Immer mehr Menschen entdecken Yoga für sich. Die Gründe dafür sind vielfältig: Einige nutzen die Übungen, um Rückenbeschwerden zu lindern, andere trainieren gezielt bestimmte Körperpartien. Viele schätzen die meditativen Aspekte des Yoga zur Entspannung. Doch Yoga kann noch mehr: Es hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und sogar die Struktur des Gehirns. Ein faszinierender Aspekt der Yoga-Praxis ist ihre Fähigkeit, die Neuroplastizität zu fördern - die beeindruckende Eigenschaft des Gehirns, sich selbst zu verändern, neue Verbindungen zu schaffen und sich an neue Erfahrungen anzupassen.
Yoga und seine vielfältigen Formen
Yoga ist eine uralte Praxis, die Körper, Geist und Seele miteinander verbindet. Was ursprünglich als spirituelle Disziplin entwickelt wurde, hat heute globale Anerkennung gefunden. Im Laufe der Zeit haben sich unterschiedliche Stile herausgebildet, von denen jeder seinen eigenen Fokus setzt. Klassischerweise beinhaltet Yoga eine Kombination aus intensiven Dehnübungen und Positionen, den Asanas, sowie verschiedene Verfahren der Entspannung und Meditation, Samyama genannt. Ganz wichtig ist auch der Atem, der Pranayama. Er gilt im Yoga als Bindeglied zwischen Körper und Geist und soll helfen, den »Schleier, der die innere Erleuchtung bedeckt« zu entfernen, wie es im Yogasutra heißt, einer Art Manifest des Yoga.
- Hatha und Iyengar Yoga: Diese Stile bestehen hauptsächlich aus Strecken und erholsamen Posen.
- Ashtanga und Vinyasa: Diese Formen sind in der Regel dynamischer und beinhalten mehr sportliche Elemente. Mancherorts finden sie sogar begleitet von Techno-Beats statt.
- Bikram: Dieses umfasst 26 Körperhaltungen, die zweimal in einem 38 Grad heißen Raum wiederholt werden. Da ist Schwitzen vorprogrammiert.
- Yin Yoga: Hier geht es vor allem um langsames Dehnen sowie Meditation.
Die neurologischen Auswirkungen von Yoga
Die Verbindung zwischen Yoga und Neuroplastizität ist zunehmend Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Yoga stimuliert das Gehirn auf verschiedene Weisen, indem es Bewegung, Atem und Achtsamkeit integriert.
Ein US-Forscherteam hat in einem systematischen Literatur-Review untersucht, welche Effekte Yoga speziell im Gehirn hervorruft. Inkludiert wurden insgesamt 11 Studien, die sich mit dem Einfluss sogenannter holistischer Yogapraxis auf das Gehirn befassten - also Yogaformen, die gleichzeitig Körperposen (Asanas), Atemübungen und Meditationselemente enthalten. Gemäß der von ihnen gemessenen Variablen wurden sie in zwei Kategorien eingeteilt: „Auswirkungen auf die Gehirnstruktur“ oder „Auswirkungen auf die Gehirnfunktion“.
Eine weitere Arbeit kanadischer Sportwissenschaftlerinnen wertete insgesamt 32 Studien zum Thema Yoga aus, von denen sich 10 mit motorischen Fähigkeiten, 14 mit Körpergefühl und 8 mit dem individuellen Schmerzempfinden befassten.
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Veränderungen in der Gehirnstruktur
Durch MRT-Aufnahmen des Gehirns während verschiedener Gedächtnisaufgaben wiesen mehrere der untersuchten Studien konsistent nach, dass langjährige Yogapraxis anatomische Veränderungen im frontalen Kortex, im Hippocampus, im anterioren cingulären Kortex und in der Insula auslöst.
Die graue Substanz ist für höhere kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Lernen, Entscheidungsfindung und emotionale Regulation verantwortlich. Studien, wie die der Universität des Saarlandes, haben gezeigt, dass regelmäßige Yoga-Praxis das Volumen der grauen Substanz in Bereichen wie dem Hippocampus, der Amygdala und dem präfrontalen Kortex erhöhen kann. Diese Regionen spielen eine Schlüsselrolle bei der Verarbeitung von Emotionen und Stress.
- Hippocampus: Eine zentrale Struktur für Gedächtnis und Lernen. Studien, die sich in der Vergangenheit mit den Auswirkungen von Ausdauersport auf das Gehirn befassten, zeigten eine ähnliche Zunahme dieses Gehirnareals. Der Hippocampus ist an der Gedächtnisverarbeitung beteiligt und schrumpft mit dem Alter. Wer diesem Prozess durch Sport entgegenwirkt, beugt Demenz und Alzheimer vor.
- Amygdala: Oft als das „Angstzentrum“ des Gehirns bezeichnet, ist sie für die Verarbeitung von Angst und Stress zuständig.
- Präfrontaler Kortex: Verantwortlich für Entscheidungsfindung, Fokus und emotionale Kontrolle.
Auswirkungen auf die Gehirnfunktion
Unterschiede in der Gehirnfunktion fanden sich außerdem u. a. im dorsolateralen präfrontalen Kortex, der bei Yoga-Praktizierenden unter kognitiver Belastung signifikant weniger aktiviert wurde. Mehrere Studien fanden nach Absolvierung einer Yoga-Einheit eine Zunahme des Default-mode-Netzwerks, was direkt mit der Gedächtnisleistung korreliert.
Die Ergebnisse zeigten eine erhöhte Konnektivität zwischen Gehirnregionen, die für Selbstwahrnehmung, Aufmerksamkeit und emotionale Regulation verantwortlich sind.
Sie wiesen nach, dass sich durch die Rekrutierung von Insula, Amygdala und Hippocampus die Aufmerksamkeit erhöht und Stress durch eine bessere Kontrolle sensomotorischer Rhythmen verringert wird. Dadurch verbessern sich die Lernrate, die sensorische Wahrnehmung, die Interozeption sowie die Geschwindigkeit und Genauigkeit beim Lösen motorischer Aufgaben. Gleichzeitig steigt die parasympathische Aktivität, was sich u. a. auf die Schmerztoleranz und auch die Katastrophisierung vor Schmerz auswirkt.
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Yoga als Stresskiller
Stress ist einer der Hauptfaktoren, der die Neuroplastizität negativ beeinflusst. Chronisch hohe Cortisolspiegel - das sogenannte „Stresshormon“ - schädigen den Hippocampus, was sich negativ auf Gedächtnis und Lernen auswirkt. Die Charité in Berlin untersuchte die Wirkung von Yoga auf Stresshormone. Die Studie ergab, dass Yoga die Cortisolproduktion senkt und die Funktion der HPA-Achse stabilisiert.
Demnach senkt ein achtwöchiges Hatha-Yoga-Programm den Blutspiegel des Stresshormons Kortisol deutlich mehr als Stretching. Die Yogapraktizierenden lernten auch schneller und schnitten bei Genauigkeitstests besser ab.
Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass Yoga unser Gehirn verändert. Doch sind die Veränderungen nachhaltig? Reicht es, einmal die Woche ins Studio zu gehen, oder braucht es jahrelanges Training? Schon nach einer Meditationssitzung von nur 20 Minuten ließen sich erste neurologische Veränderungen beobachten. In einer anderen Untersuchung brauchte es dafür allerdings sechs bis elf Stunden. Für nachweislich mehr Substantia grisea wiederum ist wohl Ausdauer nötig: Menschen, die Yoga mehrere Jahre bis Jahrzehnte regelmäßig intensiv praktizieren, weisen mitunter ein größeres Volumen an grauer Substanz auf als diejenigen, die erst seit Kurzem Yoga machen.
Yoga im Alltag integrieren
Yoga ist eine praktische Methode, um Neuroplastizität in den Alltag zu integrieren. Die langfristigen Auswirkungen von Yoga gehen über die Verbesserung der Neuroplastizität hinaus. Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, zeigen eine höhere Resilienz gegenüber Depressionen, Angststörungen und Stress.
Einfache Übungen für zwischendurch
Auch im Büro oder zu Hause lassen sich einfache Yoga-Übungen integrieren, um Konzentration und Wohlbefinden zu steigern:
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- Ohrläppchen-Massage: Mit dem rechten Zeigefinger und Daumen das linke Ohrläppchen umfassen. Das gleiche dann mit dem linken Zeigefinger und Daumen mit dem linken Ohrläppchen. Durch den Druck auf das Ohrläppchen werden die Akupunkturpunkte aktiviert und das bei den gegenüberliegenden Gehirnhälften. Mit der Einatmung, soweit es geht, in die Hocke gehen und mit der Ausatmung wieder nach oben kommen. Diese Übung täglich ca. 10 Mal wiederholen.
- Kniehebelauf: Das rechte Knie anheben und gleichzeitig den linken Arm haben, das immer abwechselnd im Atemrhythmus ca. 10 Mal. Steigerung: Beim Anheben des rechten Knies die linke Handfläche auf den Oberschenkel drücken und den Oberschenkel gegen das Knie. Auf der anderen Seite wiederholen und das ebenfalls 10 Mal mit jedem Arm und Bein machen. Diese Übung täglich ca. 10 Mal wiederholen.
- Zehen- und Fersenheben: Hüftbreit vor einen Stuhl (oder ohne Stuhl) aufstellen. Das Gesäß anspannen, das Steißbein runter- und das Schambein hochschieben. Dabei die Oberschenkel zueinanderziehen und bei der Einatmung die Fersen anheben. Diese Spannung für einige Sekunden halten. Die gesamte Beinmuskulatur wird dabei fantastisch gekräftigt und auch der Beckenboden. Senken Sie die Fersen und heben Sie mit der nächsten den Fußballen an und halten Sie auch das einige Sekunden. Dabei werden die Waden und die Beinrückseiten gedehnt und z.B. einem Fersensporn vorgebeugt. Wiederholen Sie diesen Wechsel Zehen und Fersenheben ca. 10 Mal. Diese Übung täglich ca. 10 Mal wiederholen.
- Armkreisen mit Daumen: Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Einatmen, beide Arme mit Daumen hoch zur Seite ausstrecken und mit gestreckten Armen beide Fäuste mit Daumen hoch zusammenführen. Diese Übung täglich ca. 10 Mal wiederholen. Mit dem Daumen hoch mobilisieren und kräftigen wir die offene Schulterposition. Aber wenn wir den Arm nach hinten, hinter den Körper führen, muss sich die Schulter nach vorne Drehen der Daumen geht nach hinten. Deshalb die Kreise mit Daumen runter genau umgekehrt machen.
Ist Yoga sicher?
Knapp 80 Fallberichte sind in der medizinischen Fachliteratur über so genannte »unerwünschte Ereignisse« bekannt, die mit Yoga in Zusammenhang stehen. Diese reichen von Muskelzerrungen und -verletzungen über Bänderrisse und Frakturen bis hin zu einem Besorgnis erregenden Anstieg des Augendrucks. Tatsächlich treten Verletzungen beim Yoga wohl nicht signifikant häufiger auf als bei anderen Sportarten. Das zeigt eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahr 2015. Nur zwei Prozent der Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer haben von unerwünschten Nebenwirkungen der Yogapraxis berichtet; diese gingen zudem meist schnell wieder vorbei. Doch Achtung: Menschen mit Vorerkrankungen sollten unbedingt mit dem Yogalehrenden und gegebenenfalls vorab mit ihrem Arzt sprechen.