausmitteln und Bewegung nicht in den Griff bekommen, sollte man eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. Diese können weiterführende Untersuchungen durchführen und möglichen Ursachen der Muskelkrämpfe auf den Grund gehen. Nur so erhalten Sie eine effektive Behandlung zur Beseitigung oder Linderung Ihrer Beschwerden. Auch kann Ihre behandelnde Ärztin oder Ihr behandelnder Arzt Sie zur weiterführenden Diagnostik an Fachärztinnen oder Fachärzte überweisen (z. B. der Fachgebiete Orthopädie, Angiologie, Neurologie).

Ursachen von Krämpfen in Beinen und Füßen

Krämpfe und Verspannungen zeigen sich oft im Schulter- und Nackenbereich oder im Rücken. Auch können sie in den Armen, Händen und Fingern oder in den Beinen, Füßen und sogar im Gesäß vorkommen.

Mögliche Ursachen für Muskelkrämpfe sind:

• Falsche Körperhaltung
• Überlastung der Muskulatur
• Stress
• Verletzungen
• Vorerkrankungen der Gefäße (Thrombosen der tiefen Beinvenen, chronische Durchblutungsstörungen, Krampfadern)
• Erkrankungen des Bewegungsapparats und des Skeletts
• Bewegungsmangel
• Unausgewogene Ernährung
• Ungleichgewicht der Elektrolyte
• Nebenwirkungen von Medikamenten (Cholesterinsenker, hormonelle Verhütungsmittel, Blutdrucksenker, bronchienerweiternde Arzneimittel, Chemotherapeutika etc.)
• Erkrankungen (Diabetes mellitus, Niereninsuffizienz, Schilddrüsenunterfunktion [Hypothyreose])
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Alkohol- und Tabakkonsum

Wie häufig treten Muskelkrämpfe auf und bei wem?

Muskelkrämpfe sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Laut einer Umfrage leiden 75 % der Deutschen darunter. Bereits mehr als 90 % der jungen Erwachsenen haben vereinzelt Muskelkrämpfe erlebt. Mit dem Alter nimmt die Häufigkeit zu. So leiden 33 bis 50 % der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Woche an Muskelkrämpfen.

Was hilft bei Krämpfen in Beinen und Füßen?

Um einen akuten Krampf zu unterbrechen, hilft oft zunächst die Entlastung des betroffenen Fußes oder Beins. Bei einem akuten Krampf, etwa in der Wade oder im Oberschenkel, kann durch Dehnen des betroffenen Muskels oder durch aktives Anspannen des entgegengesetzten Muskels der Krampf unterbrochen werden.

Ursächlich für Krämpfe kann ein Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts sein. Besteht beispielsweise aufgrund eines starken Magnesiummangels ein Ungleichgewicht, kann dies zu unangenehmen Krämpfen in den Füßen und Zehen führen.

Nichtmedikamentöse Therapien:

• Konservative Therapie (Kombination aus Ausdauersport, Kräftigungsübungen und Dehnübungen)
• Physiotherapie und Massagen
• Lokale Wärme (Wärmflasche, Wärmepflaster, Wannenbäder)
• Ausgewogene Ernährung
• Ausgewogener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt

Medikamentöse Therapien: (nur nach vorheriger Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt)

• Schmerzmittel aus der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika (Ibuprofen, Diclofenac)
• Opioide (Morphin)
• Muskelrelaxanzien (Methocarbamol, Pridinol)

Was hilft gegen Krämpfe in Beinen, Füßen und im Gesäß?

Muskelkrämpfe sind in der Regel keine ernsthafte Erkrankung. Wer unter Muskelkrämpfen leidet, kann aktiv etwas dagegen tun. Folgende Maßnahmen können dabei helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen:

• Regelmäßiges Dehnen der Muskeln - schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen.
• Ausreichende Bewegung. Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche.
• Massagen und Entspannungsübungen zur Vorbeugung und Linderung
• Wärme, z. B. in Form von warmen Bädern oder Umschlägen, kann Schmerzen lindern und Wohlbefinden und Stressabbau fördern.
• Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung: Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot), frisches Obst und Gemüse (z. B. Bananen enthalten viel Kalium und Vitamin C), ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Fisch, Nüsse)
• Ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht (v. a. Magnesium, Kalium und Calcium)
• Genug trinken - mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag; nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!
• Verzicht auf Alkohol- und Tabakkonsum

Dehydratation und Muskelkrämpfe

In unserem Körper ist Wasser Bestandteil von Muskeln, Organen, Zellen und Knochen. Der körpereigene Wasserhaushalt sorgt dafür, dass über das Blut Nährstoffe zu Muskeln und Organen transportiert und Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Bei einer Dehydratation (Dehydration, Dehydrierung) trocknet der Körper aus. Dies geschieht beispielsweise bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr oder einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust, z. B. durch starkes Schwitzen oder bei Durchfällen. Verliert der Körper Flüssigkeit, nimmt die Fließeigenschaft des Blutes ab. In der Folge verschlechtert sich die Durchblutung - auch der Muskeln - und damit die Versorgung mit Mineralstoffen, die für die Muskelfunktion essenziell sind. Außerdem verliert der Körper u. a. Kalium, Calcium und Magnesium, sodass ein Ungleichgewicht der Elektrolyte entsteht, was zu Muskelkrämpfen führen kann.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist also wichtig, um den Körper optimal zu versorgen. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken; bei sportlicher Betätigung oder warmen Temperaturen etwas mehr. Erfahrungsgemäß neigen vor allem ältere Menschen dazu, weniger zu trinken - diese sollten daher dringend darauf achten, genug zu trinken!

Richtiges Schuhwerk und passende Strümpfe

Drücken tagsüber die Schuhe auf die Gefäße oder schnüren die Strümpfe die Beine ein, wird die Durchblutung gestört, sodass es nachts zu Krämpfen kommen kann. Auch kann falsches Schuhwerk oft zu Fehlbelastungen und somit zu Krämpfen führen. Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfuß erhöhen ebenfalls das Risiko für Muskelkrämpfe, da die Fehlstellung die Gefäße und die Durchblutung beeinträchtigt. Das richtige Schuhwerk und die passenden Strümpfe können also helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Weitere Tipps zur Vorbeugung und Linderung

• Dehnen, Massieren und Wärme: Um einen akuten Krampf zu unterbrechen, hilft zunächst die Entlastung des betroffenen Fußes oder Beins. Bei einem akuten Krampf, etwa in der Wade oder im Oberschenkel, kann durch Dehnen des betroffenen Muskels oder durch aktives Anspannen des entgegengesetzten Muskels der Krampf unterbrochen werden. Wärme, z. B. eine Wärmflasche oder ein heißes Bad, können die Muskulatur zusätzlich entspannen. Darüber hinaus können Dehnübungen zur Vorbeugung gegen nächtliche Krämpfe helfen.
• Vermeiden Sie mechanische Reize: Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen können.

Polyneuropathie als Ursache von Muskelkrämpfen

Die Polyneuropathie (PNP) ist eine Erkrankung, bei der mehrere periphere Nerven gleichzeitig geschädigt sind. Sie kann verschiedene Ursachen haben, darunter Diabetes mellitus, Alkoholmissbrauch, Vitaminmangel, Infektionen und genetische Faktoren.

Symptome der Polyneuropathie:

Die Symptome einer PNP können vielfältig sein und hängen davon ab, welche Nervenfasern betroffen sind. Häufige Symptome sind:

• Sensible Beschwerden: Kribbeln, Taubheitsgefühl, Brennen, Stechen oder Schmerzen in den Füßen und Händen. Viele PNP-Patienten berichten außerdem von schmerzlosen Wunden und dem Gefühl, wie auf Watte zu gehen. Darüber hinaus nehmen Betroffene Temperaturen häufig verfälscht wahr oder empfinden schon bei leichtesten Berührungen extreme Schmerzen.
• Motorische Beschwerden: Muskelzuckungen und -krämpfe, Muskelschwäche, Erlahmung der betroffenen Muskeln und Gangstörungen.
• Autonome Beschwerden: Übermäßiges oder vermindertes Schwitzen, Ohnmachts- und Schwindelanfälle, Herzrasen oder zu langsamer Herzschlag, Schluckbeschwerden, Völlegefühl, Verstopfung und Durchfall, erschwertes Wasserlassen, Wassereinlagerungen und Hautveränderungen an den Füßen, Erektionsstörungen und fehlende Pupillenbewegungen.

Diagnose der Polyneuropathie:

Zur Diagnose einer PNP führt der Neurologe verschiedene Untersuchungen durch, darunter:

• Neurologische Untersuchung: Prüfung der Nervenfunktion, z. B. Empfindungsstörungen, Schmerz- und Temperaturempfinden, Lageempfinden, Vibrationsempfinden, Koordination und Gleichgewicht.
• Blutuntersuchung: Aufschluss über Blutzuckerspiegel, Vitamin-B12- und Folsäurewerte.
• Elektroneurografie (ENG): Messung der Nervenleitgeschwindigkeit.
• Elektromyografie (EMG): Messung der Muskelaktivität.
• Weitere Untersuchungen: Nerven-Muskel-Biopsie, molekulargenetische Tests, Hirnwasseruntersuchung, MRT oder Ultraschalluntersuchung.

Therapie der Polyneuropathie:

Die Therapie einer PNP konzentriert sich auf die Behandlung der Grunderkrankung und die Linderung der Symptome.

• Ursachenspezifische Therapie: Behandlung von Diabetes mellitus, Alkoholabhängigkeit, Vitaminmangel, Infektionen oder anderen Grunderkrankungen.
• Symptomatische Therapie: Medikamentöse Schmerztherapie, Physio- und Ergotherapie, medizinische Fußpflege und transkutane elektrische Nervenstimulation (TENS).

Tipps für den Alltag bei Polyneuropathie:

Abhängig von den individuellen Symptomen können im Alltag verschiedene Tricks und Kniffe helfen, wie z.B.:

• Kleine, häufigere Mahlzeiten, um Völlegefühl, Übelkeit und Erbrechen vorzubeugen.
• Viel Flüssigkeit und ballaststoffreiche Lebensmittel, um Verstopfungen entgegenzuwirken.
• Schlafposition mit erhobenem Oberkörper und Stützstrümpfe, um Schwindelgefühle beim Aufstehen zu reduzieren.
• Warme, kalte oder Wechselbäder, um Schmerzen und Fehlempfindungen zu lindern.
• Routinemäßiger Gang zur Toilette alle drei Stunden, um einem veränderten Harndrang zu begegnen.
• Ärztliche Beratung bei Erektionsstörungen oder trockener Vaginalhaut.
• Entfernung von Stolperfallen und Schaffung einer barrierefreien Umgebung, um die Sturzgefahr zu mindern.

Muskelkontraktionen und Muskelkrämpfe

Damit sich unsere Muskeln gezielt an- und entspannen können, sendet unser Gehirn über die Nervenzellen Stromimpulse in die Muskeln. Daraufhin spannen sich die Muskeln an oder entspannen sich. Senden die Nerven aber zu viele, zu wenige oder falsche Spannungen, führt dies zu unkontrollierten Kontraktionen - was wir dann als schmerzhaften Krampf zu spüren bekommen. Davon häufig betroffen sind die Waden, Oberschenkel oder auch Hände und Füße. In der Regel hält ein Krampf nur wenige Minuten an, er kann aber auch Stunden dauern. Oft treten die Muskelkrämpfe nachts auf. Tagsüber sind insbesondere Sportler und Sportlerinnen davon betroffen.

Warum es zu Muskelkrämpfen kommt, ist nicht abschließend geklärt. Die Theorie, dass Muskelkrämpfe durch einen Elektrolytmangel entstehen, ist bereits mehr als 100 Jahre alt. Und auch nach wie vor gehen Expertinnen und Experten davon aus, dass ein Magnesiummangel häufige Krämpfe in Wade oder anderen Muskeln auslösen kann. Neben Magnesium gehören auch Kalium und Natrium zu den wichtigen Elektrolyten im Körper. Neuere Ansätze sehen Muskelkrämpfe eher als ein neuronales Problem: Die Nervenzellen, die im Rückenmark die Muskeln steuern, werden etwa bei hoher Belastung überregt. Das führt dazu, dass die Muskeln ermüden und Krämpfe entstehen. Auch ein schlechter Trainingsstand, verkürzte Muskeln und hohe Temperaturen können zu Krämpfen führen. Zentral bei der Entstehung von Krämpfen scheint auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu sein.

Weitere mögliche Ursachen von Muskelkrämpfen sind:

• Medikamente, vor allem Arzneimittel mit entwässernder Wirkung, wie etwa bestimmte Blutdruck- oder Cholesterinsenker, können das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen.
• Eine unerkannte Schilddrüsenfehlfunktion oder ein Diabetes kann ebenfalls zu vermehrten Krämpfen führen.

Die beste Sofortmaßnahme bei einem nächtlichen Muskelkrampf ist: dehnen - auch wenn es wehtut. Zudem hilft es, aufzustehen und umherzulaufen. Dadurch wird die Muskulatur automatisch gelockert. Tritt der Krampf während des Trainings auf, solltest du den betroffenen Muskel sofort entlasten. Auch das Massieren des Muskels wirkt durchblutungsfördernd, entspannend und wohltuend.

Damit es gar nicht erst zu schmerzhaften Krämpfen kommt, solltest du ein paar Tipps befolgen. Wichtig: Treten trotz dieser Maßnahmen weiterhin Muskelkrämpfe auf, lasse die Ursache ärztlich abklären.

Für viele Menschen ist Magnesium das erste Mittel der Wahl, wenn sie unter Muskelkrämpfen leiden. Tatsächlich aber ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs bei Muskelkrämpfen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Klar ist: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist generell wichtig für die Gesundheit und eine normale Muskelfunktion. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.

Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation. Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.

Nimm dir vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur jeweils dreimal für zehn Sekunden zu dehnen, indem du die Fersen kräftig nach unten durchdrücken.

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