Parkinson ist nach Alzheimer die zweithäufigste neurodegenerative Erkrankung. Regelmäßige Bewegung, einschließlich Yoga, kann helfen, die Symptome zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Dieser Artikel bietet einen Überblick über Yoga-Übungen, die für Menschen mit Parkinson geeignet sind, insbesondere im Stadium 2-3 der Erkrankung.
Einführung in Yoga bei Parkinson
Yoga ist eine aus Indien stammende philosophische Lehre, die traditionell geistige und körperliche Übungen umfasst. Im Westen hat sich eine moderne Form des Yoga etabliert, die im 19. Jahrhundert entstand und körperliches Training zur Erhaltung der Gesundheit in den Vordergrund stellt. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Yoga einen therapeutischen Effekt hat und insbesondere Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer verbessert.
Für Menschen mit Parkinson kann Yoga eine wertvolle Ergänzung zur medizinischen Behandlung sein. Es kann das Aktivitätsniveau steigern, die Funktionsfähigkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern verbessern sowie die Durchblutung fördern. Yogaübungen verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz, der Körper, Geist und Seele durch Atemkontrolle und Konzentration in Einklang bringen soll.
Allgemeine Tipps für die Yogapraxis bei Morbus Parkinson
Bevor Sie mit Yoga beginnen, sollten Sie einige allgemeine Tipps beachten:
- Passen Sie jede Übung an Ihre momentanen Bedürfnisse, Fähigkeiten und Schwierigkeiten an.
- Achten Sie immer auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers und integrieren Sie Übungen zur Herzöffnung.
- Führen Sie Übungen mit großen Bewegungsamplituden aus, um Bewegungsmangel und Antriebslosigkeit entgegenzuwirken.
- Üben Sie rhythmisch und nutzen Sie Klang, um die Aufmerksamkeit zu bündeln und dynamische Bewegungen zu fördern.
- Üben Sie lieber direkt auf einem harten Boden oder mit einer dünnen Matte, um mehr Stabilität zu gewährleisten.
- Verwenden Sie eine Wand, einen Stuhl oder einen Hocker als Unterstützung, wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben.
- Integrieren Sie Asana-Flows oder gegenläufige Armbewegungen, um die kognitiven Fähigkeiten zu fördern.
Yoga-Übungsbeispiele für Parkinson (Stadium 2-3)
Die folgenden Übungen sind Beispiele für eine Yogapraxis, die für Menschen mit Parkinson im Stadium 2-3 geeignet sein könnten. Es ist wichtig, die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen zu berücksichtigen und die Übungen gegebenenfalls anzupassen.
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1. Aufwärmen: Sitzende Öffnung
- Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl, möglichst ohne sich anzulehnen.
- Durchführung: Öffnen Sie mit der Einatmung nacheinander die Beine und die Arme zu den Seiten, wie ein Buch, das aufgeschlagen wird.
- Variation a): Halten Sie die Beine stabil. Führen Sie die Arme mit der Ausatmung zusammen und mit der Einatmung wieder auseinander.
2. Seitliche Dehnung im Sitzen
- Ausgangsposition: Drehen Sie sich mit der Einatmung so zu einer Seite, dass nur eine Gesäßhälfte auf dem Stuhl bleibt. Das vordere Knie ist etwa um 90 Grad gebeugt, das hintere Knie sinkt Richtung Boden. Stabilisieren Sie sich über beide Füße und Beine.
- Durchführung: Heben Sie mit der Einatmung die Arme und senken Sie sie mit der Ausatmung wieder.
3. Modifizierter Krieger I am Stuhl
- Ausgangsposition: Strecken Sie aus dem Krieger I das hintere Bein und drehen Sie Oberkörper und hinteren Fuß in dieselbe Richtung wie die Sitzfläche des Stuhls. Strecken Sie die Arme locker auf Schulterhöhe zu den Seiten.
- Durchführung: Versuchen Sie mit der nächsten Einatmung, mit der vorderen Hand die Wand oder einen Gegenstand vor Ihnen zu erreichen. Verlagern Sie dabei Ihr Gewicht nach vorn, während der Fuß-Boden-Kontakt stabil bleibt. Kehren Sie ausatmend in die Ausgangsposition zurück.
4. Friedvoller Krieger am Stuhl
- Ausgangsposition: Heben Sie aus dem Krieger II einatmend den vorderen Arm und legen Sie die hintere Hand auf den Oberschenkel.
- Durchführung: Kehren Sie mit jeder Ausatmung in den Krieger II zurück, indem Sie beide Arme in die Waagerechte bringen. Gehen Sie mit jeder Einatmung wieder in den Friedvollen Krieger.
5. Seitneigung im Sitzen
- Ausgangsposition: Legen Sie aus dem Krieger II den vorderen Ellenbogen auf den vorderen Oberschenkel und gehen Sie in eine Seitneigung. Strecken Sie den zweiten Arm in Verlängerung von Oberkörper und hinterem Bein. Achten Sie darauf, dass das ausgestreckte Bein aktiv und stabil bleibt.
- Durchführung: Verstärken Sie mit jeder Einatmung die Dehnung der Flanken. Lassen Sie mit jeder Ausatmung etwas nach.
6. Drehsitz
- Ausgangsposition: Richten Sie einatmend noch einmal bewusst die Wirbelsäule auf.
- Durchführung: Drehen Sie sich mit der nächsten Ausatmung nach rechts. Legen Sie den rechten Arm an die Stuhllehne und die linke Hand auf eines Ihrer Knie oder an den Sitz. Richten Sie sich mit jeder Einatmung bewusst auf und schmiegen Sie sich ausatmend in die Drehung.
- Alternative: Üben Sie dynamisch, indem Sie sich einatmend zurück zur Mitte drehen und ausatmend wieder zur Seite. Heben Sie beim Wechsel jeweils die Arme.
7. Unterstützte Rückbeuge
- Ausgangsposition: Klemmen Sie eine gerollte Decke oder ein Bolster längs zwischen Lehne und Rücken. Legen Sie die Hände entweder stützend auf die Oberschenkel oder drehen Sie sie zu den Seiten auf.
8. Wechselatmung (Nadi Shodhana) im Sitzen
- Ausgangsposition: Legen Sie den rechten Daumen sanft an das rechte Nasenloch und den Ringfinger an das linke Nasenloch. Die linke Hand kann den rechten Ellenbogen stützen.
- Durchführung: Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie langsam und tief durch das linke Nasenloch ein. Spüren Sie die kühle und beruhigende Energie der Einatmung. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atmen Sie vollständig und sanft durch das rechte Nasenloch aus.
Weitere Bewegungsempfehlungen bei Parkinson
Neben Yoga gibt es viele andere Bewegungsformen, die für Menschen mit Parkinson geeignet sind. Dazu gehören:
- Aerobe Aktivitäten: Schwimmen, Nordic Walking und Radfahren kräftigen die Muskulatur und fördern flüssige Bewegungsabläufe.
- Übungen für Koordination und Gleichgewicht: Tanzen, Tai Chi, Wassergymnastik und Yoga sind gut für Koordination und Gleichgewicht und wirken Muskelsteifheit entgegen.
- Tischtennis: Der Verein PingPongParkinson bietet bundesweit lokale Gruppen an.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
- Planen Sie feste Termine ein: Betrachten Sie eine Bewegungseinheit als gesetzt und lassen Sie keine Ausreden zu.
- Sorgen Sie für Abwechslung: Variieren Sie Ihre Übungen, Strecken oder die Begleitmusik.
- Freuen Sie sich über kleine Dinge: Achten Sie auf positive Empfindungen während der Aktivität.
Wichtige Hinweise
- Die hier gezeigten Übungsvideos ersetzen keine ärztliche Therapie oder physiotherapeutisch angeleitete Behandlung.
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und halten Sie die Luft nicht an.
- Tragen Sie feste, rutschfeste Schuhe oder üben Sie barfuß auf einer rutschfesten Unterlage.
- Bei allen Übungen im Stehen oder Gehen können Sie sich an einer Wand oder Stuhllehne abstützen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, um herauszufinden, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
- Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht.
- Beenden Sie die Übung, wenn Schmerzen, Schwindel oder andere Beschwerden auftreten.
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