In der heutigen schnelllebigen Welt, in der wir ständig von Reizen überflutet werden, suchen viele Menschen nach Wegen, um ihre Lebensqualität zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen. Ein Trend, der in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat, ist das sogenannte Dopamin-Fasten. Aber was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff, und wie kann man es richtig anwenden, um tatsächlich davon zu profitieren?
Einführung in das Dopamin-Fasten
Das Dopamin-Fasten ist ein Konzept, das aus dem Silicon Valley stammt und darauf abzielt, die Flexibilität und Kontrolle über kritische Verhaltensweisen zu verbessern und somit weniger Zeit an sie zu verschwenden. Es handelt sich dabei nicht um ein tatsächliches Fasten im herkömmlichen Sinne, sondern um einen zeitlich begrenzten Verzicht auf stimulierende Aktivitäten oder den Konsum von Dingen, die eine hohe Dopaminausschüttung verursachen. Anhänger des Trends geben vor allem der modernen Medienvielfalt die Schuld daran, dass wir ständig auf der Suche nach einem „Glücks-Kick“ sind.
Was ist Dopamin?
Dopamin ist ein Neurotransmitter, also ein chemischer Botenstoff, der im Gehirn eine wichtige Rolle spielt. Es ist an vielen Prozessen beteiligt, darunter Stimmung, Motivation, Belohnung, Lernen, Konzentration und die Regulierung von Bewegungen. Dopamin wird freigesetzt, wenn wir angenehme Erfahrungen machen, Ziele erreichen oder ein starkes Verlangen befriedigen. Daher wird es oft als „Glückshormon“ bezeichnet, obwohl dies eine stark vereinfachte Darstellung seiner komplexen Rolle im Gehirn ist.
Dopamin und das Belohnungssystem
Das Belohnungssystem ist ein Netzwerk von Strukturen im Gehirn, das an der Verarbeitung von Belohnungen, Motivation, Lernen und Emotionen beteiligt ist. Dopamin ist der zentrale Botenstoff dieses Systems. Es verstärkt Verhaltensweisen, die mit positiven Erfahrungen verbunden sind, und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Gewohnheiten, Motivation, Lernen und Suchtverhalten.
Dopamin, Social-Media-Sucht und „Doomscrolling“
Viele der Belohnungen unserer heutigen Zeit sind schnell zu haben und ständig wiederholbar. Das gilt insbesondere für soziale Medien, wo wir uns schnell darstellen und auf Likes hoffen oder unsere Neugier befriedigen können, indem wir sehen, was andere tun. Dies kann schnell zu Abhängigkeiten führen. Viele Menschen blicken viel zu oft auf ihr Handy, geradezu unbewusst und gedankenverloren.
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Ein weiteres Phänomen ist das sogenannte „Doomscrolling“, das zwanghafte Scrollen durch negative oder beängstigende Inhalte in sozialen Medien oder anderen Online-Plattformen. Auch Doomscrolling wird mit Dopamin und dem Belohnungssystem in Verbindung gebracht. Die Freisetzung von Dopamin kann dazu beitragen, dass wir immer weiter nach diesen Inhalten suchen, um eine Art „Kick“ oder emotionale Reaktion zu erleben. Dies kann zu einem Teufelskreis führen, in dem wir immer mehr Zeit damit verbringen, uns mit negativen Nachrichten zu beschäftigen, obwohl es langfristig negative Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit haben kann.
Auswirkungen der Dopamin-Überstimulierung
Eine Dopamin-Überstimulierung kann verschiedene negative Auswirkungen haben. Zwanghaftes Doomscrolling verschwendet nicht nur unsere Zeit, sondern führt auch zu Stress und Angst. Auch an Dopamin-Belohnungen durch Konsummittel besteht in unserer Gesellschaft kaum ein Mangel. Häufig handelt es sich dabei um Süßigkeiten und stark verarbeitete Nahrungsmittel, die alles andere als gesund sind. Bei Stimulanzien wie Tabakrauch, Alkohol oder anderen Drogen sollte ohnehin klar sein, dass sie unserer Gesundheit auf vielfacher Weise schaden.
Selbst Neue Medien, die wir heutzutage meist auf den Bildschirmen unserer Handys verfolgen, haben körperliche Auswirkungen, z.B. eine schlechte Haltung und Haltungsschäden wie Bandscheibenvorfälle der Halswirbelsäule oder Augenbeeinträchtigungen.
Warum Dopamin-Fasten?
Das Dopamin-Fasten zielt darauf ab, auf solche Reize oder Verhaltensweisen zu verzichten oder sie zumindest zu reduzieren, die zu einer ständigen und gehäuften Ausschüttung von Dopamin führen. Dies soll dazu beitragen, die Sensitivität des Dopamin-Systems zu verbessern und die Abhängigkeit von diesen belohnenden Verhaltensweisen zu verringern. Dopamin-Fasten wird von Befürwortern oft als eine Art „Reset“ für das Gehirn betrachtet, um negative Gewohnheiten zu durchbrechen, die die mentale Gesundheit und das Wohlbefinden beeinträchtigen können.
Der Begriff Dopamin-Fasten ist irreführend
Es ist wichtig zu betonen, dass der Begriff Dopamin-Fasten etwas irreführend ist. Wir können nämlich gar nicht auf Dopamin verzichten oder den Dopaminspiegel im Gehirn regulieren, da es sich um einen lebensnotwendigen und zentralen Botenstoff handelt. Ebenso sieht es aus mit dem Begriff Dopamin-Detox oder Dopamin-Entgiftung. Schließlich handelt es sich bei Dopamin überhaupt nicht um ein Toxin, also ein Gift, das dem Körper schaden würde und dass man ausscheiden sollte.
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Wieso Dopamin-Fasten funktioniert
Dennoch wird ein Verzicht auf allzu schnelle und einfache Belohnung, oder besser gesagt, Dopamin-Ausschüttung gut tun. Wir fasten nicht Dopamin. Vielmehr kontrollieren wir die Dinge und Aktivitäten, die Handlungen und Belohnungen, die bei uns für Dopamin-Auschüttungen verantwortlich sind und wir kontrollieren bewusst wann und wie wir diese bekommen.
Es sind die heute so einfach und schnell zu habenden Befriedigungen in Form von Konsummitteln, Stimulanzien und Neuen Medien, die zu einer einfachen, schnellen und heftigen Ausschüttung von Dopamin führen, in deren Folge wir nach noch mehr davon streben. Denn je einfacher und schneller solch eine Belohnung zu haben ist, desto eher werden wir immer und immer wieder danach streben. Für viele Menschen ist dies leider traurige Realität und drückt sich in einer Abhängigkeit nach der ein oder anderen Befriedigung aus, sei es nun Alkohol, Spiele, Handy oder Pornographie.
Wenn auf eine vergleichsweise schnelle, einfache Art wiederholt Dopamin ausgeschüttet wird, so kann es sein, dass andere Tätigkeiten dies nicht mehr vergleichsweise gut auslösen können. Man stumpft sozusagen ab. Nicht selten geht ein übermäßiger Konsum einer Befriedigung oder Abhängigkeit mit einem Stimmungstief, sogar Depression und mangelndem Interesse an anderen Dingen und Aktivitäten einher.
Es geht also mehr darum, beim Dopamin-Fasten auf schlecht Dopamin-Trigger zu verzichten und diese bewusst durch nachhaltige, gesunde Angewohnheiten oder Handlungen zu ersetzen, die ebenfalls Dopamin ausschütten können. Kontrollieren wir für eine zeitlang ganz bewusst, mit welchen Handlungen, Aktivitäten und Genußmitteln wir uns belohnen, dann kann es gelingen, aus schädlichen Mustern des Handelns auszubrechen und nicht zuletzt unsere Stimmung massiv anzuheben.
Dopamin-Fasten: How to
Um ein Dopamin-Fasten durchzuführen, identifiziert man am besten die jeweiligen Aktivitäten oder Verhaltensweisen, die am ehesten zu einer Über- oder häufigen Stimulierung des eigenen Belohnungssystems führen. Hat man dies getan, so überlegt man, durch welche weniger stimulierenden Aktivitäten sie ersetzt werden können. Nun sollte man noch einplanen, wie lange diese Phase zunächst andauern soll, ob sie durchgehend oder intermittierend, also nur zu bestimmten, festgelegten Zeiten des Tages beispielsweise oder jeden zweiten Tag stattfinden soll. Dann kann es auch schon losgehen mit dem Dopamin-Fasten.
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Aktivitäten, die unsere Dopamin-Ausschüttung natürlich und nachhaltig fördern:
- Körperliche Bewegung, Sport, Spazierengehen, Yoga, Pilates, etc.
- Kälte-Exposition und Eisbaden
- Raus in die Natur und Sonnenlichtexposition
- Meditation
- Ausüben von Hobbys
- Hören von Musik und Tanzen
- (Selbst-)Massage
- Ein Buch lesen
- Vollwertige, basenüberschüssige Ernährung
- Atemtechniken!
All diese können auf natürliche Weise die Dopamin ausschütten. Diese Aktivitäten helfen nicht nur dabei, die Stimmung zu verbessern, sondern auch das Verlangen zu reduzieren, ständig nach dem Handy zu greifen, nach der Spielekonsole oder nach Süßigkeiten, Alkohol, etc.
Ernährung für Dopamin
Eine gesunde Ernährung, die auch eine gesunde Dopamin-Produktion ermöglichen wird, ist gerade beim Dopamin-Fasten empfehlenswert. Dies schließt Nahrungsmittel ein, die reich an Magnesium sind, sowie tyrosinreiche Lebensmitteln ist. Tyrosin ist eine Aminosäure, die in Ihrem Körper aufgenommen und dann ins Gehirn gelangt, wo sie in Dopamin umgewandelt wird. Lebensmittel, die bekanntermaßen den Dopaminspiegel erhöhen, sind Mandeln, Äpfel, Avocados, Bananen, Rote Beete, Schokolade, grünes Blattgemüse, grüner Tee, Limabohnen, Haferflocken, Orangen, Erbsen, Sesam- und Kürbiskerne, Tomaten, Kurkuma, Wassermelone und Weizenkeime.
Auch das Kochen und die Vorfreude auf ein selbstgemachtes, leckeres Essen wird übrigens Dopamin auf gesunde Art und Weise ausschütten!
Dopamin-Fasten 2.0
Der Experte für kognitive Verhaltenstherapie und Professor für Psychiatrie an der University of California Dr. Cameron Sepah hat den Trend aus dem Silicon Valley aufgegriffen und eine Anleitung für das sogenannte Dopamin-Fasten 2.0 entwickelt. Diese Variante des Verzichts soll nicht ins Extreme gehen und vor allen Dingen eine effektive Regenerationsphase fürs Gehirn schaffen. Dopamin-Fasten 2.0 ist eine auf Fakten basierte Technik, die Menschen dabei hilft, ihre Süchte und Impulse zu kontrollieren. Es gibt hierbei zwei Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie, die sich in der klinischen Praxis bewährt haben.
Der wichtigste Schritt für das Fasten ist die Reizkontrolle. Heißt, auf eine problematische Verhaltensweise zu verzichten. Ein klassisches Beispiel dafür ist der übermäßige Social Media Konsum. Zuvor wird ein Zeitraum für den Verzicht festgelegt, egal ob jeden Tag für 5 Stunden, einen Tag am Wochenende oder sogar eine ganze Woche pro Jahr.
Auch wenn der Trend vor allem von Selbstoptimierern gefeiert wird, ist das Ziel des Dopamin-Fastens nicht zwingend die Erhöhung der Produktivität. In erster Linie geht es nach Sepah darum, „die Flexibilität und die Kontrolle über kritische Verhaltensweisen zu verbessern und somit weniger Zeit an sie zu verschwenden“. Eine Folge dessen ist natürlich, dass man die gewonnene Zeit nun produktiver nutzen kann.
Die Rolle von Selbstwirksamkeit und Motivation
Motivation ist ein komplexes Problem, das eng mit Dopamin und Selbstwirksamkeit verbunden ist. Der Begriff der Selbstwirksamkeitserwartung (engl. self-efficacy belief oder perceived self-efficacy) stammt von dem kanadischen Psychologen Albert Bandura. Wenn ich daran glaube, dass ich selbst etwas bewirken kann und in einer schwierigen Situation selbstständig handeln kann, habe ich eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung.
Der Glaube an die eigenen Fähigkeiten bzw. den eigenen Einfluss entsteht besonders durch Erfolgserlebnisse. Das können entweder eigene Erfolgserlebnisse sein, in denen ich mich selbst als kompetent wahrnehme oder aber auch so genannte stellvertretende Erfolgserlebnisse. Ebenso wirkungsvoll für die eigene Selbstwirksamkeitserwartung sind auch verbale Ermutigungen von anderen Menschen, sofern sie nicht weitab der Realität sind. Der letzte entscheidende Faktor bei der Entwicklung von Selbstwirksamkeitserwartung sind körperliche Reaktionen auf neue Herausforderungen.
Kurz gesagt beschreibt Selbstwirksamkeitserwartung also eigentlich die Aussage "Ich kann das schaffen!". Aufgrund bestehender Erfahrung, Mut oder stellvertretender Erfahrung traue ich mir eine Herausforderung zu und wage mich ins Ungewisse. Diese Botschaft kommt bei uns im Gehirn im Belohnungszentrum an. Dein Gehirn bekommt folglich die "Aussicht auf eine Belohnung". Da gibt es also etwas, dass du erreichen möchtest und du glaubst daran, dass du es auch schaffen kannst. Das freut dein Belohnungszentrum, denn wir wollen uns ja schließlich selbst belohnen und gut fühlen. Dafür setzt es dann Dopamin frei, das eigentliche Motivationshormon. Das sorgt dafür, dass wir uns "motiviert" fühlen.
Multitasking und Ablenkungen vermeiden
Ein weiterer wichtiger Aspekt, um die positiven Effekte des Dopamin-Fastens zu maximieren, ist das Vermeiden von Multitasking und Ablenkungen. Multitasking ist eine Illusion, die für uns letztendlich schädlich ist. Studien zeigen, dass Multitasking zur einer erhöhten Ausschüttung des als Glückshormon bezeichneten Neurotransmitters Dopamin führt. Unsere Aufmerksamkeit richtet sich sehr schnell und einfach auf etwas glänzend Neues. Es verursacht schlichtweg Stress.
Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, den Arbeitstag in 25-minütige Perioden intensiver, fokussierter Arbeit aufzuteilen, die von 5-minütigen Pausen gefolgt sind (Pomodoro-Technik). Es ist wirklich schwer das Multitasking aufzugeben, ich genieße es jedoch fokussierter in meinem Tag zu gehen.
Konzentration und Aufmerksamkeit
In der heutigen digitalen Welt ist es für Kinder und Erwachsene immer schwieriger, sich zu konzentrieren und aufmerksam zu sein. Digitale Manipulation von Konzentration & Aufmerksamkeit ist ein wachsendes Problem. Aufmerksamkeit ist längst zum Wirtschaftsfaktor geworden. Wenn wir eine Webseite öffnen, wird im Hintergrund blitzschnell analysiert, was unsere Augen fesselt. Algorithmen entscheiden, welche Inhalte gezeigt werden. Werbekunden zahlen für unseren Blick. Jeder Klick wird zum messbaren Wert.
Die Lust-Schmerz-Waage im Gehirn
Die Psychiaterin Anna Lembke, Professorin an der Stanford University und Autorin des Buches Dopamin Nation, beschreibt die Wirkung digitaler Reize mit einem eindrücklichen Bild: Im Gehirn gibt es eine Art Waage. Auf der einen Seite: Lust und Vergnügen. Auf der anderen: Schmerz und Unbehagen. Immer, wenn wir etwas Angenehmes erleben - ein Stück Schokolade, ein Like auf Social Media, ein lustiges Video - wird Dopamin ausgeschüttet. Die Waage kippt zur Seite des Vergnügens.
Aber unser Gehirn mag kein Ungleichgewicht. Wenn die Lust-Seite zu lange überwiegt, reagiert das System. Die Waage kippt zurück - und zwar oft weiter, als uns lieb ist. Dieses Phänomen wird in der Forschung Opponent-Process-Theory genannt - die Theorie der Gegenregulation. Was wir als „Lust auf mehr“ erleben, ist eigentlich ein biologisches Bestreben nach Balance.
Neuroadaptation
Problematisch wird es, wenn diese Prozesse zum Dauerzustand werden. Wenn der Körper immer häufiger Dopamin ausschüttet und sich daran gewöhnt. Dann beginnt das Gehirn, sich neu zu verdrahten. Was zu Beginn noch als Belohnung empfunden wurde, verliert seinen Reiz. Die angenehmen Gefühle werden flacher und kürzer. Gleichzeitig wird die Gegenreaktion - also das Unbehagen - stärker. In der Fachsprache spricht man von Neuroadaptation: Das Gehirn gewöhnt sich an ein hohes Dopamin Niveau und braucht immer mehr davon, um denselben Effekt zu spüren.
Das bedeutet auch, dass Dinge bei denen wir nur langsam Fortschritte machen - wie Lesen, Schreiben und Rechnen - keine Dopaminreaktion erzeugen. Es fühlt sich zäh an, leer und langweilig. Nicht, weil die Kinder faul sind. Sondern, weil das Gehirn auf schnelle Reize trainiert ist und langsame Prozesse, die vor der Belohnung eine große Anstrengung erfordern, kaum noch als lohnend einstuft werden.
Konzentration & Aufmerksamkeit als Beziehungsfaktor
Aufmerksamkeit bedeutet nicht nur, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Es bedeutet auch, sich auf einen anderen Menschen einlassen zu können. Wie begegnen wir einander? Können wir wirklich zuhören - nicht nur mit den Ohren, sondern mit innerer Präsenz? Der Medienwissenschaftler Bernhard Pörksen unterscheidet zwei Arten des Zuhörens. Wir können mit dem Ich-Ohr hören oder mit dem Du-Ohr.
Das Ich-Ohr hört vor allem das, was zur eigenen Welt passt. Es blendet aus, was nicht ins eigene Bild passt. Während das Gegenüber noch spricht, beginnt das Ich-Ohr bereits, eine Antwort zu formulieren. Es vergleicht, beurteilt, bewertet. Oft hören wir gar nicht wirklich zu und warten nur auf unseren Einsatz. Das Du-Ohr funktioniert anders. Es versucht, die Welt aus der Perspektive des anderen zu erfassen. Es hört nicht, um zu antworten, sondern um zu verstehen. Es bewertet nicht sofort, sondern bleibt offen. Es kommt nicht mit schnellen Lösungen, sondern mit echtem Interesse.
Social-Media-Fasten
Da die Nutzung sozialer Medien eine Dopaminreaktion im Gehirn auslösen kann, die derjenigen bei Drogen- oder Alkoholkonsum ähnelt, kann ein „Social-Media-Fasten“ sinnvoll sein.
Tipps für ein Social-Media-Fasten:
- Fordert euch selbst heraus, eine bestimmte Zeit lang keine sozialen Medien zu nutzen - sei es für ein paar Stunden oder eine ganze Woche.
- Löscht Apps oder deaktiviert die Benachrichtigungen der Plattformen.
- Setzt euch Grenzen und haltet diese ein.
- Nutzt eure Zeit für Hobbys oder Aktivitäten, die euch Spaß machen und die euch guttun.
- Sucht euch einen Freund oder eine Freundin, mit dem ihr gemeinsam den Konsum reduzieren könnt.